Вавёркі, тлушчы і вугляводы

Правільнае харчаванне - гэта складаная навука аб ежы і яе ўздзеянні на здароўе. Пажыўныя рэчывы, якія арганізм не можа сінтэзаваць самастойна, павінны паступаць з ежай. Да ліку пажыўных рэчываў, неабходных для нармальнай жыццядзейнасці, можна аднесці:

• вітаміны;
• мінералы;
• амінакіслоты;
• тоўстая кіслата.

Некаторыя з гэтых рэчываў (мікраэлементы) патрэбныя арганізму ў вельмі малых колькасцях, іншыя, наадварот, больш (макраэлементы). Недахоп якога-небудзь з пажыўных рэчываў часта становіцца прычынай развіцця сур'ёзных захворванняў. Лішак часта прыводзіць да атлусцення і пабочных праблем.

Макраэлементы: асноўная інфармацыя

Макраэлементы, або макраэлементы, - гэта пажыўныя рэчывы, якія забяспечваюць арганізм неабходнай энергіяй і калорыямі. Яны неабходныя для нармальнага росту, абмену рэчываў і падтрымання функцый арганізма.

Ужо з назвы становіцца ясна: макраэлементы - гэта група рэчываў, неабходных чалавеку ў вялікіх колькасцях. Да ліку макраэлементаў адносяцца: вавёркі, тлушчы, вугляводы.

Многіх бянтэжыць пытанне аб тым, якое павінна быць адсоткавае ўтрыманне гэтых рэчываў у сутачным рацыёне і колькі грам кожнага элемента трэба атрымліваць штодня. Але каб адказаць на яго, важна зразумець, што гэта за элементы і якія функцыі яны выконваюць.

Гэтыя тры класа макраэлементаў ўяўляюць сабой складаныя групы, кожная з якіх складаецца з мноства кампанентаў. Кожны дзень можна з'ядаць аднолькавая колькасць (у грамах) бялкоў, ліпідаў і вугляводаў, але пры гэтым кожны раз забяспечваць арганізм рознымі мікраэлементамі ў залежнасці ад зместу рэчываў.

Напрыклад, у аднолькавых порцыях аліўкавага алею і сала ліпіды кардынальна адрозніваюцца. Такім чынам, важна падтрымліваць збалансаванае і разнастайнае харчаванне, каб падтрымліваць гармонію ў арганізме. І адразу першая выснова: важна не столькі колькасць спажывання карысных мікра- і макраэлементаў (хоць гэта таксама немалаважны нюанс), колькі іх якасць.

Але калі казаць аб каларыйнасці, то варта памятаць, што энергетычная каштоўнасць 1 грама:

• вугляводы - 4 ккал;
• вавёркі - 4 ккал;
• тлушчы - 9 ккал.

Вугляводы - смачная крыніца энергіі

Вугляводы - гэта спалучэнне розных малекул, якія забяспечваюць прыблізна 45 працэнтаў энергіі для арганізма. Праўда, некаторыя віды вугляводаў, такія як абалоніна і ўстойлівы крухмал, не служаць крыніцай энергіі, але пры гэтым гуляюць не менш важную ролю:

• ўмацаваць здароўе стрававальнай сістэмы;
• спрыяюць лёгкаму пераварванню ежы і засваенню пажыўных рэчываў;
• пазбавіць ад дзындраў і таксінаў.

Функцыі ў арганізме

Атрыманыя з ежай вугляводы расшчапляюцца да глюкозы і іншых монацукрыдаў. Яны павышаюць ўзровень цукру ў плазме, забяспечваюць чалавека энергіяй. Роля большасці вугляводаў заключаецца ў тым, што яны:

• з'яўляюцца выдатным крыніцай харчавання;
• усе клеткі і тканіны арганізма выкарыстоўваюць іх для атрымання энергіі;
• назапашваюцца ў клетках печані і ў мышачнай тканіны, каб пры неабходнасці актывавацца;
• неабходны для нервовай сістэмы, галаўнога мозгу, цягліц (у прыватнасці, сэрца), нырак;
• дабратворна ўплывае на падтрыманне здароўя кішачніка.

Вугляводы складаюцца з вугляроду, вадароду і кіслароду. Адрозніваюць простыя і складаныя вугляводы.

Монацукрыды і дисахариды

Простыя вугляводы складаюцца з моносахаридов і дисахаридов. Яны здольныя хутка павысіць узровень глюкозы. Салодкія на густ, хутка засвойваюцца, забяспечваючы арганізм энергіяй, і хутка распадаюцца.

Монацукрыды - гэта простыя цукру, таму што яны складаюцца з аднаго блока. У такім выглядзе яны могуць засвойвацца арганізмам. У адрозненне ад іншых вугляводаў, яны не патрабуюць пераварвання падчас стрававання. Таму монацукрыды з ежы хутка трапляюць у кроў, практычна імгненна павялічваючы колькасць цукру ў плазме, неадкладна забяспечваюць арганізм энергіяй.

