Вяртанне ў форму пасля родаў

Прыход у форму: чаканне патрэбнага часу

Адразу пасля родаў мы гаворым сабе, што хутка вернем фігуру «да». Але ў арганізма ёсць свае прычыны, якія трэба ўлічваць. Вам спатрэбілася дзевяць месяцаў, каб нарадзіць дзіця. Лічыце столькі ж месяцаў каб усё было цалкам у парадку. Нават калі вы хутка скідаеце цяжарныя кілаграмы, на працягу некалькіх тыдняў вам цяжка і дрэнна ў скуры з-за ўкрапванняў гармонаў. Гэтыя ўкрапванні, якія адбіваюцца на ўсім арганізме, працягваюцца і ў перыяд груднога гадавання. Лепшае рашэнне: пачакайце! Такім чынам, няма гаворкі аб вяртанні да спорту да вяртання падгузнікаў і рэабілітацыі пахвіны і жывата. Што тычыцца сілуэту, то пра яго лепш патурбавацца да заканчэння груднога гадавання. І ў любым выпадку паўгода нічога не рабіць.

Напаўняйцеся энергіяй, сочачы за сваім рацыёнам

Мы ўсе гэта ведаем, адзін скарочаная праграма дыеты прадугледжвае спажыванне менш хуткіх тлушчаў і цукру, а значыць, і ўсіх прадуктаў, якія іх змяшчаюць. На карысць тых, хто забяспечвае бялкі і вітаміны. Больш за тое, каб страціць вагу, ідэя заключаецца ў тым, каб адчуваць сябе лепш у сваім целе і аднавіць сваю энергію.

• Падрыхтоўка і гатаванне, гуляць на карту лёгкасці. Аддавайце перавагу падрыхтоўцы ў фальзе і на пару. Забараніць соусы і смажаныя стравы. Не дадавайце алей, алей або вяршкі ў смажанае мяса, птушку, рыбу і гародніну. Каб надаць стравам водар, абмяжуйце соль, але падумайце пра спецыі. На гэтым этапе пазбягайце прыгатаваныя стравы усё гатова, аддавайце перавагу максімальна натуральным прадуктам. Заменіце прамысловую выпечку хатнімі фруктовымі дэсертамі. У прадчуванні любога жадання напоўніце свой халадзільнік храбусткімі гароднінай (радыскай, морквай, памідорамі черрі і інш.), якія супакойваюць пачуццё голаду. Спажываць без умеранасці. Вялікі шклянку вады таксама з'яўляецца выдатным натуральным сродкам для падаўлення апетыту.

• Абмяжуйце ўжыванне алкаголю і віна. Вы перасталі яго піць падчас цяжарнасці і такая ж пільнасць патрабуецца на працягу ўсяго перыяду груднога гадавання. Затым вы можаце папесціць сябе напоем, час ад часу ў якасці аперытыва, і лепш келіх шампанскага, чым віскі. За сталом не перавышайце аднаго келіха добрага віна ў дзень.

• Не бойцеся падсалодвальнікаў. Некаторыя дыетолагі з асцярогай ставяцца да «лёгкіх» страў і напояў пад выглядам таго, што яны з'яўляюцца хімічнымі прывабнікамі апетыту, якія адраджаюць цягу да сапраўднага цукру. Аднак было даказана, што аспартам, адзін з найбольш правераных інгрэдыентаў у свеце, бясшкодны. Пры рэгулярным ужыванні ён не павышае апетыт і можа нават спрыяць пахуданню.

• Піце дастаткова, паўтара-два літры ў дзень. Піце ваду, шмат вады, несалодкія травяныя чаі і адзін-два дыетычных напою. Вада спрыяе вывядзенню дзындраў і ачышчэнню клетак.

Якая дыета пасля родаў?

