Фітнес для прыгожых ног

СВАЛІКІ З СВАЛКАМІ

Устаньце спіной да сцяны і зрабіце выпад адной нагой наперад, а другая нага павінна ўперціся пяткай у сцяну і наском у падлогу. Размесціце паміж спіной і сцяной гімнастычны мяч. Вазьміце гантэлі ў кожную руку. Сядзьце так, каб абодва калені былі сагнутыя пад вуглом 90 градусаў, утрымліваючы мяч спіной да сцяны. Затым вярніцеся ў зыходнае становішча.

Што не рабіць: Адхіліцеся назад і выцягніце калені за пальцы ног.

Якія мышцы умацоўвае гэта практыкаванне?: квадры і аддукторы сцягна.

СЯДЖАННЕ НА АДНОЙ НАГІ З ПІВОРТАМ

Пастаўце ногі разам. Вазьміце вельмі лёгкую гантэлю над галавой абедзвюма рукамі. Адну нагу падніміце ледзь-ледзь над падлогай, на другой назе прысядзьце з прамой спіной, павярнуўшы пры гэтым супрацьлеглае плячо да апорнай назе. Апусціце Гантэлю на апорнае калена. Затым падніміцеся ў зыходнае становішча, адвярнуўшы плячо назад і адначасова падняўшы рукі з гантэлямі як мага вышэй.

Што не рабіць: Прысядаючы, занадта моцна нахіліцеся наперад і адцягніце шыю / патыліцу назад.

Якія мышцы умацоўвае гэта практыкаванне?: Сухажыллі сцягна, мышцы спіны і касыя мышцы.

СТАЯЦЬ СУВЯЗЬ З ДУМПАМІ

Устаньце прама, трохі расставіўшы ногі. Ногі павінны быць прамымі. Вазьміце гантэлі ў кожную руку. Втяните жывот. Нахіліцеся так, каб дастаць гантэлямі да падлогі, трымаючы спіну роўна; павінна быць напружанне ў сцёгнах. Спіна і галава падчас нахілу павінны знаходзіцца на адной лініі, локці - на ўзроўні каленяў, рукі не павінны даходзіць да стоп. Падніміцеся ў зыходнае становішча і паўторыце практыкаванне.

Што не рабіць: падняць галаву, выгнуць спіну і сагнуць усё цела ў каленях.

Якія мышцы умацоўвае гэта практыкаванне?: Сухажыллі сцягна, ягадзічнай мышцы і ніжняй часткі спіны.

ВАЛЕЙБОЛЬНЫЯ ЛЁГКІЯ (ЛЁГКІЯ ПРАВЫ І ЛЕВЫ)

Устаньце, ступні разам або на шырыні плячэй. Крок адной нагой у бок. Перанясіце вагу цела на нагу, якая стаіць наперадзе, адначасова адкідваючы тазасцегнавы сустаў. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Цяпер зрабіце крок у іншы бок і паўторыце практыкаванне.

Што не рабіць: нахіліцеся ўсім корпусам наперад, калені пастаўце за пальцы ног.

Якія мышцы умацоўвае гэта практыкаванне?: Сухажыллі сцягна, чатырохгаловай мышцы, аддуктары і ягадзіцы.

СІЛАВЫЯ ПРАКТЫКАВАННІ: НІЖНІЯ СЯДЗІННІ

Ногі расстаўце на шырыні плячэй. Сядзьце так, каб калені былі сагнутыя пад вуглом 90 градусаў. Такое становішча трэба ўтрымліваць, лічачы да 15. Сцягна павінны быць раўналежныя выцягнутым наперад рукам, што павялічыць складанасць практыкаванні. Вы таксама можаце выконваць гэта практыкаванне, прама спіной да сцяны і сагнуўшы калені пад вуглом 90 градусаў, як быццам у форме крэсла.

Што не рабіць: Выцягніце калені за пальцы ног падчас прысядання.

Якія мышцы умацоўвае гэта практыкаванне?: квадрацыклы, сухажыллі сцягна і ягадзіцы.