Прыклады монацукрыдаў: глюкоза, фруктоза, галактоза. Простыя цукру ўтрымліваюцца ў рознай колькасці ў прадуктах з розных катэгорый. Высокае ўтрыманне ў саспелых садавіне і мёдзе.

Монацукрыды - важныя крыніцы энергіі. Але ўжыванне вялікай колькасці простых цукроў без балансавання поліцукрыдамі або алігацукрыдамі (якія пераварваюцца даўжэй і, такім чынам, забяспечваюць арганізм энергіяй надоўга) можа выклікаць значнае павышэнне ўзроўню глюкозы ў крыві з наступным рэзкім падзеннем ўзроўню.

У выніку спачатку адбываецца вялікі і рэзкі выкід энергіі, які гэтак жа хутка змяняецца пачуццём стомленасці. Частае паўтарэнне такіх ваганняў можа выклікаць цукровы дыябет.

Дызаксарыды

Дыцукрыды - гэта камбінацыі 2 моносахаридов. Да дисахаридам ставяцца:

• лактоза (малочны цукар);
• цукроза (табліца);
• мальтозу;
• изомальтоза (цукар, які ўтвараецца ў выніку расшчаплення крухмалу).

Дисахариды, як і моносахариды, надаюць ежы салодкі густ, а арганізм забяспечвае хуткую энергію. Дзякуючы гэтым біяхімічным уласцівасцям іх таксама называюць простымі цукрамі. У вялікіх колькасцях прадстаўлены ў апрацаваных харчовых прадуктах. Частае ўжыванне дисахаридов таксама можа прывесці да павышэння ўзроўню глюкозы ў крыві.

Паколькі дысахарыды ўтрымліваюць 2 часткі цукру, яны праходзяць праз працэс раз'яднання, перш чым патрапіць у арганізм. Такім чынам, для кожнага дисахарида ў арганізме ёсць свой стрававальны фермент. Так, сахараза дзейнічае на цукрозу, лактаза – на лактозу. Неабходныя ферменты выпрацоўваюцца ў кішачніку. Засваенне дисахаридов працякае даволі лёгка. Выключэнне складае лактоза.

Ёсць людзі, пазбаўленыя фермента лактазы, гэта значыць, што іх арганізм не здольны расшчапляць лактозу на 2 элемента, што выяўляецца ў так званай непераноснасці лактозы. Гэта значыць, што ўжыванне малочных прадуктаў для такіх людзей - праблема. Непераноснасць лактозы часцей сустракаецца ў пажылых людзей.

Неперавараны малочны цукар не засвойваецца і спрыяе развіццю ў стрававальным тракце неспрыяльных для арганізма бактэрый. У выніку гэта прыводзіць да метэарызму, пякотцы і млоснасці. Акрамя таго, якая выпрацоўваецца бактэрыямі кіслата пагаршае працу кішачніка ў цэлым (зніжае яго здольнасць пераварваць ежу), пашкоджвае клеткі стрававальнай сістэмы. Такім людзям важна адмовіцца ад ежы, якая змяшчае лактозу. Некаторыя даследаванні паказваюць, што дабаўкі лактобакцерій карысныя для гэтых расстройстваў стрававання.

Поліцукрыды: крухмал, цэлюлоза і ўстойлівы крухмал

Вялікія малекулы вугляводаў (напрыклад, абалоніна або крухмал) уяўляюць сабой спалучэнне некалькіх моносахаридов, злучаных паміж сабой. У складзе некаторых з іх можа быць да некалькіх сотняў моносахаров. Такі комплекс называецца поліцукрыдамі (ад «полі» — шмат). Спецыфіка комплексных злучэнняў у тым, што яны павольней павышаюць ўзровень глюкозы ў арганізме, але дзейнічаюць больш доўга. Складаныя вугляводы - гэта крухмал і абалоніна.

Расліны назапашваюць сваю энергію, спалучаючы мноства монацукроў. Такі комплекс можа складацца з сотняў (часам да некалькіх тысяч) малекул глюкозы. Прадукты расліннага паходжання (напрыклад, насенне, якія павінны даваць уцёкам сілу) ўтрымліваюць шмат крухмалу. Калі маладое расліна пачынае расці, крухмал расшчапляецца да глюкозы і забяспечвае яго неабходнай энергіяй.

Крухмал

Калі чалавек есць крухмалістыя прадукты, напрыклад, кукурузу або бульбу, то поліцукрыды з іх арганізм выкарыстоўвае прыкладна гэтак жа, як і расліны. Пераварванне крухмалу патрабуе больш часу, чым працэс перапрацоўкі дисахаридов.

