змест
«Паспяшаешся - людзей рассмяшыш» - народная мудрасць, актуальная ва ўсе часы. Гэтая прымаўка часта прыходзіць на розум, назіраючы за пачаткоўцамі ў трэнажорнай зале. Як правіла, памылкі, якія яны дапускаюць, тыповыя і лёгка прадказальныя. Вядома, цалкам пазбегнуць усіх памылак наўрад ці атрымаецца – але ўсё ж магчыма. Для гэтага трэба выбраць трэнера, спачатку вывучыць з ім асноўныя прынцыпы, тэрміны, паняцці і толькі потым адпраўляцца на трэнажоры.
Важная задача трэнера - паказаць вам тэхніку выканання розных практыкаванняў на трэнажорах, дапамагчы разлічыць нагрузку і падабраць эфектыўныя практыкаванні. Практыкаванні пад кантролем дапамогуць пазбегнуць траўмаў і хутчэй дасягнуць жаданага выніку.
Што важна ведаць перад пачаткам трэніровак
Вельмі важна арганізоўваць сваё харчаванне з улікам трэніровак. Так, паміж апошнім прыёмам ежы і заняткамі павінен быць перапынак у 1-1,5 гадзіны. Пасля трэніроўкі лепш паесці праз 0,5-1 гадзіну. Каб не парушыць водны баланс у арганізме, неабходна піць ваду да, падчас і пасля трэніроўкі. Акрамя ўнутранага камфорту, не менш важны і знешні камфорт: адзенне для заняткаў павінна быць зручнай, не абцягваць цела і не ўпівацца ў яго, даваць прастору для дзеянняў. Пра гэта таксама варта падумаць загадзя.
Самая распаўсюджаная памылка пачаткоўцаў - празмерны энтузіязм. У трэнажорнай зале пачатковец робіць шмат практыкаванняў на розных трэнажорах, стараецца нічога не прапусціць. Гэта прыводзіць да ператамлення і адмовы ад трэніровак у далейшым. У гэтым пытанні лепш не спяшацца.
Пры правільным выкананні практыкаванняў мышцы павінны трохі хварэць, у іх з'яўляецца скаванасць. Гэта адчуванне праходзіць праз 2-4 дня. Пры з'яўленні болі ў суставах і пазваночніку трэба неадкладна спыніць заняткі. Калі гэтыя сімптомы назіраюцца, то, хутчэй за ўсё, няправільная тэхніка практыкаванняў або няправільны вага.
Кампазіцыя для фітнесу
Трэніроўка абавязкова павінна складацца з 3 частак - размінка, асноўная частка, расслабляльныя практыкаванні.
Задача размінкі - актывізаваць працу дыхальнай і крывяноснай сістэм, разагрэць мышцы, якія будуць нагружаныя ў асноўнай частцы трэніроўкі. Звычайна асноўныя праблемы ў пачаткоўцаў зыходзяць з-за ігнаравання размінкі (траўма, дыскамфорт пасля трэніроўкі і інш.). Размінка павінна доўжыцца не менш за 10-15 хвілін. Яна павінна ўключаць у сябе мінімум 5 хвілін кардыё на любым кардыё трэнажоры для падрыхтоўкі сэрца, лёгкі комплекс сустаўнай гімнастыкі, дынамічную расцяжку і практыкаванні з абцяжарваннем для падрыхтоўкі суставаў.
Асноўная задача - выкананне практыкаванняў на запланаваныя групы цягліц. Колькасць практыкаванняў, падыходаў і паўтораў залежыць строга ад індывідуальных мэтаў і можа вар'іравацца. Асноўная частка трэніроўкі павінна складаць 6-8 практыкаванняў. Кожная група цягліц павінна мець 1-3 практыкаванні. Пачаткоўцам важна прапрацаваць усе мышцы за адну трэніроўку, каб навучыць сваё цела правільна рухацца і запомніць тэхніку базавых практыкаванняў. Практыкаванні выбудоўваюцца ў трэніроўках па прынцыпе ад складаных (многосуставные для буйных груп цягліц) да простых (односуставные для дробных цягліц). У канцы трэніроўкі звярніце ўвагу на працу прэса.
Колькасць падыходаў для пачаткоўцаў не павінна быць вялікім - дастаткова 2-3 падыходаў у кожным практыкаванні. Колькасць паўтораў у кожным падыходзе - 10-12. Адпачынак паміж падыходамі - да аднаўлення дыхання і пульса. Кожны раз, калі вы адчуеце сябе гатовым, працягвайце трэніроўку. У сярэднім адпачынак пасля кожнага падыходу складае 1,5 хвіліны.
