змест
Пастава сабакі тварам уніз - адна з асноўных асан. Дасведчаныя ёгі лічаць яго вельмі эфектыўным і даволі простым у засваенні. Але пачаткоўцам спачатку будзе ой як няпроста. Але мы не маем намеру вас палохаць. Наадварот, лепш адразу прааналізаваць тыповыя памылкі і зразумець, як правільна выконваць асану.
Што азначае ў ёзе асана «Сабака мордай уніз».
Сабака, якая глядзіць уніз, на санскрыце называецца Adho Mukha Svanasana. Adho mukha перакладаецца як «тварам уніз», а швана азначае «сабака». Адсюль і назва. Пастава, сапраўды, нагадвае сабаку, якая расслаблена і з задавальненнем пацягваецца. Гэтая асана таксама выглядае як трохкутнік. Вам трэба будзе ўявіць, што вы ўтварылі гару з двума роўнымі схіламі і вяршыняй на копчыку. Гэта параўнанне дапаможа вам!
Як мы ўжо казалі, Адхо Мукха Сванасана - адна з самых актуальных пастаў. Ён паўтараецца некалькі разоў у кожным класе і з'яўляецца часткай папулярных практыкаванняў Сурья Намаскар. Пачаткоўцам спатрэбіцца час і цярпенне, каб асвоіць сабаку тварам уніз. Але прасунутыя ёгі робяць гэта аўтаматычна, больш за тое, яны ўмеюць расслабляцца ў такім становішчы. Цяжка паверыць? Але гэта сапраўды так. І з часам вы таксама зможаце ў ім расслабіцца, галоўнае - асвоіць правільную тэхніку выканання.
Перавагі практыкаванняў
- Яна, як і любая перавернутая асана (дзе таз вышэй галавы), дае прыліў свежай крыві да галавы. Гэта вельмі важна і карысна: абнаўляюцца клеткі мозгу, паляпшаецца колер асобы. У звычайным жыцці мы не прымаем такую пазіцыю (мыццё падлог, калі толькі), таму паспрабуйце ўключыць гэтую асану ў свае заняткі.
- Адна з нямногіх асан, якая добра расцягвае заднюю частку ног (чаго мы таксама не робім у паўсядзённым жыцці). Робіцца гэта мякка і бязбольна, галоўнае нічога не цягнуць з вялікім высілкам. Будзьце цярплівыя да свайго цела. Рабіце гэта практыкаванне плаўна, павялічваючы расцяжку зноў і зноў.
- Падаўжае пазваночнік. Вы чулі выраз «дзеці растуць, старыя старэюць»? І гэта сапраўды так: з гадамі пазваночнік чалавека асядае, становіцца менш гнуткім, з'яўляюцца заціскі, і жыццёвая энергія ўжо не можа бесперашкодна цячы па хрыбетнаму слупу. А пастава сабакі тварам уніз вельмі добра расцягвае пазваночнік, вяртаючы яму маладосць і сілу.
- Адкрывае куфар, што вельмі важна для «офіснікаў». Заўважылі, як вы сядзіце? Ты сутулішся? У грудзях напружана? А гэтага быць не павінна. Пастаяннае выкананне гэтай асаны здымае гэта напружанне, выпроствае спіну і прастору паміж лапаткамі!
- Здымае заціскі ў шыйным аддзеле, што таксама вельмі важна. Пры няправільным выкананні паставы гэтыя заціскі, наадварот, толькі ўзмоцняцца. Звярніце на гэта асаблівую ўвагу!
Чаму яшчэ такая добрая пастава «Сабака ўніз»:
- Зніжае боль у паясніцы, шыі (чаму так адбываецца, вы ўжо зразумелі)
- Расцягвае мышцы, ногі, рукі і спіну
- Робіць рукі моцнымі
- Паляпшае працу лёгкіх, актуальна пры астме – Масажуе ўнутраныя органы
- паляпшае страваванне
- Нармалізуе сон і пры лёгкай дэпрэсіі
Практыкаванні шкодзяць
Каму проціпаказаная поза «Сабака ўніз»? Усім, хто перанёс чэрапна-мазгавую траўму, людзям з павышаным ціскам і аслабленым
суставы ў запясцях (артрыт, артроз). Таксама не рэкамендуецца выконваць асану пры галаўных болях, на позніх тэрмінах цяжарнасці і ў дні менструальнага цыклу.
Як выконваць позу сабакі тварам уніз
Зараз мы з вамі разбяром, як правільна выконваць гэтую асану, а таксама найбольш распаўсюджаныя памылкі, якія могуць дапусціць пачаткоўцы.
