змест
Страта вагі да 7 кг за 2 тыдняў.
Сярэднесутачная каларыйнасць - 840 Ккал.
Шырокую папулярнасць дыета дружбы атрымала з лёгкай рукі Таццяны Малахавай, жанчыны, якая доўгі час працуе інжынерам і не мае ніякага дачынення да сферы діетологіі і правільнага харчавання. Але жыццё Таццяны змянілася ў 2004 годзе, калі яна вырашыла змагацца з лішняй вагой.
Выпрабаваўшы мноства навамодных спосабаў зніжэння масы цела, пагаварыўшы з рознымі сродкамі для пахудання, якія не прыносілі прыкметных вынікаў, а толькі знясільвалі жанчыну, яна шляхам уласных спроб і памылак распрацавала гэтую дыету. Мэтанакіраваная Таццяна скінула больш за 60 кг і кардынальна змяніла не толькі фігуру, але і жыццё. У выніку выйшла яе кніга «Будзь стройнай». Дыета сяброўства дапамагла многім людзям пазбавіцца ад губляючых жыццё кілаграмаў. Як прапануе худнець Малахава?
Патрабаванні дыеты дружбы
У аснове кнігі «Будзь стройнай» ляжыць меркаванне аб тым, што з целам трэба сябраваць (адсюль, відаць, і пайшла назва дыеты). Як адзначае аўтар, мы часта не прыслухоўваемся да сапраўдных патрэбаў свайго арганізма. У той час, калі ён просіць пажыўных рэчываў, мы напіхваем яго тоўстымі, каларыйнымі, нездаровымі прадуктамі, якія не толькі прыводзяць да набору лішніх кілаграмаў, але і могуць пры рэгулярным ужыванні нанесці сур'ёзную шкоду здароўю.
Разглядаць асноўныя патрабаванні дыеты дружбы.
- Калі вы прачнецеся раніцай, абавязкова выпіце шклянку вады пакаёвай або цёплай тэмпературы. Жыватворная вільгаць неабходная на працягу ўсяго дня. Каб ежа засвойвалася як мага хутчэй, а працэс пахудання цешыў сваёй эфектыўнасцю, Малахава рэкамендуе прыкладна за 20 хвілін да ежы выпіваць шклянку вады. І вам не трэба піць непасрэдна падчас або пасля ежы. Гэтае правіла распаўсюджваецца не толькі на ваду, але і на іншыя вадкасці (чай, кава, кефір, сок і інш.).
- Вы заўсёды павінны снедаць і старацца зрабіць гэта ў бліжэйшы гадзіну ранішняга абуджэння.
- Вячэра павінна быць мінімум за 3 гадзіны да выключэння святла.
- Есці рэкамендуецца не менш за 4 раз у дзень, павольна, старанна перажоўваючы ежу, не адцягваючыся на староннія справы.
- Не забудзьцеся ўключыць у кожны прыём ежы свежыя гародніна або агародніннай салата.
- Каб запусціць працэс пахудання, варта знізіць каларыйнасць рацыёну, але не моцна. Як і многія дыетолагі, аўтар Дыеты Дружбы не рэкамендуе апускаць сутачную норму харчавання ніжэй за 1200 калорый. У адваротным выпадку гэта багата запаволеннем абмену рэчываў і стварэннем мноства іншых праблем, як адносна здароўя, так і адносна пахудання.
- Старайцеся размеркаваць спажыванне калорый прыкладна пароўну на ўсе прыёмы ежы.
- Улічваючы свой вага, каб пахуданне адбывалася максімальна правільна, рэкамендуецца ўжываць 1-1,5 г бялку і да 45 г тлушчу на кожны наяўны кілаграм. Калі ваш лад жыцця цяжка назваць актыўным, а пра спорт вы ведаеце не па чутках, то норму тлушчу лепш знізіць да 30 г.
- Каб не надакучыць правілам харчавання, паспрабуйце абудзіць у сабе кулінарныя здольнасці. Зрабіце меню максімальна разнастайным.
- Не рэкамендуецца змешваць у адной ежы раслінныя і жывёлы тлушчы.
- Адзін-два разы на тыдзень, каб зусім не прагнуць салодкага, можна папесціць сябе 30-40 г горкага шакаладу з высокім утрыманнем какава, вытрымліваючы пры гэтым дазволеную каларыйнасць. Але рабіць гэта трэба падчас сняданку або, максімум, у абед.
