Практыкаванне для ног і ягадзіц: праграма для пачаткоўцаў (Дзень 1)

Калі вы толькі пачынаеце трэніравацца дома або вяртаецеся ў фітнес пасля працяглага перапынку, прапануем вам комплекс практыкаванняў для пачаткоўцаў. У праграму ўваходзяць 6 трэніровак для пахудання і збавення ад праблемных зон, якія лёгка выконваць у хатніх умовах. Ніжэй прадстаўлены практыкаванні для першага дня заняткаў: гімнастыка для сцёгнаў і ягадзіц.

Трэніроўкі для пачаткоўцаў: апісанне

1. Прапануем 6 гатовых комплексаў практыкаванняў:

  • ПН: трэніроўка для ніжняй часткі цела (сцегнаў і ягадзіц), прадстаўлена ніжэй
  • W: інтэрвальныя трэніроўкі, каб прывесці цела ў тонус і схуднець
  • Кардыятрэніроўка WED з невялікім уздзеяннем
  • ЧВ: трэніроўка для верхняй часткі цела
  • ПТ: кругавая трэніроўка на праблемныя зоны
  • SB: Расцяжка ўсяго цела

Паўтарайце праграму на працягу 6-8 тыдняў, за гэты час вы зможаце паменшыць аб'ёмы, пазбавіцца ад лішняга тлушчу, развіць цягавітасць, падцягнуць рукі, грудзі, жывот, сцёгны, ягадзіцы.

2. Працягласць трэніровак каля 30 хвілін, уключаючы размінку на працягу 5 хвілін і расцяжку на працягу 5 хвілін. Гэта значыць працягласць базавай трэніроўкі без размінкі і расцяжкі складае 20 хвілін. Гэта ідэальны час для пачаткоўцаў, які дазволіць папрацаваць над мэтавымі цягліцамі і не перашчыраваць ў нагрузцы.

3. Навучанне прызначана для пачатковы і пачаткова-сярэдні ўзровень, у асноўным для дзяўчат і жанчын.

Глядзіце таксама:

  • Топ 30 практыкаванняў для стройных ног
  • Топ 50 практыкаванняў для ягадзіц
  • 30 лепшых сухарыкаў
  • Праграма без скачкоў для дзяўчат на 3 дні
  • Праграма для мужчын без экіпіроўкі 3 дні
  • Праграма для мужчын з гантэлямі 3 дні

4. Для заняткаў вам спатрэбіцца кілімок і вольная прастора ў пакоі. Дадатковае абсталяванне не патрабуецца.

5. Трэніроўка для жадаючых схуднець, спаліць тлушч і падцягнуць цела. Гэта не праграма для росту цягліц і павелічэння аб'ёмаў.

6. Як можна ўскладніць гэта практыкаванне для сцёгнаў і ягадзіц:

  • Выкарыстоўвайце гіры для лодыжак
  • Выкарыстоўвайце стужкі для фітнесу
  • Выкарыстоўвайце гантэлі
  • Павялічце колькасць колаў
  • Павялічце колькасць паўтораў або час практыкаванняў

7. Структура трэніроўкі для сцёгнаў і ягадзіц, якая прапануецца ніжэй:

  • Размінка размінка (5 хвілін)
  • Першы раунд выконваецца стоячы: практыкаванні паўтараюцца ў два кругі (~10 хвілін)
  • Другі раунд выконваецца на падлозе зноў у два кругі (~10 хвілін)
  • Расцяжка на падлозе (5 хвілін)

8. Гэтую праграму можна выканаць па часе або колькасці паўтораў на ваш выбар. Калі вы хочаце выканаць дадзенае практыкаванне для сцёгнаў і ягадзіц на рахунак, дакладная колькасць паўтораў паказана ніжэй у апісанні кожнага практыкаванні. Звярніце ўвагу, што ў выпадку заняткаў на рахунку без таймера праграма можа змяняцца, таму што тэмп трэніроўкі будзе індывідуальным.

9. Калі вы хочаце трэніравацца на час, практыкаванні ў абодвух раундах выконваюцца ў ланцугу 30 секунд працы / 10 секунд адпачынку. Каб запусціць па таймеру, вы можаце спампаваць праграму для тэлефона (напрыклад, Tabata Timer) або ўключыць гатовае відэа з таймерам:

Таймер з інтэрвалам 30 секунд / 10 секунд адпачынку [аніміраваны]

10. Калі нагрузка здаецца недастатковай, неабходна пераходзіць на больш складаныя і інтэнсіўныя праграмы.

