Здаровае харчаванне і тлушч

На працягу апошніх 30 гадоў тлушч у рацыёне лічыцца прычынай лішняга вагі, высокага ўзроўню халестэрыну і хвароб сэрца. Аднак ўжывання нятлусты прадуктаў і захавання нятлустай дыеты недастаткова для таго, каб стаць зграбней і здаравей. Насамрэч усё наадварот.

У дадатак да клопату аб тым, колькі тлушчу мы ямо, вы павінны рабіць гэта ўдумліва. Сапраўды, скарачэнне спажывання некаторых відаў тлушчаў зніжае рызыку многіх хранічных захворванняў. З іншага боку, некаторыя віды тлушчаў абсалютна неабходныя для нашага здароўя.

Інфармацыі аб тлушчах шмат, і яна можа здацца супярэчлівай з-за сваёй няпоўнасці. Так што ў вас няма прабелу ў гэтай галіне ведаў, давайце разбярэмся з усім па парадку і вызначым сяброў і ворагаў паміж тлушчамі.

Міфы і факты аб тлушчах

Міф: дыета з нізкім утрыманнем тлушчу - лепшы спосаб перамагчы атлусценне.

факты:

• Колькасць амерыканцаў, якія пакутуюць атлусценнем, падвоілася за апошнія 20 гадоў, што супала з рэвалюцыяй з нізкім утрыманнем тлушчу.
• У 1960 годзе амерыканцы атрымлівалі 45% калорый з тлушчу - і толькі 13% пакутавалі атлусценнем. Зараз, калі большасць атрымлівае толькі каля 33% калорый з тлушчу, 34% маюць дыягназ атлусценне!

Міф: каб схуднець, трэба ёсць менш тлушчу

факты:

• Як ні дзіўна, але рэзкае памяншэнне тлушчу ў рацыёне мае адваротны эфект: імкнучыся ёсць менш тлушчу, мы становімся больш. Адмаўляючыся ад тлушчаў, многія людзі пачынаюць ёсць прадукты, багатыя лёгказасваяльнымі вугляводамі, або ежу з нізкім утрыманнем тлушчу, пасля чаго карысны тлушч замяняюць цукрам і каларыйнымі рафінаванымі вугляводамі. Гэта, вядома, не лепшым чынам адбіваецца на постаці.
• Вам трэба паменшыць калорыі, каб схуднець. Але тлушчы насычаюць і спатольваюць голад, тым самым абараняючы ад пераядання.
• Даследаванне паказала, што жанчыны на дыеце з нізкім утрыманнем тлушчу схуднелі больш, чым жанчыны, якія прытрымліваліся сваёй звычайнай дыеты.

Здаровыя тлушчы неабходныя для здароўя

Чалавечы арганізм выкарыстоўвае тлустыя кіслоты ў кожным працэсе, ад пабудовы клеткавых мембран да выканання ключавых функцый у мозгу, вачах і лёгкіх. Тлушчы ў арганізме чалавека выконваюць наступныя функцыі:

• мозг – тлушчы складаюць 60% мазгавой тканіны і важныя для яго функцый, уключаючы здольнасці да навучання, памяць і рэгуляцыю настрою. Тлушчы асабліва важныя для цяжарных жанчын, так як яны ўдзельнічаюць у развіцці галаўнога мозгу плёну.
• Клеткі – Тоўстыя кіслоты дапамагаюць клеткам заставацца рухомымі і гнуткімі, а таксама адказваюць за будаўніцтва клеткавых мембран.
• сэрца – 60% энергіі нашае сэрца атрымлівае пры спальванні тлушчу. Некаторыя тлушчы таксама неабходныя для падтрымання стабільнага сардэчнага рытму.
• нервы – тлушчы складаюць матэрыял, які пакрывае і абараняе нервы, ізалюючы электрычныя імпульсы і паскараючы іх перадачу.
• лёгкія – лёгачны сурфактант, які патрабуе высокай канцэнтрацыі насычаных тлушчаў, дазваляе ім лёгка функцыянаваць і ўтрымлівае іх ад распаду.
• вочы – тлушчы неабходныя для рэалізацыі глядзельных функцый.
• Страваванне – тлушчы ў ежы запавольваюць працэс стрававання, у арганізма ёсць больш часу для засваення пажыўных рэчываў. Тлушчы дапамагаюць забяспечваць пастаянны ўзровень энергіі і даўжэй заставацца сытымі. Тлушчараспушчальныя вітаміны (A, D, E, K) засвойваюцца ў прысутнасці тлушчу.
• Усе ўнутраныя органы – тлушч - гэта падушка, якая абараняе нашы ўнутраныя органы.
• Імунная сістэма – некаторыя тлушчы дапамагаюць метабалізму і імуннай сістэме заставацца здаровымі і нармальна функцыянаваць.