Аўтар методыкі раіць істотна мінімізаваць колькасць солі ў рацыёне і адмовіцца ад бульбы, кукурузы, рысу (асабліва белага). Не варта сябраваць з прадуктамі, якія падвергліся працяглай тэрмічнай апрацоўцы (вэнджаніна, кансервы, каўбасныя вырабы), з паўфабрыкатамі, стравамі, смажанымі ў алеі, соусамі прамысловага вырабу.
Малахава раіць рабіць упор на прадукты з глікемічны індэксам да 50 адзінак:
– гародніна і садавіна (пераважна некрахмалистые);
– нізкая тлустасць і мінімальная тлустасць малочных і кісламалочных прадуктаў;
– морапрадукты;
– семечкі і арэхі (у вельмі ўмераных колькасцях);
– шматкі без цукру;
– цельнозерновые хлеб;
– кашы (грачаная і аўсяная, але не хуткага прыгатавання);
– бабовыя (фасолю, сачавіца, гарох, соя);
– розныя сухафрукты;
– нятлустае мяса (без скуры і тлушчу).
Запраўляць салаты можна расліннымі алеямі і цытрынавым сокам. Выкарыстоўвайце натуральныя прыправы, каб палепшыць густ ежы. Чай і кава можна піць, але без цукру. Таксама ў невялікіх колькасцях дазволеныя фруктовыя, агароднінныя або змешаныя сокі (без падсалодвальнікаў і не набытыя ў краме).
Прытрымлівацца правілаў дружнай тэхнікі, калі са здароўем усё ў парадку, варта да дасягнення патрэбнай фізічнай формы. Але потым, калі вы не хочаце вярнуць кілаграмы, ад якіх так стараліся пазбаўляцца, не трэба дазваляць сабе шмат забароненых прадуктаў. Пажадана прытрымлівацца асноўных прынцыпаў дыеты ў жыцці, проста паступова павялічваючы сутачную норму калорый, пакуль не знойдзеце свой ідэальны паказчык - лічбу, пры якой вага не будзе ні змяншацца, ні павялічвацца.
Дыета дружбы Прыклад тыднёвай дыеты
Панядзелак
Сняданак: аўсяная каша на вадзе з кавалачкамі курагі; тварог.
Перакус: шклянку кефіру і яблык.
Абед: курыная грудка на грылі, запечаная ў кампаніі памідораў; салата з некрахмалистых гародніны і зеляніны.
Вячэра: салата з вараных крэветак, агурка, авакада, салаты і салодкага перцу, запраўлены сумессю невялікай колькасці аліўкавага алею і цытрынавага соку.
Аўторак
Сняданак: тварог з цёртай морквай; пару сухіх сухафруктаў.
Перакус: салата з яблыкаў і груш, запраўлены невялікай колькасцю кунжуту.
Абед: порцыя фасолевых супу без зажарку; салата з памідораў, агуркоў, балгарскага перцу і зеляніны; некалькі сталовых лыжак грачанай кашы.
Вячэра: філе нятлустай рыбы, запечанае пад соусам з нятлустага натуральнага ёгурта; пару некрахмалистых гародніны.
Серада
Сняданак: аўсяныя шматкі на вадзе з зародкамі пшаніцы і свежай трускаўкай; тварагу і палоўка грэйпфрута.
Перакус: печанае яблык і шклянку кефіру.
Абед: морапрадукты; порцыя салаты з белакачаннай капусты, агуркоў, радыскі, запраўленых некалькімі кроплямі ільнянога алею і цытрынавага соку; кавалачак цельнозерновые хлеба з сырам тофу.
Вячэра: нятлустая тварогавая маса з агурком, часнаком, зелянінай.
Чацвер
Сняданак: аўсяная каша з чарнаслівам і інжырам.
Перакус: салата з груш і яблыкаў, запраўлены кефірам.
Абед: тушанае філе індычкі; струковая фасолю, прыгатаваная на пару; свежыя зялёныя гародніна.
Вячэра: амлет з двух яек і памідора, прыгатаваны на пару або на патэльні без дадання алею; салата з морквы, буракоў і белакачаннай капусты; шклянку кефіру.
Пятніца
Сняданак: мюслі без цукру з невялікай колькасцю арэхаў і ягад, запраўленыя натуральным ёгуртам.
Перакус: апельсін і яблык.