Такім чынам, можна сказаць, што крухмал - гэта ўстойлівы крыніца энергіі. Ён не выклікае рэзкага насычэння крыві цукрам, дзеянне крухмалу заключаецца ў павольным, паслядоўным і працяглым падтрыманні сіл у арганізме. І гэта лічыцца добрым варыянтам для здароўя.

У ежы прадстаўлена 2 асноўных тыпу крухмалу:

• амілоза;
• амілапекцін.

Амілапекцін засвойваецца арганізмам хутчэй. Працэсу ўсмоктвання харчовых крухмалаў папярэднічае стадыя расшчаплення рэчывы на больш дробныя элементы - асобныя адзінкі вугляводаў.

Цэлюлоза (абалоніна)

Харчовая цэлюлоза, або абалоніна, таксама з'яўляецца членам поліцукрыдаў, сямейства складаных вугляводаў. Але ў гэтым рэчыве блокі цукру злучаныя па некалькі іншым прынцыпе, і арганізм не можа разарваць ланцужкі, якія іх звязваюць. Замест гэтага цэлюлоза праходзіць праз тонкі і тоўсты кішачнік у першапачатковым выглядзе. Дзякуючы гэтай якасці абалоніна выконвае важныя для арганізма функцыі:

• паскарае вывядзенне таксінаў і дзындраў;
• збавенне ад завал.

Карысная цэлюлоза змяшчаецца ў гародніне, збожжавых, бабовых. У прыватнасці, больш клятчаткі змяшчаецца ў неапрацаваных прадуктах. Да прыкладу, у вотруб'і шмат злучэнняў, а ўжо ў пакуце іх няма. Цэлюлоза таксама прысутнічае ў скурцы садавіны, але цалкам адсутнічае ў прыгатаваных з іх напоях.

Аб карысці абалоніны напісана ўжо нямала. Эксперыменты даказваюць сувязь паміж дыетай, заснаванай на высокім утрыманні абалоніны, і зніжэннем рызыкі развіцця анкалагічных захворванняў, у тым ліку кішачніка і малочных залоз. Некаторыя даследчыкі тлумачаць гэта здольнасцю цэлюлозы выводзіць з арганізма таксіны і таксіны, што спрыяе здароваму страваванню.

Таму ў дыеты для пахудання варта ўключаць прадукты, якія змяшчаюць шмат абалоніны. Абалоніна падтрымлівае нармальны стан мікрафлоры кішачніка, ад якой залежыць імунітэт арганізма. Дэфіцыт цэлюлозы ў рацыёне выклікае завалы, павышае верагоднасць гемарою або рака тоўстай кішкі.

Карыснае ўздзеянне клятчаткі:

• зніжае верагоднасць развіцця сардэчна-сасудзістых захворванняў;
• прадухіляе развіццё атлусцення;
• зніжае ўзровень халестэрыну.

Устойлівы крухмал

Апошняя катэгорыя поліцукрыдаў, або складаных вугляводаў, - гэта ўстойлівы крухмал. Сваю назву ён атрымаў з-за таго, што не паддаецца перапрацоўцы ў тонкім кішачніку. У выніку злучэнне дзейнічае больш падобна на цэлюлозу, чым на крухмал. Праходзячы праз стрававальны тракт і трапляючы ў тоўсты кішачнік, ён, падобна абалоніне, спрыяе выпрацоўцы карысных бактэрый у кішачніку. Устойлівы крухмал змяшчаецца ў дзікім рысе, ячмені, суцэльнай пшаніцы і грэчцы.

Сярод прадстаўнікоў цукроў ёсць алігацукрыды. Гэта нешта сярэдняе паміж мона- і поліцукрыдаў. У іх складзе можа быць ад 1 да 10 моносахаридов.

Крыніцы энергіі

Крыніцы простых вугляводаў:

• садавіна і ягады;
• гародніна;
• малочныя прадукты;
• падсалодвальнікаў (цукар, мёд, сіроп);
• цукеркі;
• безалкагольныя напоі.

Крыніца складаных вугляводаў:

• хлебабулачныя вырабы;
• крупы;
• макароны;
• рыс;
• бабовыя;
• гарох;
• крухмалістыя гародніна;
• зялёны гарошак;
• corn.

Многія з гэтых прадуктаў таксама з'яўляюцца крыніцамі клятчаткі. Складаныя вугляводы ёсць у большасці гародніны, садавіны, арэхаў, семак, бабовых, а таксама суцэльнага збожжа.

Што такое глікемічны індэкс

Як хутка кожны тып цукру павышае ўзровень глюкозы ў крыві, паказвае глікемічны індэкс. Яго дыяпазон - гэта шкала ад 1 (самае павольнае ўздзеянне на арганізм) да 100 (самае хуткае насычэнне, гэты паказчык эквівалентны хуткасці дзеяння чыстай глюкозы).