«Акцёры» ў сям'і тлушчаў

Каб зразумець, якія тлушчы карысныя, а якія шкодныя, варта ведаць імёны гульцоў і некаторую інфармацыю пра іх.

Монаненасычаныя тлушчы

• З'яўляюцца вадкімі пры пакаёвай тэмпературы і мутнеют пры захоўванні ў халадзільніку.
• Асноўнымі крыніцамі з'яўляюцца раслінныя алею, такія як рапсавы алей, арахісавае алей і аліўкавы алей. Іншыя добрыя крыніцы - авакада; міндаль, фундук, арэхі пекан і гарбузовыя семечкі і кунжут.
• Людзі, якія прытрымліваюцца традыцыйнай міжземнаморскай дыеты, у якой шмат прадуктаў, якія змяшчаюць монаненасычанымі тлушчы (аліўкавы алей), як правіла, маюць меншы рызыка сардэчна-сасудзістых захворванняў.

Поліненасычаныя тлушчы

• З'яўляюцца вадкімі пры пакаёвай тэмпературы, а таксама пры нізкіх тэмпературах
• Асноўнымі крыніцамі з'яўляюцца сланечнікавы, кукурузнае, соевае і ільняное масла, а таксама такія прадукты, як грэцкія арэхі, насенне лёну і рыба.
• Гэта сямейства ўключае амега-3 тлустыя кіслоты, якія валодаюць супрацьзапаленчым дзеяннем. Наш арганізм не здольны іх вырабляць. Акрамя таго, амега-3 тлушчы ўтрымліваюцца ў вельмі нешматлікіх прадуктах.

Насычаныя тлушчы

• Як правіла, знаходзіцца ў цвёрдым стане пры пакаёвай тэмпературы і мае высокую тэмпературу плаўлення
• Асноўнымі крыніцамі з'яўляюцца прадукты жывёльнага паходжання, у тым ліку мяса і малочныя прадукты. Іншымі крыніцамі з'яўляюцца трапічныя раслінныя алею, такія як какосавае масла, пальмавае алей і прадукты, вырабленыя з іх выкарыстаннем. Птушка і рыба ўтрымліваюць насычаныя тлушчы, але ў меншай колькасці, чым чырвонае мяса.
• Насычаныя тлушчы павышаюць узровень ліпапратэінаў нізкай шчыльнасці, або дрэннага халестэрыну, што павялічвае рызыку ішэмічнай хваробы сэрца (ИБС).
• Нашаму арганізму неабавязкова атрымліваць насычаныя тлушчы з ежы, бо ўсе неабходныя яму насычаныя тлушчы ён можа вырабляць самастойна, калі ў рацыёне дастаткова «добрых тлушчаў».

ТРАНС-тлушчы

• Транс-тлушчы ствараюцца шляхам награвання вадкіх раслінных алеяў у прысутнасці газавага вадароду, працэс, які называецца гідрагенізацыя. Частковае гідрагенізацыя раслінных алеяў робіць іх больш устойлівымі і менш псуюцца, што вельмі добра для вытворцаў прадуктаў харчавання - і вельмі дрэнна для вас.
• Асноўнымі крыніцамі транс-тлушчаў з'яўляюцца раслінныя алею, некаторыя маргарыны, крекеры, цукеркі, печыва, закускі, смажаная ежа, хлебабулачныя вырабы і іншыя апрацаваныя прадукты, прыгатаваныя з часткова гідрагенізаваных раслінных алеяў.
• Транс-тлушчы павышаюць ўзровень ліпапратэінаў нізкай шчыльнасці, або дрэннага халестэрыну, што павышае рызыку ішэмічнай хваробы сэрца і зніжае ўзровень «добрага» халестэрыну (высокай шчыльнасці ліпапратэінаў).

