змест
Як нарасціць прэс: 4 праграмы трэніровак
Напампаваныя мышцы прэса - адна з самых жаданых частак цела для кожнага спартсмена. Здаецца, усе хочуць іх, але ёсць у адзінак. Выконвайце наступныя практыкаванні, і ваш жывот ператворыцца ў каменны прэс!
Спартсмены змагаюцца ў трэнажорнай зале з незлічонымі ўздымамі і сухарыкамі, і ўсё, што яны ў канчатковым выніку атрымліваюць - гэта боль у цягліцах і зніжэнне матывацыі.
Хтосьці іх зусім не турбуе і практычна не развівае, успамінаючы пра іх толькі ў канцы трэніроўкі.
Брушная вобласць змяшчае шэраг важных цягліц. Ён не толькі забяспечвае баланс, але і пераразмяркоўвае напружанне і стабілізуе ўсё цела падчас ўзняцця цяжараў. Калі мышцы брушнога прэса напампаваныя, то цела можа прыкладаць больш сіл, напрыклад, у прысяданнях і трымаць нагрузку амаль як уцяжарвальнікам.
У наступны раз, калі вы будзеце выконваць жым лежачы, трохі напружце прэс і ўтрымлівайце яго так на працягу ўсяго ўздыму - вы здзівіцеся, як доўга ваш прэс дапаможа вам у гэтым практыкаванні.
Такім чынам, брушны прэс не толькі з'яўляецца важным элементам у іншых практыкаваннях вашай праграмы, яны таксама гуляюць важную ролю ў бодзібілдынгу.
Бодыбілдэр, які ўдзельнічае ў спаборніцтвах, павінен мець выдатны набор цягліц брушнога прэса, каб выйграць прыз. З эстэтычнага пункту гледжання перш за ўсё прыцягваюць увагу мышцы жывата, так як яны павінны прадстаўляць прапарцыйнае і гарманічнае целасклад. Акрамя таго, жывот паказвае, што спартсмен знаходзіцца ў выдатнай форме, і дапамагае прадэманстраваць V-вобразнае тулава.
Калі вы будзеце прытрымлівацца плана здаровага харчавання і комплексных трэніровак, рэльефны прэс можа стаць для вас рэальнасцю. Нягледзячы на тое, што гэты артыкул прысвечана менавіта вашаму рэжыму практыкаванняў, правільнае харчаванне таксама з'яўляецца важным фактарам для стварэння ўражлівага прэса. Вы не можаце проста рабіць незлічоныя прысяданні і ўздымы ног і чакаць дзіўных вынікаў.
Развіццё любой іншай часткі цела не патрабуе такой дысцыпліны, але тады навакольныя проста не змогуць адвесці погляд ад вашага прэса.
Трохі анатоміі
Мышцы жывата складаюцца з некалькіх секцый, якія скарачаюцца, расцягваюцца, скручваюцца і стабілізуюць асноўную вобласць. Яны размешчаны спераду па баках у ніжняй частцы тулава, пачынаючыся ад грудной клеткі і працягваючыся ўздоўж таза. Давайце разгледзім кожную цягліцу і яе функцыі асобна.
Прамая цягліца жывата
Гэта і ёсць тыя самыя жаданыя шэсць «кубікаў» - хоць у мышцы больш за шэсць галоў. Ён згінае пазваночнік і збліжае грудзі і таз.
Папярочная цягліца жывата
Гэтая цягліца адносіцца да глыбокіх і знаходзіцца пад іншымі цягліцамі, неабходнымі для ўстойлівасці тулава.
Унутраныя і вонкавыя касыя мышцы
Дыяганальныя мышцы, якія працуюць пры кручэнні тулава і стабілізуюць жывот.
Прапампоўваем рэльефны прэс!
Цяпер, калі вы ведаеце аб анатоміі і механізмах руху, давайце разбярэмся, як напампаваць прэс. Прадстаўленыя рухі і практыкаванні распрацаваны для максімальнай эфектыўнасці кожны раз, калі вы ідзяце ў спартзалу.
Не забывайце заўсёды выкарыстоўваць правільную тэхніку і не падымаць занадта вялікую вагу, каб не паставіць пад пагрозу сваю бяспеку. Выконваючы любыя практыкаванні на прэс, пераканайцеся, што вы пастаянна кантралюеце рух (канцэнтрычны і эксцэнтрычны), каб пазбегнуць «пустых» паўтораў.
Скручвання і ўздымы корпуса са становішча лежачы
Стандартнае скручванне выконваецца лежачы на падлозе, ступні ляжаць на зямлі, а рукі скрыжаваўшы перад сабой або за галавой. Сагніце верхнюю частку тулава да каленяў, трымаючы паясніцу на зямлі, толькі верхнюю частку тулава. Скароціце мышцы жывата і выдыхніце пры ўздыме. Затрымаецеся на секунду ў такім становішчы, затым вярніцеся ў зыходнае становішча, утрымліваючы мышцы прэса ў напрузе.
Для ўздыму корпуса прыміце тое ж зыходнае становішча, затым падніміце ўсю верхнюю частку цела на калені. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Старайцеся пры ўздыме задзейнічаць мышцы жывата, а не паясніцы.
Існуе мноства разнавіднасцяў гэтага практыкаванні, напрыклад, скручвання на гімнастычным мячы, ногі на лаве, талерка на грудзях для вагі.
