змест
Рэльефныя таніраваныя рукі - прадмет мары многіх. Ці можна дамагчыся выдатных вынікаў з дапамогай дыет і як падабраць практыкаванні для пахудання рук, распавядаем у гэтым артыкуле.
Ці дапамагаюць практыкаванні для пахудання рук?
Усе мы марым аб лёгкім вырашэнні складаных праблем, але рэальнасць выглядае так: схуднець «лакальна», напрыклад, у вобласці перадплеччаў, немагчыма. Тлушчавая тканіна - гэта свайго роду запас паліва, які размяркоўваецца па ўсім целе. Адпаведна, працэс страты тлушчу ўплывае і на ўвесь арганізм. Гэтыя дадзеныя пацверджаны як тэорыяй, так і практыкай. Напрыклад, адно з міжнародных даследаванняў даказала, што практыкаванні, накіраваныя на спальванне тлушчу ў пэўнай вобласці, не дзейнічаюць.
Памяншэнне тлушчавых адкладаў адбываецца нераўнамерна і залежыць ад тыпу фігуры. Па законе подласці самыя жаданыя змены адбываюцца ў апошнюю чаргу, а праблемныя зоны памяншаюцца ў аб'ёме толькі тады, калі ўсе астатнія часткі цела ўжо схуднеюць. Такім чынам, як дзяўчыне схуднець ў руках і плячах? Рэцэпт на ўсе выпадкі адзін: здаровае харчаванне плюс сілавыя трэніроўкі ў спалучэнні з кардыё.
Як даведацца, што ваша скура рызыкуе заўчасна страціць эластычнасць? Прайдзіце наш тэст!
Рэкамендацыі па практыкаванням рук
Практыкаванні для рук умацоўваюць мышцы, але мала ўплываюць на запасы тлушчу ў гэтай галіне. Каб хутка схуднець ў руках, плячах і падпахах, падумайце аб карэкціроўцы свайго харчавання. Спецыяліст дапаможа падабраць збалансаваны рацыён.
За рэльеф рук адказваюць тры асноўныя мышцы: двухгаловая (пярэдняя двухгаловая), трохгаловая (задняя трохгаловая) і дэльтападобнай мышцы пляча. Распаўсюджанай памылкай падчас трэніровак з'яўляецца тое, што ўсе практыкаванні задзейнічаюць толькі адну з груп цягліц. Старайцеся пазбягаць такога роду дысбалансу: спалучайце практыкаванні на біцэпс з практыкаваннямі на трыцэпс. Задзейнічаўшы ўсе мышцы, вы хутчэй даможацеся выніку і знізіце нагрузку на локці, знізіўшы рызыку атрымання траўмаў.
Трэнер дапаможа скласці аптымальную праграму, колькасць і інтэнсіўнасць трэніровак шмат у чым залежаць ад фізічнай формы і індывідуальных асаблівасцяў. Мінімум для пачаткоўцаў - заняткі два разы на тыдзень, 2-3 практыкаванні на трэніроўку з агульнай колькасцю 3-4 падыходаў.
Адно з асноўных правілаў фітнесу абвяшчае: перад паўторнай працай з той жа групай цягліц неабходны перапынак на 48 гадзін.
Дайце рукам адпачыць і падчас інтэнсіўных трэніровак дастаткова 60-секунднага перапынку паміж падыходамі.
Важна падабраць гантэлі або штангу правільнага вагі. Для сілавых трэніровак выбірайце такі вага, які дазваляе зрабіць каля 5-6 паўтораў. Для нарошчвання мышачнай масы падыдуць гантэлі або штанга, з якой можна выканаць 8-12 паўтораў.
Практыкаванні для пахудання рук з гантэлямі
Дамагчыся прыгожага рэльефу рук можна і без удзелу фітнес-трэнера. Займацца гэтым можна самастойна ў хатніх умовах, рэгулярна выконваючы практыкаванні для пахудання рук ад локця да пляча з гантэлямі. Ніжэй прыведзены некалькі эфектыўных прыкладаў для жанчын.
Задзейнічаўшы ўсе мышцы рук, вы даможацеся больш хуткіх вынікаў і знізіце нагрузку на локці.
Зрабіце два-тры падыходы па 10-15 паўтораў для кожнага з наступных практыкаванняў. Як толькі 15 паўтораў таго ці іншага практыкаванні стане для вас лёгкім, перайдзіце да больш цяжкім гантэлям.
Згінанне рукі
Стандартнае згінанне на біцэпс можна выконваць стоячы або седзячы на краі крэсла.
