Інфармацыя прадстаўлена Акадэміяй харчавання і дыетыкі ЗША.
Незалежна ад таго, да якой катэгорыі вегетарыянцаў вы належыце, вам неабходна ўключыць у свой рацыён разнастайныя прадукты, у тым ліку цельнозерновые, а таксама садавіна, гародніна, бабовыя, арэхі і насенне. Азнаёміўшыся з парадамі Акадэміі харчавання і дыетыкі (ЗША) для вегетарыянцаў, вы зможаце пераканацца, што ваш штодзённы рацыён адпавядае патрэбам вашага арганізма.
Кальцый.
Вегетарыянцы павінны ўжываць розныя крыніцы кальцыя, каб задаволіць свае штодзённыя патрэбы. Даследаванні паказалі, што вегетарыянцы паглынаюць і засвойваюць больш кальцыя з ежы, чым невегетарыянцы. Малочныя прадукты - багатая крыніца кальцыя. Калі выключыць са свайго рацыёну малочныя прадукты, дастатковую колькасць кальцыя можна атрымаць з расліннай ежы.
Вось спіс вегетарыянскіх крыніц кальцыя:
- Нятлустае або абястлушчанае малако, ёгурт і сыр
- Соевае малако або рысавае малако
- культур
- Узбагачаныя кальцыем сокі
- Тофу, узбагачаны кальцыем
- Ліставыя зялёныя гародніна
- Брокалі
- фасолю
- Міндаль і мiндальны алей
- Насенне кунжуту і кунжутное алей (тахіні)
- соевых арэхаў
Жалеза.
Вегетарыянцы павінны ўжываць розныя крыніцы жалеза, каб задаволіць свае штодзённыя патрэбы. Ужыванне натуральных крыніц вітаміна С (цытрусавыя, апельсінавы сок, памідоры) падчас кожнага прыёму ежы павялічвае засваенне жалеза.
Крыніцы жалеза:
- Соя, арэхі
- Цёмна-зялёныя гародніна, травы
- фасолю
- Хлеб, рыс і макароны, узбагачаныя жалезам
- Арахісавы алей
Бялок.
Бялок змяшчаецца ў большасці раслінных прадуктаў, а таксама ў прадуктах жывёльнага паходжання. Ваша цела будзе ствараць свой уласны паўнавартасны бялок, калі вы ясьце шмат прадуктаў, якія змяшчаюць дастатковую колькасць калорый на працягу дня.
Вегетарыянскія крыніцы бялку ўключаюць:
- фасолю
- суцэльныя збожжа
- Соевая прадукцыя
- Арэхі і арэхавае масла
- Малочныя прадукты
Вітамін B12.
B12 змяшчаецца ва ўсіх прадуктах жывёльнага паходжання, уключаючы яйкі і малочныя прадукты. Атрыманне дастатковай колькасці вітаміна B12, як правіла, не з'яўляецца праблемай для вегетарыянцаў, якія ўжываюць малочныя прадукты ці яйкі. Строгім вегетарыянцам і веганам, аднак, можа спатрэбіцца дапоўніць свой рацыён, выбіраючы прадукты, узбагачаныя вітамінамі, або прымаючы не больш за 12 працэнтаў сутачнай нормы вітаміна В100 (кабаламін).
Вегетарыянскія крыніцы B12:
- Прадукты, узбагачаныя вітамінам B12, у тым ліку харчовыя дрожджы, соевае малако, мюслі. Абавязкова праверце этыкетку.
- Малочныя прадукты
Вітамін D.
У ЗША малочныя прадукты ўзбагачаюцца вітамінам D. Людзі, якія вырашылі не ўжываць малочныя прадукты і не падвяргаюцца ўздзеянню сонечных прамянёў на рэгулярнай аснове, могуць разгледзець пытанне аб прыёме вітаміна D, не больш за 100 працэнтаў дзённай нормы.
Вегетарыянскія крыніцы вітаміна D ўключаюць:
- Прадукты, узбагачаныя вітамінам D: соевае малако, каровіна малако, апельсінавы сок, мюслі