Вугляводы з высокім глікемічны індэксам даволі хутка павышаюць ўзровень глюкозы ў крыві. У выніку павялічваецца колькасць інсуліну ў крыві, выклікаючы гіпаглікемію і голад. Усё гэта прыводзіць да выкарыстання лішніх калорый, а значыць, лішняга вагі.

Вугляводы з нізкім глікемічны індэксам спрыяюць павольнаму павышэнню ўтрымання глюкозы ў плазме, што ліквідуе рэзкія скокі выпрацоўкі інсуліну. Ужыванне прадуктаў з больш нізкім ГІ зніжае рызыку атлусцення, дыябету або яго ускладненняў.

Бялок - аснова ўсяго

Вавёркі з'яўляюцца важным кампанентам арганізма, так як яны ўваходзяць у структуру большасці тканін, у тым ліку касцяной і злучальнай. Пра важнасць бялкоў сведчыць ужо іх назва: «пратэін» у перакладзе з грэцкага азначае «на першым месцы».

Вавёркі ўдзельнічаюць практычна ў большасці працэсаў у арганізме, з'яўляючыся ферментамі. Арганізм мае патрэбу ў пастаянным папаўненні бялкоў, якія замяняюць мёртвыя клеткі або пашкоджаныя тканіны. Яны таксама ўплываюць на рост і развіццё арганізма. Ад 10 да 35% калорый сутачнага рацыёну павінна складаць бялковая ежа.

Ролю бялкоў:

• спрыяюць нармальнаму росту дзяцей і падлеткаў;
• незаменны для падтрымання здароўя цяжарных;
• аднаўляюць тканіны;
• ўмацаваць імунную сістэму;
• забяспечваюць арганізм энергіяй пры недахопе вугляводаў;
• падтрымліваць мышачную масу (спрыяюць росту цягліц);
• спрыяюць выпрацоўцы гармонаў;
• з'яўляюцца ферментамі.

Якую карысць прыносяць арганізму бялкі?

Вавёркі расшчапляюцца на пептыды і амінакіслоты. Яны неабходныя для росту і замены пашкоджаных або непрацуючых участкаў тканіны. Але калі арганізм не атрымлівае калорый, неабходных для жыцця, бялок таксама можа быць выкарыстаны ў якасці крыніцы энергіі.

З 20 амінакіслот 9 незаменныя. Чалавек не можа іх сінтэзаваць, таму важна забяспечыць папаўненне гэтых рэчываў з ежы.

Нормы спажывання бялку

Сутачная норма бялку вызначаецца на падставе некалькіх параметраў. Адзін з іх - хуткасць росту. Гэта значыць дзецям у перыяд актыўнага развіцця патрабуецца больш бялкоў, чым дарослым.

Спажыванне бялку ў дзень:

• дзецям да 3 гадоў - 2,2 г на кілаграм вагі;
• ад 3 да 5 гадоў - 1,2 г на кілаграм вагі;
• дарослыя - 0,8 г на кілаграм вагі.

Людзі, якія жадаюць павялічыць мышачную масу, таксама маюць патрэбу ў падвышанай дозе бялку.

Крыніцы бялку:

• морапрадукты;
• нятлустае мяса;
• птушка;
• яйкі;
• бабовыя;
• гарох;
• соевыя прадукты;
• насенне;
• малочная.

Вавёркі расліннай ежы, як правіла, утрымліваюць менш тлушчу і халестэрыну, забяспечваюць арганізм абалонінай і іншымі неабходнымі пажыўнымі рэчывамі.

Папаўненне бялку ў арганізме дасягаецца за кошт забеспячэння неабходнымі амінакіслотамі.

Што такое амінакіслоты?

Вавёркі складаюцца з больш дробных малекул (амінакіслот), злучаных паміж сабой. Па структуры бялок нагадвае пацеры, нанізаныя на ланцужок. Актываваны бялок набывае некалькі іншую форму – трохмерную структуру (ланцужок скручваецца і абвіваецца вакол сябе, утвараючы своеасаблівы шар). Як і вугляводы, амінакіслоты складаюцца з вугляроду, вадароду і кіслароду. Але ў адрозненне ад іх яны таксама ўтрымліваюць азот.

Важна, каб вавёркі былі рознага памеру. Некаторыя ланцугі амінакіслот даволі кароткія і складаюцца з 50 элементаў, але большасць змяшчае 200-400. Асобныя бялкі могуць аб'ядноўвацца і ўтвараць так званыя бялковыя комплексы.