Расшыфруем такія паняцці, як колькасць падыходаў, колькасць паўтораў. Напрыклад, выкажам здагадку, што вы трэніруеце мышцы ног, выконваючы прысяданні са штангай на плячы. Падышлі да стоек, бралі штангу на плечы, рабілі з ёй 8 прысяданняў, потым клалі штангу назад. У гэтым выпадку вы зрабілі 1 падыход з 8 паўтораў. Вы можаце адпачыць і паўтарыць практыкаванне яшчэ 1-2 разы, а затым зноў адпачыць і перайсці да наступнага практыкаванні.
Мэта трэцяй часткі заняткаў - нармалізаваць дыханне і кровазварот. Рэкамендуецца зрабіць 5-10 глыбокіх удыхаў, выканаць нескладаны комплекс расцяжкі і павіснуць на перакладзіне.
Абсталяванне фітнес-цэнтра
У фітнес-цэнтрах ёсць 3 віды абсталявання: сілавыя трэнажоры, кардионагрузки і свабодныя вагі (гантэлі і штангі).
Сілавыя трэнажоры патрэбныя для прапрацоўкі цягліц у анаэробным рэжыме з дапамогай абцяжарванняў. На іх вы даяце нагрузку на шкілетныя мышцы. Большасць базавых практыкаванняў для пачаткоўцаў варта выконваць на трэнажоры. Справа ў тым, што пачатковец спартсмен яшчэ дрэнна адчувае сваё цела і не валодае тымі ведамі аб тэхніцы выканання практыкаванняў, якія б дазвалялі яму не памыляцца. Траекторыя руху ў сілавых трэнажорах прадумана загадзя, што дазволіць адчуць свае мышцы.
Кардиотренажеры даюць у асноўным агульную нагрузку на арганізм у аэробным рэжыме. На іх вы трэніруеце цягавітасць сардэчна-сасудзістай сістэмы. Яны падыходзяць тым, хто хоча схуднець або разагрэцца для больш сур'ёзнай трэніроўкі.
Свабодныя вагі - гэта гантэлі і штанга. Існуюць базавыя практыкаванні для кожнай групы цягліц, прычым асноўная частка базавых практыкаванняў выконваецца з гантэлямі і штангай. Для таго каб вашыя мышцы атрымлівалі належную нагрузку, незалежна ад пастаўленых мэтаў, не забывайце аб дадзеным выглядзе абсталявання. Аднак дадаваць свабодныя вагі трэба паступова. Асабліва гэта тычыцца тэхнічна складаных базавых практыкаванняў.
Прыклад праграмы для пачаткоўцаў
Размінка: 5 хвілін на эліптычным трэнажоры і сумесныя практыкаванні.
Асноўная частка: 8 практыкаванняў, кожнае з якіх выконваецца ў 2-3 падыходу па 10-12 паўтораў.
- Жым нагамі ў трэнажоры;
- Разгінанне галёнкі ў трэнажоры;
- Згінанне галёнкі ў трэнажоры;
- Цяга вертыкальнага блока да грудзей;
- Цяга гарызантальнага блока;
- Жым ад грудзей у трэнажоры Hammer або адцісканні (можна ад каленяў);
- Махі з гантэлямі ў бакі;
- Хрусты лежачы.
Астуджэнне: 15 хвілін кардыё і простая расцяжка.
У якасці ўзроўню падрыхтоўкі можна замяніць разгінанне ног на больш складанае базавае практыкаванне - выпады на месцы ў трэнажоры Сміта, вывучыць тэхніку прысяданняў на гэтым жа трэнажоры. Затым паступова пашырайце свой слоўнікавы запас практыкаванняў, асвойваючы тэхніку новых рухаў са штангай і гантэлямі.
Многія пачаткоўцы думаюць, што з трэніроўкамі мышцы становяцца больш моцнымі і цягавітымі, але гэта зусім не так. Падчас трэніроўкі ўсё цела атрымлівае імпульс, у якім кірунку рухацца, а самі працэсы спальвання тлушчу і росту цягліц адбываюцца падчас адпачынку. Напрыклад, калі вы рабілі зарадку для пахудання, тлушчавая тканіна ў гэтым выпадку будзе расшчапляцца ў асноўным пасля трэніровак.
Адсюль робім выснову: правільнае харчаванне ў спалучэнні з якасным адпачынкам - залог паспяховых трэніровак, якія прыносяць вынік.
Поспехі ў гэтай нялёгкай справе - пабудове фігуры!