Артыкул не адкрые вам Амерыку, але дапаможа прывесці сваё цела ў парадак і развесяліць маляняці. У артыкуле Як схуднець пасля родаў ужо былі прыведзены 5 практыкаванняў для заняткаў з дзіцем і варыянты таго, як можна абыграць трэніроўку. У дадзеным артыкуле прадстаўлены поўны комплекс практыкаванняў з тэхнікай іх выканання. Як вядома, парушэнне тэхнікі можа прывесці да траўмы. Таму не спяшаецеся, адпрацуйце тэхніку выканання практыкаванняў павольна і пасля гэтага павялічвайце тэмп выканання.
Практыкаванні «прысяданні і выпады»
Практыкаванні з малым вельмі падобныя на практыкаванні з мяшком з пяском. Той жа вольны вага, толькі смяецца і гучна балбоча. Патрабуе клопату і ласкі.
1. прысадзісты
Вазьміце дзіцяці на рукі або сядзьце ў слінг. Калі дзіця ўжо сядзіць, можна пасадзіць яго на шыю.
Устаньце ў зыходнае становішча: ногі на шырыні плячэй, пальцы злёгку разведзеныя, пяткі шчыльна прыціснутыя да падлогі.
Пачніце прысядаць: рух ідзе ад таза. Спачатку адвядзіце таз назад, затым сагніце калені. Вельмі важна, каб калені не выходзілі за пальцы ног, а спіна заставалася роўнай.
Зрабілі глыбокі прысед, занялі зыходнае становішча.
2. Выпад наперад
Вазьміце дзіцяці на рукі, пасадзіце ў слінг або на шыю. Устаньце ў зыходнае становішча: ногі на шырыні плячэй, ступні прамыя. Зрабіце крок наперад і сагніце нагу. Важна, каб калена не выступала за насок. Наском задняй нагі ўпрыцеся ў падлогу.
Устаньце, выпрастаць калена і зноў прысядзьце 8-10 разоў. Паўтарыце практыкаванне на іншую нагу.
3. Выпады ў бакі
Устаньце ў зыходнае становішча: ногі на шырыні плячэй. У залежнасці ад вашай падрыхтоўкі, вазьміце дзіцяці абедзвюма рукамі або пакладзеце яго ў слінг або на шыю. Самыя моцныя мамы могуць узяць дзіця ў адну руку. Калі вы робіце выпад на правы бок, вазьміце дзіцяці ў правую руку і наадварот.
Робім плыўны выпад у бок. Спіна прамая, калена не выступае за насок. Ступні роўныя. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце практыкаванне 8-10 разоў. Паўтарыце практыкаванне на іншую нагу.
Практыкаванні для цягліц кора, спіны, жывата і рук
4. Хрусты на прэсе
Прыміце становішча лежачы. Адарвіцеся ногі ад падлогі і сагніце іх пад вуглом 90 °. Пакладзеце дзіцяці на галёнкі.
Варыянт 1: падніміце плечы, напружваючы толькі прэс. Выцягніце і сагніце калені ў паветры.
2 варыянт: ногі сагнутыя ў каленях. Адарвіцеся плечы ад падлогі, напружваючы толькі прэс, і апусціцеся ў зыходнае становішча.
Выканайце скручвання 10-15 раз.
5. Адцісканне рук ад грудзей
Гэта практыкаванне для маленькіх дзяцей да 1 года.
Прыміце зыходнае становішча лежачы на спіне. Сагніце ногі ў каленях, ступні стаяць на падлозе. Пакладзеце дзіцяці сабе на грудзі і прытрымлівайце яго рукамі. Трэба выцягнуць рукі ўверх, як бы штурхаючы дзіцяці і апусціць яго ўніз.
Паўтарыце 8-10 раз.
6. дошка
Прыміце зыходнае становішча: устаньце на локці, рукі пастаўце паралельна адзін аднаму. Пастаўце ногі на носочкі. Галава, шыя, спіна, паясніца, таз, ногі ўтвараюць адну лінію.
У залежнасці ад вашай гатоўнасці абкладзеце дзіцяці:
- На падлогу і ўстаньце над ім.
- Пакладзеце яго на спіну да сябе.
Затрымаецеся ў такім становішчы столькі, колькі зможаце. Добрым паказчыкам лічыцца 1 хвіліна.
7. мост
Прыміце зыходнае становішча лежачы. Сагніце ногі ў каленях пад вуглом 90 °. Ступні стаяць на падлозе, таз прыпадняць. У такім становішчы вельмі важна сачыць за паясніцай, яна павінна быць роўнай без прагінаў. Для гэтага напружце прэс.
Пакладзеце дзіцяці на сцёгны, а не на жывот, гэта важна! Апусціце таз. Не дакранаючыся падлогі, адсуньце ягадзіцамі таз назад. Заняць зыходнае становішча. Мост - гэта практыкаванне з некалькімі паўторамі. Яго неабходна паўтарыць 15-20 разоў.
7 простых практыкаванняў дапамогуць хутка прывесці мышцы ў тонус пасля доўгага перапынку. Не спяшайцеся. І яны пацешаць вашага дзіцяці.
Плюсы сумесных заняткаў з дзіцем
Акрамя фігуры, сумесныя заняткі з дзіцем маюць масу пераваг:
1. Кантакт з дзіцем
Мабыць, самы важны момант у падрыхтоўцы. Маленькі дзіця настолькі залежны ад маці, што любая сумесная дзейнасць робіць яго больш шчаслівым.
2. Дапамога ў адукацыі
Так ці інакш, практыкаванні ўключаюць у сябе не толькі трэніроўку для вашага цела, але і заняткі для дзіцяці. А для гэтага трэба не толькі захапіць дзіця, але і навучыць слухаць і чуць вашы ўказанні, што вельмі дапаможа вам у паўсядзённым жыцці.
3. Сумесныя заняткі спортам
Гэта і выпрацоўка гармонаў шчасця - эндарфінаў, вельмі карысных пры послеродовой дэпрэсіі, і задавальненне ад незвычайнага зносін з каханым малым.
Але варта памятаць, што аднымі толькі трэніроўкамі мару ператварыць у фігуру складана. Для гэтага прачытайце артыкул Як вярнуць форму пасля родаў і трэніруйцеся з любоўю!