На нашым сайце таксама ёсць серыя практыкаванняў для прасунутых:

Трэніроўка для сцёгнаў і ягадзіц

У размінцы вас чакае 10 практыкаванняў, каб разагрэць суставы, разагрэць цела і падрыхтаваць мышцы да маючай адбыцца нагрузцы. Гэтая трэніроўка прадугледжвае канцэнтрацыю ўвагі на ніжняй частцы цела, таму вы можаце выкарыстоўваць яе ў іншых трэніроўках для сцёгнаў і ягадзіц. Практыкаванні ў размінкавым бегу па 30 секунд без адпачынку паміж практыкаваннямі. Агульная працягласць трэніроўкі каля 5 хвілін.

Трэніроўка ўключала ў сябе наступныя практыкаванні:

  1. Хада на месцы: 20 уздымаў ног з кожнага боку (30 секунд)
  2. Справа паварочваецца: 10 паваротаў корпуса ў кожны бок (30 секунд)
  3. Нахіліўшыся да ног: 8 нахілаў корпуса ў кожны бок (30 секунд)
  4. Кручэнне сцёгнамі: па 5 кручэнняў па гадзіннікавай стрэлцы і 5 кручэнняў супраць гадзіннікавай стрэлкі з кожнага боку (15 секунд кожнай нагой)
  5. Кручэнне каленямі: на 10 кручэнняў па гадзіннікавай стрэлцы 10 кручэнняў супраць гадзіннікавай стрэлкі (30 секунд, каб выканаць гэта практыкаванне цалкам)
  6. Прыпынак кручэння: па 7 кручэнняў па гадзіннікавай стрэлцы і 7 кручэнняў супраць гадзіннікавай стрэлкі з кожнага боку (15 секунд кожнай нагой)
  7. Права ўласнасці: 15 паўтораў (30 секунд)
  8. Пры ўмове: 10 выпадаў у кожны бок (30 секунд)
  9. Падымае калена: 15 уздымаў ног з кожнага боку (30 секунд)
  10. Джэкі: 15 уздымаў ног з кожнага боку (30 секунд)

Размінка выконваецца бесперапынна, адна змяняе іншую без адпачынку. Пасля трэніроўкі можна адпачыць 30-45 секунд, перш чым прыступаць да асноўнай трэніроўцы для сцёгнаў і ягадзіц. Для гэтага хадзіце на месцы ў павольным тэмпе, каб перавесці дыханне, але ні ў якім разе не сядайце і не ляжце.

1. Хаджэнне па зямлі

Пачніце з размінкавай хады на месцы. Рукі сагнутыя ў локцях і рухаць ступнямі. Адчуйце, як з дапамогай гэтага простага практыкаванні награваецца цела і пачашчаецца пульс.

Колькі: 20 уздымаў ног з кожнага боку (усяго 40 крокаў), або 30 секунд.


2. Паварот корпуса

Устаньце прама, ногі шырэй плечаў, рукі разведзеныя ў бакі. Паварочвайце корпус направа і налева, не адрываючы ног ад падлогі. Вазьміце лапаткі разам, займайцеся скручваннем праз пазваночнік, а не праз таз.

Колькасць: 10 скручванняў з кожнага боку або 30 секунд.


3. Нахілы да ног

Заставайцеся ў становішчы з разведзенымі рукамі ў бакі. Рабіце нахілы да падлогі, стараючыся не акругляць спіну і дакранаючыся рукой падлогі. Падчас нахілу трымаеце лапаткі разам, калені старайцеся не згінаць. Адчуйце расцяжэнне ў задняй частцы сцягна.

Колькі: 8 нахілаў у кожны бок (усяго 16 нахілаў) або 30 секунд.


4. Кручэнне сцягном

Гэта простае практыкаванне выдатна разгінае тазасцегнавыя суставы і дапамагае прадухіліць траўмы і расцяжэння падчас трэніроўкі сцёгнаў і ягадзіц. Устаньце прама, рукі склаўшы разам або ляжце на пояс. Падніміце левае калена да грудзей і пачніце круціць сцягном. Корпус застаецца нерухомым. Не забывайце выконваць практыкаванне, круцячы нагой па і супраць гадзінны стрэлкі.

Колькі: па 5 кручэнняў па гадзіннікавай стрэлцы і 5 супраць гадзіннікавай стрэлкі на кожнай назе або па 15 секунд на кожнай назе.


5. Кручэнне каленямі

Сфармуляваць гэта простае практыкаванне дапамагае распрацаваць каленныя суставы, што асабліва важна перад трэніроўкай сцёгнаў і ягадзіц. Сагніце ногі, нахіліце корпус да сцёгнаў і пакладзеце рукі на калені. Цяпер павярніце калені ў адзін бок, трымаючы ступні разам. Не забывайце паўтараць кручэнне ў процілеглы бок.

