Тлушчы

Тлушчы - гэта арганічныя злучэнні, якія складаюцца з эфіраў гліцэрыны, тоўстых кіслот і высокаактыўных рэчываў. Тлушчы і тлушчападобныя рэчывы абазначаюць агульным тэрмінам – ліпіды.

У арганізме чалавека большая частка ліпідаў сканцэнтравана ў падскурнай абалоніне і тлушчавай тканіны. Гэтыя злучэнні знаходзяцца ў цягліцавых тканінах, печані і галаўным мозгу. У раслін тлушчы можна знайсці ў пладах і насенні. У раслінным свеце найбольш насычаны ліпідамі так званыя алейныя культуры.

Складанасці тэрміналогіі

Аб важнай ролі тлушчаў у арганізме чалавека можна казаць доўга і шмат, тым больш, што ёсць шмат малавядомых і вельмі займальных фактаў. Але спачатку важна разабрацца з тэрміналогіяй, каб не заблытацца.

Ліпіды - асноўны тэрмін. Яны пазначаюць рэчыва з тлушчараспушчальныя малекулай. Прасцей кажучы, усе тлушчы, тоўстыя кіслоты, тлушчараспушчальныя вітаміны і фасфаліпіды ў клеткавых мембранах з'яўляюцца ліпідамі.

Тоўстыя кіслоты з'яўляюцца будаўнічым матэрыялам арганізма. Яны захоўваюць энергію, якую арганізм пры неабходнасці ператварае ў паліва.

Трыгліцерыды - гэта ліпіды са структурай з трох тоўстых кіслот і малекулы гліцэрыны. Усе трыгліцерыдаў дзеляць на 2 групы: насычаныя (змяшчаюцца ў мясных і малочных прадуктах) і ненасычаныя кіслоты (змяшчаюцца ў расліннай ежы). З анатамічнага пункту гледжання тлушч, які змяшчаецца пад скурай, таксама з'яўляецца трыгліцерыдаў.

Стэрыны (або стэрыны) - гэта падгрупа стэроідаў, якія працуюць па прынцыпе гармонаў. У арганізме яны гуляюць ролю структурнай часткі клетак (ёсць у абалонцы). Прымаюць удзел у абмене рэчываў, уплываюць на ўзровень халестэрыну: раслінныя стерины блакуюць ўсмоктванне «дрэннага» халестэрыну ў кішачніку.

Фасфаліпіды - яны выконваюць структурную ролю ў арганізме. Клеткавая мембрана складаецца з фасфаліпідаў. Ад іх залежыць працаздольнасць ўсіх клетак. Больш за ўсё фасфаліпідаў змяшчаецца ў мембранах клетак печані, мозгу і сэрца. Яны з'яўляюцца важным элементам абалонкі нервовых ствалоў, удзельнічаюць у згортванні крыві і рэгенерацыі тканін.

Хімічна-біялагічная роля

Гаворачы аб ролі ліпідаў для жывога арганізма, перш за ўсё важна адзначыць, што ліпіды ўваходзяць у склад клетак практычна ўсіх відаў тканін і разам з вугляводамі забяспечваюць жыццядзейнасць і энергетычны абмен. Акрамя таго, назапашваючыся ў падскурных пластах і вакол органаў (у разумных дозах), яны ствараюць ахоўную падушку: абараняюць ад механічных пашкоджанняў, забяспечваюць цеплаізаляцыю.

Клеткі тлушчавай тканіны - гэта рэзервуар пажыўных рэчываў, якія ствараюць энергетычныя запасы арганізма. Дарэчы, акісленне 1 грама тлушчу дае арганізму 9 кілакалорый. Для параўнання: пры акісленні аналагічнага колькасці бялкоў або вугляводаў выпрацоўваецца ўсяго 4 кілакалорыі энергіі.

Натуральныя ліпіды - гэта больш за 60 відаў тоўстых кіслот з рознымі ўласцівасцямі. Малекула тоўсты кіслаты ўяўляе сабой асаблівы ланцужок злучаных паміж сабой атамаў вугляроду, акружаных атамамі вадароду. Ад яго даўжыні залежаць ўласцівасці тлушчаў. Чым даўжэй ланцужок, тым больш утвараецца цвёрдых тлушчаў. Вадкія масла маюць малекулярную структуру з кароткімі ланцугамі атамаў.

Тэмпература плаўлення тлушчаў таксама залежыць ад малекулы: чым вышэй малекулярная маса, тым цяжэй тлушчы плавяцца, а чым горш яны плавяцца, тым цяжэй засвойваюцца арганізмам.

Па якасці засваяльнасці тлушчы дзеляць на тры групы. Прадстаўнікі першага засвойваюцца арганізмам на 97-98%. Яны плавяцца пры тэмпературы ніжэй за 36,6 градусаў. Калі для плаўлення патрабуецца 37 градусаў і вышэй, такія тлушчы засвойваюцца ў колькасці 90%. І толькі 70-80% змогуць засвоіцца, калі рэчыву для расплаўлення спатрэбіцца не менш за 50-60 градусаў па Цэльсіі.

Класіфікацыя натуральных тлушчаў

Насычаных тлушчаў:

• сметанковае масла, малочныя тлушчы;
• мяса, сала, жывёлы тлушчы;
• алею пальмавага, какосавага і какава-бабоў.

Ненасычаныя тлушчы:

1. Монаненасычанымі:
   • аліўкавы алей;
   • арахісавы алей;
   • авакада;
   • масліны;
   • мяса птушкі.
2. Поліненасычаныя:
   • тоўстая рыба, рыбін тлушч;
   • ільняное, рапсавы, сланечнікавы, кукурузнае, баваўнянае, соевае масла;
   • алей з зародкаў пшаніцы, грэцкага арэха;
   • арэхі і насенне.

Розніца паміж насычанымі і ненасычанымі тлушчамі заключаецца ў хімічнай структуры, і, такім чынам, іх функцыі таксама розныя.