Сябар хваліў вас за дыету з высокім утрыманнем бялку? Разглядаць яго можна пачынаць праз паўгода пасля родаў. Дыетолагі кажуць і паўтараюць, што каб устойліва схуднець, трэба пазбягаць дыет. Аднак, калі ваш вага вас сапраўды прыгнятае, вы можаце павялічыць страту вагі з дапамогай a дыета з высокім утрыманнем бялку. Гэта найбольш эфектыўна. Прынцып: на працягу 1-2 тыдняў ежце выключна нятлустыя бялкі і зялёныя гародніна па жаданні. Не забываючы ўпрыгожваць усё лыжкай алею ў дзень і выпіваць не менш за два літраў вады, каб вывесці таксіны. І гэта працуе, таму што нятлустыя вавёркі, якія спажываюцца без цукру, спрыяюць расплаўленню тлушчаў і вывядзенню вады, захоўваючы цягліцавая маса. Зялёныя гародніна з нізкім утрыманнем калорый, асушаюць, злёгку слабільныя і аднаўляюць. Акрамя таго, гэтыя дзве катэгорыі ежы хутка прыносяць пачуццё насычэння. Калі вы добра падтрымліваеце гэты прынцып, таму што вам не патрэбны крухмалістыя прадукты, вы хутка схуднееце, без пачуцця голаду і нястачы.

Але не сядзіце на гэтай дыеце занадта доўга. Ён амаль цалкам выключае цукру, нават павольныя. Аднак яны з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі энергіі, якія нам патрэбны ў сярэднетэрміновай і доўгатэрміновай перспектыве, каб супрацьстаяць стомленасці, асабліва пасля родаў. Акрамя таго, варта ведаць, што злоўжыванне бялком стамляе ныркі і суставы. У любым выпадку, не саромейцеся звярнуцца па дапамогу да дыетолага.

Вельмі мяккі трэнажорная зала для пачатку

Не варта пачынаць серыю наўпроставых нагрузак на прэс да вяртання падгузнікаў або не пераканаўшыся, што вам не патрэбна рэабілітацыя пахвіны. Памятаеце, што ў першыя некалькі тыдняў пасля родаў лепшы спосаб вярнуць сябе ў форму - гэта як мага больш адпачываць. Тым не менш, ёсць вельмі мяккія рухі, заснаваныя на дыханні, каб аднавіць дасведчанасць аб сваім целе і пачаць акуратна аднаўляць яго мышцы.

• З канца першага тыдня, седзячы або стоячы, вы можаце танізаваць прэс вельмі моцна дзьмуць, быццам мы хочам здалёк затушыць свечку. Каб гэта невялікае практыкаванне мела эфект, мы паўтараем яго па меншай меры пяць-шэсць разоў запар, некалькі разоў на працягу дня.

• Іншы рух хто, не траўміруючы мышцы, ляжыць на спіне, ступні на зямлі, ногі напаўсагнутыя. Кладзём рукі на жывот і глыбока ўдыхаем, імкнучыся адчуць, як жывот і лёгкія надзімаюцца. Затым на выдыху, сціскаючы жывот, максімальна сцягваем промежность і анальную вобласць і ўтрымліваем скарачэнне на некалькі секунд.

• Каб прывесці ў тонус ягадзіцы, сцягна і выцягваючы пазваночнік у кроку, мы застаемся выцягнутымі, ступні на зямлі, рукі ўздоўж цела. На ўдыху мы надзімаем грудзі і дазваляем нырках зусім нязначна прыпадняцца. На выдыху вы прыціскаецеся спіной да зямлі, сцягваючы жывот і ягадзіцы.

Прыярытэт: промежность

Промежность - гэта набор цягліц і звязкаў, якія злучаюць задні праход з Лабко і ўтвараюць дно, якое падтрымлівае органы, размешчаныя ў малым тазе. Асноўнай цягліцай з'яўляецца цягліца, якая падымае анус. Занадта моцнае расслабленне пахвіны можа суправаджацца нетрыманнем мачы, радзей нетрыманнем кала і / або апушчэннем органа (пролапс).

Асаблівую нагрузку падчас цяжарнасці адчувае промежность і падчас родаў. Цяжарныя выгінаюць паясніцу, што расцягвае промежность. Але самае галоўнае, што вага маткі павялічваецца ў 20-30 разоў, яна пашыраецца і сціскае мачавая бурбалка ўніз. Акрамя таго, гарманальны прыліў, як правіла, расслабляе звязкі і мышцы.

Больш цяжкія ўнутраныя органы таксама горш падвешаныя і больш важаць на пахвіне. Таму рэабілітацыя пахвіны рэкамендуецца нават у выпадку кесарава сячэння, а не толькі пры вагінальным нараджэнні дзіцяці.

