змест
Майк Донаваник знаёмы нашым чытачам па трэнінгу Xtreme Burn, пра які мы распавядалі раней. Многія нават спрабавалі і ацанілі якасныя заняткі нагрузкай ад гэтага маладога амерыканскага трэнера. Прапануем вам супер-эксклюзіў Майка Данаваніка – 14-дзённая праграма HIIT-трэніровак.
Майк Данаванік, безумоўна, сярод іх элітныя галівудскія кеды. Нягледзячы на малады ўзрост (Майку ўсяго 30 гадоў), ён паспеў праявіць сябе, стаўшы асабістым трэнерам такіх зорак, як Кэці Холмс, Джульет Льюіс, Сара Андэрвуд, Джэрэмі Джордан, Румер Уіліс, а таксама знакамітых оскароносных прадзюсараў і нават некаторыя знакамітыя трэнеры ў Галівудзе.
Майк спецыялізуецца на высокаінтэнсіўных інтэрвальныя трэніроўках. Ён выпусціў шэраг DVD з Extreme Burn і extreme Burn — такія назвы праграм характарызуюць падыход Майка Данаваніка да навучання. Яго трэніроўкі вельмі эфектыўныя з пункту гледжання хуткага пахудання, тонусу цела і развіцця цягавітасці.
Трэніроўка з Майкам Донаваник выглядае наступным чынам: вас чакае чаргаванне дынамічных сілавых практыкаванняў са свабоднымі вагамі і магутнымі кардиоинтервалами. Такія інтэрвальныя трэніроўкі з'яўляюцца аднымі з самых хутка і якасна метады спальвання тлушчу і захавання і нарошчвання мышачнай масы. Акрамя таго, вы будзеце спальваць калорыі не толькі падчас заняткаў, але і яшчэ доўгі час пасля. Яе звычайна называюць эфектам паслягарэння.
Прапануем вам самастойна праверыць эфектыўнасць заняткаў Майка Донаваника, апрабаваць яго эксклюзіўную праграму 14-дзённых трэніровак. Гэты комплекс сапраўды кінуць выклік свайму целе. Незалежна ад вашага ўзроўню падрыхтоўкі, вы ў поўнай меры адчуеце вынік заняткаў, робячы ваша цела высушаным, рэльефным, моцным і цягавітым.
План праграмы ад Майка Данаваніка – Крайні Запіс 14 дзень задача:
- Дзень 1: трэніроўка Xtreme Burn HIIT30 1 (30 хвілін)
- Дзень 2: Метабалічная трэніроўка 1 (47 хвілін)
- Дзень 3: інтэрвальная трэніроўка ўсяго цела 1 (43 хвілін)
- Дзень 4: Ірваная трэніроўка 2 (31 мін)
- Дзень 5: трэніроўка Xtreme Burn HIIT30 2 (30 хвілін)
- Дзень 6: трэніроўка Xtreme Burn HIIT30 1+ трэніроўка 2 (60 хвілін)
- Дзень 7: Адпачынак
- Дзень 8: Метабалічная трэніроўка 2 (49 хвілін)
- Дзень 9: інтэрвальная трэніроўка ўсяго цела 2 (46 хвіліна)
- Дзень 10: Ірваная трэніроўка 1 (32 хвілін)
- Дзень 11: Ірваная трэніроўка 3 (36 хвілін)
- Дзень 12: Метабалічная трэніроўка 1+ трэніроўка 2 (96 хвілін)
- Дзень 13: інтэрвальныя трэніроўкі для ўсяго цела 1+ 2 (90 хвілін)
- Дзень 14: Адпачынак
Гэтыя вучэнні выходзілі ў розныя гады (2011-2015) і з'яўляюцца самастойнай праграмай. Але аб'яднаўшы іх у а адзіны двухтыднёвы каляндар, вы атрымаеце моцны ціск і зможаце дасягнуць самых выдатных вынікаў за кароткі час. У дні дуальнага навучання трэба выконваць ролікі запар, але калі ў вас няма магчымасці або фізічнай сілы, можна разбіць заняткі.