Колькі: па 10 кручэнняў па гадзіннікавай стрэлцы і 10 кручэнняў супраць гадзіннікавай стрэлкі або 30 секунд на ўсё практыкаванне.


6. Прыпынак кручэння

Устаньце прама, рукі на шырыні плячэй. Падніміце левую нагу прыблізна да прамога вугла паміж сцегнавой косткай і галёнкай. Выконвайце павароты ступні ў адну або іншую бок, згінаючы галенастоп. Пры выкананні гэтага практыкаванні звярніце ўвагу, што рух адбываецца толькі за кошт кручэння ступні, а не галёнкі.

Колькі: па 7 кручэнняў па гадзіннікавай стрэлцы і 7 кручэнняў супраць гадзіннікавай стрэлкі з кожнага боку або па 15 секунд кожнай нагой.


7. Полуприцепы

Устаньце роўна, рукі апусціце ўздоўж цела. Злёгку нахіліўшы корпус і сагнуўшы ногі ў каленях, апусціце таз трохі ўніз у палярыце. Не апускайце ягадзіцы занадта нізка, памятайце, што гэта толькі практыкаванні для размінкі. Рукі рухаюцца адначасова, злучаючыся ў ніжняй частцы паўпрыседу. Заўсёды старайцеся выконваць размінку перад трэніроўкай полуприцепов сцёгнаў і ягадзіц.

Колькі: 15 прапрыетарных або 30 секунд.


8. Забяспечаны ўздымам рук

Устаньце роўна, рукі апусціце ўздоўж цела. Адводзіць па чарзе правую і левую нагу назад, пераносіць цяжар на пярэднюю апорную нагу, сагнутую ў калене. Адначасова з адвядзеннем ног назад у вертыкальнае становішча падніміце рукі ўверх, выцягваючы пазваночнік. Заставайцеся ў становішчы поливьяна на пару секунд, перш чым вярнуцца ў зыходнае становішча.

Колькі: 10 Палуянаў з кожнага боку (усяго 20 Палуянаў) або 30 секунд.


9. Хада на месцы, падымаючы калені

Завершыце размінку сардэчна-сасудзістымі практыкаваннямі, якія разаграваюць цела. Сагніце рукі ў локцях, перадплечча пастаўце перад сабой. Пачніце хадзіць на месцы, падымаючы калені амаль да прамога вугла з корпусам, дакранаючыся складзенымі рукамі перад сабой. Кожнае практыкаванне выконвайце ў хуткім тэмпе, разаграваючы цела і павялічваючы пульс.

Колькі: 15 уздымаў ног з кожнага боку (усяго 30 футаў) або 30 секунд.


10. Развядзенне рук і ног

Устаньце прама, ступні прысунуць адзін да аднаго, рукі апусціце ўздоўж цела, калені расслабленыя. Падніміце рукі праз бакі ўверх, звёўшы іх над галавой. Адначасова выцягніце правую нагу на паўметра наперад, дакранаючыся пяткай падлогі. Затым вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце з іншага боку. Кожнае практыкаванне выконвайце ў дынаміцы, хутка змяняючы напрамкі. Рукі рухаюцца ў поўнай амплітудзе.

колькі: 15 паўтораў на кожную нагу (усяго 30 уздымаў рук) або 30 секунд.

Трэніроўка для сцёгнаў і ягадзіц: круг 1

Першы цыкл трэніровак для сцёгнаў і ягадзіц доўжыцца каля 10 хвілін. Вы знойдзеце 7 практыкаванняў, якія паўтараюцца двойчы. Паміж раундамі вы можаце зрабіць адпачынак па 30-60 секунд. Практыкаванні выконваюцца па схеме 30 секунд праца / 10 секунд адпачынак. Можна бегаць без таймера, падлічваючы колькасць паўтораў.

У першы тур увайшлі наступныя практыкаванні:

  1. Прысядайце на час: 12 паўтораў (30 секунд)
  2. Выпады на месцы з рабізна: 10 паўтораў (30 секунд)
  3. Пачарговыя махі нагамі ў бакі: 20 паўтораў (30 секунд)
  4. Ўздым на шкарпэткі ў сумо-прысяданні: 18 паўтораў (30 секунд)
  5. Адвядзенне ног назад: 20 паўтораў (30 секунд)
  6. Апускаючыся ў паўпрысед: 8 пранікненняў (30 секунд)
  7. Крыжаваны выпад: 12 паўтораў (30 секунд)

У першым крузе выканайце практыкаванне на правую нагу, у другім - на левую нагу.