У якім бы становішчы ні была маці падчас выгнання, промежность заўсёды расцягнута праз праход галавы і леваторы задняга праходу расцягваюцца. Як правіла, пры гэтым промежность губляе каля 50% сваёй мышачнай сілы. Больш за тое, калі нованароджаны выходзіць занадта хутка, ён можа разарваць промежность і пашкодзіць яе цягліцавыя валокны; калі выкарыстоўваліся шчыпцы, яны расцягвалі мышцы сфінктара, а таксама сценкі похвы.

Вы атрымліваеце выгаду ад 10 сеансаў, якія цалкам пакрываюцца сацыяльнай абаронай. Гэтая рэабілітацыя заўсёды папярэднічае рэабілітацыі жывата. На працягу 3 месяцаў пасля родаў сеансы павінна праводзіць акушэрка. Праз 3 месяцы альбо акушэрка, альбо фізіятэрапеўт.

Калі вам не патрэбна рэабілітацыя пахвіны або дастаткова трох-чатырох сеансаў, вы таксама можаце прапанаваць рэабілітацыю жывата фізіятэрапеўту. Папрасіце лекара выпісаць вам рэцэпт гэтага лячэння.

Рэабілітацыя ад выпадку да выпадку

Перад пачаткам сеансаў тэрапеўт заўсёды пачынае з ацэнкі мускулатуры пахвіны, таму што ўсе нованароджаныя не маюць аднолькавых патрэбаў. Каб зрабіць гэтую ацэнку, ён можа дзейнічаць рознымі спосабамі:

- Увядзіце два пальцы ў похву і папытаеце пацыента сціснуць яго. Гэты метад дазваляе добра дыферэнцаваць цягліцавы тонус кожнай часткі пахвіны і можа быць вельмі цікавы пасля эпизиотомии, калі адзін з краёў пахвіны разрэзаны.

- Выкарыстоўвайце спецыяльныя інструменты : напрыклад, перынометр (своеасаблівы паветраны шарык, які надзімаецца ўнутры похвы, ён рэгіструе скарачэнні), танаметрычныя шчыпцы, здольныя вымяраць працу цягліц Лабко і прамой кішкі, вымяральны прыбор, спецыяльна прызначаны для анальнага сфінктара, вагінальны зонд або розныя интравагинальные прыстасаванні, напрыклад конусы.

Ва ўсіх выпадках вынікі вымяраюцца па шкале ад 0 да 5. Добрая танічнасць складае парадку 3,5. Нізкі вынік робіць рэабілітацыю неабходнай. Зноў жа, ёсць некалькі метадаў.

Ручная праца, бясспрэчна, лепшая рэч, нават калі яна выкарыстоўваецца менш, таму што яна больш далікатная. Гэта дазваляе выбарачна стымуляваць розныя цягліцавыя пучкі. У большасці жанчын некаторыя часткі пахвіны слабейшыя, чым іншыя, і пальцы тэрапеўта больш тонка адчуваюць змены напружання. Затым больш слабыя мышцы непасрэдна стымулююцца, каб выклікаць рэфлекторныя скарачэнні, у той час як дотык дазваляе працаваць на ўспрыманне ўсіх цягліц, нават самых глыбокіх.

Вялікай папулярнасцю сёння карыстаецца пасіўная электрастымуляцыя. Гэты метад заключаецца ў стымуляцыі цягліц пахвіны з дапамогай электрычных токаў, якія перадаюцца вагінальным датчыкам. Гэта практыкуюць фізіятэрапеўты або акушэркі, якія часта прапануюць сваім пацыентам набыць уласны катетер, кампенсаваны Сацыяльным страхаваннем па рэцэпце лекара. Яго выбіраюць у залежнасці ад формы похвы, магчымай наяўнасці рубцоў, наяўнасці або адсутнасці выпадзення і стану цягліцавага тонусу. У цэлым патрабуецца каля 10 сеансаў з разліку адзін-два на тыдзень. Гэтыя сеансы часам выклікаюць паколванне, але звычайна бязбольныя і доўжацца ад 10 да 20 хвілін.

Гэтая методыка дае выдатныя вынікі ў выпадках недастатковасці сфінктара, значнай мышачнай слабасці або калі жанчына не ўмее ўспрымаць сутычкі. Гэта таксама дапамагае зняць балючыя шнары. Адзіным недахопам з'яўляецца тое, што ток ўзбуджае мышцы без самавольнага ўмяшання пацыента, які потым павінен сам працаваць над сваімі скарачэннямі і сінхранізацыяй.