Найбольш буйнымі бялковымі комплексамі з'яўляюцца косці, скура, пазногці, валасы, зубы. Яны складаюцца з калагена, эластіна і кератина. Калаген, напрыклад, складаецца з 3 амінакіслот, скручаных у доўгую цыліндрычную ланцужок. Гэты ланцуг звязваецца з іншымі ланцугамі калагена і стварае больш тоўстыя і трывалыя цыліндры, якія называюцца фібрыламі. Фібрылы могуць аб'ядноўваць ад 6 да 20 коллагеновых ланцугоў, што азначае, што яны ўтрымліваюць дзесяткі тысяч амінакіслот. А гэта структура толькі аднаго, асобна ўзятага, бялку.

Адна амінакіслата нагадвае просты вуглявод - перад засваеннем арганізм расшчапляе структуру бялку да стану амінакіслоты па прынцыпе пераварвання вугляводаў. І толькі пасля гэтага пераварвае па адным невялікім блоку.

Дзе шукаць амінакіслоты?

Здароваму чалавеку ў суткі неабходна прыкладна 40-65 грам розных амінакіслот. Калі арганізм не атрымлівае неабходнай колькасці бялку, ён пачынае чэрпаць запасы з уласных цягліц, руйнуючы іх. Недастатковае спажыванне амінакіслот можа выклікаць запаволенне росту, дрэннае развіццё цягліц, тонкія і ломкія валасы, скурныя захворванні, аслаблены імунітэт і іншыя непрыемнасці.

Крыніцай амінакіслот з'яўляюцца вавёркі ежы расліннага і жывёльнага паходжання. Найбольш багатыя бялком прадукты: арэхі, бабовыя, рыба, мяса і малочныя прадукты. У апрацаваных харчовых прадуктах рэчыва часам прадстаўлена ў выглядзе пептыда - гидролизованного бялку (складаецца з аміналанцужкоў, утвораных з 2-200 амінакіслот). Такія прадукты засвойваюцца хутчэй і лягчэй засвойваюцца.

Незаменныя амінакіслоты

Існуе 20 разнавіднасцяў амінакіслот, і ўсе яны неабходныя арганізму, так як кожная на пэўным узроўні ўдзельнічае ў стварэнні бялку. Палову з іх арганізм можа сінтэзаваць самастойна. Аднак крыніцай 9 з іх з'яўляецца толькі ежа. Іх называюць незаменнымі або незаменнымі амінакіслотамі. Да іх ставяцца лейцын, метионин, фенілаланін, трыптафан і іншыя.

Для арганізма важна правільнае суадносіны амінакіслот адзін з адным. Жывёльная ежа, напрыклад, змяшчае амінакіслоты ў той жа прапорцыі, што і ў арганізме чалавека. Вавёркі з расліннай ежы маюць некалькі іншую структуру.

Многія дыетолагі занепакоеныя тым, што вегетарыянцы, адмаўляючыся ад мяса, не атрымліваюць усіх неабходных бялкоў у поўнай меры. Іншыя даследчыкі адмаўляюць гэтую тэорыю. Яны выказалі здагадку: паколькі розныя раслінныя прадукты ўтрымліваюць розныя незаменныя амінакіслоты, то, ужываючы разнастайныя прадукты (з суцэльнага збожжа, бабовых і іншых гародніны), рэальна атрымаць усе неабходныя рэчывы. Акрамя таго, некаторыя раслінныя прадукты, такія як соя, утрымліваюць бялок, падобны па складзе з вавёркамі мяса.

Тлушчы і незаслужана дрэнная рэпутацыя

Тлушчы, або ліпіды, - мабыць, самыя складаныя макрамалекулы ў ежы. Існуе мноства тыпаў ліпідаў.

На жаль, тлушчы атрымалі дрэнную рэпутацыю, часткова таму, што лішак калорый ператвараецца ў тлушч. Другая прычына ў тым, што насычаныя ліпіды, транс-тлушчы, халестэрын з'яўляюцца прычынай многіх праблем са здароўем (ад сардэчна-сасудзістых захворванняў да атлусцення).

Аднак факты сцвярджаюць, што не ўсе тлушчы шкодныя. Большасць з іх, наадварот, жыццёва неабходныя арганізму. Таму, калі гаворка ідзе пра тлушчы, трэба ўмець адрозніваць добры і адмоўны ўплыў на здароўе, разумець, які тып ліпідаў можна атрымаць з той ці іншай ежы.

Па рэкамендацыях дыетолагаў, сутачная норма калорый на 25-35 працэнтаў павінна складацца з карысных тлушчаў.

Роля ў арганізме:

• спрыяюць нармальнаму росту і развіццю;
• служыць крыніцай энергіі;
• незаменны для засваення тлушчараспушчальных вітамінаў;
• з'яўляюцца часткай будаўнічага матэрыялу для клетак;
• прадухіляць пашкоджанне ўнутраных органаў пры хадзе, скачках, бегу, падзенні з-за амартызацыі.