1. Прысяданне на «раз-два»

Чаму: прысяданне - адно з лепшых практыкаванняў для фарміравання ягадзіц і сцёгнаў. У гэтым практыкаванні вельмі важна расцягваць ягадзічныя мышцы ва ўсіх фазах выканання для правільнай нагрузкі.

Як выканаць: Устаньце прама, ногі ледзь шырэй шырыні плячэй, пальцы ног злёгку развернутыя вонкі, рукі складзены перад сабой. Апусціце таз ўніз, згінаючы ў тазасцегнавых суставах і злёгку нахіліўшы корпус наперад. На рахунак «час» затрымаецеся на 2 секунды ў становішчы напаўпрыседу. На дваіх апусціце таз да сцёгнаў паралельна падлозе. Затрымаецеся ў становішчы на ​​кукішках на 2-3 секунды, затым вярніцеся ў становішча напаўпрыседу і ў зыходнае становішча. Падчас прысяданняў не кругла паясніцу і не калені наперад і ў бок шкарпэткамі.

Палегчаная версія: Не нахіляйцеся да паралелі з падлогай, заставайцеся ў становішчы напаўпрыседу.

Як выступіць 12 паўтораў або 30 секунд.

2. Выпад на месцы з усплёскам

Чаму: Выпады - ключавое практыкаванне для эфектыўнай трэніроўкі сцёгнаў і ягадзіц. Яны ўключаюць у сябе працу чатырохгаловай мышцы, падкаленнага сухажыллі, вялікай ягадзічнай мышцы. Пры гэтым чым далей вы адсоўваеце заднюю нагу падчас рывка, тым большы вага атрымліваюць ягадзіцы. Ўскладняем практыкаванне за кошт рабізны, якая дадае нагрузку на мэтавую мышцу.

Як выканаць: зыходнае становішча гэтага практыкаванні - левая нага адведзена прыкладна на метр назад, калені злёгку расслабленыя, рукі складзеныя перад сабой або ляжаць на поясе, прэс напружаны, спіна прамая. Трымаючы корпус прама, зрабіце прысяданне, сагнуўшы абедзве нагі ў каленных суставах. Калена задняй ногі ў некалькіх сантыметрах ад падлогі, калена пярэдняй ногі не выцягнеце з шкарпэткі паміж галёнкай і сцягном абедзвюх ног да прамога вугла. Апусціўшыся ў выпад, затрымаецеся на некалькі секунд, зрабіце спружыністыя руху на 3 рахункі і вярніцеся ў зыходнае становішча.

Палегчаная версія: Вазьміцеся за крэсла для раўнавагі, можна зрабіць звычайны рывок без спружын.

Як выканаць: 10 паўтораў або 30 секунд. У другім крузе выканайце практыкаванне на іншую нагу.

Усё пра варыянты LUNGES+

3. Чаргуйце махі нагамі ў бакі

Што: махі нагамі дапамагаюць задзейнічаць усе мышцы ніжняй часткі цела, асабліва ягадзіцы і якія прыводзяць мышцы ног. Таксама гэта выдатнае практыкаванне паскарае пульс для дадатковага спальвання калорый падчас практыкаванняў для сцёгнаў і ягадзіц.

Як выканаць: Устаньце з прамой спіной, падцягнуўшы жывот. На выдыху зрабіце рэзкі мах правай нагой у бок да паралелі ног з падлогай або крыху вышэй. На ўдыху апусціце ступню і, доўга не спыняючыся ў зыходным становішчы, аналагічна падніміце левую нагу ўверх. Падчас махаў не падцягвайце шкарпэткі, падтрымлівайце напружанне цягліц жывата, ягадзіцы трымаеце ў тонусе.

Палегчаная версія: Не падымайце нагу занадта высока, можна трымацца за крэсла.

Як выступіць 20 паўтораў (10 паўтораў з кожнага боку) або 30 секунд.

4. Пад'ём на носочкі ў сумо-прысяданні

Чаму: Гэта практыкаванне прапрацоўвае тонкія мышцы ног, асабліва ўнутраную частку сцягна, чатырохгаловай і ікроножных цягліц. Вашы мышцы не расслабяцца ні на секунду з-за таго, што вы ўвесь час будзеце знаходзіцца ў позе сумо.

Як выканаць: Устаньце ў позу сумо-прысед – сцёгны раскрытыя, ногі разведзеныя як мага шырэй, калені глядзяць у бакі, рукі складзены каля грудзей або на поясе. Падніміцеся на носочкі, адрываючы пятку ад падлогі. У верхняй частцы ступні амаль перпендыкулярна падлозе. Напружце ягадзіцы і ногі, адчуйце прыемную боль ва ўнутранай частцы сцягна.