Многія тэрапеўты прапануюць добраахвотнае скарачэнне цягліц пахвіны. Гэта практыкуецца з дапамогай пэўнай прылады, праз сістэму «бія зваротнай сувязі». Гэты працэс ліквідуе недахопы пасіўнай электрастымуляцыі. Пацыентка ляжыць на ложку з прыпаднятай грудзьмі. Два электроды змяшчаюць ёй на жывот, другі - унутр похвы. Скарачэнні цягліц перадаюцца на экран кампутара, што дазваляе тэрапеўту і жанчыне кантраляваць іх інтэнсіўнасць. Часта прыбор прапануе два абрысы: адзін тычыцца цягліц пахвіны, другі - брушнога прэса, які не варта выкарыстоўваць. Існуюць таксама прылады для хатняга выкарыстання, але вынікі часта менш паспяховыя.

Шышкі выкарыстоўваюцца ў хатніх умовах, акрамя таго. Гэта гіры з пластыкавым пакрыццём вагой ад 18 да 90 грамаў. Жанчына ўводзіць конус у похву і павінна трымаць яго на месцы, займаючыся сваімі справамі. Калі ён падае, гэта сведчыць аб тым, што яна недастаткова скараціла мышцы пахвіны. Гэта практыкаванне спрыяе набыццю працяглага скарачальнай рэфлексу. Акрамя любой рэабілітацыйнай працы, колбачкі даюць добрыя вынікі, але не дазваляюць жанчыне з дрэнным сумленнем свайго цела палепшыць ўспрыманне цягліц пахвіны.

Пасля промежности пераходзім да прэса

,en мышцы жывата расслабленыя падчас цяжарнасці, вельмі важна аднавіць іх мышцы, каб аднавіць плоскі жывот. Калі ў вас ёсць сеансы рэабілітацыі, якія вам не спатрэбіліся для пахвіны, самы час імі скарыстацца. У адваротным выпадку вы можаце зарэгістраваццау трэнажорнай зале або рабіць сеансы ягадзічнага прэса дома. Першапачаткова асабліва неабходна прапрацаваць касыя і папярочныя мышцы, пазбягаючы пры гэтым націскаць на вялікія правы, якія штурхаюць матку і мачавая бурбалка ўніз. Таму варта асцерагацца кручэння педаляў і ўдараў нагамі, а таксама рухаў, якія патрабуюць падняцця абедзвюх ног, лежачы на ​​зямлі.

Для ўмацавання брушной лямкі, ляжце на спіну, ногі сагнутыя, ступні ляжаць на падлозе, рукі па баках. Зрабіце глыбокі ўдых, надзімаючы жывот, выдыхніце, нахіліўшы таз наперад так, каб акругліць паясніцу на ўзроўні паясніцы, не адрываючы ягадзіц і асабліва акуратна ўцягваючы жывот. Затрымаецеся ў становішчы 5 секунд, адпусціце, паўтарыце 10 разоў.

Прапрацоўваць касыя мышцы жывата, ляжце, ногі сагнутыя, ступні ляжаць на зямлі, рукі ляжаць на ўзроўні сцёгнаў, каб пераканацца, што таз не адрываецца ад зямлі падчас руху. Глыбока ўдыхніце жыватом, выдыхніце, нахіліўшы таз наперад, і ўтрымлівайце становішча, падняўшы сагнутае правае калена да грудзей. Удыхніце нагу, адпачніце ступнёй, адпусціце. Паўтарыце 10 разоў з правай нагой, затым 10 разоў з левай нагой. Пераканайцеся, што ваша спіна застаецца роўнай, абедзве ягадзіцы на падлозе на працягу ўсяго практыкаванні.

Працаваць над мышачнай цягавітасцю, ляжце, сагнуўшы ногі, ступні ляжаць на падлозе, рукі на сцёгнах. Зрабіце ўдых, надзімаючы жывот, выдыхніце, нахіліўшы таз наперад, не адрываючы ягадзіц. Зафіксуйце становішча і падцягніце правае калена да грудзей 10 разоў запар, не абапіраючыся на ступню. Не забывайце ўдыхаць, падымаючыся па назе, і выдыхаць, калі апускаецеся. Паўтарыце 10 разоў з левым каленам.

