Офісная гімнастыка: 30 лепшых практыкаванняў пры сядзячым ладзе жыцця

змест

Маларухомы лад жыцця: навошта офісны трэнажорная зала?
Кабінет гімнастыкі: 20 лепшых практыкаванняў
Кабінет гімнастыкі: падборка відэа

Маларухомы лад жыцця з'яўляецца прычынай многіх сур'ёзных захворванняў і парушэнняў у арганізме. Але сучасная рэчаіснасць, у якой праца за кампутарам практычна непазбежная, не пакідае нам выбару.

Што рабіць, калі вы адчуваеце дыскамфорт падчас працяглай сядзячай працы або проста хочаце пазаймацца спортам, не адыходзячы ад працоўнага месца? Прапануем вашай увазе падборку практыкаванняў для офіснай гімнастыкі, якія дапамогуць вам захаваць здароўе і зарадзіцца энергіяй.

Маларухомы лад жыцця: навошта офісны трэнажорная зала?

Па дадзеных Сусветнай арганізацыі аховы здароўя, больш за 3 мільёны смерцяў у год можна прадухіліць, павялічыўшы фізічную актыўнасць на працягу дня. Сярэднестатыстычны офісны работнік 80% часу сутак праводзіць з нізкім узроўнем фізічнай актыўнасці: сядзячая праца, харчаванне, паездкі - усё гэта не прадугледжвае руху. Парадокс у тым, што адпачынак ад сядзячай працы таксама вельмі часта не прызначаны для актыўнага: для адпачынку людзі выбіраюць інтэрнэт і тэлевізар, седзячы ў крэсле або лежачы на канапе.

Даследаванні паказваюць, што маларухомы лад жыцця выклікае парушэнне абменных працэсаў, гіпертанію, павышэнне цукру ў крыві, павышэнне халестэрыну. Гэта выклікае рызыка развіцця сур'ёзных сардэчна-сасудзістых захворванняў, ракавых пухлін і ранняй смерці. І нават шматгадзінныя трэніроўкі не моцна дапамогуць выправіць сітуацыю, калі цэлы дзень праводзіць у становішчы на кукішках.

Манітор актыўнасці FITNESS BRACELET

Аднак вы можаце прадухіліць разбурэнне свайго здароўя ад сядзячага ладу жыцця, калі ўзяць за правіла рабіць невялікія перапынкі ў лёгкіх фізічных нагрузках. Рэгулярная офісная гімнастыка на працягу некалькіх хвілін на працягу дня можа быць больш карыснай, чым гадзінныя практыкаванні 2-3 разы на тыдзень. А калі вам атрымаецца сумясціць і тое, і іншае, то вы абавязкова дапаможаце свайму арганізму захаваць здароўе.

Навошта патрэбен офісны трэнажорная зала?

Рэгулярныя фізічныя нагрузкі паскараюць абмен рэчываў і дапамагаюць арганізму рэгуляваць крывяны ціск, узровень халестэрыну і цукру ў крыві. Гэта зніжае рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў, дыябету, атлусцення.
Офісная гімнастыка дапамагае супакоіць нервовую сістэму, знізіць стрэс і трывогу, што, безумоўна, станоўча адбіваецца на эфектыўнасці вашай працы.
Гэта карысна як адпачынак для вачэй, што асабліва важна пры працы за кампутарам або з паперамі.
Офісная гімнастыка зніжае рызыку паразы пазваночніка і прадухіляе вострыя болі ў шыі, спіне і паясніцы.
Офісныя практыкаванні палепшаць кровазварот і стымулююць працу ўнутраных органаў.
Рэгулярныя фізічныя нагрузкі дапамагаюць прадухіліць страту цягліц і костак, якая адбываецца з узростам, калі вы не выконваеце практыкаванні.
Пераход на іншую дзейнасць (ад разумовага да фізічнага) дапамагае павысіць энергію і працаздольнасць, пазбавіцца ад дрымотнасці і млявасці.
Нават простыя офісныя практыкаванні пры рэгулярным выкананні дапамагаюць прывесці мышцы ў тонус і падтрымліваць добрую форму.

Наш арганізм прызначаны для рэгулярнага руху, але тэхнічны прагрэс прывёў да таго, што маларухомы лад жыцця стаў практычна нормай. Людзі лічаць, што гадзінная трэніроўка да або пасля працы можа кампенсаваць 9-10 гадзін у сядзячым становішчы. Але гэта ўводзіць у зман.

Доўгі сядзенне без фізічнай актыўнасці негатыўна адбіваецца на арганізме і скарачае наша жыццё. Калі вы хочаце захаваць здароўе, то невялікая зарадка на працягу дня проста неабходная, нават калі вы рэгулярна трэніруецеся ў спартзале або дома. Нават калі вы зусім не займаецеся фізічнымі практыкаваннямі, без такой гімнастыкі вам проста не абысціся.

Чым небяспечны сядзячы лад жыцця?

Офісныя практыкаванні закліканы не толькі адцягнуць вас ад працоўнай руціны, але і ўмацаваць здароўе. Гэта жыццёва важны элемент для ўсіх, хто думае пра сваё здароўе! Маларухомы лад жыцця і адсутнасць фізічнай актыўнасці на працягу 8-9 гадзін з'яўляюцца прычынай многіх захворванняў і дысфункцый.

У прыватнасці, гэта павялічвае рызыка:

захворваннях сардэчна-сасудзістай сістэмы
захворванні пазваночніка і суставаў
захворванні апорна-рухальнага апарата
метабалічных парушэнняў
засмучэнні стрававання
дыябет
атлусценне
рак
галаўнога болю і мігрэні
дэпрэсія

Сядзячы лад жыцця ненатуральны для чалавечага арганізма, таму лекары падкрэсліваюць неабходнасць фізічных нагрузак на працягу дня ва ўмовах офіснай працы.