Палегчаны варыянт: Паднімайцеся на шкарпэткі па чарзе то адной, то другой нагі.

Як выступіць 18 паўтораў або 30 секунд.

5. Адвядзенне ногі назад

Чаму: Гэта простае, на першы погляд, практыкаванне добра прапрацоўвае ягадзіцы і мышцы задняй паверхні сцягна. Акрамя таго, для падтрымання раўнавагі дадаткова ўключаюцца ў працу мышцы прэса і спіны.

Як выканаць: Устаньце прама, злёгку расставіўшы ногі, пальцы ног вонкі, рукі на поясе, жывот напружаны. Падніміце правую галёнку так, каб галёнка і сцягно ўтварылі прамы кут. Левае калена трохі сагніце. Гэта зыходная пазіцыя. Павольна вазьміце нагу, вадзіце пяткай назад і ўверх. Корпус застаецца ўстойлівым і не нахіляецца наперад. Затрымаецеся на 2-3 секунды, затым вярніцеся ў зыходнае становішча. Адчуйце, як працуюць мышцы ягадзіц і задняй паверхні сцягна.

Палегчаны варыянт: Абапрыцеся рукамі аб крэсла або сцяну, каб захаваць раўнавагу, не адводзьце нагу занадта далёка назад.

Як зрабіць: 20 паўтораў або 30 секунд. У другім крузе выканайце практыкаванне на іншую нагу.

6. Апусканне ў паўпрысед

Чаму: Гэта дынамічнае практыкаванне не толькі дапаможа вам прапрацаваць ягадзіцы, квадрацыклах і вонкавы бок сцёгнаў, але і павысіць частату сардэчных скарачэнняў для дадатковага спальвання калорый падчас трэніроўкі на сцёгнах і ягадзіцах.

Як выканаць: Апусціцеся ў становішча напаўпрыседу, рукі складзеце перад сабой. Зрабіце 3 кроку ў напрамку па дзве нагі, захоўваючы становішча паўпрыседу. Затым зрабіце 3 кроку назад. Кожнае практыкаванне выконвайце ў бесперапыннай дынаміцы, мышцы ног і ягадзіц напружаны, становішча полуприседа захоўваецца на працягу ўсяго практыкаванні.

Палегчаная версія: Не апускайцеся глыбока ў паўпрысед.

Як выканаць: 8 пранікненняў (г.зн. па 4 пранікнення ў кожны бок), або 30 секунд. Адна раскопка ўключае 3 этапы.

7. Папярочны выпад

Што: Перакрыжаваныя выпады дапамагаюць «дастаць» большасць жаночых праблемных зон: знешнюю і ўнутраную паверхню сцёгнаў, накачку ягадзічных цягліц.

Як выканаць: Устаньце прама, склаўшы рукі перад сабой або лежачы на ​​поясе, ногі злёгку расстаўленыя, погляд накіраваны наперад. Адцягніце правую нагу назад, робячы вялікі папярочны крок адной нагой назад. Калена задняй ногі апусціце як мага ніжэй, але не дакранаючыся падлогі. Пярэдняя нага сагнутая ў калене так, каб сцягно было паралельна падлозе, а галёнка перпендыкулярна яму. Калена не выступае наперад шкарпэтку. Затрымаецеся ў становішчы выпаду на 2 секунды, затым вярніцеся ў зыходнае становішча, трымаючы спіну прама.

Палегчаны варыянт: прыстаўце нагу крыж назад, але не апускайцеся ў выпад. Для раўнавагі можна трымацца за крэсла.

Як выступіць 12 паўтораў або 30 секунд. У другім крузе выканайце практыкаванне на іншую нагу.

Трэніроўка для сцёгнаў і ягадзіц: круг 2

Другі цыкл трэніровак для сцёгнаў і ягадзіц таксама доўжыцца 10 хвілін, але выконваецца цалкам на падлозе. Вы знойдзеце 7 практыкаванняў, якія паўтараюцца двойчы. Паміж раундамі вы можаце зрабіць адпачынак па 30-60 секунд. Практыкаванні выконваюцца па схеме 30 секунд праца / 10 секунд адпачынак. Можна бегаць без таймера, падлічваючы колькасць паўтораў.

