Піраміда вегетарыянскага харчавання

Гэта свайго роду падказка, якой можна і трэба актыўна карыстацца пры планаванні свайго рацыёну. Прычым змяшчае не толькі спіс рэкамендуемых прадуктаў, але і парады па частаце іх ужывання, нават у выглядзе іх схематычнага размяшчэння. Праўда, варта мець на ўвазе, што яго традыцыйная версія больш арыентавана на сярэдняга лакто-ово вегетарыянца. Але пры жаданні можна знайсці варыянты для веганов і іншыя гатункі.

Усе яны ў свой час былі распрацаваны рознымі арганізацыямі і дапоўнены падрабязнымі тлумачэннямі з адзінай мэтай - дапамагчы чалавеку забяспечыць свой арганізм неабходнымі мікра- і макраэлементамі ў дастатковай колькасці і звесці да мінімуму рызыка развіцця хвароб цывілізацыі. Але па-першае.

Традыцыйная вегетарыянская харчовая піраміда

Ён быў створаны ў 1998 годзе сумеснымі намаганнямі навукоўцаў з Корнельского і Гарвардскага універсітэтаў. Вядома, што за аснову ўзялі міжземнаморскую дыету проста таму, што жыхары Міжземнамор'я па праве лічацца аднымі з самых здаровых на планеце. Акрамя рэкамендацый па харчаванню, да піраміды прыкладаюцца парады па спажыванні вадкасці і фізічных нагрузках.

Ён складаецца з наступных груп прадуктаў:

• … Разам з іншымі безалкагольнымі напоямі ён павінен складаць аснову рацыёну. Пры гэтым у суткі чалавеку неабходна выпіваць каля 2 літраў вадкасці.
• … Падыдуць сырыя або свежэпрыготаўленный, галоўнае, каб вегетарыянец з'ядаў не менш за 400 г у дзень, пажадана ў тры прыёму. Можна замяніць іх агародніннымі сокамі.
• … Для здароўя і добрага самаадчування трэба не менш за 2 порцый садавіны або не менш за 300 г. Іх можна замяніць сокамі або сухафруктамі.
• Збожжавыя і. Не варта недаацэньваць гэтыя прадукты, бо акрамя складаных вугляводаў яны ўтрымліваюць вітаміны, асабліва групы В, абалоніну, мінералы (жалеза, цынк, магній), бялок. Таму іх трэба ўжываць не менш за 2-3 раз у дзень.
• Вавёркі. Для вегетарыянца - гэта бабовыя, соевыя прадукты, натуральныя заменнікі мяса (сейтан). Неабходна штодня ўключаць у свой рацыён стравы з іх, так як у суткі арганізму неабходна 50 – 150 г бялку.
• і. Галоўная іх перавага ў тым, што яны ўтрымліваюць незаменныя тлустыя кіслоты, якія часцей за ўсё можна атрымаць толькі з рыбы. А таксама фалійная кіслата, вітамін Е, жалеза і цынк, ад недахопу якіх часам пакутуюць вегетарыянцы. Яны таксама ўтрымліваюць бялок, хоць і ў невялікіх колькасцях. Іх можна ўжываць умерана, па 30-60 г у дзень.
• … Ні ў якім разе не адмаўляйцеся ад іх, бо яны з'яўляюцца крыніцай незаменных тлустых кіслот і тлушчараспушчальных вітамінаў A, D, E, K. Галоўнае - выбірайце натуральныя прадукты і часта напаўняйце імі любімыя стравы. На думку навукоўцаў, у дзень трэба ўжываць каля 2-4 сталовых лыжак алею.
• … У сувязі з тым, што яны ўзбагачаюць арганізм кальцыем, вітамінамі групы В, у тым ліку тым самым В12, а таксама бялком, распрацоўшчыкі настойліва рэкамендуюць уводзіць іх у свой рацыён, нават у невялікіх колькасцях. Хоць у ідэале ў дзень трэба з'ядаць да 50 г сыру або выпіваць да 250 г малака або кефіру.
• … Акрамя бялку, яны ўтрымліваюць вітаміны A, D і B12, а таксама жалеза. Каб іх атрымаць, дастаткова ўжываць да 2 яек у тыдзень.
• Алкаголь і прысмакі. Ва ўмераных колькасцях дапускаюцца чырвонае віно, тоўстыя закускі і пачастункі, якія прыносяць задавальненне, хай часам і на шкоду здароўю.