Спорт, на які варта засяродзіцца пасля цяжарнасці

З 6-га месяца (раней, калі вы адчуваеце сябе ў асаблівай форме), дазвольце сабе 30 да 45 хвілін, 3 разы на тыдзень, каб аднавіць гнуткасць, сілу і цягавітасць. Рэкамендуецца некалькі відаў спорту:

 - Гімнастыка і плаванне : яны дазваляюць трэніраваць усе асноўныя зоны цягліц. Памнажаючы даўжыню басейна ў добрым тэмпе, мы таксама працуем на дыханне і сардэчна-сасудзістую сістэму. Вада абараняе суставы ад удараў, павышае намаганні, масажуе ўсё цела, спрыяе вяртанню кровазвароту і палягчае цяжкія ногі.

- Брэнды : у добрым тэмпе і дастаткова доўга для адчувальнага эфекту на мышачную масу.

- Ровар : у кватэры займаецца ў розных рытмах, некалькі разоў на дзень. На вуліцы цяжэй кантраляваць тэмп, але, затое, мы атрымліваем кісларод. Пасля 4-5 тыдняў такой фізіялагічнай падрыхтоўкі можна запісацца ў трэнажорная зала, займацца расцяжкай, ёгай або пілатэс.

Беражы сябе

Вакол fin du 1er trimestre, мы таксама можам атрымаць дапамогу, каб вярнуцца ў форму. І сумясціць аздараўленне і задавальненне.

Калі магчыма, папесціце сябе або прапануйце санаторна-курортнае лячэнне або ў спа-салоне. Большасць цэнтраў прапануе індывідуальнае назіранне, а таксама дзіцячы сад. Асноўныя рэлаксацыйныя працэдуры (джакузі або гідрамасажныя ванны) спалучаюцца з паслугамі, адаптаванымі да кожнага:

- маніторынг дыеты,

- акватрэнажор для прэса,

– сеансы фізіятэрапіі, каб навучыцца даглядаць за сваім малым, не шкадуючы яго спіны,

– рэмінералізацыйныя працэдуры для зняцця стомленасці,

– прэсатэрапія або лячэнне цяжкіх ног,

– дэкантрактуючыя працэдуры для ліквідацыі болі ў спіне,

– праца ў паяснічным басейне для мяккага ўмацавання спіны.

Не забываючы пра лімфодренаж, масаж або рэлаксацыю ў басейне.

Некаторыя цэнтры прапануюць нават пахвінную рэабілітацыю ў басейне, іншыя - сеансы масажу з малым.

Добрая альтэрнатыва: інстытуты пахудання і фітнесу. Лепшыя прапануюць сачэнне за харчаваннем, сеансы масажу, зберагалую гімнастыку і іншыя антыстрэсавыя працэдуры або працэдуры для пахудання.

Для барацьбы з целлюлітом, дыеты, нават дапоўненай фізічнымі практыкаваннямі, недастаткова. Целлюліт, якім пакутуюць 95% жанчын, - гэта прасякнуты вадой тлушч і адходы, якія складаюцца з таксінаў і асабліва развітых тлушчавых клетак. Гэта парушэнне скуры спрыяе з'яўленню ацёкаў. Затым кроў і лімфатычныя цыркуляцыі працуюць павольна. Навакольныя тканіны, якія дрэнна насычаюцца кіслародам і абрашаюцца, становяцца ахвярамі ўсё большых тлушчавых адкладаў. Увесь здзіўлены ўчастак запаляецца, цвярдзее і становіцца не паддаецца лячэнню. Калі яго не спыніць, целлюліт пранікае ўглыб і распаўсюджваецца ўздоўж сцёгнаў, ягадзіц, сцёгнаў і жывата.

Каб удакладніць крытычныя ўчасткі, неабходна дзейнічаць мясцова, рэгулярна масажуючы. Існуюць розныя методыкі, якія практыкуюцца ў інстытуце, у талассатэрапеўце або ў некаторых фізіятэрапеўтаў. Крэмы для пахудання не аказваюць ніякага ўплыву на тлушчавыя адклады, адказныя за лішнія кілаграмы, але пры вельмі рэгулярным ужыванні (не радзей аднаго разу ў дзень на працягу як мінімум 4 тыдняў) паляпшаюць стан скуры. Фактычна яны разгладжваюць эпідэрміс, памяншаючы целлюліт і яго павярхоўныя тлушчавыя адклады, якія ўтвараюць апельсінавую скарынку.