Другі тур уключаў наступныя практыкаванні:

  1. Махі нагой уверх: 18 паўтораў (30 секунд)
  2. Мах прамой нагой назад: 18 паўтораў (30 секунд)
  3. Пажарны гідрант: 18 паўтораў (30 секунд)
  4. Кругавыя махі нагамі ў бакі: 15 паўтораў (30 секунд)
  5. Прывядзенне сцягна лежачы на ​​баку: 20 паўтораў (30 секунд)
  6. Ўздымы ног лежачы на ​​жываце: 20 паўтораў (30 секунд)
  7. Папераменныя ўздымы ног у мосце: 20 паўтораў (30 секунд)

У першым крузе выканайце практыкаванне на правую нагу, у другім - на левую нагу.

1. Мах нагой уверх

Чаму: Гэта адно з самых эфектыўных і бяспечных практыкаванняў для ягадзічных цягліц і падкаленных сухажылляў (задняй часткі сцягна). Заўсёды ўключайце гэта практыкаванне ў трэніроўку для сцёгнаў і ягадзіц.

Як выканаць: Устаньце на карачкі, ногі сагнутыя ў каленях пад прамым вуглом, калені і далоні ўпіраюцца ў падлогу, спіна прамая. Кут паміж рукамі і корпусам павінен складаць 90°. Падніміце нагу прама ўверх, нібы спрабуючы ўткнуць нагу ў сцяну наверсе. Кіруйце пяткай, а не пальцам. Напружце мышцы ягадзіц і сцёгнаў. Пры вяртанні ў зыходнае становішча трымаеце нагу на падлозе, яна знаходзіцца ў пастаянным напружанні. Укладвайце ў гэтае практыкаванне свае сілы, не махайце расслабленай нагой. Калі вы адчуваеце дыскамфорт у калене апорнай ногі, падкладзеце пад яе ручнік або кілімок, складзены ў некалькі разоў.

Палегчаны варыянт: Вяртаючыся ў зыходнае становішча, апусціце нагу на падлогу або паменшыце колькасць паўтораў.

Як выступіць 18 паўтораў або 30 секунд. У другім крузе выканайце практыкаванне на іншую нагу.

2. Мах прамой нагой назад

Чаму: Гэта практыкаванне не толькі прапрацоўвае ягадзічныя мышцы і падкаленныя сухажыллі, але і умацоўвае мышцы паясніцы.

Як выканаць: Устаньце на карачкі, левую нагу сагніце ў калене пад прамым вуглом, правую выцягніце назад, далонямі ўпрыцеся ў падлогу. Падніміце выпрастаную правую нагу як мага вышэй. Адчуйце напружанне ў цягліцах ягадзіц і падкаленных сухажылляў. Кіруйце пяткай, а не пальцам. Практыкаванне трэба выконваць з поўнай канцэнтрацыяй на цягліцах.

Палегчаны варыянт: Вяртаючыся ў зыходнае становішча, апусціце нагу на падлогу або паменшыце колькасць паўтораў.

Як выступіць 18 паўтораў або 30 секунд. У другім крузе выканайце практыкаванне на іншую нагу.

3. Пажарны гідрант

Чаму: Гэта простае і вельмі эфектыўнае практыкаванне для ягадзіц, вонкавага боку і задняй часткі сцягна. Прайдзіце трэніроўку «пажарны гідрант», калі хочаце пазбавіцца ад яго галіфэ.

Як выканаць: Застаньцеся ў становішчы на ​​карачках, абедзве ногі сагнутыя ў каленях, рукі і калені ўпіраюцца ў падлогу. Не выпростваючы правую нагу, павольна адвядзіце яе ў бок, каб яна апынулася ззаду. Затрымаецеся ў верхнім становішчы на ​​пару секунд і вярніцеся ў зыходнае становішча. У зыходным становішчы ступня застаецца ў паветры, а не апускаецца на падлогу для падтрымання напружання ў цягліцах. Працягвайце мышцы ніжняй часткі цела, корпус застаецца нерухомым.

Палегчаны варыянт: Вяртаючыся ў зыходнае становішча, апусціце нагу на падлогу або паменшыце колькасць паўтораў.

Як выступіць 18 паўтораў або 30 секунд. У другім крузе выканайце практыкаванне на іншую нагу.

4. Кругавы мах нагамі ў бакі

Чаму: Гэта выдатнае практыкаванне для ягадзіц, ўнутранай і вонкавай паверхні сцягна без найменшай нагрузкі на каленныя суставы.