Нягледзячы на ​​​​тое, што фізічная актыўнасць і прагулкі на сонца не лічацца асобнай графой, яны ўсё ж з'яўляюцца неад'емнай часткай здаровага вегетарыянскага ладу жыцця. Больш за тое, дзякуючы апошнім арганізм атрымлівае. Таму ім трэба надаваць не менш за 30 хвілін у дзень.

Піраміда Лома Лінда

Яе стварылі навукоўцы з аднайменнага ўніверсітэта ў 1997 годзе. Гэтая піраміда адрозніваецца ад папярэдняй размяшчэннем рэкамендуемых груп прадуктаў. Акрамя таго, тыя з іх, выкарыстанне якіх неабавязкова, вынесены за межы ўмоўнай лініі.

• Яго аснову складаюць разнастайныя цельнозерновые прадукты, а таксама збожжавыя, кашы, бабовыя і соевыя прадукты. Узбагачаючы арганізм вегетарыянца абалонінай і раслінным бялком, яны ўсё ж маюць адзін істотны недахоп - няпоўны амінакіслотны склад. Але гэта не падстава для расчаравання, а проста неабходнасць часцей спалучаць іх у рамках адной стравы. Чалавек павінен атрымліваць 5 - 12 порцый збожжавых і каш у дзень і 1 - 3 порцыі бабовых. Цікава, што адной порцыяй лічыцца не толькі 50 г макаронных вырабаў з цвёрдых гатункаў пшаніцы, але і лустачку цельнозерновые хлеба.
• Садавіна і гародніна. Карысныя, смачныя і ў той жа час нізкакаларыйныя, яны аб'ядноўваюцца ў другую па значнасці групу асноўных прадуктаў для вегетарыянцаў. Прычым есці іх можна практычна ў неабмежаваных колькасцях - каля 9 порцый гародніны і 4 порцый садавіны ў дзень. Дарэчы, за адну порцыю лічыцца нават невялікі фрукт.
• Арэхі і семечкі. Аб іх карысных уласцівасцях сказана нямала. Дадамо толькі адно: для шчасця вегетарыянцу трэба з'ядаць 1-2 жмені ў дзень.
• Раслінныя алею. На думку навукоўцаў, без іх можна абысціся, але калі вельмі хочацца, то дастаткова дадаваць іх у стравы ва ўмераных колькасцях. Усяго за суткі ў арганізм павінна паступіць максімум 2 сталовыя лыжкі алею.
• Малочныя прадукты і яйкі. Яшчэ адзін «неабавязковы» элемент дыеты, але пры ўмове паступлення ў арганізм вітамінных комплексаў і харчовых дабавак. Калі іх няма, лепш з'ядаць у дзень каля 50 г сыру і іншых малочных прадуктаў і не менш за 1 яйкі.
• прысмакі. З-за высокага ўтрымання цукру іх трэба ёсць у ўмераных колькасцях або не ўжываць зусім.

Акрамя дыетычных рэкамендацый, навукоўцы акцэнтуюць увагу на неабходнасці рэгулярных фізічных нагрузак, прагулак на сонцы не менш за 10 хвілін у дзень і правільнага пітнога рэжыму. У дадзеным выпадку гаворка ідзе пра 8 шклянках вадкасці ў дзень.

Веганская харчовая піраміда

Ён быў прадстаўлены ў 2010 годзе Асацыяцыяй дыетычных спецыялістаў ЗША. Гэтая піраміда адрозніваецца ад папярэдніх версій сваім знешнім выглядам, так як яна размешчана ў асобнай грані.

Цікава, што ў яго аснове яшчэ ляжаць крупы і кашы, якіх павінна быць не менш за 6 порцый у дзень. Наступны крок - арэхі, бабовыя і прадукты, узбагачаныя бялком. У дзень павінна быць не менш за 5 порцый. Гародніна, сырыя або свежэпрыготаўленный, і агароднінныя сокі павінны складаць 4 порцыі ў дзень. Садавіны, у тым ліку фруктовых сокаў, для веганов яшчэ менш - 2 порцыі ў дзень. Вяршыняй піраміды з'яўляюцца карысныя тлушчы, якімі могуць служыць звыклыя раслінныя алею (да 2 сталовых лыжак у дзень).