Насычаныя тлушчы не так карысныя для арганізма, як ненасычаныя тлушчы. Яны негатыўна ўплываюць на ліпідны абмен, працу печані і, як лічаць дыетолагі, з'яўляюцца прычынай атэрасклерозу.

Найбольшая канцэнтрацыя ненасычаных тлушчаў змяшчаецца ў раслінных алеях. Найбольш яркімі па сваіх хімічных і біялагічных уласцівасцях з'яўляюцца поліненасычаныя тоўстыя кіслоты. Яны з'яўляюцца жыццёва важнымі для арганізма рэчывамі і ўваходзяць у спіс незаменных для чалавека. Іншая назва - вітамін F, але на самой справе ўласцівасці тлушчаў адрозніваюцца ад сапраўдных вітамінаў. Змяшчаецца ва ўсіх жыццёва важных органах: у мозгу, сэрцы, печані, рэпрадуктыўных органах. Таксама даказана высокае ўтрыманне поліненасычаных тоўстых кіслот у эмбрыёна, арганізме нованароджанага дзіцяці і ў складзе груднога малака. Самым насычаным вітамінам F з'яўляецца рыбін тлушч.

Ролю поліненасычаных тлушчаў

Функцыі поліненасычаных тлушчаў:

• спрыяюць выводзінам халестэрыну з арганізма, што дапамагае запаволіць працягу атэрасклератычных змяненняў;
• робяць сценкі сасудаў эластычнымі і зніжаюць іх пранікальнасць;
• спрыяюць прафілактыцы ішэміі;
• ўмацоўваюць ахоўныя функцыі арганізма, выпрацоўваюць ўстойлівасць да розных інфекцый і іанізуючага выпраменьвання.

Дэфіцыт поліненасычаных тлушчаў - адна з прычын каранарнага трамбозу.

Па змесце поліненасычаных тоўстых кіслот ліпіды дзеляць на 3 групы:

1. З высокай біоактівностью. Змест поліненасычаных кіслот у іх складае 50-80%. Дастаткова спажыць 20 г тлушчу, каб забяспечыць арганізм неабходнымі рэчывамі. Крыніцы: раслінныя алею (кукурузнае, ільняное, сланечнікавы, канаплянае, соевае, баваўнянае).
2. З сярэдняй біялагічнай актыўнасцю. Змест поліненасычаных кіслот ніжэй за 50%. Сутачная патрэба змяшчаецца ў 50 г сала, гусінага або курынага тлушчу.
3. З нізкай біялагічнай актыўнасцю. Гэта сметанковае масла і ўсе віды малочнага тлушчу, ялавічны і барановы тлушч. Яны не здольныя даць арганізму неабходную норму поліненасычаных тоўстых кіслот.

Трыгліцерыдаў, фасфаліпідаў і стерины

Усе тлушчы ў арганізме можна падзяліць на 3 групы:

• трыгліцерыдаў;
• фасфаліпідна;
• стэрыны.

Амаль 100% тлушчу, які змяшчаецца ў арганізме чалавека, знаходзіцца ў выглядзе трыгліцерыдаў, 95% харчовых тлушчаў таксама захоўваюцца ў гэтай структуры.

Трыгліцерыдаў - гэта рэчыва, малекула якога складаецца з 3 тоўстых кіслот і 1 малекулы гліцэрыны. У залежнасці ад наяўнасці або адсутнасці ў складзе атамаў вадароду трыгліцерыдаў бываюць насычанымі, монаненасычанымі і поліненасычанымі.

Асноўная роля ў арганізме - забеспячэнне энергіяй. Яны ў асноўным захоўваюцца ў тлушчавай тканіны, але некаторыя трыгліцерыдаў прысутнічаюць у клетках. Залішняя колькасць гэтага віду ліпідаў у клетках прыводзіць да развіцця атлусцення. Лішак трыгліцерыдаў ў тканінах печані багаты тлушчавай дэгенерацыяй органа, а высокае ўтрыманне ў мышачнай тканіны паскарае развіццё цукровага дыябету 2 тыпу.

Фасфаліпіды прысутнічаюць толькі ў 5% харчовых прадуктаў. Яны могуць растварацца ў вадзе і тлушчах. Дзякуючы гэтаму ўласцівасці яны здольныя лёгка перамяшчацца праз клеткавыя мембраны. Самы вядомы фасфаліпідаў - лецыцін, які змяшчаецца ў печані, яйках, арахісе, зародках пшаніцы і соі.

Фасфаліпіды неабходныя арганізму для падтрымання функцыі клеткавых мембран. Парушэнне ў іх структуры прыводзіць да захворванняў печані, парушэння згусальнасці крыві, печані, сардэчна-сасудзiстых захворванняў.

Стэрыны - гэта група рэчываў, якія ўключаюць халестэрын (ліпапратэінаў высокай і нізкай шчыльнасці), тэстастэрон, кортізола і вітамін D.

У групе ліпідаў ёсць 2 незаменныя для арганізма чалавека тлустыя кіслоты, якія ён не можа выпрацоўваць самастойна. Гэта лінолевая і ліноленовая кіслаты.

Лінолевая кіслата больш вядомая як амега-6 тоўстая кіслата, а ліноленовая кіслата - амега-3. Шукаць іх лепш за ўсё ў семечках, арэхах, тоўстай марской рыбе.

Халестэрын

Халестэрын з'яўляецца важным кампанентам большасці тканін у арганізме чалавека. Ён прымае ўдзел у стварэнні новых клетак, гармонаў, міжклеткавых мембран, у засваенні вітамінаў, назапашвае энергію. Але карысная роля халестэрыну захоўваецца толькі да таго часу, пакуль яго ўтрыманне не выходзіць за дапушчальныя межы (200-250 мг або 5,0 ммоль / л). Перавышэнне паказчыка павышае рызыку развіцця сардэчна-сасудзістых паталогій, аблітэрыруючага атэрасклерозу.