Усе тлустыя прадукты ўтрымліваюць некалькі розных відаў тлушчу.

Любы тлушч або алей - гэта сумесь розных тлушчаў. Наступная табліца* паказвае гэта:

Група амега-3 - самыя карысныя тлушчы

Кожны з нас павінен павялічыць спажыванне карысных амега-3 тоўстых кіслот, якія неабходныя для такіх функцый арганізма, як кантроль згусальнасці крыві і стварэнне клеткавых мембран у мозгу. Мы ўсё яшчэ вывучаем шмат якія перавагі амега-3, але даследаванні паказалі, што гэтыя тоўстыя кіслоты могуць мець станоўчы ўплыў пры наступных захворваннях:

• Сардэчна-судзінкавае захворванне. Эпідэміялагічныя і клінічныя даследаванні паказалі, што амега-3 тлустыя кіслоты спрыяюць зніжэнню ўзроўню трыгліцерыдаў, хуткасці росту атэрасклератычных бляшак і рызыкі арытмій. Яны таксама могуць трохі паніжаць крывяны ціск.
• Рак печані. Выкарыстанне амега-3 тоўстых кіслот можа быць эфектыўнай тэрапіяй для прафілактыкі і лячэння рака печані.
• Дэпрэсія. Амега-3 тлустыя кіслоты памяншаюць сімптомы дэпрэсіі, магчыма, дзякуючы таму, што яны спрыяюць павелічэнню шэрага рэчыва галаўнога мозгу.
• Дэменцыя. Ужыванне тлустай рыбы з высокім утрыманнем амега-3 зніжае верагоднасць развіцця бессімптомных паражэнняў мозгу, якія могуць прывесці да страты памяці і дэменцыі.

Віды амега-3 тоўстых кіслот

Тры ключавых члена сямейства амега-3 - гэта альфа-ліноленовая кіслата (АЛК); эйкозапентаеновая кіслата (EPA) і докозагексаеновая кіслата (DHA). Лепшымі крыніцамі з'яўляюцца тлустая рыба, такая як ласось, селядзец, скумбрыя, анчоўсы, сардзіны або рыбін тлушч у якасці дадатку. Кансерваваны тунец і азёрная фарэль таксама могуць быць добрай крыніцай, у залежнасці ад таго, як рыба была здабыта і апрацавана.

Вы можаце шмат чуць пра атрыманне амега-3 з прадуктаў, багатых тлустымі альфа-ліноленовыми кіслотамі. ALK з'яўляецца найбольш распаўсюджанай амега-3 кіслатой, якая прысутнічае ў амерыканскай дыеце, і ў вялікай колькасці змяшчаецца ў насенні лёну, ільняным алеі і грэцкіх арэхах. Нягледзячы на ​​тое, што ваша цела можа пераўтварыць ALA ў EPA і DHA, вы не можаце быць упэўнены ў гэтым на сто адсоткаў, таму што такая магчымасць прысутнічае толькі для некаторых людзей. Такім чынам, для забеспячэння атрымання дастатковай колькасці гэтых жыццёва важных пажыўных рэчываў, пажадана ўключыць у рацыён тлустую рыбу або рыбін тлушч. Але, калі вы не ясьце рыбу і рыбін тлушч, а ўжываеце толькі АЛК, гэта лепш, чым нічога, і абарона вашай сардэчна-сасудзістай сістэмы будзе працягваць расці, хай і не так, як пры ўжыванні рыбінага тлушчу.

Некаторыя людзі пазбягаюць морапрадуктаў, таму што іх турбуе ртуць ці іншыя магчымыя таксіны ў рыбе. Большасць экспертаў сыходзяцца ў меркаванні, што карысць двух порцый рыбы халодных мораў на працягу тыдня перавышае рызыкі.