Адзін з бакоў піраміды - багатыя кальцыем прадукты - фруктовыя сокі, міндаль, капуста, тофу, таму важна сачыць за тым, каб яны заўсёды былі ў рацыёне. А таксама весці здаровы лад жыцця і надаваць належную ўвагу фізічным практыкаванням.

Новая харчовая піраміда

Гэты варыянт быў распрацаваны Міністэрствам сельскай гаспадаркі ЗША ў красавіку 2005 года ў адказ на абвастрэнне праблемы залішняй вагі ў краіне. Дарэчы, яны звязваюць гэта з вялікім аб'ёмам ежы, якую неабходна спажываць па традыцыйнай пірамідзе, і нізкай фізічнай актыўнасцю. Таму яго паўнавартаснай гранню з'яўляецца эмблема чалавека, які падымаецца па прыступках, што сімвалізуе гэтыя самыя фізічныя нагрузкі. У астатнім усё тое ж самае, аднак групы тавараў паказаны ў выглядзе каляровых палос:

• Аранжавы сімвалізуе збожжавыя і кашы, у тым ліку аўсяную, рысавую, кукурузную і вырабы з пшанічнай мукі.
• Зялёныя – гародніна, але не толькі зялёныя, а ўсе віды.
• Чырвоны - любыя садавіна і свежевыжатые сокі.
• Жоўты – раслінныя тлушчы, якія можна атрымаць з натуральных алеяў, рыбы, арэхаў, а таксама цукру і г. д. Сімвалічна і тое, што ён досыць вузкі, бо азначае толькі адно: умеранасць у іх ужыванні.
• Сіні – малочныя прадукты. Яны з'яўляюцца крыніцай кальцыя, таму, на думку спецыялістаў, абмяжоўваць сябе тут не варта.
• Фіялетавы - бабовыя, арэхі, семечкі, заменнікі рыбы і мяса (сейтан).

Дарэчы, унікальнасць гэтай піраміды заключаецца ў яе ўніверсальнасці. Дадаючы ў ежу мяса з фіялетавай паласы, можна ўжываць яго, адпаведна, і мясаедам.

замест эпілогу

Існуюць і іншыя варыянты вегетарыянскіх харчовых пірамід. Абапірацца на іх пры планаванні дыеты - асабістая справа чалавека. Галоўнае - памятаць, што некаторыя з іх, на думку дыетолагаў, досыць сумнеўныя ў плане сваёй карыснасці.

Акрамя таго, застаецца адкрытым пытанне аб каларыйнасці. Бо такія піраміды часцей за ўсё арыентаваны на сярэднестатыстычнага вегетарыянца, да якога цяжарныя жанчыны, дзеці або спартсмены ў сілу асаблівага ладу жыцця не ставяцца. Пра гэта кажуць і самі распрацоўшчыкі пірамід, акцэнтуючы ўвагу на тым, што пры выбары колькасці порцый трэба ўлічваць і:

• вашыя параметры (вага, рост);
• узрост;
• ўзровень фізічнай актыўнасці;
• агульны стан здароўя і інш.

Нарэшце, апошні фактар ​​- рэгіянальнасць. Навукоўцы, якія працавалі над стварэннем гэтых пірамід, улічвалі асаблівасці некаторых нацыянальных кухняў, у прыватнасці, азіяцкай і міжземнаморскай. Таму ў іх у асноўным уключаліся тыя прадукты, ужыванне якіх найбольш характэрна для гэтых рэгіёнаў.

Аднак гэта зусім не азначае, што ад піраміды вегетарыянскага харчавання варта цалкам адмовіцца. Значна разумней проста выбраць уласную версію і адаптаваць яе пад сябе і свой лад жыцця. Магчыма, на першым часе без дыетолага не абысціся, але яго дапамогу трэба разглядаць як уклад у будучыню. Сапраўды, у будучыні яго парады дапамогуць пазбегнуць не толькі хвароб цывілізацыі, але і жалезадэфіцыту і іншых праблем, з якімі часам сутыкаюцца вегетарыянцы.