Вазьміце ў кожную руку па гантэлі, апусціце рукі ў бакі.
Зрабіце ўдых, на выдыху павольна падніміце гантэлі да плячэй. Не разгойдвайце, не нахіляйцеся наперад і не выгінайце спіну, падымаючы гантэлі. Трымайце стрыжань напружаным, а спіну роўнай.
Затрымаецеся ў такім становішчы на некалькі секунд, затым апусціце гантэлі ў зыходнае становішча.
жым
Класічнае практыкаванне для ўмацавання верхняй часткі цела, якое задзейнічае некалькі цягліц адначасова, у тым ліку грудныя, трыцэпс і дэльтападобныя мышцы (плечы).
Ляжце на падлогу або на лаву, паклаўшы ногі на падлогу.
Вазьміце па гантэлі ў кожную руку, далоні ўніз на падлогу. Сагніце локці так, каб далоні знаходзіліся пад вуглом 90 градусаў да падлогі.
Удыхніце і пастаўце гантэлі ледзь шырэй грудзей. Гэта зыходнае становішча.
На выдыху падніміце гантэлі ўверх, злёгку сагнуўшы локці.
Павольна апусціце гантэлі ў зыходнае становішча.
Разгінанне рук назад
Выдатнае практыкаванне для ўмацавання трыцэпс.
Устаньце, вазьміце ў кожную руку па гантэлі, апусціце іх у бакі. Далоні звернутыя адзін да аднаго.
Прыціснуўшы рукі да бакоў і злёгку сагнуўшы калені, нахіліцеся наперад.
На выдыху выпрастаць рукі так, каб гантэлі апынуліся крыху ззаду.
Зрабіце паўзу, затым вярніце рукі ў зыходнае становішча.
Практыкаванні для пахудання рук без гантэлей
Каб умацаваць мышцы рук, зусім неабавязкова выкарыстоўваць спартыўны інвентар. Вось пяць простых практыкаванняў, якія можа выконваць кожны.
Кругі для рук
Любое практыкаванне для рук для пахудання для жанчын пачынаецца з кругавых кручэнняў.
Стоячы прама, развядзіце рукі ў бакі пад вуглом 90 градусаў.
Павярніце рукі наперад, апісваючы круг.
Зрабіце 10-15 кручэнняў, а затым рухайцеся ў адваротны бок.
Пасля невялікага перапынку зрабіце яшчэ два падыходу.
Падтрымлівайце мышцы жывата ў тонусе, каб зрабіць практыкаванне лягчэй.
Адцісканні
Старыя добрыя адцісканні - эфектыўны спосаб умацаваць плечы. Перад пачаткам практыкаванні пераканайцеся, што цела знаходзіцца ў правільным становішчы.
Трымаеце ногі разам, пальцы накіраваны ўніз, рукі на шырыні плячэй. Цела паралельна зямлі, сцягна і спіна павінны ўтвараць прамую лінію.
Сагніце локці і апусціце корпус, пакідаючы адлегласць каля 3 сантыметраў ад падлогі. Старайцеся захоўваць зыходнае становішча цела.
Калі цяжка, рабіце адцісканні з каленяў.
Пры адцісканні старайцеся сачыць за правільным становішчам цела.
Для дасягнення добрых вынікаў рабіце 3 падыходу па 10 паўтораў кожны дзень. Адцісканні - надзвычай эфектыўнае практыкаванне для нарошчвання мышачнай масы.
Падцягванне
Падцягвання асабліва карысныя для ўмацавання цягліц рук, грудзей, плячэй і бакоў спіны.
Для правільнага выканання практыкаванні пастаўце рукі на штангу на шырыні плячэй.
Падымайце корпус, пакуль падбародак не апынецца ледзь вышэй ашэстка.
Апусціце корпус і паўтарыце практыкаванне некалькі разоў - столькі, колькі зможаце.
планка
У ёзе пастава планка з'яўляецца незаменнай часткай «Прывітання сонцу» і выдатна умацоўвае мышцы рук.
Планка выдатна умацоўвае мышцы рук.
Размясціце цела гэтак жа, як і пры адцісканні. Трымайце яго ў падвешаным стане на працягу 30 секунд або больш, калі дазваляе фізічная форма.
Пераканайцеся, што запясці знаходзяцца прама пад плячыма, а спіна прамая і паралельная падлозе.
Каб зрабіць гэта цяжэй, апусціце локці на зямлю і злучыце рукі.