Выбар лепшых дабавак амега-3

Пры выбары харчовай дабаўкі амега-3 неабходна ўлічваць наступнае:

• У суткі дастаткова адной капсулы 500 мг. Колькасць, большая за гэта, непатрэбная і можа быць шкоднай для здароўя. Амерыканская кардыялагічная асацыяцыя рэкамендуе спажываць 1-3 грама EPA і DHA ў дзень. У некаторых медыцынскіх выпадках больш высокія дозы амега-3 могуць быць карысныя, але перад іх ужываннем пракансультуйцеся з урачом.
• Выберыце дабаўкі, якія не ўтрымліваюць ртуці, фармацэўтычнага якасці і малекулярнай дыстыляванай. Пераканайцеся, што дабаўка змяшчае як DHA, так і EPA. Гэта можа быць цяжка знайсці, але дабаўкі з больш высокім EPA больш пераважныя. Лепшае суадносіны EPA і DHA - 3:2
• Праверце тэрмін прыдатнасці!

Суадносіны амега-6 і амега-3

Амега-3 і амега-6 тлустыя кіслоты незаменныя, гэта значыць, што арганізм не можа іх выпрацоўваць, і мы павінны атрымліваць іх з ежай. Правільны баланс гэтых двух тлушчаў надзвычай важны па шэрагу прычын. Амега-6 выклікае запаленчы працэс, які дапамагае нам пазбегнуць інфекцыі і спрыяе гаенню, а амега-3 дзейнічае супрацьзапаленча і адключае запаленчую рэакцыю, калі яна больш не патрэбна.

У апошнія дзесяцігоддзі суадносіны амега-6 і амега-3 тоўстых кіслот сталі незбалансаванымі ў заходняй дыеце. Большасць людзей спажывае занадта шмат амега-6 тоўстых кіслот і мала амега-3. Гэты фактар ​​з'яўляецца адным з важных фактараў, якія могуць дапамагчы знізіць рызыку сардэчных захворванняў, рака, запаленчых захворванняў і дэпрэсіі.

Парады па збалансаваным спажыванні амега-тоўстых кіслот

• Пазбягайце раслінных алеяў, напрыклад, кукурузнага або сланечнікавага.

• Скароціце спажыванне мясных і малочных прадуктаў.

• Выключыце прадукты з высокай ступенню апрацоўкі.

• Павялічце спажыванне прадуктаў, багатых амега-3, такіх як рыба з халодных мораў (ласось), ільняны алей і грэцкія арэхі.

Разуменне «дрэнных» тлушчаў

Пашкоджаны тлушч: калі добрыя тлушчы становяцца шкоднымі

Добры тлушч можа стаць дрэнным, калі ён пашкоджваецца цяплом, святлом або кіслародам. Найбольш уразлівыя поліненасычаныя тлушчы. Алей з высокім утрыманнем поліненасычаных тлушчаў (напрыклад, ільняны алей) павінен захоўваць у халадзільніку ў цёмным посудзе. Прыгатаванне ежы з выкарыстаннем гэтых алеяў таксама пашкоджвае тлушчы. Ніколі не выкарыстоўвайце алей, насенне і арэхі пасля таго, як яны сталі непрыемнымі і набылі непрыемны пах або густ.

Шкодныя тлушчы: ТРАНС-тлушчы (ТРАНС-тлустыя кіслоты)

Транс-тлушчы - гэта малекулы тлушчу, скажоныя ў працэсе гідрагенізацыі. У гэтым працэсе вадкае раслінны алей награваецца і злучаецца з вадародам. Нашаму арганізму не патрэбныя транс-тлушчы, таму любое іх колькасць не карысна. Калі ў вашым рацыёне адсутнічаюць карысныя тлушчы, арганізм будзе выкарыстоўваць дэфармацыю транс-тлушчаў, што ў сваю чаргу павялічвае рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў і рака.

