Эластычная стужка: эфектыўнасць, плюсы і мінусы + 25 практыкаванняў са стужкай у sifco

Эластычная стужка - спартыўны інвентар з трывалай гумы (латекса) для эластычнасці і сілы цягліц, фізічнай рэабілітацыі і практыкаванняў на расцяжку. З дапамогай эластычных стужак можна папрацаваць над умацаваннем цягліц, не выкарыстоўваючы вялікія абцяжарвання.

Прапануем вам усю карысную інфармацыю аб эластычнай стужцы: плюсы і мінусы выкарыстання, эфектыўнасць для пахудання, парады па выбары эластычнай стужкі, параўнанне з іншым спартыўным інвентаром. А таксама завяршыў комплекс практыкаванняў з эластычнай стужкай для цягліц цела.

Агульныя звесткі аб эластычнай стужцы

Эластычная стужка становіцца ўсё больш папулярным інструментам для тых, хто хоча папрацаваць над сілай цягліц і вызваленнем ад праблемных зон. Калі вы ніколі не спрабавалі займацца са стужкай, вы здзівіцеся, колькі карысці прыносяць практыкаванні са звычайнай, здавалася б, эластычнай. Эластычная стужка вельмі простая ў выкарыстанні, але вельмі эфектыўная пры працы з цягліцамі цела. Вы зможаце папрацаваць над развіццём мышачнай сілы, цягавітасці і гнуткасці. Больш за тое, гэты від практыкаванняў дае мінімальную нагрузку на суставы і злучальную тканіну. Як гэта часта бывае, менавіта самы просты спартыўны інвентар з'яўляецца найбольш бяспечным для здароўя.

Гэты від спартыўнага інвентара шырока выкарыстоўваецца ў сілавых трэніроўках, пілатэс, занятках на расцяжку і гнуткасць. Яе яшчэ называюць гумкай, стужкай-паглынальнікам або тэрабэндам (па-англійску thera-band). Дзякуючы сваёй кампактнасці і ўніверсальнасці стужка шырока распаўсюджана ў хатнім спорце. Усё часцей прафесійныя трэнеры дэманструюць праграмы з выкарыстаннем такога роду абсталявання.

Доўгая шырокая стужка з трывалай гумы папулярная ў спартыўных залах і дома. Першапачаткова эластычная стужка выкарыстоўвалася ў фізіятэрапіі для пажылых людзей і для людзей, якія аднаўляюцца пасля траўмаў. Зараз гэты выгляд эспандера стаў вельмі зручнай альтэрнатывай свабодным вагам і трэнажорам.

Спынімся на карысці заняткаў з эластычнай стужкай. Чаму гэты від спартыўнага інвентара стаў такім папулярным і нават паспяхова канкураваць з гантэлямі і штангай?