Увесь халестэрын у арганізме ўтварае тры групы:

• ліпапратэінаў высокай шчыльнасці («добры» халестэрын);
• ліпапратэінаў нізкай шчыльнасці («дрэнны» халестэрын);
• ліпапратэінаў вельмі нізкай шчыльнасці (адмоўны эфект).

«Дрэнныя» часціцы стеролов ўтвараюцца з тлушчаў, атрыманых пры ўжыванні вялікай колькасці сметанковага масла, вельмі тлустага мяса, яечных жаўткоў і суцэльнага малака.

Штодня ў арганізме выпрацоўваецца каля 1 г халестэрыну. Прычым практычна ўвесь (0,8 г) сінтэзуецца ў печані, а 0,2 г – у іншых клетках. Акрамя таго, яшчэ паўграма халестэрыну паступае з ежай. Менавіта гэтую дозу, атрыманую звонку, важна спрабаваць рэгуляваць.

Як наладзіць халестэрын?

Наладзіць баланс халестэрыну нескладана, калі ведаць правілы дыеталогіі. Вось некалькі саветаў, як захаваць здароўе.

1. Адмоўцеся ад тугаплаўкіх тлушчаў жывёльнага паходжання.
2. Выключыць з меню смажаныя стравы і бульбу фры.
3. Ешце не больш за 3 яечных жаўткоў у тыдзень.
4. Аддавайце перавагу нятлустаму мясу.
5. Паменшыце колькасць спажыванага тлустага малака.
6. Дзве траціны дзённага рацыёну павінны складаць раслінныя прадукты, багатыя клятчаткай.
7. Піце шмат зялёнага гарбаты.
8. Увесці ў рацыён поліненасычаныя тлушчы.
9. Прымайце нікатынавую кіслату, кальцый, вітаміны Е і С.
10. Ешце свежевыжатые сокі (бурачны, агурочны, маркоўны, яблычны, капусны, апельсінавы, сельдереевый).
11. Увядзіце ў рацыён прадукты, багатыя фитостеролами (расліннымі стеролами, якія кантралююць узровень халестэрыну): зародкі пшаніцы, вотруб'е дзікага рысу, насенне кунжуту, насенне сланечніка і гарбузы, фісташкі, насенне лёну, міндаль, кедравыя арэхі, грэцкія арэхі, авакада, аліўкавы алей.

Вучыцца, дзяліцца

Біёлагі правялі мноства эксперыментаў, перш чым зразумелі прынцып засваення тлушчаў арганізмам. У 1960-х гадах Роберт Волпенгейм і Фрэд Мэтсан з Procter-and-Gamble вызначылі, што тлушчы ў страўнікава-кішачным тракце не гидролизуются цалкам. Гэта значыць пад уздзеяннем вады расшчапляюцца толькі дзве малекулы трыгліцерыдаў, трэцяя застаецца нязменнай.

Па-першае, на тлушчы дзейнічае фермент, які змяшчаецца ў сліне. На наступным этапе ў працу ўключаецца фермент, выпрацоўваемы падстраўнікавай залозай. Пасля двайны апрацоўкі тлушч порцыямі транспартуецца ў тонкую кішку. І што цікава: порцыі ліпідаў трапляюць у кішачнік не адвольна, а толькі пасля адпаведнага сігналу, які тонкая кішка «пасылае» ў страўнік.

Прырода стварыла стрававальную сістэму чалавека такім чынам, што тоўстая ежа не паступае ў кішачнік, пакуль ён не перапрацуе папярэднюю порцыю. Гэтым тлумачыцца адчуванне сытасці і «поўнага страўніка», ачышчанага пасля пераядання, у прыватнасці каларыйнай ежы. Якім чынам кішачнік перадае гэтыя разумныя сігналы ў страўнік, біёлагі пакуль не могуць растлумачыць. Але факт застаецца фактам.

Жоўць і жоўцевыя кіслоты дапамагаюць арганізму канчаткова перапрацаваць тлушчы. Яны расшчапляюць ліпіды на драбнюткія часціцы, на якія зноў уздзейнічае фермент ліпаза. Пасля канчатковага гідролізу ў арганізме ўтвараюцца моноглицериды і тоўстыя кіслоты. Яны праходзяць скрозь сценкі клетак кішачніка і ўжо ў абноўленым выглядзе (у выглядзе тлушчавых кропель, пакрытых бялком) трапляюць у кроў, каб разнесціся па ўсім арганізму.

У крыві змяшчаецца значная колькасць ліпідаў розных тыпаў. Насычанасць крыві тлушчам змяняецца на працягу жыцця. На гэта ўплывае характар ​​харчавання, узрост, стан арганізма, гарманальны ўзровень. Павелічэнне нормы нейтральных тлушчаў сведчыць аб тым, што арганізм няправільна выкарыстоўвае ліпіды з ежы.

Іншыя прычыны павышэння ліпідаў у крыві:

• галаданне;
• цукровы дыябет;
• востры гепатыт;
• экссудативный дыятэз;
• панкрэатыт;
• халецыстыт;
• нефроз.

Гіперліпідемія (павышэнне ўзроўню тлушчаў) назіраецца пры інтаксікацыі, парушэнні функцыі печані.

Працэс тлушчавага абмену ў арганізме чалавека напрамую залежыць ад абмену вугляводаў. У выпадках рэгулярнага ўжывання высокакаларыйных (багатых вугляводамі) прадуктаў без неабходных выдаткаў энергіі атрыманыя з вугляводаў джоўлі ператвараюцца ў тлушчы. Барацьба з дыетычным атлусценнем заключаецца ў зніжэнні каларыйнасці рацыёну. У меню зрабіце ўпор на вавёркі, тлушчы, вітаміны і арганічныя кіслоты.

Паталагічнае атлусценне з'яўляецца следствам парушэнняў нейрогуморальных механізмаў рэгуляцыі вугляводнага і тлушчавага абмену. Празмернае назапашванне ліпідаў у клетках і тканінах перацякае ў дыстрафію.