Поза сабакі тварам уніз
Мабыць, самае вядомае практыкаванне ёгі. У гэтай позе цела ўтварае перавернутую V з прыціснутымі да падлогі пяткамі і далонямі. Пры гэтым пазваночнік імкнецца да зямлі, сцягна адведзены назад.
Як і ў становішчы дошкі, вы можаце ўскладніць яго, апусціўшы перадплечча на зямлю і ўтрымліваючы становішча.
Умацаванне цягліц рук без выкарыстання абцяжарванняў патрабуе часу і сіл. Але выконваючы гэтыя простыя практыкаванні для рук тры-чатыры разы на тыдзень, вы абавязкова даможацеся жаданага эфекту.
Пахуданне рук: карысныя парады
Выкарыстоўвайце ўмацоўваюць прадукты для паляпшэння тонусу скуры, каб прадухіліць абвісанне.
Дапоўніце свае трэніроўкі апаратнымі працэдурамі для прадухілення абвісанню скуры.
Прыслухоўвайцеся да свайго цела. Калі вы адчуваеце моцную стомленасць, зрабіце перапынак або пераключыцеся на аднаўлялыя заняткі ёгай замест чарговай сілавой трэніроўкі.
Перад пачаткам любой трэніроўкі зрабіце невялікую размінку. Кругавыя рухі рукамі, махі або адцісканні дапамогуць палепшыць кровазварот і разагрэць мышцы.
Сродкі для ўмацавання скуры рук
Для скуры рук падыдуць як сродкі для цела, так і спецыяльныя сродкі для рук.
Ўмацоўвае малачко для цела Garnier «Ультра эластычнасць»
Milk-gel узбагачаны фітакафеінам, кампанентам, вядомым сваімі бадзёрлівымі ўласцівасцямі. Акрамя таго, ён выводзіць лішнюю вадкасць з арганізма. У той жа час экстракт марскіх водарасцяў стымулюе сінтэз калагена і умацоўвае скуру. Сродак таксама бярэ на сябе функцыі ўвільгатняльніка, насычаючы скуру вільгаццю на 24 гадзіны.
Ажыўляючая сыроватка для рук L'Oréal Paris
Сродак з незвычайнай тэкстурай крэм-сыроватка выдатна сілкуе і абараняе скуру ад знешніх негатыўных уздзеянняў. Змяшчае ніацынамід для ўмацавання гідраліпіднага бар'ера скуры, лячэбны пантэнол і гліцэрына для ўвільгатнення і ўтрымання вільгаці ў скуры. Сродак можна выкарыстоўваць кожны раз пасля інтэнсіўных фізічных нагрузак.
Ажыўляючы крэм для рук CeraVe
Гэты базавы крэм трэба заўсёды трымаць пад рукой: у касметычку, скрыні працоўнага стала, на тумбачцы. Прызначана для вельмі сухой скуры, змяшчае тры віды керамидов і гіалуроновую кіслату. Увільгатняе, сілкуе, змякчае і ўмацоўвае ахоўны бар'ер скуры.
Ажыўляе крэм для вельмі сухой скуры рук Lipikar Xerand, La Roche-Posay
Яшчэ адзін выдатны прадукт з катэгорыі «усё ў адным»: абараняе, змякчае, аднаўляе гідраліпідны плёнку скуры. Ён мае зручную антіліпкую тэкстуру і добра ўбіраецца. Нанесці масажнымі рухамі на чыстую скуру рук.
Падвядзенне вынікаў
Як прыбраць тлушч на руках?
Лакальна прыбраць тлушч з рук не дапамогуць ні практыкаванні, ні дыеты. Спальванне тлушчу адбываецца па ўсім целе (хоць і нераўнамерна). Дакладна прыбраць тлушчакоў з рук можна толькі ў салоне, з дапамогай спецыяльных касметычных працэдур.
Якія практыкаванні дапамогуць дамагчыся тонкіх рук?
Практыкаванні для памяншэння аб'ёму рук эфектыўныя ў спалучэнні з дыетай для пахудання, якую прызначае спецыяліст. Фізічныя практыкаванні дапамогуць умацаваць мышцы рук і павысіць тонус скуры. Існуюць дзесяткі варыянтаў практыкаванняў, якія можна паўтарыць дома, як з інвентаром (гантэлямі, штангай, эспандер) або трэнажорамі, так і без іх. Каб паменшыць аб'ём, таксама можна паспрабаваць абкручванні.
Што рабіць, каб схуднець рукі?
Разам з прафесіяналамі падбярыце правільны рэжым харчавання і графік трэніровак. Займайцеся як мінімум два разы на тыдзень. Чаргуйце практыкаванні для розных груп цягліц рук.