Перавагі заняткаў з эластычнай стужкай

1. Кампактнасць. Стужка займае вельмі мала месца: пасля трэніроўкі проста прыбярыце яе ў скрыню да наступнага занятку. Эспандер ідэальна падыходзіць для хатняга выкарыстання, так як ён вельмі кампактны і падыдзе нават тым, у каго абмежавана прастора.
2. Прастата. Эластычная стужка амаль нічога не важыць і лёгка насіць з сабой. Яе можна браць з сабой у падарожжа, камандзіроўку, падарожжа і нават на шпацыр, калі захочацца пазаймацца на свежым паветры. Ён змесціцца ў маленькай сумцы і нават у кішэні.
3. нізкая цана. Гумку можна аднесці да аднаго з самых недарагіх сродкаў для фітнесу. Яе кошт у Расіі пачынаецца ад 200 рублёў, а ў замежных інтэрнэт-крамах стужку можна замовіць за 2-3 даляра.
4. Нізкі рызыка траўмаў. Падчас заняткаў з гумовай стужкай аказваецца як статычная, так і дынамічная нагрузка па ўсёй амплітудзе рухаў. Такім чынам, заняткі з эспандер забяспечваюць нізкую ўздзеянне на суставы і звязкі, што зніжае верагоднасць траўмаў і расцяжэнняў.
5. Працуйце над усімі групамі цягліц. Эластычная стужка дазваляе прапрацаваць усе мышцы цела, але асабліва мышцы ног, рук, плячэй, грудзей, спіны, ягадзіц. Практычна ўсе практыкаванні, якія можна выконваць са свабоднымі вагамі, можна выконваць і са стужкай.
6. Адаптыўны ўзровень нагрузкі. З істужачным дэмпферам вы будзеце пастаянна працаваць над іх прасоўваннем і развіццём трываласці, бо ён мае некалькі узроўняў супраціву, у залежнасці ад эластычнасці гумы. Альтэрнатыўна або дадаткова можна рэгуляваць інтэнсіўнасць супраціву, узмацняючы або аслабляючы, наадварот, напружанне. Калі пакласці гумку ў некалькі слаёў, то можна дадаткова павялічыць нагрузку.
7. Эфектыўны для пілатэс і расцяжкі. Гумовы пояс шырока выкарыстоўваецца ў трэніроўках па пілатэс і расцяжцы: ён дапамагае прапрацаваць дадатковыя мышцы і павялічвае амплітуды руху. Аднак з-за малога ўздзеяння на суставы трэніроўка застаецца бяспечнай.
8. Раўнамерная нагрузка. Стужка-эспандер забяспечвае раўнамерную нагрузку па ўсёй траекторыі расцяжэння, ухіляючы мёртвыя зоны. З-за пастаяннага напружання мышцы не расслабляюцца ні ў адной кропцы. Гэта дазваляе трэніравацца максімальна эфектыўна.
9. Тэхнічнасць выканання. Падчас практыкаванняў з эластычнай стужкай ліквідуецца выкарыстанне інэрцыі падчас руху. Напрыклад, штангу або гантэлі вы можаце кінуць, пры гэтым ахвяруючы тэхнікай і дадаткова паставіўшы звязкі сустава. З вялікім гэта і зрабіць немагчыма, таму вы будзеце вымушаныя выконваць практыкаванні ўмела і акуратна, зводзячы да мінімуму рызыка атрымаць траўму.
10. Варыятыўнасць навучання. Як правіла, мышцы вельмі хутка адаптуюцца да адных і тых жа рухаў і гэта зніжае эфектыўнасць трэніроўкі. Дадаючы ў свае трэніроўкі новыя інструменты, вы павялічваеце прадуктыўнасць трэніровак, а значыць, зможаце значна хутчэй дасягнуць пастаўленых мэтаў.
11. Больш шырокі дыяпазон рухаў. У адрозненне ад іншых спартыўных прыстасаванняў, са стужкай лёгка працаваць у розных напрамках: наперад, назад, з боку ў бок і па дыяганалі. Прычым кут, траекторыя і дыяпазон рухаў неабмежаваны, што дае магчымасць яшчэ лепш прапрацаваць мышцы.
12. Выкарыстанне знаёмых практыкаванняў. У трэніровачнай стужцы часцей за ўсё выкарыстоўваюцца знаёмыя руху з традыцыйных сілавых трэніровак са свабоднымі вагамі. Напрыклад, ўздым на біцэпс, развядзенне рук у бакі, вертыкальны жым на плячах можна выконваць з гантэлямі і эспандер.
13. Універсальнасць падчас практыкаванняў. Эластычная стужка не мае ручак, таму можна выкарыстоўваць любы хват, вар'іраваць сілу нацяжэння, завязаць кольца вакол ног. З-за большай даўжыні зменлівасць нагрузкі больш значная.
14. Падыходзіць жанчынам пасля родаў. Звычайна пасля родаў заняткі забараняюцца з-за восевай нагрузкі на пазваночнік і органы малога таза. У гэтым выпадку рэкамендуюцца практыкаванні з эластычнай стужкай, у аснове якіх ляжаць прынцыпы статодинамики.
15. Падыходзіць для камбінаваных трэніровак. Эластычная стужка настолькі ўніверсальная, што яе можна выкарыстоўваць нават разам з гантэлямі, што дазваляе атрымаць перавагі адразу двух відаў практыкаванняў:

