змест
Трэніроўка рук Лары Эдвардса
Гэтая трэніроўка для рук аб'ядноўвае практыкаванні на біцэпсы і трыцэпс у суперсеты, але гэта толькі пачатак. Паспрабуйце гэтую бязлітасную трэніроўку для сур'ёзнага росту цягліц.
аўтар: Хобарт Свон
Некаторыя культурысты прапагандуюць мінімалістычны падыход да трэніровак рук. Яны лічаць, што ў агульным кантэксце сілавых трэніровак рукі займаюць другарадную ролю, таму што ў параўнанні, скажам, з квадрацыкламі або спіной яны адносна невялікія. Лары Эдвардс не з іх. Кожная трэніроўка рук ператвараецца для яго ў бліцкрыг, уключаючы суперсеты, вялікую нагрузку і высокую інтэнсіўнасць працы. Вынік вар'яцкі і больш сантыметраў пры вымярэнні абхопу рук.
Эдвардс настойвае на тым, што яго падыход будзе працаваць для ўсіх, хто хоча расцягнуць рукавы сваіх футболак, уключаючы вас.
Яшчэ адна перавага гэтага падыходу ў тым, што ён эканоміць час. Абмяжуйце перыяды адпачынку, і вы зможаце выканаць гэтую вялікую трэніроўку менш чым за гадзіну - хутчэй за ўсё, вам спатрэбіцца каля 45 хвілін.
Не браць палонных: трэніроўка рук Лары Эдвардса
Эдвардс рэкамендуе выконваць гэтую праграму раз на тыдзень або два разы, калі вашы рукі адстаюць. Але, улічваючы аб'ём працы, які вам трэба выканаць падчас гэтай трэніроўкі для рук, аднаго занятку ў тыдзень будзе больш чым дастаткова.
Парады па тэхніцы
Скручванне са штангай вузкім хватам. Эдвардс аддае перавагу пачынаць з меншай вагі і выкарыстоўваць вузкі хват, каб лепш расцягнуць цягліцавыя валокны. Шырокім хватам ён можа павесіць больш бліноў на перакладзіне, але тады ён не адчувае ні такой добрай расцяжкі, ні такога актыўнага ўдзелу піка біцэпсаў у выкананні руху.
Пашырэнне на ніжнім блоку над галавой з вяровачнай ручкай. У гэтым практыкаванні, таксама вядомым як французскі жым стоячы, апусціце ручку вяроўкі за галаву як мага ніжэй, каб максімальна расцягнуць трыцэпс у канчатковай кропцы руху, раіць Эдвардс. І працуйце лёгка: уся справа ў паўторах і інтэнсіўнасці, а не ў працоўным вазе.
Разгінанне трыцэпс на верхнім блоку. Для гэтага практыкавання Эдвардс аддае перавагу выкарыстоўваць прамую ручку і ўяўляе, што ён расцягвае ручку ў бакі ў ніжняй частцы свайго дыяпазону рухаў, як калі б ён працаваў з вяроўкай. Націскаючы на ручку ўніз, паспрабуйце накіраваць яе ўніз і далей ад цела. Гэта дапаможа вам дасягнуць пранізлівага піка скарачэння.
Па чарзе ўздым гантэлей на біцэпс. Засяродзьцеся на тым, каб падняць мезенец уверх. Гэта дапаможа дамагчыся інтэнсіўнага скарачэння. Дазвольце снараду апусціцца да канца для максімальнага расцяжэння. Па словах Эдвардса, ніжняя расцяжка такая ж важная, калі не больш важная, чым верхняя.
Ўздым штангі на біцэпс. Эдвардс лепш адчувае практыкаванне, калі яго схапіць крыху больш шырокім хватам. Але ён папярэджвае, што вы павінны быць асцярожныя, каб не нагружаць занадта шмат, інакш вы можаце параніцца. Паспрабуйце выкарыстоўваць меншы вага, захоўваючы высокую інтэнсіўнасць працы, робячы якасныя паўторы з добрай тэхнікай, адчуваючы поўнае скарачэнне цягліц уверсе і добрую расцяжку ўнізе.
Апусканні на трыцэпс. Каб лепш прапрацаваць трыцэпс падчас адцісканняў, старайцеся трымаць грудзі высока. Уверсе прымусіце моцнае скарачэнне. Вы нават можаце затрымацца ў верхнім становішчы на хвіліну або каля таго, каб пераканацца, што вы атрымліваеце жаданае скарачэнне трыцэпсаў. Калі вы спускаецеся, спыніцеся ўнізе на секунду, каб адчуць расцяжку. Калі ў вас праблемы з плячыма, не апускайцеся занадта нізка.
Згінанне біцэпсаў ў трэнажоры. Эдвардсу падабаецца гэта практыкаванне за тое, як яно расцягвае мышцы. На дадзены момант вы ўжо зрабілі шмат працы з высокай інтэнсіўнасцю і атрымалі шмат пікавых скарачэнняў. У гэтым руху Эдвард засяроджваецца на ніжняй частцы дыяпазону, дазваляючы працоўнай вазе расцягваць біцэпсы.
Адвядзенне гантэлі назад у нахіл. Эмпірычнае правіла для гэтага практыкаванні: «чым павольней, тым лепш». Вы павінны цалкам кантраляваць рух як на шляху сутычкі, так і падчас апускання снарада. Не дазваляйце сіле цяжару гайдаць гантэлі, не выкарыстоўвайце імпульс, каб падняць гіру. Засяродзьцеся на скарачэнні цягліц магутнымі, павольнымі і плаўнымі паўторамі.
Разгінанне для трыцэпс на верхнім блоку са скакалкай. Эдвардс любіць выкарыстоўваць для гэтага практыкаванні доўгую вяроўку. Калі ўзнікае неабходнасць, ён нават імправізуе, прапускаючы майку праз зашпільку. Спалучэнне доўгай вяровачнай палкі і невялікай эксплуатацыйнай вагі забяспечвае ідэальны крой.
Папераменны ўздым гантэлей на нахіленай лаўцы. Замест таго, каб выконваць практыкаванне адной рукой, падымайце абедзве гантэлі адначасова. Паспрабуйце павярнуць рукі так, каб мезенцы глядзелі ўверх.
Разгінанне на трыцэпс на верхнім блоку адной рукой… Для гэтага практыкавання выкарыстоўвайце верхні, або пранаваны, хват.
Канцэнтраваныя біцэпсы. Трымайце локці далей ад тулава. Выконваць практыкаванне такім чынам нашмат складаней, таму вазьміце на сябе нашмат меншую вагу, чым звычайна для канцэнтраванага згінання біцэпсаў.