Як выканаць: Ляжце на правы бок, галава ляжыць на далонях, жывот напружаны, ногі выцягнутыя і складзеныя разам. Напружваючы мышцы ног і ягадзіц, павольна падніміце выпрастаную нагу ўверх. Выконвайце кругавую ступню да шырокай амплітуды, як вы спрабуеце апісаць круг ступні. Выконвайце кожнае практыкаванне бесперапынна, не апускаючы нагу на падлогу. Пацягніце шкарпэтку на сябе, рабочую нагу не згінайце ў каленях і расслабьте мышцы сцёгнаў. Верхняя частка цела застаецца стабільнай, не дапамагайце сабе корпусам. Кожнае практыкаванне выконвайце з максімальнай амплітудай.

Палегчаны варыянт: Вы можаце падымаць нагу ўверх і ўніз, калі вам усё яшчэ цяжка зрабіць кругавыя руху.

Як запоўніць: 15 паўтораў або 30 секунд. У другім крузе выканайце практыкаванне на іншую нагу.

5. Прывядзенне сцягна лежачы на ​​баку

Чаму: Гэта выдатнае практыкаванне для прапрацоўкі ўнутранай паверхні сцягна, якая з'яўляецца адной з самых праблемных зон для дзяўчат. Практыкаванні на баку асабліва карысна ўключаць у свае практыкаванні для сцёгнаў і ягадзіц тым, у каго ёсць праблемы з каленнымі суставамі.

Як выканаць: Ляжце на правы бок, робячы ўпор на правае перадплечча. Левую нагу сагніце ў калене, трохі разгарніце і пастаўце ступню на падлогу наперадзе сцягна правай нагі. Пастаноўка далоні левай рукі на падлогу перад грудзьмі. Падніміце прамую правую нагу, пацягнуўшы пальцы на сябе. На падлогу ступню не апускайце - у ніжнім становішчы яна павінна быць на некалькі сантыметраў над падлогай.

Палегчаны варыянт: Вяртаючыся ў зыходнае становішча, апусціце нагу на падлогу або паменшыце колькасць паўтораў.

Як зрабіць: 20 паўтораў або 30 секунд. У другім крузе выканайце практыкаванне на іншую нагу.

6. Ўздымы ног лежачы на ​​жываце

Чаму: Гэта не толькі адно з самых эфектыўных практыкаванняў для ягадзіц і задняй паверхні сцёгнаў, але і выдатнае практыкаванне для ўмацавання паяснічных цягліц і прафілактыкі захворванняў спіны.

Як выканаць: Ляжце на жывот, рукі складзеце перад сабой, галаву пакладзеце на іх. Сагніце калені так, каб ступні глядзелі ў столь. Скарачаючы ягадзіцы, падніміце сцягна як мага вышэй, не адрываючы цела ад падлогі. Не нацягвайце шкарпэткі, пятка глядзіць уверх.

Палегчаны варыянт: Па чарзе падымайце ногі - спачатку правую, потым левую.

Як зрабіць: 20 паўтораў або 30 секунд.

7. Папераменныя ўздымы ног у мосце

Чаму: мост - выдатнае практыкаванне для ягадзіц. Пабудуем яго па чарзе ўздымам ног, што дазваляе дадаткова прапампаваць квадры, падкаленныя сухажыллі і мышцы прэса.

Як выканаць: Ляжце на спіну, ногі сагніце ў каленях, рукі ляжце ўздоўж цела. Устаньце ў ягадзічныя перамычку, падняўшы таз уверх і адрываючы корпус ад падлогі. Галава, плечы, рукі і ногі ляжаць на падлозе. Гэта зыходная пазіцыя. Цяпер па чарзе падымайце ногі, падцягваючы калені да грудзей. Ягадзіцы і жывот напружаны, таз не правісае і не апускаецца на падлогу на працягу ўсяго практыкаванні.

Палегчаны варыянт: Заставайцеся ў статычным ягадзічным мастку, напружваючы ягадзіцы і жывот.

Як выступіць 20 паўтораў (10 паўтораў з кожнага боку) або 30 секунд.

Топ 30 статычных практыкаванняў

Расцяжка (для сцёгнаў і ягадзіц)

Пасля трэніроўкі на сцягна і ягадзіцы абавязкова выканайце расцяжку цягліц. Прапануем вашай увазе эфектыўныя практыкаванні на расцяжку цягліц ног і ягадзіц, якія выконваюцца на дыванку. Працягласць расцяжкі 5-7 хвілін. Падчас расцяжкі важна глыбока дыхаць у статычных позах.

У кожным практыкаванні рух да 20 секунд з правага боку і 20 секунд з левага боку. Калі дазваляе час, і вы хочаце лепш пацягнуцца, можаце заставацца ў кожнай позе па 30-40 секунд. Для выканання расцяжкі вам спатрэбіцца секундамер, а можна проста лічыць да 20-30 разоў, не забываючы пры гэтым глыбока дыхаць.