Такія відавочныя перавагі, як кампактнасць, універсальнасць, лёгкасць, бяспеку і нізкі кошт зрабілі эластычную стужку адным з самых папулярных прадуктаў на спартыўным рынку. Цяпер вы можаце паўнавартасна займацца сілавымі практыкаваннямі дома, не купляючы гантэлі і штангі. Аднак недахопы і непрыемныя асаблівасці ў гумак таксама маюцца.

Недахопы заняткаў з эластычнай стужкай

1. Латекс можа выклікаць алергію. Матэрыялам для вырабу палос паглынальнікаў ў большасці выпадкаў з'яўляецца латекс, які вельмі алергенаў. У месцах, дзе скура сутыкаецца са стужкай, вы можаце адчуць пачырваненне, раздражненне або ацёк. У гэтым выпадку заняткі з эластычнай стужкай лепш не практыкаваць або набыць гіпаалергенную стужку без латекса.
2. Нязручнасць класа. Падчас практыкаванняў эластычная стужка можа выслізнуць з рук, пацерці далонь або нават выклікаць раздражненне ад пастаяннага напружання ўсяго гэтага. У гэтым выпадку можна выкарыстоўваць спартыўныя пальчаткі з супрацьслізготнай пакрыццём.
3. Гумка схільная хуткаму зносу. У адрозненне ад вагаў, якія маюць вельмі працяглы тэрмін выкарыстання, стужкі з'яўляюцца недаўгавечным прадуктам. З часам яны расцягваюцца і губляюць першапачатковую эластычнасць або нават ламаюцца.
4. «Столь» ва ўладзе прагрэсу. Яшчэ адным недахопам з'яўляецца тое, што ў нейкі момант вы не зможаце працягваць нарошчваць складнасць з дапамогай гумкі. У адрозненне ад свабодных вагаў, праца з групай супраціву мае пэўную мяжу. Так што калі ваша мэта - максімізацыя магутнасці, то рана ці позна вам прыйдзецца звярнуцца да гантэлей, штангі або сілавым інвентаром.
5. Цяжка ўбачыць вынікі. Выкарыстоўваючы гантэлі, вы можаце лёгка адсочваць свой прагрэс, таму што вы дакладна ведаеце, якую вагу выкарыстоўваць падчас трэніровак. Гумка не з'яўляецца надзейным спосабам колькаснай ацэнкі вашай працы.

Нягледзячы на ​​тое што практыкаванні з эспандер ў біямеханікі бяспечней, чым практыкаванні з гантэлямі і штангай, яны таксама могуць выклікаць пашкоджанне цягліц, звязкаў і сухажылляў за памылкі ў тэхніцы. І калі пра свабодныя вагах інфармацыі па правільным выкананні практыкаванняў шмат (як у літаратуры, так і ў інтэрнэце), то ў трэніроўках з эспандер дэталёвых інструкцый нашмат менш.

Так што будзьце асцярожныя пры трэніроўках з эластычнай стужкай, перад заняткам прачытайце практыкаванні на экіпіроўцы. Калі вы трэніруецеся на відэа, сочыце за рухамі інструктара і старайцеся выконваць усе інструкцыі.

Як выбраць гумку?

Купіць эластычную стужку можна ў спартыўных крамах. Па-ангельску гэта называецца the стужка супраціву, латексная стужка, тэрабэнд. У рускай мове можна сустрэць такія назвы: гумка, стужка дэмпфер стужка-эспандер, тэрапеўтычная стужка, тэрабэнд або стужка для пілатэс. У адрозненне ад трубчастых супраціваў, гумка часта сустракаецца ў продажы ў звычайных крамах і нават, як правіла, ад некалькіх вытворцаў.