Тлушчы, як і іншыя макрамалекулы, складаюцца з вугляроду, вадароду і кіслароду. Але асаблівасць іх будовы ў тым, што яны нерастваральныя ў вадзе. Гэта так званыя гідрафобныя рэчывы. Тлушчы расшчапляюцца на тлустыя кіслоты і гліцэрына. Яны неабходныя для росту тканін і выпрацоўкі гармонаў.

Тыпы тлушчу

Па хімічных уласцівасцях тлушчы бываюць насычанымі, монаненасычанымі і поліненасычанымі.

Насычаныя ліпіды: «дрэнныя» тлушчы, хто вы?

Насычаныя ліпіды складаюцца з правільных малекул. Яны захоўваюць сваю цвёрдую форму пры пакаёвай тэмпературы (за выключэннем пальмавага і какосавага алеяў). Крыніцы такіх тлушчаў: сметанковае масла і тлушчы, якія змяшчаюцца ў мясе.

Больш за 50 гадоў таму даследчыкі загаварылі пра ўзаемасувязь паміж насычанымі тлушчамі і хуткасцю павышэння халестэрыну ў крыві, які з'яўляецца прычынай атэрасклерозу, сардэчна-сасудзістых захворванняў. Харчовая прамысловасць хутка адрэагавала на заяву навукоўцаў - на паліцах супермаркетаў з'явіліся прадукты «з нізкім утрыманнем тлушчу» або «цалкам абястлушчаныя».

Празмернае спажыванне насычаных тлушчаў і праўда можа негатыўна адбіцца на здароўе. Але праблема ў тым, што факт аб выключна насычаных тлушчах памылкова распаўсюдзіўся і на іншыя віды ліпідаў, неабходныя арганізму.

Насычаныя тлушчы ўтрымліваюцца ў вялікіх колькасцях у мясных прадуктах, у прыватнасці, у кавалках з белым цвёрдым тлушчам. Звесці да мінімуму спажыванне насычаных тлушчаў - добрая ідэя. Аднак нельга адмаўляцца ад усіх ліпідаў. Важна ўлічваць той факт, што мозг практычна на 60% складаецца з тлушчавай тканіны.

Акрамя таго, дыета з нізкім утрыманнем ўсіх відаў тлушчаў павялічвае рызыку гарманальных парушэнняў, спрыяе развіццю сардэчна-сасудзістых захворванняў, а таксама зніжае імунітэт і мазгавую дзейнасць.

Важнасць монаненасычаных тлушчаў

Монаненасычанымі тлушчы прыцягнулі ўвагу навукоўцаў пасля таго, як было заўважана, што людзі, якія прытрымліваюцца міжземнаморскай дыеты, радзей хварэюць на хваробы сэрца, рак і рэўматоідны артрыт. Навукоўцы патлумачылі гэты факт тым, што традыцыйная міжземнаморская дыета змяшчае вялікую колькасць аліўкавага алею, багатага монаненасычанымі олеіновая тоўстай кіслатой. Акрамя алівак, монаненасычанымі ліпідамі багатыя авакада, міндаль і кешью.

Монаненасычанымі тлушчы (напрыклад, аліўкавы алей) пры пакаёвай тэмпературы захоўваюць структуру вадкасці, але дубянеюць ў халадзільніку.

Навукоўцы працягваюць праводзіць эксперыменты і даказваць сваю тэорыю аб карысных уласцівасцях монаненасычанымі тлушчаў. Але не менш актыўна вывучаюцца функцыі поліненасычаных ліпідаў, у прыватнасці, амега-3 тоўстых кіслот.

Поліненасычаныя рэчывы

Поліненасычаныя тлушчы (ПНЖК) складаюцца з малекул, характар ​​сувязяў паміж якімі адрозніваецца ад іншых ліпідаў. У гэтым сакрэт, чаму яны застаюцца вадкімі пры нізкіх тэмпературах.

Поліненасычаных тлушчаў шмат. Большасць з іх можа выпрацоўвацца чалавекам самастойна, за выключэннем Амега-6 і Амега-3. А паколькі гэтыя тоўстыя кіслоты незаменныя для чалавека, важна папаўняць іх харчовыя запасы.

Поліненасычаныя ліпіды ў вялікай колькасці прысутнічаюць у алеях з збожжа і насення (напрыклад, у ільняным).

Незаменныя Амега-3 і Амега-6

Калі казаць пра ліпідах, то нельга не згадаць аб незаменных тлустых кіслотах - лінолевая (Амега-6) і ліноленовой (Амега-3). Яны неабходныя для адукацыі біялагічна актыўных ліпідаў (эйкозаноидов), у тым ліку простагландынаў, тромбоксанов, простациклинов і лейкотриенов. Рэгулярнае ўжыванне тоўстых кіслот амега-3 прадухіляе развіццё ішэмічнай хваробы сэрца.