Іншы спосаб выканання сухарыкаў з абцяжарваннем - легчы на падлогу галавой да вяроўкі на нізкім шківе і цягнуць вагу, падымаючы цела. Пераканайцеся, што вы трымаеце канцы вяроўкі па абодва бакі ад галавы падчас скручвання.
Выдатны спосаб ўскладніць ўздым тулава са становішча лежачы - зрабіць гэта на лаве з адмоўным нахілам, трымаючы блін, скрыжаваўшы рукі на грудзях. Гэта крыху складана, таму паспрабуйце спачатку палегчыць вагу.
Падымае нагу
Ўздымы ног выконваюцца лежачы на спіне на падлозе, рукі злёгку разведзеныя, далоні прыціснутыя да падлогі для апоры. Трымаючы ногі разам, падніміце іх, злёгку сагнуўшы калені, пакуль яны не будуць амаль перпендыкулярныя падлозе. Апусціце ногі ў зыходнае становішча, не дакранаючыся, аднак, пяткамі да падлогі, і паўторыце практыкаванне.
Савет: Каб палегчыць сабе задачу, выконвайце ўздымы ног на лаве з адмоўным нахілам. Гэта дасць вам больш шырокі дыяпазон рухаў і зробіць скарачэнне цягліц больш інтэнсіўным і эфектыўным.
Ўздымы прамых або сагнутых ног у вісе - яшчэ два варыянты практыкаванняў для напампоўкі сталёвых цягліц ніжняга прэса. Павісшы на перакладзіне, падніміце прамыя або сагнутыя калені гэтак жа, як і ў становішчы лежачы, пакуль яны не стануць раўналежныя падлозе. Апусціце ногі. Пры ўздыме сагнутых ног падцягніце калені да жывата і зафіксуйце. Апусціце ногі ў зыходнае становішча.
Бакавыя сухарыкі
Ляжце на бок на падлогу, абедзве рукі завядзіце за галаву, і пры неабходнасці выкарыстоўвайце падстаўку для ног, каб стабілізаваць ніжнюю частку цела. Падніміце корпус у бакі, не адрываючы сцягна ад падлогі. На секунду зафіксуйце становішча цела ў верхняй кропцы, затым вярніцеся ў зыходнае становішча. Не хлусі. Зменіце бок і паўторыце практыкаванне.
«Веласіпед»
Адным з самых эфектыўных практыкаванняў на прэс з усяго комплексу (асабліва для касых цягліц) з'яўляецца «ровар». Гэта даволі складана, але пры правільным выкананні можа гарантаваць выдатнае развіццё ўсіх цягліц брушнога прэса.
Ляжце на падлогу, рукі завядзіце за галаву, ногі злёгку адарвіце ад падлогі. Пачынайце па чарзе цягнуцца локцямі да каленяў. Павярніце тулава так, каб левы локаць цягнуўся да правага калена і наадварот. Працягвайце практыкаванне, не дакранаючыся плячыма падлогі. Скарачайце касыя мышцы жывата пры кожным скарачэнні.
Савет: Можна ўскладніць задачу і вылучыць адну групу касых цягліц, зрабіўшы ўпор спачатку на адзін, потым на другі бок. Проста рабіце ўсе паўторы спачатку з аднаго боку, а потым з другога.
Рускія сухарыкі
Гэта практыкаванне не для слабанервных. Сядзьце на лаву тыпу рымскага крэсла або лаву з адмоўным нахілам так, каб верхняя частка цела была прыпаднятая ад паверхні.
Выпрастанымі рукамі трымаеце перад сабой медыцынскі мяч або блін. Пачніце скручваць верхнюю частку тулава спачатку ў адзін бок (наколькі зможаце), потым у другі. Працягвайце практыкаванне ў крыху больш павольным тэмпе. Рэзкі штуршок можа прывесці да пашкоджання паяснічнага аддзела пазваночніка.
Савет: Тым, каму складана выконваць практыкаванне з мячом або бліном, можна проста сціснуць рукі перад сабой і працягваць дзейнічаць у адпаведнасці са стандартнай тэхнікай. Гэта дапаможа вам умацаваць мышцы, каб у будучыні вы маглі перайсці да сухарыкаў.
«Планк»
Гэта практыкаванне не прадугледжвае рухаў і выкарыстоўваецца для ўмацавання і развіцця глыбокіх цягліц. Гэта практыкаванне на стабільнасць у асноўным выкарыстоўваецца для нарошчвання папярочных цягліц жывата.
Проста вазьміцеся за апору лежачы, толькі абапрыцеся не на далоні, а на локці. Уцягніце і напружце жывот, каб задзейнічаць ўнутраныя мышцы. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на 20-30 секунд, затым адпачніце - гэта будзе лічыцца за адзін падыход.
«Бакавая панэль»
Як і звычайная планка, гэта практыкаванне задзейнічае ўнутраныя мышцы, але толькі з абодвух бакоў для бакавой стабільнасці. Не згінаючы корпуса, ляжце на бок, прыпадыміцеся на локці і трымаеце ступні разам. Другую руку можна пакласці на пояс або на бок. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на 20-30 секунд, затым паўтарыце з іншага боку.
Савет: Каб трохі ўскладніць практыкаванне, паспрабуйце павольна пераходзіць з бакавой планкі на звычайную, пераходзячы на другі бок. Пераканайцеся, што ваша цела роўна і выконвайце практыкаванне плаўна і ў раўнамерным тэмпе.