Эластычныя стужкі маюць некалькі ступеняў жорсткасці для людзей з рознай фізічнай падрыхтоўкай. Звычайна сустракаецца тры ўзроўню супраціву: мяккі, сярэдні і цвёрды, але некаторыя вытворцы могуць мець пяць ці нават шэсць узроўняў эластычнасці. У адпаведнасці з устойлівасцю палоскі маюць выразны колер. Аднак каляровая маркіроўка можа адрознівацца ў залежнасці ад вытворцы, таму лепш шукаць канкрэтнае апісанне тавару, не спадзеючыся толькі на колер.

Сустракайце наступную градацыю:

• Жоўты: мяккая стужка, самы нізкі ўзровень нагрузкі
• Чырвоны, зялёны: сярэдняя нагрузка
• Фіялетавы, бэзавы, блакітны, жорсткая стужка, высокі ўзровень нагрузкі.

Але яшчэ раз падкрэслім, каляровая маркіроўка адрозніваецца ў залежнасці ад вытворцы, таму лепш шукаць канкрэтны прадукт. У некаторых інтэрнэт-крамах часта прадаюцца палоскі розных колераў, але аднолькавага ўзроўню стойкасці. Часам прадаюцца цэлыя наборы стужак з да трох узроўняў супраціву. Таму не забудзьцеся праверыць апісанне прадукту перад яго купляй.

Поўны агляд ФІТНЕС-АБСТАЛЯВАННЯ для дома

Даўжыню гумкі выбірайце не менш за 1.2 м, хоць звычайна яны добра працягваюцца. Аднак чым больш даўжыня стужкі, тым больш разнастайных практыкаванняў можна выбраць. Акрамя таго, доўгі папружка можа падвойвацца, забяспечваючы дадатковую нагрузку. Шырыня стужкі ў сярэднім 15-20 см.

Як і любы іншы выраб, гумка адрозніваецца па якасці ў залежнасці ад вытворцы. З часам матэрыял, з якога складаецца эспандер, можа зношвацца і губляць трываласць, а гэта зніжае эфектыўнасць заняткаў. Чым якасней матэрыял, тым даўжэй ён праслужыць.

Гумка або фітнес-стужка?

Зараз вялікую папулярнасць набылі павязкі для фітнесу, якія ўяўляюць сабой кольца-эспандер і з'яўляюцца добрым дадаткам да гумцы. Такая гумка (пятля супраціву міні-паласы) апранаць на ногі або рукі і забяспечвае дадатковае супраціўленне падчас практыкаванняў. Фітнес-гумка асабліва эфектыўная пры працы з праблемнымі зонамі на сцёгнах і ягадзіцах. Пры неабходнасці можна завязаць доўгую гумку вакол ног і замяніць такім чынам фітнес-гумку:

У сучасных сілавых і сардэчна-сасудзістых трэніроўках часта выкарыстоўваюць фітнес-гумкі. Яны даюць вялікую нагрузку на верхнюю і ніжнюю частку цела, гэта вельмі функцыянальна. Эластычная стужка больш выкарыстоўваецца пры трэніроўках рук і спіны, а таксама падчас пілатэс і расцяжкі. Аднак для большай разнастайнасці і якасці заняткаў рэкамендуем набыць эластычную стужку, а таксама набор фітнес-стужак. І інвентар, і вам абавязкова спатрэбяцца, тым больш што яны вельмі даступныя.

Выбіраючы эластычныя стужкі для фітнесу, не блытайце іх з гумовымі завесамі, гэта крыху іншы спартыўны інвентар. Ён прызначаны для сілавых трэніровак і вельмі падыходзіць тым, хто хоча моцнае мускулістае цела.

Эластычная стужка або трубчасты эспандер?

