Топ-14 кароткіх трэніровак з шлеі для падцягнутага стройнага цела

Планка - гэта статычнае практыкаванне, якое задзейнічае максімальную колькасць цягліц усяго цела. Планка і яе мадыфікацыі шырока выкарыстоўваюцца не толькі для трэніроўкі цягліц брушнога прэса, але і для трэніроўкі ўсяго цела. Прапануем вам топ эфектных відэа з раменьчыкаміякія дапамагаюць падцягнуць мышцы і палепшыць цела

Чаму вам варта паспрабаваць гэтыя відэа з раменьчыкамі:

• Вы умацуеце мышцы плячэй, рук, ног, прэса, спіны, грудзей без дадатковых абцяжарванняў, выкарыстоўваючы вагу ўласнага цела.
• Планкі дапамагаюць працаваць цягліцам, што з'яўляецца прафілактыкай боляў у спіне і праблем са спіной.
• Відэазвесткі з рамянямі доўжацца 5-10 хвілін, таму могуць стаць выдатным дадаткам да вашай асноўнай трэніроўцы.
• Для практыкаванняў вам не спатрэбіцца дадатковае абсталяванне.
• Большасць практыкаванняў гэтых праграм малаэфектыўныя, таму яны адносна бяспечныя для вашых суставаў.
• Заняткі падыходзяць для ўсіх узроўняў фізічнай падрыхтоўкі.
• Вы заўсёды можаце зрабіць гэта больш складаным, зрабіўшы адно відэа ў некалькіх дублікатах колаў.

Усё аб практыкаванні планка

Як зрабіць відэа з раменьчыкамі? Выканайце прапанаваную праграму 3-5 разы на тыдзень па 5-10 хвілінпасля асноўнай трэніроўкі. Вы можаце павярнуць некалькі відэаролікаў або выбраць найбольш прыдатны. Калі ў вас ёсць магчымасць, я магу паўтарыць відэа праз некалькі колаў. Каб ўскладніць практыкаванне, выкарыстоўвайце уцяжарвальнікі для шчыкалаткі або фітнес-стужку.

Трэніроўкі з шлеі: падборка відэа

1. FitnessBlender: прасунутая планкавая трэніроўка (10 хвілін)

Гэтая кароткая трэніроўка ад трэнажораў FitnessBlender з рамянямі ўключае ў сябе 8 розных варыянтаў дынамічнай планкі: на локцях, на руках, спіне і бакавой планцы. Кожнае практыкаванне вы будзеце выконваць па 10 паўтораў, паміж практыкаваннямі вас чакае 10-секундны адпачынак. Праграма падыходзіць для навучання прасунутага ўзроўню.

2. Gymvirtual: ізаметрычны жывот (5 хвілін)

У гэтай трэніроўцы з рамянямі на іспанскай мове ад gymvirtual вам трэба выканаць некалькі паўтаральных статычных практыкаванняў, але гэта не значыць, што трэніроўка будзе лёгкай. Прыгатуйцеся адчуць максімальную нагрузку на мышцы кора і плечы. Дзейнасць падыходзіць для пачатковага і сярэдняга ўзроўню.

3. Джэсіка Сміт: сіла планкі для ўсіх узроўняў (14 хвілін)

Дадзенае практыкаванне з шлеі ад Джэсікі Сміт у асноўным складаецца з статычных практыкаванняў, дзе трэба будзе некаторы час заставацца ў адным становішчы. Навучанне нарастае па складанасці, падыходзіць для навучання сярэдняга ўзроўню.

4. Рэбека Луіза: Выклік з дошкі (10 хвілін)

Праграма Rebecca Lewis ўключае ў сябе класічныя варыянты шлеек, у тым ліку шлеі на руках і локцях, бакавую планку, планку на руках з закруткай. Практыкаванне дапаможа вам выдатна прапрацаваць аснову, падыходзіць для сярэдняга і прасунутага ўзроўню падрыхтоўкі.

5. Рэбека Луіза: трэніроўка з планкай (8 хвілін)

Яшчэ адна выдатная трэніроўка з рамянямі ад Рэбекі Льюіс. Rebecca прапануе мноства варыянтаў аздаблення, уключаючы хаду ў шлеі ў бок, кляймер, павароты цела ў класічным і бакавую планку. Падыходзіць для навучання сярэдняга і прасунутага ўзроўню.

6. Кэсі Хо: Плая дэль Планк (7 хвілін)

У гэтай праграме ад Casey Ho актыўна прапрацоўваецца ўсё цела ад рук да ног. Вы будзеце выконваць нескладаныя практыкаванні на стойцы: дотык плячэй, уздымы рук, пульсацыйныя ўздымы ног, адцісканні. Падыходзіць для навучання сярэдняга ўзроўню.

7. BodyFit ад Эмі: Планка для моцнага стрыжня (5 хвілін)

Гэта кароткая трэніроўка ад Amy BodyFit з простымі мадыфікацыямі планак, якая стане добрым дадаткам да любога класа. Комплекс практыкаванняў даволі трывіяльны, але для пачаткоўцаў гэта відэа з шлеі падыдзе ідэальна.

8. BeFiT: Праблема з дошкай для прэса, сярэдні ўзровень (5 хвілін)

У гэтай трэніроўцы жывата і плячэй вельмі актыўна задзейнічаны мышцы ягадзіц, таму, калі вы хочаце папрацаваць над гэтай падцягнутай попай, абавязкова ўключыце ў свой план практыкаванняў 5-хвіліннае відэа. Падыходзіць для навучання сярэдняга ўзроўню.

9. Plank Challenge Livestrong

Youtube-канал Livestrong прапануе вам 4-тыднёвы чэлендж з вядомым ёга-фітнэс-экспертам Elise, які знаёмы нам па праграмах з Beachbody. У комплексе 4 роліка (спасылка на ўвесь плэйліст), кожны ролік вы будзеце выконваць два разы на дзень на працягу тыдня. Праграма падыходзіць для ўсіх узроўняў фізічнай падрыхтоўкі.

Трэніроўкі з дошкамі: зборнік відэа на рускай

1. Ганна Цукур: Plank Challenge

Ганна Цукур прапануе вам 7-тыднёвы комплекс трэніровак Plank challenge. Вы знойдзеце 7 відэа за 8 хвілін, якія вы будзеце выконваць на працягу тыдня. Больш інфармацыі аб гэтай праграме чытайце ў нашым аглядзе: Plank challenge ад Ганны Цукур. Праграма падыходзіць для навучання сярэдняга і прасунутага ўзроўню.

2. Кацярына Конанава, відэа з шлейкамі

У Кацярыны Конанавай ёсць цэлая серыя практыкаванняў з шлеі, якія спадабаюцца ўсім аматарам гэтага эфектыўнага практыкаванні. Кацярына прапануе як статычныя, так і дынамічныя практыкаванні з шлеі, якія дапамогуць спаліць калорыі і прывесці цела ў тонус. Вы можаце аб'яднаць некалькі відэа разам, каб дасягнуць максімальнага выніку.

Калі вы хочаце падцягнуць цела і пазбавіцца ад праблемных зон, абавязкова ўключыце гэтыя відэа ў свой план трэніровак. Шлейкі рабіць 5-10 хвілін у дзень, і праз месяц вы заўважыце каласальныя змены ў яе постаці.

Глядзіце таксама:

• Усё пра адцісканні: карысць, шкоду, + 21 адцісканні
• Топ 20 практыкаванняў для пахудання жывата без сухароў і планак
• Топ-20 ПП-рэцэптаў на вячэру: што з'есці ўвечары для пахудання

Пахуданне, жывот, спіна і талія