Парады тым, хто вядзе маларухомы лад жыцця

Калі ў вас сядзячая праца, вы прывучыце сябе замяняць доўгія перыяды сядзення кароткімі момантамі актыўнасці. Хаця б раз у гадзіну абавязкова ўставаць з крэсла і рухацца хаця б 2-3 хвіліны. У ідэале кожныя паўгадзіны.
Сачыце за выправай падчас працы, каб пазбегнуць скрыўлення пазваночніка і боляў у шыі і спіне. Пераканайцеся, што ваша спіна прамая, плечы расслабленыя і апушчаныя, галава прамая, экран кампутара знаходзіцца на ўзроўні вачэй.
Калі праца не дазваляе адцягнуцца ні на хвіліну, то проста ідзіце, не ўстаючы з крэсла (рухаць плячыма, рукамі, шыяй, целам). Калі вы чытаеце якую-небудзь паперу, вы можаце рабіць гэта, ходзячы па пакоі.
Калі ў вас праблемы са зрокам, не забывайце выконваць гімнастыку для вачэй.
Калі вы забыліся звярнуць увагу на офіс, трэнажорная зала, паставіць сабе напамін на тэлефоне або будзільніку. Пасля гэта ўвойдзе ў вас у звычку.
Супрацоўнічайце з калегамі і выканайце разам кароткую гімнастычную хвілінку. Гэта дасць дадатковую матывацыю для падтрымання актыўнасці на працягу дня.
Вашай мэтай павінна быць павышэнне актыўнасці не толькі ў офісе, але і ў паўсядзённым жыцці. Паспрабуйце адвучыць сябе ад пасіўнага адпачынку пасля працы за праглядам тэлевізара або інтэрнэту. Каб адсочваць іх актыўнасць, можна набыць фітнес-бранзалет.
Можна скараціць выкарыстанне транспартных сродкаў, аддаючы перавагу пешым прагулкам. Хада на працу або пасля працы дапамагае расслабіцца, ачысціць розум і пазбавіцца ад стрэсу.
Калі вы яшчэ не сутыкнуліся з негатыўнымі сімптомамі, гэта не значыць, што маларухомы лад жыцця не аказвае на вас ніякага ўплыву. Многія парушэнні ў арганізме могуць працякаць бессімптомна. Прафілактыка заўсёды лепшыя лекі, таму не грэбуйце офісным трэнажорнай залай.
Памятаеце, што рэгулярныя заняткі фітнесом не заменяць звычайнай хатняй дзейнасці! Калі вы займаецеся 1-1. 5 гадзін у дзень, а астатнія вядуць маларухомы лад жыцця, рызыкі пагаршэння здароўя застаюцца высокімі.

Кабінет гімнастыкі: 20 лепшых практыкаванняў

Выконваючы рэгулярна практыкаванні офіснай гімнастыкі, вы пазбавіцеся ад стомленасці і набудзеце новых сіл і бадзёрасці. Выберыце некалькі практыкаванняў, размеркаваўшы іх на працягу дня. Рабіць офісную гімнастыку варта па 5-10 хвілін кожныя 2-3 гадзіны. Пры наяўнасці праблемных участкаў цела (напрыклад, шыя або спіна), зрабіце на іх асаблівы акцэнт.

Калі пастава статычная, заставайцеся ў кожным становішчы на працягу 20-30 секунд. Калі пастава дынамічная (у дадзеным выпадку на нашым малюнку паказаны фігуры са зменай пазіцыі), затым паўтарыце кожнае практыкаванне 10-15 раз. Не забывайце паўтараць практыкаванні з правага і левага боку.

1. Галава нахіляецца ў бок за шыю

2. Паварот галавой да шыі

3. Расцяжка плячэй і спіны седзячы

4. Замак на спіне для спіны, грудзей і плячэй

5. Скласці спінку седзячы

6. Расцяжка спіны і грудзей крэслам

7. Расцяжка плячэй

8. Расцяжка трыцэпс

9. Расцягніце шыю і верхнюю частку спіны

10. Скручванне ката спіной

11. Падцягванне да спіны

12. Фіксатар нахілу спіны, грудзей і плячэй

13. Нахіл са спінкай крэсла, паясніцай, ягадзіцамі і нагамі

14. Расцяжка спіны і паясніцы ў нахіле

15. Нахілы ў бакі для касых цягліц жывата і спіны

16. Задняя лямка для спіны, грудзей і прэса

17. Адцісканні для ўмацавання верхняй часткі цела

18. Зваротныя адцісканні для рук і плячэй

19. Ровар для ўмацавання прэса

20. Паварот у бок мышачнай сістэмы

21. Выпад на крэсла для цягліц ног і тазасцегнавых суставаў

22. Выпад крэслам для цягліц ног і ягадзіц

23. Прысяданні для ягадзіц і ног

24. Ўздым ног для сцёгнаў, галёнак і каленных суставаў

25. Расцяжка ўнутранай паверхні сцёгнаў

26. Расцяжка задняй паверхні сцягна і падкаленных сухажылляў

27. Расцяжка задняй паверхні сцягна

28. Расцяжка чатырохгаловай мышцы

29. Падніміцеся на носочкі для ікры і шчыкалаткі

30. Кручэнне ступні

Фота дзякуючы каналам youtube: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Кабінет гімнастыкі: падборка відэа

Калі вы хочаце выканаць офісныя практыкаванні на гатовым занятку, прапануем вам некалькі кароткіх практыкаванняў на крэсле. Гэтыя відэа будуць выдатнымі папярэджанне хвароб ад сядзячага ладу жыцця.