У заходніх краінах для трэніровак з абцяжарваннямі часта выкарыстоўваюць трубчасты эспандер, а эластычную стужку ўсё часцей выкарыстоўваюць для пілатэс і расцяжкі. У Расіі і краінах СНД трубчасты эспандер яшчэ не атрымаў шырокай папулярнасці, таму яго так складана знайсці ў звычайных крамах. У прынцыпе, для сілавых трэніровак гэтыя два віды спорту інструменты ўзаемазаменныя. Але адрозненні ўсё ж ёсць.

Адрозненні трубчастага эспандера ад эластычнай:

• Трубчасты эспандер больш зручны падчас заняткаў за кошт наяўнасці падхватаў; гумка можа шараваць рукі і нават выклікаць раздражненне.
• Трубчасты пашыральнік менш надзейны, чым істужачны: часта ламаецца і хутчэй зношваецца.
• Эластычная стужка больш універсальная пры занятках спортам, таму што ў яе няма ручак і ёсць прэсofбольшая даўжыня.
• Стужка аднолькава падыходзіць як для сілавых трэніровак, так і для трэніровак пілатэс і расцяжкі. Аднак для сілавых трэніровак больш эфектыўна выкарыстоўваць трубчасты эспандер.
• У расійскіх крамах прасцей знайсці гумку, чым трубчасты эспандер.

У замежным сегменце відэатронік дапрацаваў больш трубчасты пашыральнік, чым са стужкай. Але выкарыстоўваць гумку ў такіх праграмах можна без моцнай страты эфектыўнасці. Чытайце таксама: Топ-12 сілавых трэніровак з трубчастымі эспандер для ўсяго цела.

25 практыкаванняў з эластычнай стужкай

Прапануем вашай увазе унікальную падборку практыкаванняў з эластычнай стужкай для верхняй і ніжняй частак цела. З дапамогай гэтых практыкаванняў можна ўмацаваць мышцы, развіць сілу, палепшыць выправу і падцягнуць цела.

Частка практыкаванняў выконваецца з фітнес-стужкай, але калі ў вас ёсць толькі доўгая паласа, то можна проста абвязаць яе вакол ног. Чым мацней будзе зацягвацца пояс, тым цяжэй будзе выконваць практыкаванні, таму яго пругкасць рэгулюецца самастойна.

Практыкаванні для верхняй часткі цела

1. Ўздым рук на біцэпс

2. Выпростванне рук на трыцэпс

3. Матылёк для цягліц грудзей

4. Дыяганальнае развядзенне для плячэй і грудзей

5. Падымаемся па дыяганалі на плечы

6. Падніміце рукі перад сабой за плечы

7. Развядзенне рук за плечы

8. Жым на плечы

9. Адцягніце рэмень назад

10. Вертыкальная цяга для спіны

11. Адцягніце стужку

Практыкаванні для жывата і ног

1. Ягадзічныя мост

2. Уздым ног у мастку

3. Падцягванне каленяў ля мастка

4. Ровар для жывата і ног

5. Крок у бок у папружцы

Практыкаванні для сцёгнаў і ягадзіц

1. Адвядзенне ногі назад стоячы

2. Прысяданне + адвядзенне ногі ў бок

3. Бакавы выпад

4. Прысяданні з жымам лежачы

5. Хаджэнне са стужкай у напрамку

6. Уздым ног ромбавы

7. Уздым ног для ягадзіц

8. Адвядзенне ногі назад

9. Ўздым ног на баку

10. Адвядзенне ног у бакі

11. Уздымы ног лежачы на ​​жываце

Дзякуй за гіфкі каналы YouTube: The Live Fit Girl, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Super Sister Fitness.

План практыкаванняў з эластычнай стужкай!

Прапануем вашай увазе план практыкаванняў з эластычнай стужкай для верхняй часткі цела (рукі, плечы, грудзі, спіна) і ніжняй часткі цела (жывот, сцёгны, ягадзіцы). Вы можаце чаргаваць гэтыя два заняткі або аб'яднаць у адзін дзень, калі ёсць час.

