змест
Страта вагі да 6 кг за 2 тыдняў.
Сярэднесутачная каларыйнасць - 1150 Ккал.
Як сцвярджаюць псіхолагі, часта лішні вага з'яўляецца следствам няправільнага ўнутранага настрой. Каб схуднець, часам бывае недастаткова проста змяніць свой рацыён, трэба змяніць лад мыслення. На гэта і накіравана псіхалагічная дыета. Яе галоўная мэта - пераадолець звычку бязладна і хутка паглынаць ежу. Схуднець з дапамогай гэтай методыкі можна на любую колькасць кілаграмаў. Усё залежыць ад таго, як доўга вы прытрымліваецеся, і ад асаблівасцяў арганізма.
Патрабаванні да псіхалагічнай дыеце
Згодна з прынцыпамі псіхалагічнай дыеты, усе людзі, за выключэннем выпадкаў праблем са здароўем, набіраюць вагу, заахвочваючы свае слабасці. Таму трэба перагледзець стаўленне да ежы, дыеты і пераядання. Многія псіхолагі сыходзяцца ў меркаванні, што, знаходзячыся ў стане стрэсу, чалавек недаядае або (што здараецца нашмат часцей) спажывае значна больш ежы, чым яму сапраўды неабходна.
Выконваючы псіхалагічную дыету, неабходна кантраляваць рацыён і склад спажыванай ежы, незалежна ад таго, у якім стане вы знаходзіцеся. Трэба навучыцца ацэньваць густ і пах ежы, спалучэнне некалькіх кампанентаў ежы ў адным прыёме ежы. . Па словах распрацоўшчыкаў дыеты, такая практыка спрыяе таму, што чалавек вучыцца насычацца меншай колькасцю ежы, чым раней.
Трапляючы ў стрэсавую сітуацыю, паспрабуйце ўзяць сябе ў рукі і кантраляваць свае эмоцыі, гэта зніжае выпрацоўку адрэналіну. У выпадку якіх-небудзь падзей, якія негатыўна адбіліся на вашым стане, харчавацца варта невялікімі порцыямі. Пры гэтым старайцеся старанна перажоўваць ежу і не спяшацца. Калі вы хочаце пазбавіцца ад стрэсу, паспрабуйце перамагчы гэта жаданне, выпіўшы шклянку чыстай вады ці нямоцнага гарбаты. Прычым рабіць гэта трэба маленькімі глоткамі.
Насычаць арганізм ежай варта толькі тады, калі ўзнікае пачуццё сапраўднага голаду. Як навучыцца адрозніваць сапраўдны голад ад эмацыйнага (жаданне проста захапіць іх праблемы)?
- Эмацыйны голад можа нагнаць чалавека ў любы момант, нават адразу пасля ежы. А фізіялагічнае жаданне паесці не можа ўзнікнуць пры поўным страўніку. Такім чынам, калі пасля ежы вам хочацца яшчэ што-небудзь з'есці (вядома, калі вы з'елі не вельмі мізэрную колькасць ежы), то сігналізуе гэта эмацыйны голад.
- Калі пры фізіялагічным голадзе хочацца проста есці, і не асабліва важна, якія прадукты ёсць, галоўнае - заглушыць пачуццё голаду, то пры эмацыйным галаданні нам, як правіла, хочацца пэўных прадуктаў. І звычайна гэта тычыцца нашай любімай ежы. Да прыкладу, сладкоежки ў такіх сітуацыях налягаюць на цукеркі, тарты і падобныя каларыйныя ласункі. Просты спосаб праверыць сябе: калі вы гатовыя з'есці хаця б яблык, значыць, вы галодныя; і калі вы не хочаце яблык, вы таксама не хочаце есці. Відавочна, што ў гэтым выпадку вашы эмоцыі крычаць.
- Пазывы эмацыйнага голаду звычайна патрабуюць вокамгненнага задавальнення, а вось фізіялагічнае жаданне паесці, як правіла, можа пачакаць некаторы час.
- У тым выпадку, калі вы з'ядаеце свае эмоцыі, вы будзеце рабіць гэта, нават калі вы сыты. А калі здаволіць сапраўдны голад, то хутка наядацца і перастаць жаваць.
Пасля выбліскаў і прыступаў эмацыйнага голаду чалавек адчувае пачуццё віны, асабліва калі спрабуе схуднець, а бескантрольнае абжорства гэтаму перашкаджае.