Патрэба арганізма ў незаменных тлустых кіслотах змяняецца ў залежнасці ад узросту.

Для дарослых:

• лінолевая кіслата - 2% сутачнай каларыйнасці;
• ліноленовая кіслата - 0,5% ад агульнай каларыйнасці.

Лінолевая кіслата, таксама вядомая як Амега-6, змяшчаецца ў вялікіх колькасцях у алеях збожжавых, арэхаў, фасолі, семак сланечніка, кунжуту, кукурузы, соі, арахіса, гарбузы. Дэфіцыт амега-6 сустракаецца рэдка, бо гэтая тоўстая кіслата прысутнічае ў многіх прадуктах. У дадатак да ўжо згаданых, ялавічына і птушка з'яўляюцца добрымі крыніцамі лінолевая кіслаты.

Недахоп амега-3 (ліноленовой кіслаты) звязаны з развіццём такіх захворванняў, як хранічныя запалення (ад працэсаў кішачніка да рэўматоіднага артрыту), сардэчна-сасудзістыя захворванні, рассеянасць і гіперактыўнасць. Альфа-ліноленовая кіслата змяшчаецца ў вялікай колькасці ў гарбузовым, ільняным, рапсавым, соевым алеях, некаторых ліставых гародніне, але больш за ўсё ў тоўстай марской рыбе.

Але недастаткова толькі рэгулярна ўжываць амега-3 і амега-6. Важна прытрымлівацца пэўнага суадносін паміж гэтымі тлустымі кіслотамі. Дыетолагі мяркуюць, што аптымальнае суадносіны амега-3 і амега-6 складае 1:2. Аднак на практыцы для многіх гэта суадносіны складае 1:25. Каб дасягнуць больш карыснага суадносін, важна паменшыць колькасць амега-6 у рацыёне і павялічыць амега-3. Гэтага можна лёгка дасягнуць, скараціўшы спажыванне мясных, малочных і рафінаваных прадуктаў. Але ў той жа час, наадварот, павялічце порцыі рыбы (пераважна ласося), ільнянога алею, грэцкіх арэхаў, зялёных ліставых гародніны.

«Дрэнныя» тлушчы

Частковая гідрагенізацыя ненасычаных тоўстых кіслот (выкарыстоўваюцца ў харчовай прамысловасці) прыводзіць да адукацыі транс-тлушчаў. Яны нават пры пакаёвай тэмпературы захоўваюць цвёрдую або паўцвёрдыя тэкстуру. Вялікая колькасць транс-тлустых кіслот змяшчаецца ў печыве, тартах, крекеры, чыпсах. У кулінарыі гэта рэчыва выкарыстоўваецца для падаўжэння тэрміну захоўвання кандытарскіх вырабаў. Але трансжиры прыводзяць да павышэння ўзроўню халестэрыну ў крыві, што ў далейшым можа справакаваць развіццё ішэмічнай хваробы сэрца.

Адной з найважнейшых функцый ліпідаў з'яўляецца тое, што яны з'яўляюцца асноўным кампанентам мембран усіх клетак чалавечага цела. Але розныя віды тлушчаў — ненасычаныя, монаненасычаныя і поліненасычаныя — патрэбныя ў рознай колькасці. Клеткі ў першую чаргу маюць патрэбу ў поліненасычаных і часткова монаненасычаных. Яны дазваляюць мембранам заставацца гнуткімі і рухомымі. Калі ўзровень насычаных тлушчаў занадта высокі, клеткавыя мембраны становяцца жорсткімі, іх функцыянальнасць зніжаецца, яны губляюць здольнасць абараняць унутраныя часткі клетак, прапускаць праз іх хімічныя рэчывы, раствораныя ў вадзе.

Крыніцы ліпідаў у харчовых прадуктах

Монаненасычанымі тлушчы:

• аліўкавы алей;
• арахісавы алей;
• авакада;
• насенне;
• арэхі.

Поліненасычаныя тлушчы:

• алей кукурузнае;
• алей соевае;
• ільняны алей;
• тоўстая рыба;
• грэцкія арэхі;
• некаторыя насенне.

Насычаных тлушчаў:

• тлустае чырвонае мяса;
• малочна;
• сметанковае масла;
• Пальмавае алей;
• Какосавае масла;
• сыр;
• малочныя дэсерты.

Транс-тлушчаў:

• маргарын;
• распаўсюджванне;
• кандытарскія вырабы;
• чыпсы;
• бяляшы.

