Расліннае харчаванне становіцца ўсё больш папулярным ва ўсім свеце. Пакуль людзі адыходзяць ад усяедных, застаецца пытанне: ці сапраўды вегетарыянская і веганская дыеты здаровыя? Адказ так, але з агаворкай. Вегетарыянская і веганская дыеты здаровыя, калі яны правільна спланаваны, забяспечваюць дастатковую колькасць пажыўных рэчываў і дапамагаюць прадухіляць і лячыць хваробы.
Аднак вегетарыянства да гэтага часу акружана мноствам міфаў. Давайце паглядзім на факты.
Міф 1
Вегетарыянцы і веганы не атрымліваюць дастатковай колькасці бялку
Паколькі мяса стала сінонімам бялку, многія спажыўцы адчайна імкнуцца знайсці разнастайныя раслінныя крыніцы рэчываў, якія ўтрымліваюцца ў ім. Зрэшты, асаблівых хітрыкаў тут не трэба - дастаткова прадуманай дыеты. У цэлым раслінныя бялкі ўтрымліваюць больш клятчаткі і менш насычаных тлушчаў. Гэты склад з'яўляецца краевугольным каменем здаровай для сэрца дыеты. Ёсць шмат раслінных крыніц бялку, якія ідэальна ўпісваюцца ў здаровую дыету: бабовыя, соевыя прадукты, суцэльнае збожжа, арэхі, абястлушчанае малако.
Веганы павінны спажываць больш бялку, чым мясаеды і лакто-вегетарыянцы. Прычына ў тым, што вавёркі, атрыманыя з суцэльнага збожжа і бабовых, менш засвойваюцца арганізмам, чым бялкі жывёльнага паходжання. Вавёркі расліннага паходжання заключаны ў сценкі клетак, што абцяжарвае іх выманне і засваенне. Веганам рэкамендуецца ўжываць такія прадукты, як бурыта з фасоллю, тофу, сачавіца чылі і гародніна, смажаныя ў фрыцюры.
Міф 2
Для здароўя костак патрэбна малако
Малако - не адзіная ежа, якая можа дапамагчы арганізму будаваць моцныя косці і абараняць іх. Здароўе костак патрабуе шматлікіх пажыўных рэчываў, у тым ліку кальцыя, вітаміна D і бялку. Кожны з гэтых інгрэдыентаў прысутнічае ў раслінных стравах, такіх як брокалі, бок-чой, тофу і соевае малако.
Калі вы не ўжываеце малочныя прадукты, то вам неабходны дадатковы крыніца кальцыя, які атрымліваецца з раслінных крыніц. Пажадана ўжываць прадукты, багатыя кальцыем - кашы, апельсінавы сок і тофу. Такая дыета павінна суправаджацца фізічнай актыўнасцю, карысныя ёга, бег, хада і гімнастыка.
Міф 3
Ужыванне соі павялічвае рызыку рака грудзей
Для веганов і вегетарыянцаў соя з'яўляецца ідэальнай крыніцай як бялку, так і кальцыя. Няма ніякіх доказаў таго, што соя якім-небудзь чынам павялічвае рызыку рака грудзей. Ні ў дзяцей, ні ў падлеткаў, якія елі сою, не назіралася павышэння ўзроўню захворвання. Незалежна ад тыпу дыеты, разнастайнасць мае ключавое значэнне.
Міф 4
Вегетарыянская дыета не падыходзіць цяжарным жанчынам, дзецям і спартсменам
Правільная вегетарыянская і веганская дыета можа задаволіць усе патрэбы людзей любога ўзросту, у тым ліку цяжарных жанчын, жанчын, якія кормяць грудзьмі, і спартсменаў. Трэба толькі быць упэўненым, што арганізм атрымлівае ўсе неабходныя пажыўныя рэчывы. Напрыклад, цяжарным жанчынам патрабуецца больш жалеза; яны павінны ёсць больш прадуктаў, багатых жалезам, якія ўключаюць вітамін С, які дапаможа павялічыць здольнасць арганізма засвойваць яго. Жалеза расліннага паходжання засвойваецца дрэнна. Неабходна спалучэнне жалеза і вітаміна С: бабы і сальса, брокалі і тофу.
Вегетарыянская дыета можа дапамагчы забяспечыць нармальны рост немаўлятаў, дзяцей і падлеткаў. Веганам — дарослым і дзецям — можа спатрэбіцца трохі больш бялку, у залежнасці ад таго, як іх арганізм перапрацоўвае бялок расліннага паходжання. Аднак гэтыя патрэбы звычайна можна задаволіць, калі рацыён разнастайны і змяшчае дастатковую колькасць калорый.
Большасці спартсменаў, якія займаюцца спаборніцтвамі, варта ўжываць больш бялку і пажыўных рэчываў, якія цалкам могуць паступаць з раслінных крыніц.
Міф 5
Любы вегетарыянскі прадукт карысны
Пазнакі «вегетарыянскі» або «веганскі» не азначаюць, што перад намі сапраўды карысны прадукт. Некаторыя печыва, чыпсы і салодкія кашы могуць быць вегетарыянскімі, але яны, хутчэй за ўсё, утрымліваюць штучны цукар і шкодныя тлушчы.
Апрацаваныя прадукты, такія як вегетарыянскія гамбургеры, могуць здацца зручным спосабам харчавацца па-веганску, але яны не абавязкова больш бяспечныя, чым аналагі жывёльнага паходжання. Сыр, хоць і з'яўляецца выдатнай крыніцай кальцыя, таксама змяшчае насычаныя тлушчы і халестэрын. Змест прадукту павінна быць указана на этыкетцы. Насычаныя тлушчы, дададзены цукар і натрый - ключавыя інгрэдыенты, якія паказваюць, што прадукт сумніўны.