змест
Вугляводы з'яўляюцца важнай часткай рацыёну кожнага, каб падтрымліваць бадзёрасць і актыўнасць на працягу дня. Што такое вугляводы, у чым іх карысць і шкоду, як адрозніць карысныя вугляводы ад шкодных? Разбярэмся ў гэтым артыкуле.
1. Што такое вугляводы.
Вугляводы - адна з асноўных крыніц пажыўных рэчываў. 60% энергіі арганізм атрымлівае дзякуючы карысным вугляводам, якія ў працэсе перапрацоўкі стрававальнай сістэмай ператвараюцца ў глюкозу. Менавіта глюкоза, якая паступае ў кроў, з'яўляецца ў далейшым своеасаблівым палівам для арганізма, забяспечваючы вас зарадам бадзёрасці.
У залежнасці ад хімічнага складу вугляводы падзяляюць на простыя і складаныя.
Простыя вугляводы, як правіла, хутка засвойваюцца і маюць высокі глікемічны індэкс; пры недахопе фізічнай актыўнасці такія вугляводы выклікаюць павышэнне, а затым і рэзкае зніжэнне цукру ў арганізме, што прыводзіць, у далейшым, да пачуцця голаду. Нявыкарыстаныя вугляводы ператвараюцца ў тлушчы, таму хуткасць іх спажывання павінна быць максімальна абмежаваная, але не варта цалкам выключаць з рацыёну простыя вугляводы, трэба толькі памятаць, што простыя вугляводы трэба ўжываць раніцай невялікімі порцыямі. Да прадуктаў, якія ўключаюць простыя вугляводы, адносяцца: садавіна, некаторыя віды гародніны, апрацаваныя крупы і кашы, мучныя вырабы.
Складаныя вугляводы - крыніца клятчаткі. Яны паляпшаюць страваванне і забяспечваюць арганізму працяглае пачуццё сытасці, дзякуючы свайму складанаму складу і працяглай апрацоўцы. Прадукты, якія змяшчаюць складаныя вугляводы, ўключаюць суцэльнае збожжа і крупы, крухмалістыя гародніна і бабовыя.
2. Шкодныя вугляводы
Шкодныя вугляводы - гэта вугляводы, якія ў выніку папярэдняй апрацоўкі сталі «пустымі», гэта значыць страцілі ўсе свае карысныя ўласцівасці, а якія ўваходзяць у іх склад калорыі страцілі сваю харчовую каштоўнасць. Звычайна такая прадукцыя мае насычаны густ за кошт падсалодвальнікаў, кансервантаў і іншых шкодных дабавак, якія пераважаюць у складзе. Ўжыванне такіх прадуктаў варта звесці да мінімуму, або зусім выключыць з рацыёну. Да прадуктаў, якія ўключаюць шкодныя вугляводы, адносяцца: тарты, мучныя і пірожныя, салодкія газаваныя напоі, алкаголь, кандытарскія вырабы, шакаладныя батончыкі. Спіс бясконцы.
3. Якія вугляводы карысныя для здароўя
Найбольшую карысць здароўю прыносяць складаныя вугляводы, якія не вараныя або ўмерана апрацаваныя. Да найбольш карысным для здароўя прадуктаў адносяцца: гародніна, бабовыя, крупы, суцэльнае збожжа і садавіна з сярэднім глікемічны індэксам. Пры рэгулярным ужыванні гэтых прадуктаў вы заўважыце станоўчыя змены як у агульным стане здароўя, так і паляпшэнне стану валасоў, пазногцяў і скуры, а таксама карысныя вугляводы забяспечаць арганізм неабходнай колькасцю вітамінаў, мінералаў і клятчаткі.
4. Спіс самых карысных вугляводаў для пахудання
Па-першае, гэта грэчка, або крупы.
У грачанай крупы змяшчаецца шмат жалеза, а таксама кальцый, калій, фосфар, ёд, цынк, вітаміны В1, В2, В9, РР, Е.
Грэчка - вельмі добрая крыніца клятчаткі, магнію і марганца.
Вугляводаў у грэчцы, па меншай меры, адносна мала, і яны доўга засвойваюцца арганізмам, дзякуючы чаму, паеўшы, можна надоўга адчуваць сябе сытым.
Па-другое, KINOA.
На наш вялікі жаль, у Расіі гэтая культура амаль не выкарыстоўваецца, а дарма. Плёнку пачалі культываваць яшчэ 3 тысячы гадоў таму, калі яе называлі «маці ўсіх збожжавых».
Кіноа з'яўляецца крыніцай мноства карысных для арганізма чалавека рэчываў. Бялку ў ім больш, чым у любых іншых збожжавых — да 16% ад вагі (у гатовым выглядзе), і гэты бялок лёгка засваяльны. Акрамя унікальнага пратэіна киноа – крыніцы вугляводаў, тлушчаў, клятчаткі, мінералаў і вітамінаў групы В, карысных тлушчаў – амега 3 і амега 6 і важных антыаксідантаў. Акрамя таго, кінематограф багаты фосфарам, па змесце якога ён не саступае многім відам рыб і ў тры разы пераўзыходзіць паказчыкі вышэйшай якасці. Кіно таксама змяшчае жалеза (удвая больш, чым пшаніцы), кальцый, цынк, фоліевую кіслату, магній і марганец. Кіно змяшчае менш вугляводаў, чым іншыя збожжавыя, напрыклад, на 30% менш, чым белы рыс. З плёнкі атрымліваецца смачны гарнір. Асабіста ён змешваецца з грэчкай.
Апярэджваючы пытанне, скажу: так, фільм ёсць у продажы ў маскоўскіх супермаркетах (Азбукаўкуса, Перекресток) і, вядома ж, можна набыць у інтэрнэт-крамах.
Па-трэцяе, проса
Проса - гэта збожжа, якое я атрымліваю з пладоў культурных відаў попыту. Антраполагі лічаць, што пшаніца была першым збожжам, якое вырошчвалі людзі.
Змест бялку ў пшаніцы не вельмі высокае, яго ўзровень можна параўнаць з пшаніцай - каля 11% ад масы. Таксама пшаніца багатая вітамінамі, асабліва В1, В2, В5 і РР. Проса змяшчае неабходныя арганізмам макра-мікраэлементы: жалеза, фтор, магній, марганец, крэмній, медзь, кальцый, калій, цынк.
Так што, калі хочаце даведацца, у чым сакрэт вечнай энергіі, уключыце ў сваё меню карысныя збожжавыя: грэчку, кіноа, проса.
5. Парады жадаючым схуднець.
Для таго каб стаць ўладальніцай прыгожай фігуры, неабавязкова звяртацца да знясільваючым дыетам, трэба прытрымлівацца некалькіх простых правіл, ператварыўшы іх у паўсядзённае звычку.
- Ешце вугляводы раніцай.
- За паўгадзіны да ежы выпівайце шклянку-два чыстай вады без газу. Такім чынам, вы трохі «падмануць» арганізм і зможаце насыціцца меншай колькасцю ежы.
- Не наядайцеся. Вы павінны выходзіць з-за стала, адчуваючы сябе крыху сытым.
- Старайцеся аддаваць перавагу просты чыстай вадзе перад іншымі напоямі.
- Выдаткуйце час на рэгулярныя практыкаванні, калі гэта магчыма.