Абед: нятлусты шашлык з курыцы і гародніны, прыгатаваны на грылі; салата з морквы і марской капусты; кабачковай суп-пюрэ.
Вячэра: балгарскі перац; фаршаваныя курыным фаршам, морквай і цыбуляй.
субота
Сняданак: аўсяныя шматкі, змешаныя з тварагом.
Перакус: апельсін або 2-3 невялікіх мандарына.
Абед: адварное курынае філе і гародніна, тушеные на вадзе.
Вячэра: нятлустае запечанае мяса рыбы і салата з белакачаннай капусты з агуркамі і зелянінай.
нядзеля
Сняданак: тварог з жменькай арэхаў або семак.
Перакус: печанае яблык.
Абед: запечаная рыба і салата з морквы і буракоў.
Вячэра: адварной гарох, пара агуркоў і памідор.
Нататка… Улічваючы асноўныя рэкамендацыі дыеты дружбы, вы можаце скласці ўласнае меню з улікам сваіх смакавых пераваг і магчымасцяў.
Супрацьпаказанні дыеты дружбы
Супрацьпаказанняў у дыеты дружбы вельмі мала.
- Да іх адносіцца наяўнасць язвавай хваробы або гастрыту ў перыяд абвастрэння, цяжарнасць і кармленне грудзьмі, дзіцячы і падлеткавы ўзрост.
- Зразумела, не варта ўжываць які-небудзь прадукт, калі ў вас былі алергічныя рэакцыі на яго.
- Калі вы прытрымліваецеся пэўнай дыеты лячэбнага характару і хочаце змяніць сваё цела па дыеце Малахава, парайцеся з лекарам. Напэўна, выйсце ёсць.
Вартасці дыеты сяброўства
Дыета дружбы поўная вартасцяў, якія вылучаюць яе сярод многіх іншых спосабаў змяніць вашу фігуру.
- Яна сабрала асноўныя прынцыпы правільнага харчавання, каб арганізм не быў пазбаўлены неабходных яму рэчываў. Гэта зводзіць да мінімуму верагоднасць праблем са здароўем.
- За кошт плыўнага пахудання скура, як правіла, не абвісала, што асабліва важна для людзей, якія губляюць значную колькасць лішніх кілаграмаў.
- Зберагалае харчаванне спрыяе нармалізацыі абменных працэсаў у арганізме. Гэта значыць, што шанцы вярнуць страчаныя кілаграмы пасля пахудання вельмі малыя.
- Пры выкананні правілаў дадзенай методыкі не сыходзіць цягліцавая тканіна, а знікае менавіта тлушчавая праслойка, а таксама паступова з арганізма выводзяцца таксіны, таксіны і іншыя шкодныя рэчывы, якія яму не прыносяць ніякай карысці.
- Плюсам можна назваць і шырокі рацыён. Праявіце сваю фантазію, і вы зможаце харчавацца смачна і разнастайна.
- Акрамя таго, пры пісьменным падыходзе да складання меню можна схуднець без пакут голаду і дыскамфорту.
Недахопы дыеты дружбы
- Некаторыя худнеюць вылучылі наступны недахоп дыеты Малахава - вага сыходзіць не вельмі хутка. Вядома, што, у адрозненне ад меркавання дыетолагаў аб неабходнасці паступовага пахудання, многія жадаюць хутка і значна мадэрнізаваць свой арганізм. У гэтым выпадку дыета дружбы не падыдзе.
- Прывыкнуць да правілаў методыкі няпроста, гэта можа быць як людзям, чый рацыён быў вельмі далёкі ад правільнага харчавання, так і тым, хто харчаваўся празмерна багата. Каб змяніць свае харчовыя звычкі, можа спатрэбіцца час.
- У сувязі з тым, што арганізм перабудоўваецца на новы рэжым працы, у першы час (звычайна да 10-12 дзён ад пачатку дыеты) могуць з'явіцца скурныя высыпанні і завалы.
Паўтарэнне Сяброўскага сойму
Калі вы пачалі набіраць вагу пасля заканчэння дыеты, вы можаце вярнуцца да дыеце дружбы, як толькі захочаце (пакуль вы добра сябе адчуваеце). Але перад гэтым абавязкова пракансультуйцеся з урачом, каб выключыць верагоднасць эндакрынных парушэнняў і іншых праблем са здароўем, з-за якіх лішнія кілаграмы могуць зноў пастукацца ў вашу дзверы.