У фінальную расцяжку для сцёгнаў і ягадзіц ўваходзяць наступныя практыкаванні:

  1. Выпад: 20 секунд з кожнага боку
  2. Атака з захопам ногі: па 20 секунд з кожнага боку
  3. Пастава голуба: 20 секунд з кожнага боку
  4. Нахіл да ног седзячы: па 20 секунд з кожнага боку
  5. Схільнасць да чатырохгаловай мышцы: па 20 секунд з кожнага боку
  6. Расцяжка ягадзіц лежачы: 20 секунд з кожнага боку
  7. Падцягванне калена да грудзей па 20 секунд з кожнага боку

Топ 30 практыкаванняў на расцяжку ног

1. Атака

Апусціцеся ў выпад, упіраючыся каленам правай нагі ў падлогу, левую сагніце ў калене пад прамым вуглом. Рукі на сцягне левай нагі. Адцягніце калена задняй ногі максімальна назад, расцягваючы мышцы ног. Цягніце таз да падлогі, павялічваючы расцяжэнне чатырохгаловай мышцы. Затрымаеце выпад не менш за 20 секунд.


2. Атака з захопам нагі

Заставайцеся ў становішчы выпаду і паспрабуйце захапіць правай рукой правую нагу. Акуратна падцягніце галёначную косць да сцегнавой косткі. Адчуйце напружанне ў чатырохгаловай і прыводзяць цягліцах. Будзьце асцярожныя, не цягніце нагу занадта моцна, каб не пашкодзіць цягліцу. Затрымаецеся ў такім становішчы не менш за 20 секунд.


3. Голуб

Са становішча выпаду павярніце пярэднюю ступню да тазасцегнавага сустава і апусціцеся на кілімок так, каб галёнка ляжала на падлозе. Стоп размешчаны каля таза. Паспрабуйце апусціць таз як мага ніжэй да падлогі, адцягнуўшы заднюю ступню назад. Адчуйце напружанне ягадзічных і прыводзяць цягліц. Затрымаецеся ў позе голуба не менш за 20 секунд.

Цяпер прыміце выпад на другую нагу і паўторыце практыкаванне для левага боку.

4. Нахіл да падножжа седзячы

Сядзьце на падлогу, ногі трохі расстаўце. Левую нагу сагніце ў калене, ступню падцягніце да сцягна правай нагі. Правая нага выцягнутая наперад, насок глядзіць уверх. Выцягніце рукі наперад і нахіліцеся да правай назе. Пакладзеце рукі на ногі, наколькі гэта магчыма, расцягнуўшыся. Адчуйце напружанне ў цягліцах задняй паверхні сцягна. Пры недастатковай расцяжцы не моцна нахіляйце спіну ўніз, прыцягніце жывот да сцягна. Ўтрымлівайце нахіл на 20 секунд.


5. Расцяжка чатырохгаловай мышцы лежачы

Апусціцеся ў становішча на жываце, галава ляжыць на выцягнутай далоні. Пастаўце левую руку, левую нагу, не адрываючы цела ад падлогі. Адчуйце, як расцягваецца чатырохгаловая цягліца сцягна. Затрымаецеся ў такім становішчы на ​​​​20 секунд, затым выканайце практыкаванне на іншы бок.


6. Расцяжка ягадзіц лежачы

Ляжце на спіну, ногі сагніце ў каленях. Пакладзеце ступню левай нагі на правае сцягно. Абхапіце абедзвюма рукамі правае сцягно і падцягніце яго да жывата. Паспрабуйце падцягнуць сцягно як мага бліжэй да жывата, не адрывайце галаву ад кілімка. Падумайце аб расцяжцы ягадзічных цягліц. Затрымаецеся ў такім становішчы не менш за 20 секунд, затым выканайце практыкаванне на іншы бок.


7. Падцягванне калена да грудзей

Гэта практыкаванне выдатна падыходзіць для завяршэння трэніроўкі. Ляжце на спіну, ногі выцягніце прамымі. Падцягніце правае калена да грудзей, абхапіце нагу рукамі. Левая нага застаецца выпрастанай ляжаць на падлозе. Адчуйце прыемнае расцяжэнне ў задняй частцы сцягна, ягадзіцах і спіне. Паспрабуйце расслабіцца ў гэтай позе, затрымаецеся на 20-30 секунд і паўтарыце для другой ногі.

Глядзіце таксама:

Без інвентара, Гатовая праграма, Для пачаткоўцаў, Ногі і ягадзіцы

Пакінуць каментар