Такім чынам, тэхніка выканання:
УВАГА! Апісанне практыкаванняў дадзена для здаровага чалавека. Пачынаць заняткі лепш з інструктарам. Калі вы робіце гэта самастойна, уважліва паглядзіце наш відэаўрок! Няправільная практыка можа быць бескарыснай і нават небяспечнай для арганізма.
Падрабязная тэхніка выканання «Сабака тварам уніз»
Крок 1
Спачатку давайце паглядзім, якая адлегласць павінна быць паміж вашымі ступнямі і далонямі. Для гэтага апускаем калені на падлогу, ягадзіцы - на пяткі і выцягваем рукі наперад. Накіроўваем погляд паміж далонямі.
Крок 2
Далоні на шырыні плячэй, пальцы наперад, калені і ступні таксама на шырыні плячэй, сцягна і рукі перпендыкулярныя падлозе.
УВАГА! Адразу прыцісніце далоні да падлогі! Мы адчуваем, што прыціснута ўся далонь, асабліва падушачкі пад указальнымі пальцамі.
Крок 3
Падымаемся і пераносім вага цела наперад, падстаўляем пальцы ног. Робім ўдых і на выдыху адштурхваемся рукамі, выцягваючыся за тазам назад.
Крок 4
Пачынаем адрываць калені ад падлогі і падымаць таз ўверх, пакуль не адчуеце, што спіна стала прамой і доўгай.
Крок 5
Калі вы адчуваеце, што можаце падняць пяткі яшчэ вышэй, зрабіце гэта і яшчэ больш выпрастаць калені. Паспрабуйце мацней адштурхнуцца рукамі ад падлогі і пацягнуцца за тазам назад і ўверх.
Крок 6
Зафіксуйце ў гэтым становішчы. А калі адчуеце, што гатовыя, апусціце пяткі на падлогу.
УВАГА! Калі вашы пяткі не апускаюцца, гэта нармальна. Такім чынам, вы пакідаеце іх злёгку прыпаднятымі. Запэўніваем, што калі-небудзь ваша практыка паглыбіцца - і абцасы спакойна апусцяцца.
Крок 7
Зафіксуйце на некалькі ўдыхаў! Грудзі цягнецца да сцёгнаў, паясніца прагінаецца ўніз, хвасцец цягнецца да неба. Брушка выцягнутае, свабоднае.
УВАГА! Позірк накіраваны ўніз. Не падымайце галаву - інакш шыя напружваецца і парушаецца прыток крыві да галавы.
УВАГА! Сачыце, каб вы не заціснулі шыю плячыма! Для гэтага можна злёгку перавярнуцца наперад, адвесці плечы назад, накіраваць падпахі да вушам і яшчэ раз адціснуцца рукамі.
Крок 8
А калі вы скончыце гэтую асану, перанясіце вагу цела наперад, апусціцеся на падлогу каленямі, ягадзіцы ляжце на пяткі. У такім становішчы (позе дзіцяці) адпачываем некалькі секунд.
Час асаны: пачынайце з 1 хвіліны, даводзячы практыкаванне да 2-3 хвілін.
Самыя папулярныя памылкі
Пра іх таксама варта вас папярэдзіць, бо вы ўжо зразумелі, што ўвесь станоўчы эфект ад асаны можна атрымаць толькі пры яе правільным выкананні. Ёсць дзве асноўныя памылкі:
1. Круглая спіна
Часцей за ўсё пачаткоўцы акругляюць спіну. Вядома, яны робяць гэта не спецыяльна. Гэта адбываецца, калі яны спрабуюць дацягнуцца да мата пяткамі. Але забывайце, што спіна павінна быць прамой. А гэта самае галоўнае ў асане!
Як выправіць: Неабходна падняць пяткі ўверх, максімальна выцягнуць ягадзіцы, сагнуць калені і пацягнуцца назад. Калі спіна выраўнуецца, можна зноў апусціць пяткі на падлогу.
2. Ўвагнутая спіна
Другая распаўсюджаная памылка - калі спіна, наадварот, атрымліваецца ўвагнутай. Гэта адбываецца, калі яны моцна цягнуцца назад і ў выніку правальваюцца ў спіну.
Як выправіць: трэба перакаціцца наперад на руках, павярнуць плечы, накіраваць падпахі да вушам і выцягнуцца за тазам.
Дзякуем за дапамогу ў арганізацыі здымак студыі ёгі і цігун «ДЫХАЙ»: dishistudio.com