Кожная з гэтых праграм заслугоўвае асобнай увагі. Нават калі вы не плануеце праводзіць двухтыднёвы комплекс, вы можаце выбраць менавіта гэтыя відэа да вельмі якаснай нагрузцы ўсяго цела. Трэніроўка падыходзіць для навучання прасунутага ўзроўню.
1. Інтэрвальныя трэніроўкі ўсяго цела (2011)
Інтэрвальныя трэніроўкі для ўсяго цела ўключаны дзве трэніроўкі з інтэрвалам па 45 хвілін для ўсяго цела. Кожны занятак уключае дынамічныя сілавыя практыкаванні са свабоднымі вагамі і інтэнсіўныя інтэрвальныя кардыё. Вы знойдзеце шмат знаёмых практыкаванняў, але ёсць і арыгінальныя руху. Апошнія 10 хвілін прысвяціў практыкаванням на падлозе для жывата. Пажадана мець 2 пары гантэлей.
2. Метабалічнае кандыцыянаванне (2012)
У Metabolic Conditioning таксама ўваходзяць дзве трэніроўкі па 45 хвілін для ўсяго цела. Трэніроўкі падобныя па змесце на інтэрвальныя трэніроўкі для ўсяго цела, але па нагрузцы, якую яны прапануюць яшчэ больш інтэнсіўна. Гэтыя заняткі спадабаюцца ўсім аматарам гиросигмы плиометрии. У канцы комплексу на падлозе для жывата вы знойдзеце 3 кругавых практыкаванні. Пажадана мець 2 пары гантэлей.
3. Ірваная трэніроўка (2013)
Ripped Workout адрозніваецца ад двух вышэйапісаных сістэм. Праграма ўключае тры розныя трэніроўкі, якія будуць выдатна дапаўняюць адзін аднаго. У кожным відэа вы знойдзеце 4 блока практыкаванняў аэробных і сілавых практыкаванняў. У канцы кожнага занятку Майк Данаванік прыносіў невялікі комплекс за жывот на падлозе.
У Ripped Workout уключана тры 30-хвілінныя відэа:
- Трэніроўка 1. Трэніроўкі з вагай уласнага цела з элементамі баявых мастацтваў, плиометрии, аэробікі. Найбольшы ўпор робіцца на кардионагрузку.
- Трэніроўка 2. Трэніроўка з гантэлямі сярэдняга вага. У гэтым відэа больш сілавыя практыкаванні, але таксама прысутнічаюць кардионагрузки.
- Трэніроўка 3. Трэніроўка з гантэлямі цяжкі вага, з упорам на магутнасць нагрузкі. Прызначаны для стварэння моцнага мускулістага цела.
4. HIIT 30 (2015)
Гэта тыповая трэніроўка HIIT, якая ўключае інтэнсіўныя сілавыя і аэробныя практыкаванні. Комплекс складаецца з дзве праграмы па 30 хвілін. Што ж, рыхтуйцеся папацець! Вам спадабаецца некалькі раундаў эфектыўных практыкаванняў, якія не паўтараюцца, для ўмацавання цягліц і спальвання калорый. Практыкавацца ў правай гантэлі.
Пасля двух тыдняў інтэнсіўных трэніровак з Майкам Данаванікам вы не толькі зменіце сваё цела, але і зможаце развіць цягавітасць і значна палепшыць сваю фізічную форму. Але нават калі вы не плануеце правесці 14 дзён у кампаніі Майка, абавязкова вазьміце гэтыя відэа сабе на заметку. Спадзяемся, яны вас не расчаруюць!
Глядзіце таксама: 10 прыкладанняў ад Floor by Maps: поўны агляд эфектыўнай трэніроўкі.