Як арганізм выкарыстоўвае бялкі, вугляводы і тлушчы

Арганізм чалавека - дзіўная машына, здольная навучыцца выжываць на любой ежы, прыстасоўваючыся да разнастайных дыет. Гэтую здольнасць атрымаў у спадчыну ад продкаў, у якіх частата прыёму ежы і рэжым харчавання залежалі ад суб'ектыўных фактараў (удалае паляванне або, напрыклад, якасць ураджаю ягад у наваколлі).

Сучасны чалавек атрымлівае калорыі ў значна большай колькасці і без асаблівых энергетычных выдаткаў. І ўсе праблемы з харчаваннем, якія застаюцца ў Homo Sapiens, - гэта правільнае спалучэнне важных для жыцця макраэлементаў, забеспячэнне балансу ў спажыванні бялкоў, тлушчаў і вугляводаў. Але і гэта, нажаль, многім не ўдаецца.

У той момант, калі чалавек адкусвае кавалачак мяса, пірага або гародніны, пачынаецца складаны працэс стрававання. Арганізм перапрацоўвае кожны праглынуты кавалачак ежы, расшчапляючы яго на драбнюткія арганічныя рэчывы. Комплекс хімічных рэакцый ператварае ежу са звыклай формы ў асобныя хімічныя кампаненты, якія служаць палівам для шматлікіх працэсаў. Вавёркі, вугляводы і тлушчы праходзяць працяглы метабалічны працэс. І ў кожнага макраэлементаў ён свой, унікальны.

Калі гэтыя тры рэчывы прысутнічаюць у неабходнай колькасці, у першую чаргу ў якасці крыніцы энергіі выкарыстоўваюцца цукру і тлушчы, бо існуе ўзаемасувязь паміж абменам вугляводаў і ліпідаў. Вавёркі ў гэты час служаць будаўнічай асновай для цягліц, гармонаў.

Бялок, атрыманы з ежы, арганізм расшчапляе на часткі (амінакіслоты), якія потым выкарыстоўваюцца для стварэння новых бялкоў з пэўнымі функцыямі. Яны паскараюць некаторыя хімічныя рэакцыі ў арганізме, спрыяюць узаемаадносінам паміж клеткамі. Пры дэфіцыце вугляводаў і тлушчаў з'яўляюцца крыніцай энергіі.

Ліпіды звычайна забяспечваюць арганізм амаль паловай неабходнай энергіі. Тлушч, атрыманы з ежай, расшчапляецца на тоўстыя кіслоты, якія накіроўваюцца ў кроў. Трыгліцерыдаў захоўваюцца ў тлушчавых клетках.

Аднак вугляводы могуць захоўвацца ў арганізме толькі ў невялікіх колькасцях. Атрыманыя з ежай яны таксама расшчапляюцца на дробныя кавалачкі і ўжо ў выглядзе глюкозы трапляюць у крывяносную сістэму і печань, уплываючы на ​​ўзровень цукру ў крыві. Цела лягчэй прымае і перапрацоўвае большую порцыю цукру, чым тлушчу. Астатнія вугляводы (тыя, якія печань не можа назапасіць у сабе для вытворчасці глюкозы) ператвараюцца ў працяглы тлушч. Калі арганізм адчувае дэфіцыт вугляводаў, ён выкарыстоўвае такія тлушчы з запасаў для атрымання энергіі.

І хоць ліпіды з'яўляюцца добрай крыніцай энергіі практычна для ўсяго арганізма, ёсць некалькі тыпаў клетак, якія маюць асаблівыя патрэбы. Галоўнымі ў гэтым спісе з'яўляюцца нейроны (клеткі галаўнога мозгу). Яны добра працуюць, калі ў рацыёне ёсць вугляводы, але практычна не могуць працаваць толькі на тлушчы. Низкоуглеводная дыета небяспечная для працы мозгу.

Не менш небяспечны дэфіцыт бялку: пры недахопе бялкоў арганізм пачынае разбураць ўласныя цягліцавыя клеткі.

замест эпілогу

У якасці будаўнічых матэрыялаў выкарыстоўваюцца макраэлементы. Карысныя тлушчы клапоцяцца аб захаванасці клеткавых мембран і прадухіляюць запаленчыя працэсы. Меню, складзенае з правільных прадуктаў, - залог таго, што арганізм будзе атрымліваць складаныя вугляводы, «добрыя» тлушчы і вавёркі ў неабходнай колькасці.

Акрамя таго, збалансаванае харчаванне - гэта поўны комплекс карысных рэчываў, мінералаў, вітамінаў і важных для здароўя мікраэлементаў. Менавіта ўзаемазлучэнне элементаў поўнага спектру пажыўных рэчываў абароніць ад хвароб і ранняга старэння, дасць неабходную энергію і сілы. Ну і, вядома, не варта забываць аб рэкамендаваных дыетолагамі 6-8 шклянках вады, неабходных для ажыццяўлення хімічных працэсаў.