Трэніроўка для верхняй часткі цела

практыкаванні:

• Ўздым рук на біцэпс
• Выпростванне рук на трыцэпс
• Матылёк для цягліц грудзей
• Дыяганальнае развядзенне для плячэй і грудзей
• Развядзенне рук за плечы
• Цісніце на плечы
• Пацягніце рэмень назад
• Пацягніце стужку адной рукой
• Вертыкальная цяга для спіны

Выконвайце кожнае практыкаванне па 12-15 паўтораў у 3 падыходу. Калі практыкаванне выконваецца правай і левай рукой, то зрабіце па два падыходу на кожную руку (усе чатыры падыходу). Адпачынак паміж падыходамі 30 секунд, паміж практыкаваннямі 1.5-2 хвіліны.

Трэніроўка для жывата, ног і ягадзіц

практыкаванні:

• Прысяданне + адвядзенне ногі ў бок
• Хаджэнне са стужкай у напрамку
• Адвядзенне ногі назад стоячы
• Ягадзічныя мост
• Ўздым ног у брыдж
• Ровар для жывата і ног
• Ўздым ног на баку
• Адвядзенне ног у бакі
• Адвядзенне ног назад

Выконвайце кожнае практыкаванне па 12-15 паўтораў у 3 падыходу. Калі вы робіце практыкаванне на правую і левую нагу, то рабіце па два падыходу на кожную нагу (усяго чатыры падыходу). Адпачынак паміж падыходамі 30 секунд, паміж практыкаваннямі 1.5-2 хвіліны.

Купіце танную гумку

Столькі розных і недарагіх цацанак прадаецца ў інтэрнэт-краме Aliexpress. Купіўшы эластычныя стужкі вы атрымаеце магчымасць вельмі якасна і вынікова займацца рознымі трэніроўкамі дома.

Мы выбралі самыя папулярныя крамы на Aliexpress з вялікай колькасцю заказаў, высокім сярэднім рэйтынгам і станоўчымі водгукамі. Кошт практычна ўсіх стужак знаходзіцца ў межах 200-400 рублёў. Спасылкі адкрыюцца ў новым акне.

Эластычная стужка 150 см

Даўжыня стужкі 150 см, шырыня 10-15 см, а кошт стужкі залежыць ад шырыні і таўшчыні. Чым тоўшчы стужка, тым мацней супраціў. Матэрыял - натуральны латекс. Кошт 150-300 рублёў.

• Крама 1
• Крама 2
• Крама 3

Гумка 150-180 см

Даўжыня стужкі 150-180 см, шырыня стужкі 15 см. Нацяжэнне стужкі ад 10 да 20 кг у залежнасці ад колеру (прадаўцом прадстаўлены фунты). Матэрыял - натуральны латекс. Кошт 150-300 рублёў.

• Крама 1
• Крама 2
• Крама 3

Прыклады відэа з гумкай

Калі вы хочаце заняцца гатовым відэа трэніроўкай з эластычнай стужкай, прапануем вашай увазе некалькі прыкладаў відэа з гумкай. Абавязкова праглядзіце таксама:

Топ-20 завяршыў ВІДЭА з гумкай

1. Практыкаванне для ягадзіц з эластычнай стужкай

2. Трэніроўка для рук і грудзей з эластычнай стужкай

3. Трэніроўка для ўсяго цела

Вам дапамогуць практыкаванні з эластычнай стужкай здабыць падцягнутую фігуру ў хатніх умовах без выкарыстання грувасткага і складанага абсталявання. Такое простае і даступнае сродак для фітнесу павінна быць у доме ў кожнага.

Чытайце таксама: гімнастыка з мячом для пахудання: эфектыўнасць і характарыстыкі. Як выбраць Фітбол?