Цяпер заняткі будуць станавіцца ўсё цяжэй і цяжэй, так і павінна быць. Вось 5 практыкаванняў, якія дапамогуць вам умацаваць унутраную і знешнюю частку сцёгнаў. Тут асабліва важна трэніравацца па правільнай схеме, каб укладзены час і сілы прынеслі аптымальныя дывідэнды.
| Практыкаванне | Падыход 1 | Падыход 2 | Падыход 3 |
| Выпад крокаў | 12 крокаў наперад + 12 крокаў назад | 12 крокаў наперад + 12 крокаў назад | 12 крокаў наперад + 12 крокаў назад |
| Пліе прысяданне з мячом | 15 паўтораў | 15 паўтораў | 15 паўтораў |
| Прысяданні на адной назе ў сцяны | 15 паўтораў на нагу | 15 паўтораў на нагу | 15 паўтораў на нагу |
| Падыманне ног лежачы на баку (трэніроўка вонкавага боку сцягна) | 15 паўтораў на нагу | 15 паўтораў на нагу | 15 паўтораў на нагу |
| Падыманне ног лежачы на баку (трэніроўка ўнутранай паверхні сцягна) | 15 паўтораў на нагу | 20 паўтораў на нагу | 20 паўтораў на нагу |
ПАРАДЫ ПА ПРАКТЫКАВАННЯХ
Крокі з выпадамі
Гэта практыкаванне патрабуе некаторага месца, так як вы павінны рухацца наперад і назад. Зрабіце вялікі крок наперад адной нагой, як пры класічным рыўку. Сагніце другое калена і прысядзьце так глыбока, каб калена амаль дакраналася падлогі. Адвядзіце плечы назад і трымаеце галаву прама. Зрабіце максімум 10-12 крокаў наперад і столькі ж назад. Вашы рукі павінны знаходзіцца ў зручным для вас становішчы. Трымайце іх так, каб вам было лягчэй утрымліваць раўнавагу, напрыклад, на поясе.
: прысядаючы, ўпрыцеся каленямі ў падлогу і нахіліцеся наперад.
: квадрацыклы, сухажыллі сцягна і аддуктары.
Пліе прысяданне з мячом
Развядзіце ногі ступнямі вонкі. Сядзьце ў пазіцыю плаі - як быццам вы збіраецеся сесці, адначасова штурхаючы мяч перад сабой рукамі. Затым, падымаючыся ў зыходнае становішча, адкаціце мяч назад.
: падняцца занадта рэзка; важна выконваць практыкаванне павольна і плаўна.
: аддукторы сцягна і ягадзічныя мышцы.
Падыманне ног лежачы на баку (трэніроўка вонкавага боку сцягна)
Ляжце на бок. Сагніце адну нагу ў калене і высуньце калена трохі наперад. Другую нагу падніміце пад вуглом прыкладна 45 градусаў і апусціце ў зыходнае становішча. Падчас выканання гэтага практыкаванні старайцеся трымаць спіну роўна. Затым паўтарыце практыкаванне, лежачы на другім баку.
: спяшайся. Гэта практыкаванне трэба рабіць павольна, кантралюючы ўсе руху.
: Выкрадальнікі сцягна і ягадзічныя мышцы.
Падыманне ног лежачы на баку (трэніроўка ўнутранай паверхні сцягна)
Ляжце на левы бок. Верхнюю частку цела трымаеце прама. Сагніце правае калена пад вуглом 90 градусаў і пастаўце яго на падлогу ўсёй ступнёй. Левую нагу пастаўце ледзь перад сабой, каб становішча ступні было як пры хадзе. Падніміце левую нагу прыкладна пад вуглом 45 градусаў і апусціце ўніз. Пакладзеце галаву на рукі, каб зняць напружанне з шыі / патыліцы і хрыбетніка. Затым паўторыце практыкаванне з іншага боку.
: павольна апусціце нагу; не падымайце яго занадта высока.
: прыводзяць мышцы сцягна.
Прыгожыя ногі за 9 тыдняў. Частка 1