10 саветаў для вегетарыянцаў ад Цэнтра харчавання USDA
Вегетарыянства можа быць варыянтам здаровага харчавання. Галоўнае - спажываць разнастайныя прадукты ў дастатковай колькасці, каб задаволіць свае патрэбы ў калорыях і пажыўных рэчывах.
1. Падумайце пра бялок
Вашы патрэбы ў бялку можна лёгка задаволіць, ужываючы разнастайную раслінную ежу. Крыніцамі бялку для вегетарыянцаў з'яўляюцца бабы і гарох, арэхі і соя, а таксама такія прадукты, як тофу і тэмпе. Лакто- і ово-вегетарыянцы таксама могуць атрымліваць бялок з яек і малочных прадуктаў.
2. Крыніцы кальцыя для костак
Кальцый выкарыстоўваецца для пабудовы костак і зубоў. Некаторыя вегетарыянцы ўжываюць малочныя прадукты, якія з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі кальцыя. Іншымі крыніцамі кальцыя для вегетарыянцаў з'яўляюцца ўзбагачанае кальцыем соевае малако (соевы напой), тофу з сульфатам кальцыя, узбагачаныя кальцыем сухія сняданкі з апельсінавым сокам і некаторыя цёмна-зялёныя ліставыя гародніна (шпінат, рэпа, салата, бок-чой).
3. Разнастайнасць вашай ежы
Многія папулярныя стравы з'яўляюцца або могуць быць вегетарыянскімі, напрыклад, локшына з соусам, вегетарыянская піца, агароднінная лазанья, тофу, агароднінная зажарка, бурыта з фасоллю.
4. Паспрабуйце соевыя гамбургеры, соевыя шашлыкі, соевыя хот-догі, марынаваны тофу або тэмпе і фруктовыя шашлыкі. Смажаныя гародніна таксама вельмі смачныя!
5 . Выкарыстоўвайце фасолю і гарох
З-за высокага ўтрымання пажыўных рэчываў у бабах і гароху яны рэкамендуюцца ўсім, як вегетарыянцам, так і не вегетарыянцам. Атрымлівайце асалоду ад салатай з фасолі або гарохавым супам. Вельмі смачныя піражкі з фасолевым начыннем.
6. Паспрабуйце розныя варыянты вегетарыянскіх заменнікаў мясныя прадукты, якія маюць смак і выгляд сваіх невегетарыянскіх аналагаў, але з меншым утрыманнем насычаных тлушчаў і не ўтрымліваюць халестэрыну. Паспрабуйце соевыя катлеты на сняданак, сасіскі на вячэру і фасолевыя гамбургеры або фалафель.
7. Схадзіце ў рэстаран
Большасць рэстаранаў прапануюць вегетарыянскія стравы. Спытайце аб наяўнасці вегетарыянскага меню. Замоўце замест мяса гародніну або макароны.
8. Прыгатуйце смачныя закускі
Выбірайце несоленые арэхі ў якасці закускі і дадавайце іх у салаты або другія стравы. У зялёны салата замест сыру або мяса можна дадаць міндаль або грэцкія арэхі.
9. Атрымлівайце вітамін В12
Вітамін B12 натуральным чынам змяшчаецца толькі ў прадуктах жывёльнага паходжання. Вегетарыянцы павінны выбіраць прадукты, узбагачаныя гэтым вітамінам, напрыклад, крупы або соевыя прадукты, або купляць вітамін B12 у аптэцы, калі яны адмаўляюцца ад прадуктаў жывёльнага паходжання. Праверце этыкетку на наяўнасць вітаміна В12 ва ўзбагачаных прадуктах.
10. Сплануйце сваё меню ў адпаведнасці з навуковымі дыетычнымі рэкамендацыямі.