Тлушчы ў ежы

Біёлагі распавялі: прыкладна пятую частку калорый, неабходных для вытворчасці энергіі, чалавек павінен атрымліваць за кошт тлушчаў. Сутачная патрэба вызначаецца з улікам некалькіх параметраў:

• узрост;
• лад жыцця;
• стан здароўя.

Людзям, якія вядуць актыўны лад жыцця, займаюцца спортам (асабліва прафесійна), патрэбна дыета з высокай каларыйнасцю. Пажылым, маларухомым, са схільнасцю да лішняга вагі варта скараціць калорыі.

Для здароўя важна ўлічваць не толькі колькасць тлушчу ў рацыёне, але і суадносіны паміж спажываннем розных відаў ліпідаў. І запомніце некаторыя рэкамендацыі дыетолагаў:

• насычаныя кіслоты пагаршаюць тлушчавы абмен, здароўе печані, павышаюць рызыку развіцця атэрасклерозу;
• поліненасычаныя тоўстыя кіслоты стабілізуюць абменныя працэсы, выводзяць з арганізма «дрэнны» халестэрын;
• злоўжыванне ненасычанымі тлушчамі (расліннымі алеямі) выклікае засмучэнне страўнікава-кішачнага гасцінца, адукацыю камянёў у жоўцевых пратоках.

У ідэале «тлустая» дыета складаецца з 40% раслінных алеяў і 60% жывёл тлушчаў. У сталым узросце доля раслінных тлушчаў павінна павялічвацца.

Суадносіны тоўстых кіслот у рацыёне:

• монаненасычанымі – 50% усіх тлушчаў;
• поліненасычаныя – 25%;
• насычаных - 25%.

Транс-тлушчы - ненасычаныя тлушчы, штучна пераведзеныя ў насычаныя. Выкарыстоўваецца ў харчовай прамысловасці (соусы, маянэзы, кандытарскія вырабы), хоць дыетолагі катэгарычна забараняюць іх выкарыстоўваць. Шкодзяць арганізму і тлушчы, якія падвергліся інтэнсіўнаму нагрэву і акісленню (чыпсы, бульба фры, пончыкі, бяляшы, смажаныя ў фрыцюры).

Шкодныя тлушчы:

• насычаныя тлушчы;
• халестэрын нізкай і вельмі нізкай шчыльнасці;
• транс-тлушчы.

Лішак «дрэнных» ліпідаў выклікае:

• атлусценне;
• цукровы дыябет;
• сардэчна-сасудзістыя захворванні.

Насычаныя тлушчы маюць больш простую малекулярную структуру і шкодныя для чалавечага арганізма, так як спрыяюць росту бляшак і закаркаванні сасудаў.

Прыклады прадуктаў, якія змяшчаюць насычаныя тлушчы:

• маргарын;
• жывёльны тлушч (ныркі, бялок на мясе, нутро, сметанковае масла);
• какосавае і пальмавае масла;
• тлустае мяса;
• малочна;
• Хуткая ежа;
• кандытарскія вырабы.

Што тычыцца мясных і малочных прадуктаў, то гэтая ежа патрэбна арганізму, але варта аддаваць перавагу нятлустым варыянтам.

Чым больш спажываецца колькасць насычаных тлушчаў, тым вышэй узровень халестэрыну ў крыві. Халестэрын у асноўным утвараецца ў тканінах печані і неабходны арганізму ў фізіялагічных колькасцях. Перавышэнне нормы прыводзіць да развіцця хвароб сэрца і сасудаў.

Транс-тлушчы - гэта вадкія алею, штучна ператвораныя ў цвёрдую форму (маргарыны, кулінарныя алею). Іх задача ў кулінарыі - падоўжыць тэрмін захоўвання хутка псуюцца прадуктаў. Змяшчаецца ў прадуктах з высокім глікемічным індэксам.

здаровыя тлушчы

Карысныя тлушчы - гэта 2 тыпу ненасычаных ліпідаў: монаненасычанымі (амега-9) і поліненасычаных (амега-3, амега-6).

Амега-9, або олеіновая кіслата, спрыяе нармальнаму праходжанню жыццёва важных працэсаў у арганізме. Пры яго недахопе слабеюць клеткавыя мембраны, парушаецца баланс абмену рэчываў. У вялікай колькасці ён змяшчаецца ў аліўкавым алеі.

Карысныя ўласцівасці Амега-9:

• валодае імунастымулюючыя ўласцівасцямі;
• прадухіляе адукацыю злаякасных пухлін у жаночай грудзей;
• зніжае рызыку развіцця цукровага дыябету, сардэчна-сасудзістых захворванняў;
• рэгулюе ўзровень халестэрыну;
• павышае абарону ад вірусаў і прастудных захворванняў;
• ліквідуе завалы, наладжвае працэс стрававання;
• паляпшае памяць;
• пазбаўляе ад дэпрэсіі;
• паляпшае стан скуры, пазногцяў, валасоў;
• пастаўляе энергію.

Амега-3

Амега-3 гуляе важную ролю ў жыцці, але арганізм не выпрацоўвае яе самастойна. Ён уплывае на працу мозгу, сэрца, суставаў, абвастрае зрок і зніжае ўзровень халестэрыну. Ён валодае супрацьзапаленчым дзеяннем і магутнымі антіоксідантнымі ўласцівасцямі.

Ёсць такія прадукты:

• рыба;
• кунжутное, рапсавы алей;
• грэцкія арэхі;
• насенне лёну.

Карысныя ўласцівасці Амега-3:

• паскарае метабалізм;
• павышае цягавітасць;
• актывізуе працу мозгу;
• паляпшае настрой;
• адказвае за здароўе скуры;
• спрыяе пахуданню;
• рэгулюе гарманальны баланс.

Цяжарным жанчынам і людзям з высокай рызыкай развіцця рака варта ўжываць прадукты, багатыя амега-3 кіслотамі. Ён уваходзіць у склад рэабілітацыйнай тэрапіі пасля інфаркту, парушэння кровазвароту ў галаўным мозгу, пераломаў, аутоіммунных захворванняў. Выкарыстоўваецца ў касметычных прадуктах.