Каб псіхалагічная дыета была максімальна эфектыўнай і не стала чарговым этапам маршу пахудання, яе распрацоўшчыкі заклікаюць разабрацца, для чаго мы хочам схуднець. Псіхолагі катэгарычна не рэкамендуюць худнець дзеля нейкай падзеі, дзеля канкрэтнага чалавека. Бо людзі могуць пасварыцца, падзеі перажыць, а потым мэта страчана. Пасля гэтага худнеюць звычайна расслабляюцца і вяртаюць страчаныя кілаграмы, а часам папраўляюцца нават больш, чым да дыеты. Худнець трэба ў першую чаргу для сябе - дзеля ўласнага здароўя, прыгажосці, упэўненасці ў сабе і іншых важных для вас фактараў.
Цяпер паспрабуйце навучыцца расслабляцца. Стрэсавыя ўмовы і пастаянная нервовасць лёгка могуць прывесці да набору лішніх кілаграмаў. Не ідзіце за стол (а тым больш не ешце на хаду), калі вы нервовыя, раздражнёныя або злыя. Пераядаць у такім стане вельмі лёгка! Варта памятаць, што пачуццё сытасці не надыходзіць імгненна, таму важна не захапляцца спешкай. Каб хутчэй насыціцца, ежце аб'ёмныя прадукты - садавіна, гародніна, так як абалоніна дапамагае напоўніць страўнік.
Ешце больш пахкай ежы. Навукова даказана, што людзі, якія ўжываюць ежу з рэзкім пахам, менш схільныя да пераядання. Да прадуктаў дадайце лук, часнык, зеляніна і інш. Толькі не перашчыруйце. Калі перабраць з вострай ежай, то, наадварот, можа развіцца павышаны апетыт.
Аддавайце перавагу карыснаму бялку. Справа ў тым, што прадукты, якія ім валодаюць, даюць адчуванне сытасці надоўга.
Старайцеся не ёсць у кампаніі, так як пераядаць нашмат лягчэй. Таму, калі вы ўсё ж не можаце ўтрымацца ад таго, каб перакусіць у грамадстве, трэба значна больш старанна кантраляваць з'едзеную ежу.
Псіхалагічная дыета не прымушае вас адмаўляцца ад якой-небудзь канкрэтнай ежы. Каб не зламацца, можна пакінуць у рацыёне любое любімае ласунак, але ў невялікіх колькасцях. Пры гэтым важна запраграмаваць сябе на правільнае і збалансаванае харчаванне. Трэба разумець, што, скажам, порцыя тварагу з садавінай або агароднінным рагу з мясам будзе нашмат карысней і сытней для вашага арганізма, чым кавалак пірага. Толькі падумайце, што гэта амаль аднасекунднае задавальненне ад торта прымусіць вас пакутаваць ад пачуцця віны або правесці цэлы дзень у трэнажорнай зале, спальваючы калорыі. Цягу да салодкага выдатна дапамагаюць перамагчы сухафрукты, варэнне, натуральны мёд. Кожны раз, калі вы ясьце, думайце пра тое, наколькі карысна гэтая ежа ўплывае на ваш арганізм.
Аснова псіхалагічнай дыеты:
– нятлустыя вавёркі (тварог, кефір, невялікая колькасць несоленого сыру);
– вугляводы (чэрпаюць з круп);
– з мучных вырабаў лепш пакінуць у меню толькі трохі цельнозерновые хлеба і нішчымнага печыва;
– абавязкова насыціць меню садавінай, гароднінай, ягадамі;
– раслінны алей забяспечыць арганізм тлушчамі.
Як бачыце, выразнага меню, якое трэба беспярэчна выконваць, няма. Вы можаце спланаваць гэта зыходзячы з уласных густаў.
