Калі вы стаміліся з тугой глядзець на дзяўчат у адкрытых сукенках і зайздросціце моцным біцэпсаў Кэмеран Дыяс, самы час сур'ёзна заняцца трэніроўкай цягліц рук. Фітнес-трэнер Юлія Бобек з Нью-Ёрка распрацавала сістэму з шасці практыкаванняў. Вам спатрэбіцца кілімок, дзве лёгкія гантэлі (1-2,5 кг) і дзве цяжкія (3-5 кг). Выконваючы комплекс штодня, вы заўважыце вынік ужо праз тыдзень!
Умацоўвае: біцэпсы, мышцы сцёгнаў і ягадзіц.
Вазьміце ў кожную руку па лёгкай гантэлі і ўстаньце прама. Адступіце правай нагой назад і налева, сагнуўшы ногі ў каленях. Пры гэтым сагніце локці (як паказана на фота) і паспрабуйце звесці лапаткі. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
Выканайце практыкаванне 15 разоў, затым памяняйце нагу.
Умацоўвае: мышцы плячэй і спіны, трыцэпс.
Ляжце тварам уніз на кілімок. Рукі з лёгкімі гантэлямі выцягніце ўздоўж цела. Адарвіцеся тулава ад падлогі і адвядзіце рукі назад (як паказана на фота). Затрымаецеся ў такім становішчы на 3-4 секунды. Пасля гэтага выцягніце рукі наперад і замры яшчэ на пяць секунд.
Вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце практыкаванне не менш за 12 разоў.
Умацоўвае: мышцы плячэй і сцёгнаў, трыцэпс.
Вам спатрэбяцца лёгкія гантэлі. Стоячы на падлозе, падніміце і адцягніце правую нагу назад так, каб тулава і нага ўтварылі прамую лінію. Сагніце рукі ў локцях, пры гэтым гантэлі павінны дакранацца падпах.
Выпрастаць рукі, злёгку адвёўшы іх назад (як паказана на фота). Трымайце раўнавагу! Рукі неабходна сагнуць-разагнуць 15 разоў. Затым памяняйце нагу.
Умацоўвае: трохгаловай мышцы, касых цягліц жывата, цягліц ягадзіц і ног.
Устаньце роўна, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Вазьміце ў кожную руку па лёгкай гантэлі. Нахіліцеся направа, трымаючы левую руку над галавой, а правую за спіной (гл. фота). Вярніцеся ў зыходнае становішча.
Зрабіце не менш за 12 выгібаў у кожны бок.
Умацоўвае: мышцы плячэй, спіны і ног.
Устаньце правай нагой перад левай на шырокім кроку. Вазьміце ў кожную руку па адной цяжкай гантэлі. Нахіліцеся наперад, сагнуўшы ногі ў каленях. Правай рукой дакраніцеся да левай нагі (як паказана на фота), а другую руку, злёгку сагнуўшы, трымаеце каля пояса.
Зрабіце 15 нахілаў да левай назе, а затым столькі ж да правай.
Умацоўвае: мышцы прэса і плячэй.
Ляжце на кілімок і сагніце калені. Рукі з цяжкімі гантэлямі размесціце ўздоўж цела. Падніміце верхнюю частку цела ад падлогі (прыкладна на 45 градусаў) і выцягніце рукі прама перад сабой (як паказана на фота). Затрымаецеся на 10 секунд, а затым апусціцеся на падлогу.
Паўтарыце практыкаванне 15-20 разоў.