Амега-6

Амега-6 змяшчаецца ў сланечнікавым, кукурузным, соевым алеях, зародках пшаніцы, гарбузовых семечках, маку, семечках сланечніка, грэцкіх арэхах. Недастатковая колькасць прыводзіць да пагаршэння памяці, павышэння артэрыяльнага ціску, частых прастудных захворванняў, скурных захворванняў, хранічнай стомленасці.

Неабходны арганізму чалавека для зніжэння ўзроўню халестэрыну, прафілактыкі і лячэння артрытаў, абараняе нервовыя валокны ад разбурэння (асабліва пры цукровым дыябеце), пазбаўляе жанчын ад перадменструальнага сіндрому. Без Амега-6 арганізм не можа выпрацоўваць простагландын Е1, які абараняе ад заўчаснага старэння, алергіі і развіцця сардэчных захворванняў.

Дыетолагі раяць ужываць Амега-3 і Амега-6 у прапорцыі ад 1: 1 да 1: 4 - гэтыя прапорцыі аптымальныя для арганізма.

Як харчавацца прадуктамі, багатымі тлушчамі: парады

1. Адмоўцеся ад транс-тлушчаў.
2. Паменшыце колькасць насычаных тлушчаў.
3. Аддавайце перавагу тлушчам з натуральных прадуктаў.
4. Нерафінаваны і сырыя алею падыходзяць толькі для запраўкі гатовых страў.
5. Для смажання падыходзяць жывёлы тлушчы.
6. Захоўваюць алей у цёмным месцы ў закрытых ёмістасцях.
7. Рэгулярна ешце марскую рыбу і ільняны алей - гэта багата тлушчамі амега-Xnumx.
8. Суадносіны раслінных тлушчаў з жывёламі - 1: 2, у сталым узросце - 2: 1.
9. Халестэрын у рацыёне не перавышае 300 мг у суткі.
10. Суадносіны насычаных тлушчаў да монаненасычаных і поліненасычаных - 3: 4: 3.
11. Тлушч у штодзённым рацыёне не павінен перавышаць траціны агульнай каларыйнасці.
12. Выберыце крыніцу насычаных тлушчаў з нятлустых кавалкаў мяса памерам з далонь і суцэльных малочных прадуктаў.
13. Каб пазбавіцца ад лішняга тлушчу пры запякання мяса, выкарыстоўвайце краты.
14. Замест сасісак аддайце перавагу курынай грудкі і індычкі.
15. Нельга цалкам адмаўляцца ад малочных - гэтыя прадукты надзвычай важныя для арганізма, у тым ліку для кантролю вагі. Але перавага лепш аддаваць ежы з меншай тлустасцю.
16. У звычайных умовах суадносіны бялкоў, тлушчаў і вугляводаў у рацыёне павінна адпавядаць прапорцыі 10: 12: 46.
17. Большасць прадуктаў з надпісам «без тлушчу» або «з нізкім утрыманнем тлушчу» маюць даволі вялікую колькасць вугляводаў.
18. Чытайце этыкеткі прадуктаў. Будзьце асцярожныя з прадуктамі, якія змяшчаюць пальмавае алей або гідрагенізаваныя алею.

Індывідуальная сутачная патрэба

Людзям, якія вядуць актыўны лад жыцця, спажыванне тлушчу варта знізіць да 25% ад агульнай сутачнай каларыйнасці рацыёну. Каб даведацца норму тлушчу ў грамах, можна скарыстацца формулай:

Агульны тлушч (г) = (Агульная колькасць калорый х 30%) : 9

Калі няма часу затлумляцца з рашэннем матэматычных задач, то можна ўжыць іншую, больш простую формулу:

1,3х ваш вага = штодзённае спажыванне тлушчу.

Лепшыя крыніцы карысных тлушчаў:

• арэхі: грэцкія, міндаль, фісташкі;
• рыба: ласось, тунец, скумбрыя, фарэль, селядзец;
• раслінная ежа: аліўкі, авакада;
• алею: аліўкавы, сланечнікавы.

Сутачная патрэба ў тлушчах:

• для мужчын – 70-154 г;
• для жанчын – 60-102 г;
• дзецям да года - 2,2-2,9 г на кілаграм вагі;
• старэйшыя за год – 40-97

Дэфіцыт і празмернасць: у чым небяспека

Напэўна, нікому не трэба тлумачыць, што празмернае ўжыванне тоўстай ежы прыводзіць да атлусцення. А самы кароткі шлях да лішняга вагі - гэта транс-тлушчы.

Атлусценне - праблема не толькі эстэтычная. Лішні вага заўсёды спалучаецца з цэлым шэрагам хвароб. У першую чаргу ад лішку тлушчавай тканіны пакутуе сардэчна-сасудзістая сістэма.

Пры атлусценні:

• пагаршаецца праца печані і падстраўнікавай залозы;
• магчыма развіццё анкалагічных захворванняў;
• змены хімічнага складу крыві;
• павышае рызыку інфарктаў, інсультаў, ішэмічнай хваробы сэрца;
• з'яўляецца гіпертанія і тахікардыя;
• сэрцу становіцца цяжка перапампоўваць кроў па целе.

Атлусценне стала праблемай нумар адзін ва ўсім свеце. І не ў апошнюю чаргу дзякуючы сучаснай ежы з вялікай колькасцю насычаных тлушчаў.

Але не менш праблемай для арганізма з'яўляецца недахоп ліпідаў. Жанчыны, якія сочаць за фігурай, або людзі з лішнім вагой часам цалкам выключаюць са свайго рацыёну ўсе тлушчы. Пры гэтым, напэўна, ніхто з іх не задумваецца, што поўная адмова ад тлушчу можа выклікаць больш сур'ёзныя праблемы, чым лішнія кілаграмы.

На самай справе тлушчы незаслужана атрымалі дрэнную славу. Некаторыя (транс-тлушчы) сапраўды варта цалкам выключыць, а вось ненасычаныя прыбіраць з рацыёну нельга. Праўда, і тут трэба памятаць аб меры.

