«Доктар, вылечы сябе»: як псіхолагі змагаюцца са стрэсам

Ніхто не застрахаваны ад стрэсу і яго наступстваў. Псіхолагам можа быць складаней захоўваць ясную галаву, чым іх кліентам, таму што ад іх патрабуецца адначасова эмпатыя, эмацыйная стабільнасць і канцэнтрацыя.

«Людзі лічаць, што любы псіхолаг - гэта чалавек з жалезнымі нервамі або прасветлены мудрэц, які можа рэгуляваць свой настрой па жаданні. Паверце, часам мне лягчэй дапамагаць іншым, чым сабе», — скардзіцца Джон Дафі, клінічны псіхолаг і аўтар кнігі «Бацькі ў доступе: аптымістычны погляд на выхаванне падлеткаў».

Можа пераключыцца

«Перш чым змагацца са стрэсам, трэба ўсвядоміць, што ён у вас ёсць. І гэта не заўсёды відавочна. Я стараюся прыслухоўвацца да сігналаў свайго цела, - кажа Джон Дафі. Напрыклад, у мяне пачынае дрыжаць нага або разколваецца галава.

Каб зняць стрэс, пішу. Занатоўваю думкі для артыкулаў, вяду дзённік або проста раблю нататкі. Для мяне гэта вельмі эфектыўны занятак. З галавой кідаюся ў творчы працэс, і галава праясняецца, і напружанне спадае. Пасля гэтага я магу цвяроза зірнуць на тое, што мяне турбуе, і зразумець, як з гэтым змагацца.

Я адчуваю тое ж самае пасля наведвання трэнажорнай залы або прабежкі. Гэта магчымасць пераключыцца».

Прыслухайцеся да сваіх пачуццяў

Дэбора Серані, клінічны псіхолаг і аўтар кнігі "Жыць з дэпрэсіяй", спрабуе прыслухацца да свайго цела і своечасова даць яму тое, што яно хоча. «Вялікую ролю для мяне гуляюць адчуванні: гукі, пахі, перапады тэмпературы. Мой набор для стрэсу ўключае ў сябе ўсё, што закранае пачуцці: кулінарыя, садоўніцтва, маляванне, медытацыя, ёга, прагулкі, праслухоўванне музыкі. Люблю проста пасядзець ля адчыненага акна на свежым паветры, прыняць ванну з духмянай лавандай і кубкам рамонкавага гарбаты.

Мне проста патрэбны час для сябе, нават калі гэта азначае проста пасядзець некалькі хвілін у машыне, адкінуўшыся на спінку крэсла і паслухаць джаз па радыё. Калі вы бачыце мяне такім, не падыходзьце».

Радуюць сябе

Джэфры Самбер, псіхатэрапеўт, пісьменнік і педагог, падыходзіць да стрэсу па-філасофску...і з доляй гумару. «Калі я ў стрэсе, я люблю добра паесці. Гэта павінна быць здаровая ежа. Скрупулёзна выбіраю прадукты (усё павінна быць самае свежае!), старанна іх наразаю, раблю соус і атрымліваю асалоду ад прыгатаванай стравы. Для мяне гэты працэс падобны да медытацыі. А я заўсёды дастаю смартфон, фатаграфую гатовую страву і выкладваю ў фэйсбук: (экстрэмісцкая арганізацыя, забароненая ў рф) няхай мне зайздросцяць сябры.

Намалюйце межы

«Найлепшая абарона ад стрэсу для мяне — усталяванне межаў», — кажа клінічны псіхолаг Раян Хоўз. — Стараюся своечасова пачынаць і заканчваць заняткі, каб быў разрыў у дзесяць хвілін. У гэты час я магу напісаць нататку, патэлефанаваць, перакусіць ... або проста перавесці дух і сабрацца з думкамі. Дзесяць хвілін - гэта няшмат, але дастаткова, каб аднавіцца і падрыхтавацца да наступнага занятку.

Вядома, не заўсёды можна строга прытрымлівацца гэтага правіла. З некаторымі кліентамі я магу застацца даўжэй. Але я стараюся прытрымлівацца графіка, бо ў канчатковым выніку гэта прыносіць карысць мне — а значыць, і маім кліентам.