Што тычыцца колькасці прыёмаў ежы на псіхалагічнай дыеце, то, каб не адчуваць дыскамфорту, ешце столькі разоў, колькі хочаце (у залежнасці ад рэжыму дня). Але ў ідэале, па магчымасці, рэкамендуецца прытрымлівацца дробавага харчавання. Частае ўжыванне ежы дапаможа вам не пераядаць, бо моцнае пачуццё голаду проста не паспее развіцца. Навошта ёсць шмат, калі разумееш, што праз гадзіну-другую можна перакусіць? Акрамя таго, як вядома, дробавую харчаванне дапамагае паскорыць абмен рэчываў (што таксама падштурхоўвае працэс пахудання) і станоўча ўплывае на працу страўнікава-кішачнага гасцінца. Калі вы не ўпэўненыя, што каларыйнасць вашага рацыёну падыходзіць для пахудання, прыкладна ацаніце яе і паменшыце да 1500 (мінімум 1200) калорый. Затым, дасягнуўшы жаданага вагі, падніміце яго, памятаючы аб асноўных прынцыпах, апісаных вышэй.
Таксама варта пагаварыць аб магчымых паломках. Калі вы па якіх-небудзь прычынах дазволілі сабе харчовыя празмернасці, не дамагайцеся сябе і галадайце. Проста зрабіце выснову з таго, што адбылося і ідзіце далей. Напэўна з часам такіх памылак будзе менш, і ў выніку, дзякуючы псіхалагічнай практыцы, яны цалкам знікнуць. У рэшце рэшт, навошта пераядаць, калі вы ўжо можаце ёсць, што хочаце і калі хочаце?
Прыклад псіхалагічнай дыеты на 3 дні
Першы дзень
Сняданак: лустачку жытняга хлеба з кавалачкам сыру фета; смажаныя з аднаго-двух курыных яек; чай ці кава.
Абед: шклянку натуральнага ёгурта з невялікай колькасцю разынак.
Абед: порцыя бурачнага супу з нятлустым курыным філе; какава з даданнем малака нізкай тлустасці.
Падвячорак: некалькі нішчымнага печыва і травяной чай.
Вячэра: пара сталовых лыжак бульбянога пюрэ (пажадана без дадання алею); паравая ялавічная катлета або проста адварное ялавічнае філе; салата з яблыкаў і капусты; чай.
Другі дзень
Сняданак: порцыя аўсянай кашы, зваранай на вадзе або малацэ нізкай тлустасці, з даданнем невялікай колькасці сухафруктаў; палова грэйпфрута.
Абед: некалькі сталовых лыжак марской капусты і варанае курынае яйка.
Абед: філе рыбы на пару з гароднінай; тосты з цельнозерновые хлеба і чай.
Падвячорак: невялікая порцыя несалодкіх мюслі з малаком або нятлустым кефірам.
Вячэра: агародніннае рагу на пару з некалькімі кавалачкамі курынага філе.
Дзень трэці
Сняданак: порцыя пярлоўкі з сушанымі яблыкамі або жменю іншых сухафруктаў; пара жытніх сухарыкаў, якія можна вышмараваць невялікай колькасцю нятлустага тварагу; яблычнага кампоту або хатняга соку.
Абед: бананавы кактэйль з малаком.
Абед: порцыя тушанай капусты з грыбамі; салата з буракоў з невялікай колькасцю грэцкіх арэхаў і шклянкай таматнага і маркоўнага соку.
Падвячорак: салата з ківі і грушы або фруктовае пюрэ.
Вячэра: запечаная гарбуз і кампот з ягад.
Супрацьпаказанні да псіхалагічнай дыеце
Гэтая дыета не мае супрацьпаказанняў.
Вартасці псіхалагічнай дыеты
- Жорсткіх абмежаванняў у выбары прадуктаў няма.
- Пры разумнай арганізацыі рацыёну можна схуднець, не адчуваючы голаду.
- Псіхалагічная дыета збалансавана па пажыўных рэчывах, не з'яўляецца шкоднай і стрэсавай для арганізма.
- Якія ўваходзяць у яго склад прадукты спрыяюць паляпшэнню здароўя і знешняга выгляду.
Мінусы псіхалагічнай дыеты
- Патрабуецца сур'ёзная псіхалагічная праца і перабудова харчовых паводзін.
- Калі вы прывыклі пераядаць, спачатку можа адчувацца дыскамфорт.
- Так як выразнага меню няма, не кожны можа правільна скласці яго, забяспечыўшы арганізм неабходнымі карыснымі кампанентамі (можа быць аднабаковы лішак тлушчаў або вугляводаў).
Паўторная дыета
Калі вы адчуваеце сябе камфортна, асноўных прынцыпаў псіхалагічнай дыеты заўсёды можна прытрымлівацца.