Прыкметы дэфіцыту

Усё павінна быць у раўнавазе. Недахоп тлушчу вядзе да сваіх праблем.

Сухая скура

Верхні пласт скуры пачаў адслойвацца і свярбіць - прыйшоў час папоўніць працу сальных залоз, функцыяй якіх з'яўляецца натуральнае ўвільгатненне эпідэрмісу. Выправіць праблему дапамогуць авакада, арэхі, аліўкавы алей.

Раздражняльнасць і дэпрэсія

Недахоп ліпідаў адбіваецца на псіхічным стане чалавека. Пачасціліся выпадкі нуду ці наадварот гневу, заўважылі незразумелыя перапады настрою? Пара ўводзіць у рацыён марскую рыбу і насенне лёну. Якія змяшчаюцца ў іх карысныя тлушчы зробяць вас спакайней і дабрэй.

Хуткая стамляльнасць

Зараз толькі абед, а сілы ўжо вычарпаліся? Зусім няма энергіі? Хутчэй за ўсё, прычына крыецца ў недахопе тлушчаў, якія з'яўляюцца асноўнай крыніцай энергіі. Пазбавіцца ад дрымотнасці і стомленасці дапамогуць 20 грам какосавага алею, выпітыя на сняданак з кавай.

Не пакідае пачуццё голаду

Вы нядаўна елі, а ў жываце ўжо бурчыць? Відавочны прыкмета «абястлушчвання» кузава. Трохі добрага тлушчу дастаткова, каб здаволіць голад. Кавалачак авакада, трохі грэцкага арэха або кавалачак рыбы не паўплываюць на постаць, але арганізм будзе ўдзячны за зарадку.

Мерзнуць нават у спякоту?

Адной з функцый падскурнага тлушчу з'яўляецца падтрыманне стабільнай тэмпературы цела. Па гэтай прычыне худыя людзі мерзнуць часцей і больш, чым поўныя. Ва ўмовах рэзкага паніжэння тэмпературы паветра (мы выйшлі з дому на мароз) клеткі тлушчавай тканіны выкідваюць порцыю сагравальнага цяпла для ўсяго цела. Вядома, не варта нарошчваць бакі і жывот - дастаткова невялікага падскурнага пласта тлушчавай тканіны, каб разагрэць цела.

Рассейванне

Тоўстыя кіслоты, у прыватнасці Амега-3, гуляюць незаменную ролю для нармальнай працы мозгу. Ліпідны дэфіцыт прыводзіць да пагаршэння мазгавой дзейнасці. Людзям з дэфіцытам тлушчу цяжка сабрацца з думкамі, утрымаць увагу і засяродзіцца на важных рэчах. Палепшыць стан дапаможа ежа, багатая ненасычанымі тлустымі кіслотамі.

Вага на месцы?

Гэта, вядома, гучыць парадаксальна, але на самой справе так і ёсць. Людзям, якія сядзяць на дыеце з нізкім утрыманнем тлушчаў, складана пазбавіцца ад лішняга. Справа ў тым, што па прыродзе, калі арганізм недаатрымлівае тлушчаў, ён пачынае чэрпаць энергію з іншых крыніц - бялкоў і вугляводаў. Ён чэрпае сілы з таго, што атрымлівае рэгулярна і чым не мае патрэбы запасацца. Падскурныя тлушчы захоўваюць як «НЗ», баючыся выдаткаваць рэчыва, выдаткаваныя запасы якога яшчэ не папоўніліся.

Зрок пагоршыўся

Рэзкае пагаршэнне зроку часта з'яўляецца сігналам дэфіцыту тлушчу. Недахоп кіслаты Амега-3 прыводзіць да глаўкомы і павышэнню вочнага ціску. Спажыванне трансжиров таксама негатыўна адбіваецца на вачах - аж да поўнай страты гледжання.

боль у суставах

Дапаможа прадухіліць развіццё артрыту ў спалучэнні з іншымі фактарамі пад сілу тоўстай ежы. Але для гэтага важна выбіраць «правільныя» тлушчы. Філе ласося, селядзец або сардзіны, аліўкавы алей і грэцкія арэхі - крыніца карысных ліпідаў. Але захапляцца імі таксама не варта - памятайце, што гэта надзвычай каларыйны прадукт.

высокі ўзровень халестэрыну

Ўзровень «дрэннага» халестэрыну напрамую залежыць ад паказчыкаў «добрага»: чым больш першага, тым менш другога. Павялічыць запас «карыснага» халестэрыну можна, ужываючы раз у тыдзень марскую рыбу. Прасцей кажучы, для павышэння «добрага» халестэрыну неабходна ўжываць «добрыя» тлушчы.

Стаміліся ад людных месцаў?

Гэта таксама служыць сігналам патэнцыйнага дэфіцыту тлушчу. Стомленасць ад знаходжання на стадыёнах або шумных вечарынках звязана з сэнсарнымі парушэннямі ў арганізме. Адладзіць ўзровень шумавіння дапамогуць прадукты, якія змяшчаюць Амега-3.

Авітаміноз

Адмова ад тоўстай ежы - гэта заўсёды авітаміноз А, D, Е і К. Гэтыя вітаміны з'яўляюцца тлушчараспушчальнымі рэчывамі. Гэта значыць, каб арганізм змог іх засвоіць, яму патрэбныя тлушчы. Выдатны спосаб аднавіць вітамінавы баланс - увядзенне ў рацыён алею. Пераважна какос, нягледзячы на ​​тое, што ён адносіцца да насычаных тлушчаў. Гэта лепшы варыянт для актывацыі тлушчараспушчальных вітамінаў.