Дома стараюся адключацца ад працы: пакідаю ў кабінеце ўсе паперы, дзённік, тэлефон для службовых размоў, каб не было спакусы парушыць рэжым.

Выконвайце рытуалы

«Як псіхолаг і маці шасцярых дзяцей, я змагаюся са стрэсам больш, чым хацелася б», — прызнаецца клінічны псіхолаг і пасляродавы эксперт Крысціна Хіберт. «Але за гэтыя гады я навучыўся распазнаваць яго сімптомы і змагацца з імі, перш чым панікаваць. Я пабудаваў сваё жыццё так, каб напружанне і стомленасць не засталі мяне знянацку. Ранішняя гімнастыка, чытанне Бібліі, разважанне, малітва. Сытная здаровая ежа, каб энергіі хапіла надоўга. Добры сон (калі дазваляюць дзеці).

Абавязкова на працягу дня выдзяляю час і для адпачынку: паляжу крыху, пачытаю пару старонак або проста адпачну. Каб зняць напружанне ў целе, хаця б раз на тыдзень хаджу на глыбокі масаж. Я таксама люблю прымаць гарачую ванну ў халодны дзень.

Я не стаўлюся да стрэсу як да праблемы. Хутчэй, гэта нагода па-новаму зірнуць на сваё жыццё. Калі я занадта скрупулёзны, упадаю ў перфекцыянізм, то пераглядаю свае абавязкі. Калі я стаў раздражняльным і прыдзірлівым, гэта прыкмета таго, што я бяру на сябе занадта шмат. Гэта трывожны сігнал: не спяшайцеся, будзьце далікатнымі, азірніцеся вакол, адчуйце сябе жывымі.

Засяродзьцеся на дзеянні

Што рабіць, калі стрэс паралізуе і не дазваляе адэкватна думаць? Тэрапеўт Джойс Мартэр выкарыстоўвае метады з арсенала Ананімных Алкаголікаў: «У іх такая канцэпцыя -» наступная правільная рэч. Калі мяне ахоплівае стрэс, я амаль губляю кантроль над сабой. Затым я раблю нешта прадуктыўнае, напрыклад, прыбіраю сваё працоўнае месца, каб адчуваць сябе камфортна. Няважна, якім менавіта будзе мой наступны ўчынак. Важна, што гэта дапамагае пераключыцца, зняць увагу з перажыванняў. Як толькі прыходжу ў сябе, адразу накідваю план: што трэба зрабіць, каб ліквідаваць прычыну трывогі.

Займаюся духоўнымі практыкамі: дыханне ёгай, медытацыя. Гэта дазваляе супакоіць неспакойныя думкі, не зацыклівацца на мінулым і будучыні, а цалкам аддацца бягучаму моманту. Каб супакоіць свайго ўнутранага крытыка, я моўчкі чытаю мантру: «Я ўсяго толькі чалавек. Я раблю ўсё, што ад мяне залежыць». Я пазбаўляюся ад усяго непатрэбнага і стараюся даверыць іншым тое, што не магу зрабіць сам.

У мяне ёсць група падтрымкі — блізкія людзі, з якімі я дзялюся сваімі думкамі і перажываннямі, у якіх прашу дапамогі, парады. Нагадваю сабе, што стрэс прыходзіць і сыходзіць. "Гэта таксама пройдзе". Нарэшце, я спрабую абстрагавацца ад перажытага, вывучыць праблему з розных бакоў. Калі справа не ў жыцці і смерці, я стараюся быць не занадта сур'ёзным: часам гумар дапамагае знаходзіць нечаканыя рашэнні.

Ніхто не можа пазбегнуць стрэсу. Калі яно наганяе нас, мы адчуваем, што нас атакуюць з усіх бакоў. Таму важна ўмець пісьменна з ім працаваць.

Можа быць, вы можаце выкарыстоўваць метады, апісаныя вышэй. А можа быць, вы натхніцеся імі і створыце ўласную абарону ад духоўных бур. Так ці інакш, прадуманы план дзеянняў - добрая «падушка бяспекі», якая выратуе вашу псіхіку пры стрэсе.