змест
Фітнес для цяжарных, калі падысці да яго з вялікай увагай, дапаможа вам захаваць выдатнае здароўе на працягу ўсіх дзевяці месяцаў. Вядомы трэнер Лія Хвароба прапануе комплексная, бяспечная і эфектыўная праграма для цяжарных.
Апісанне фітнесу для цяжарных з хваробай Лія
Хвароба Ліі стала вядомай пасля выхаду праграмы Барні Ballet Body, з дапамогай якой можна лёгка нарасціць падцягнутае і жаноцкае цела. У 2014 годзе Лія стварыла фітнес-праграму для цяжарных: Prenatal Physique. Гэта комплекс бяспечных трэніровак, якія дапамогуць вам заставацца ў выдатнай форме на працягу ўсіх трох трыместраў цяжарнасці. Рэгулярныя заняткі не толькі зробяць ваша цела пругкім і стройным, але і палепшаць здароўе і настрой.
Праграма фітнесу для цяжарных пры Хваробе Ліі складаецца з 7 відэатронік. Усе заняткі доўжацца 15 хвілін (без уліку размінкі доўжыцца 5 хвілін), але нават за такі кароткі прамежак часу вы адчуеце добрую нагрузку для арганізма:
- Размінка (Размінка). Кожны занятак трэба пачынаць з размінкі. Трэніроўка ў праграме доўжыцца 5 хвілін і ўяўляе сабой камбінацыю рытмічных рухаў, якія разагрэюць ваша цела.
- Скульптура верхняй часткі цела (Верхні частка цела). Практыкаванне з гантэлямі для цягліц грудзей, плячэй і рук. Выконваецца ў інтэнсіўным тэмпе. Паралельна з практыкаваннямі для верхняй часткі цела лія ўключае ў сябе рытмічныя крокі для павышэння эфектыўнасці трэніроўкі.
- Праца з дыванком для верхняй часткі цела (верхняя частка кілімка). Усе практыкаванні выконваюцца на падлозе. Трэнер уключыў мноства разнастайных шлеек для прапрацоўкі верхняй часткі цела.
- Скульптура ніжняй часткі цела (знізіць частка цела). Трэніроўка з гантэлямі для цягліц сцёгнаў і ягадзіц. Мноства мадыфікацый выпадаў і прысяданняў. Для заняткаў вам спатрэбіцца крэсла ў якасці апоры.
- Lower Body Barre (трэніроўка Барны для ніжняй паловы). У гэтым відэа вы прапрацуеце ніжнюю частку цела класічнымі практыкаваннямі з балета і гімнастыкі.
- Прэнатальны стрыжань (асноўныя мышцы). Бяспечнае практыкаванне для спіны і жывата. Усе практыкаванні выконваюцца на дыванку ў спакойным мерным тэмпе.
- Прэнатальнай расцяжэнне (Расцяжэнне). Мяккая расцяжка для ўсяго цела.
Праграма прапаноўвае дзве дыяграмы трэніровак: адзін для пачаткоўцаў і адзін для тых, хто актыўна займаўся фітнесом да цяжарнасці. Займацца па раскладзе неабходна 6 разоў на тыдзень; кожны план навучання ўключае 3 ўзроўню складанасці. Вы можаце змяніць расклад, зрабіўшы яго для сябе максімальна зручным. Можна, дарэчы, дадаць заняткі з Трэйсі Андэрсан, якая таксама распрацавала шэраг фітнес-заняткаў для цяжарных: фітнес праграма для цяжарных трэйсі андэрсан.
Парады ад Leah Disease па фізічнай форме падчас цяжарнасці
1. Перш чым пачаць займацца, абавязкова парайцеся з лекарам.
2. Калі вы займаліся фітнесом да цяжарнасці, выконвайце план трэніровак для пачаткоўцаў.
3. Калі вам спачатку будзе цяжка вытрымаць усе 15 хвілін трэніроўкі, не хвалюйцеся. Лепш паступова павялічваць час.
4. Лія рэкамендуе вам рэгулярна зрабіць некалькі лёгкіх кардыё трэніровак. Гэта можа быць хада, плаванне, язда на ровары або простая аэробіка. Старайцеся пазбягаць кантактаў і экстрэмальных відаў спорту, дзе магчыма падзенне. Таксама не варта займацца паскоранымі праграмамі, дзе шмат скачкоў і хуткіх рухаў.
5. Спыніце практыкаванні, калі вы пачалі галавакружэнне, дыхавіца, галаўны боль або боль у грудзях.
6. Насіце падтрымлівае бюстгальтар падчас практыкаванняў.
7. Піце шмат вады да, падчас і пасля заняткаў, каб прадухіліць абязводжванне і перагрэў.
8. Калі падчас практыкаванняў вам трэба зрабіць перапынак - зрабіце іх! Проста спыніцеся, удыхніце, зрабіце перапынак і працягвайце рабіць.
9. Усе класы пачаць з размінкі.
10. Пераходзьце на наступны ўзровень складанасці толькі тады, калі вам цяжка справіцца з бягучым узроўнем. У трэцім трыместры варта знізіць нагрузку.
Калі вы думаеце, што хатні трэнажор можна рабіць падчас цяжарнасці, то паспрабуйце праграму LII Disease. Кароткая, але вельмі эфектыўная трэніроўка гарантуе вам моцнае здароўе, стройныя формы, моцныя мышцы і добрая выправа.
Чытайце таксама: Комплекс эфектыўных трэніровак для цяжарных ад Сюзанны Боуэн.