Якім павінен быць працэнт ліпідаў у арганізме

У арганізме чалавека прадстаўлены 2 тыпу тлушчавых адкладаў. Гэта ўласна падскурны пласт (бачны) і так званы вісцаральная (вакол унутраных органаў). Разлічваючы працэнт тлушчу ў арганізме, улічваюць абодва выгляду тлушчавай тканіны. Але ўнутраныя рэзервы больш актыўныя ў метабалізме, чым тлушчавы пласт пад скурай. Таму на пачатковым этапе дыеты пахуданне пачынаецца знутры - спачатку тлушч пакідае брушную паражніну, а ўжо пасля яго - знешнія сантыметры. Адсюль разлік: пры зніжэнні агульнай масы цела ў межах 5-10% ўтрыманне тлушчу ў брушнай паражніны зніжаецца на 10-30%.

Для жанчын нармальны працэнт ліпідаў на 5-8 пунктаў вышэй, чым у мужчын, і вагаецца ў межах 20-25%. Але гэта толькі сярэднія паказчыкі, якія адрозніваюцца для розных узроставых катэгорый.

Калі для бодзібілдараў мужчын зніжэнне адсотка «тлустасці» да мінімуму практычна не ўяўляе небяспекі для здароўя, то жаночы арганізм на «сушку» можа адрэагаваць даволі востра - аж да сур'ёзных гарманальных парушэнняў.

Што тычыцца мужчын, то наяўнасць 15-20% тлушчу дазваляе ім выглядаць падцягнутымі. Шэсць «пакетаў» прэса становяцца бачнымі пры паказчыку 10-12%, а 7% і менш - гэта знешні выгляд культурыст падчас спаборніцтваў.

Вылічыць працэнт тлушчу ў целе можна з дапамогай спецыяльнага прыбора, вымераўшы таўшчыню зморшчын на целе. Гэты метад актыўна выкарыстоўваецца людзьмі, якія прафесійна займаюцца бодыбілдынгам. Больш просты варыянт - звычайныя электронныя шалі. У большасці мадэляў ёсць магчымасць разлічыць ўтрыманне тлушчавай масы ў арганізме.

Прадукты для зніжэння тлушчу

Такім чынам, шляхам простых вымярэнняў стала ясна: тлушчу ў арганізме крыху больш, чым трэба. Пазбавіцца ад лішняга можна, калі адкарэктаваць свой рацыён і фізічную актыўнасць. Але, акрамя таго, існуе мноства прадуктаў, ад якіх лоевая праслойка растае яшчэ хутчэй. Дыетолагі называюць іх жиросжигателями і дзеляць на дзве групы: вадкія і цвёрдыя.

Вадкія спальвальнікі тлушчу

1. вада. Эфектыўна паскарае метабалізм, калі за 20 хвілін да сняданку выпіць шклянку вады. На працягу дня важна выпіваць ад паўтары да 2 літраў чыстай негазаванай вады.
2. Зялёны чай. Натуральны жиросжигатель, які паскарае метабалізм.
3. Кава. Кубак гэтага напою, выпітая перад спартыўнай трэніроўкай, павысіць тэмпературу цела і паскорыць спальванне тлушчавых клетак. Гэты варыянт па зразумелых прычынах не падыходзіць гіпертонікам.
4. ячменнай вады. Разбурае падскурныя тлушчавыя клеткі, выводзіць з арганізма таксіны.
5. Цытрынавая вада. Дапамагае арганізму пазбавіцца ад лішняга вагі, павышае імунітэт, зніжае апетыт.
6. Свежыя. Свежевыжатые сокі ўтрымліваюць шмат вітамінаў. А яшчэ яны гуляюць важную ролю ў працэсе аздараўлення і ачышчэнні арганізма ад усяго лішняга.
7. Чырвонае віно. Не ўсе прызнаюць эфектыўнасць такога жиросжигателя, але некаторыя дыетолагі сцвярджаюць, што келіх віна перад абедам значна зніжае апетыт. Галоўнае, каб прыняцце алкаголю не ператварылася ў шкодную звычку.

Спальвальнікі цвёрдага тлушчу

1. Кашы. Ачысціць арганізм ад таксінаў. Найбольш эфектыўнымі ў барацьбе з тлушчавымі адкладамі з'яўляюцца аўсяная і грачаная кашы.
2. Гародніна. Спаржа і капуста выводзяць з арганізма лішнюю вадкасць, прадухіляюць адклад тлушчу і адукацыю ацёкаў, рэгулююць абмен рэчываў. Дзіўны эфект у расшчапленні тлушчаў аказвае імбір.
3. Пратэінавыя прадукты. Натуральныя жиросжигатели сярод бялковых прадуктаў - яечны бялок, рыба, нятлустыя гатункі мяса. Яны таксама спрыяюць больш хуткаму нарошчванню мышачнай масы замест тлушчу.
4. Садавіна, ягады. Багатыя вітамінамі грэйпфруты (як і іншыя цытрусавыя) з'яўляюцца адным з лепшых жиросжигателей. Карысныя для пахудання ківі і яблыкі - яны нармалізуюць працу кішачніка. Ананас змяшчае рэчыва бромелайн, якое растварае тлушчы. У маліне і разынках ёсць фермент, які расшчапляе малекулы тлушчу.
5. Малочная. Кефір, натуральны ёгурт і тварог разбураюць тлушчавыя тканіны.
6. Спецыі. Вострыя прыправы стымулююць павышэнне тэмпературы цела і потаадлучэнне, што прыводзіць да расшчаплення падскурнага тлушчу.

З пералічаных прадуктаў лёгка скласці меню жиросжигающей дыеты. Самыя папулярныя стравы праграм харчавання, накіраваных на зніжэнне адсотка тлустасці, - гэта напой Сасі, так званы Бонскі суп і фруктова-вострыя кактэйлі. Усе гэтыя стравы лёгка прыгатаваць самастойна ў хатніх умовах.

Напой Сасси вызваляе арганізм ад лішняй вадкасці і паскарае абмен рэчываў. Ён складаецца з 2 літраў вады, чайнай лыжкі здробненага імбіра, 1 нарэзанага агурка, дзелек аднаго цытрыны і некалькіх лісцікаў мяты.

Для бонскага супу спатрэбіцца 1 капуста, 2 салодкіх перцу, корань і сцеблы салеры, некалькі памідораў. Пры жаданні суп можна дапоўніць іншымі інгрэдыентамі, здольнымі расшчапляць малекулы тлушчу.

Для кактэйляў ад лішняга тлушчу лепш выбіраць спалучэнне цытрыны і мяты, грэйпфрута і ананаса, салеры і яблыка, імбіра і вострых прыправаў.

Аднак спіс прадуктаў даволі шырокі, таму ёсць з чым паэксперыментаваць.

Спаліць лішнія тлушчы дапамогуць … тлушчы

Вядома, гэта гучыць не вельмі лагічна, але некаторыя навукоўцы гэта паўтараюць. На іх думку, дастаткова паменшыць долю спажывання вугляводаў і трохі павялічыць сутачную порцыю тлушчаў (зразумела, транс-тлушчы ў гэтую катэгорыю не ўваходзяць), і пачнецца працэс пахудання, а ўзровень « добры халестэрын будзе расці. Пры гэтым навукоўцы настойваюць: колькасць спажываных тлушчаў варта павялічыць за кошт чырвонага мяса, марской рыбы, аліўкавага алею і арэхаў. Таксама вітаюцца стравы з курыцы, трохі свініны, авакада, тофу, рапсавы алей. Такі падыход нагадвае міжземнаморскую дыету.

Займаючыся барацьбой з лішнім тлушчам, перш за ўсё важна суадносіны спажываных і спаленых калорый. «Карысныя» тлушчы - гэта, вядома, добра, але зарадку таксама ніхто не адмяняў.

Магчыма, такая праграма для спальвання падскурнага тлушчу мае права на існаванне, а не выключана, што многім яна сапраўды дапамагае. Як бы там ні было, ад цукерак, піражкоў і булачак любому прыйдзецца адмовіцца, а дазволеныя дыетай прадукты хоць і ўваходзяць у спіс багатых тлушчамі, але вельмі карысныя. Невялікімі порцыямі і яны становяцца дыетычнымі. Бо для пахудання важна не адмаўляцца ад прадуктаў, а змяніць падыход да харчавання.

Карысныя тлушчы для пахудання варта знайсці ў такіх прадуктах:

• мяса;
• арэхі;
• аліўкавы алей;
• сыр;
• авакада;
• горкі шакалад;
• тлушч.

Адносна апошняга прадукту адзначым: нягледзячы на ​​тое, што сала з'яўляецца чэмпіёнам па тлустасці, яно ўсё ж спрыяе пахуданню, так як складаецца з ненасычаных ліпідаў. Трапляючы ў арганізм, яны руйнуюць насычаныя тлушчы. Акрамя таго, па некаторых дадзеных, сала умацоўвае імунітэт, служыць прафілактыкай анкалогіі, захворванняў сэрца і сасудаў.

Дзіўныя факты

Тое, што тлушчы надзвычай неабходныя арганізму для паўнавартаснай працы і нармальнага самаадчування, ужо зразумела. Але на ліпіды ў арганізме чалавека надзелены яшчэ некалькі цікавых функцый, пра якія многія нават не здагадваюцца.

1. Для мозгу. Мозг, па дадзеных біёлагаў, амаль на 60% складаецца з тлушчу. Тлушчавая «абалонка» ахінае кожнае валакно нервовай тканіны, што спрыяе больш хуткай перадачы імпульсаў. Дыета з нізкім утрыманнем тлушчу фактычна пазбаўляе мозг «будаўнічых блокаў», неабходных яму для функцыянавання. Для нармальнай працы мозгу неабходныя тлустыя кіслоты амега-3.
2. Для лёгкіх. Іх знешняя абалонка практычна цалкам складаецца з тлушчаў. У неданошаных дзяцей лёгкія пазбаўленыя ахоўнай тлушчавай праслойкі, таму такім дзеткам патрэбна старонняя дапамога. Некаторыя навукоўцы адсочваюць сувязь паміж недастатковым спажываннем тлушчаў і развіццём астмы.
3. Для імунітэту. Дэфіцыт ліпідаў, якія змяшчаюцца ў сметанковым і какосавым алеі, на думку некаторых навукоўцаў, прыводзіць да таго, што лейкацыты (белыя крывяныя клеткі) губляюць здольнасць распазнаваць і знішчаць вірусы, грыбкі і бактэрыі.
4. Для скуры. Фасфаліпіды з'яўляюцца асноўным кампанентам клеткавай мембраны. Без неабходнай колькасці тлушчу клеткі руйнуюцца, а значыць, парушаецца структура тканін і органаў. Гэта датычыцца і скуры - самага вялікага органа чалавечага цела. Сухая і патрэсканая скура - адкрытая дзверы для інфекцый.
5. Для сэрца. Насычаныя тлушчы ў дастатковай колькасці таксама карысныя. Прынамсі, так сцвярджаюць навукоўцы, якія абследавалі жыхароў ціхаакіянскіх выспаў. Плямёны, у рацыён якіх уваходзіць какосавае масла, практычна не маюць праблем з сардэчна-сасудзістай сістэмай.
6. Для гармонаў. Тлушчы з'яўляюцца структурнымі кампанентамі гармонаў, якія рэгулююць многія функцыі арганізма, у тым ліку і рэпрадуктыўныя. Таму ў рацыёне дзяўчынак-падлеткаў у перыяд сталення так важна пазбягаць нізкакаларыйных дыет, так як дэфіцыт рэчываў можа негатыўна адбіцца на развіцці і функцыянаванні палавых органаў.

Многія людзі несправядліва адносяць ліпіды да «дрэнных» прадуктаў і катэгарычна адмаўляюцца ад тоўстай ежы. І нават не здагадваюцца, якую шкоду прыносяць свайму арганізму. Але варта прыгледзецца да гэтых рэчываў больш уважліва, каб зразумець: яны неабходныя арганізму, і прычына лішняга вагі крыецца не ў алеі і марской рыбе, а ў няправільным поглядзе на прынцыпы харчавання.