Дык чаму ж транс-тлустыя кіслоты так часта сустракаюцца ў камерцыйных прадуктах? Часткова гідрагенізаваныя алею (атрыманыя гідрагенізацыяй) больш устойлівыя (менш схільныя пашкоджанням), зручныя ў транспарціроўцы, вытрымліваюць шматразовы нагрэў, што робіць іх ідэальнымі для падрыхтоўкі бульбы фры і гамбургераў у нашым любімым фаст-фудзе.

TRANS тлушчы можна знайсці ў такіх прадуктах, як:

• Выпечка – печыва, крекеры, тарты, кексы, коржы для пірагоў, цеста для піцы і некаторыя віды хлеба, такія як булачкі для гамбургераў.
• Смажаная ежа – пончыкі, бульба фры, смажаная курыца, уключаючы курыныя наггетсы і цвёрдую скарыначку тако.
• Закускі – бульба, кукуруза, чыпсы, цукеркі, папкорн.
• Цвёрдыя тлушчы – маргарын і алей раслінны паўцвёрды.
• Папярэдне змешаныя прадукты – мікс для пірожных, бліноў, шакаладных міксаў.

TRANS тлушчы, як правіла, павышаюць «дрэнны» халестэрын ЛПНП і зніжаюць «добры». Гэта можа прывесці да сур'ёзных праблем са здароўем - ад хвароб сэрца да раку. Ніякая колькасць транс-тлушчаў не з'яўляецца карысным і не павінна перавышаць 1% ад агульнай колькасці калорый.

Станьце дэтэктывам для пошуку транс-тлушчаў

Выкарыстоўвайце навыкі дэтэктыва, каб пазбегнуць транс-тлушчаў на вашым стале:

• Купляючы прадукты, чытайце этыкеткі і сочыце за наяўнасцю «часткова гідрагенізаваных алеяў». Нават калі вытворца прадукту сцвярджае, што ў ім няма транс-тлушчаў, гэты інгрэдыент кажа вам, што прадукт знаходзіцца ў спісе падазраваных на наяўнасць транс-тлушчаў.

• Пры харчаванні па-за домам занясіце ў свой «чорны» спіс смажанае, печыва і іншыя кандытарскія вырабы. Пазбягайце гэтых прадуктаў, калі вы не ўпэўненыя, што гэта кафэ або рэстаран клапоцяцца аб тым, каб іх ежа не ўтрымлівала трансжиров.

• У большасці краін няма правілаў маркіроўкі прадуктаў хуткага прыгатавання. Можна нават сцвярджаць, што прадукты без халестэрыну і прыгатаваныя на раслінным алеі. Тым не менш, з'ядаючы адзін пончык на сняданак (3.2 г TFA) і вялікую порцыю бульбы фры ў абед (6.8 г TFA), вы дадасце ў свой рацыён 10 грам TFA, сцвярджае Амерыканская асацыяцыя сэрца.

• У некаторых гарадах ЗША (напрыклад, Нью-Ёрк, Філадэльфія, Сіэтл, Бостан), а таксама ў штаце Каліфорнія транс-тлушчы забароненыя ў рэстаранах. Гэта зрабіла вялікую ланцужок, каб спыніць выкарыстанне транс-тлушчаў.

Тлушчы і халестэрын

Для многіх людзей, за выключэннем дыябетыкаў, сувязь паміж колькасцю халестэрыну, які мы спажываем, і ўзроўнем халестэрыну ў крыві нязначная. Па дадзеных Вышэйшай школы здароўя Гарварда, найбольшы ўплыў на ўзровень халестэрыну ў крыві аказвае злучэнне тлушчаў у вашым рацыёне, а не колькасць халестэрыну, якое вы атрымліваеце з ежай.

Вядома, вам трэба сачыць за колькасцю халестэрыну ў вашым рацыёне, але спажыванне карысных тлушчаў можа аказаць больш рэальную дапамогу ў кантролі ўзроўню халестэрыну. Напрыклад:

• Монаненасычанымі тлушчы зніжаюць агульны і «дрэнны» (ліпапратэінаў нізкай шчыльнасці) халестэрын у крыві, адначасова павялічваючы ўзровень «добрага» халестэрыну (ліпапратэінаў высокай шчыльнасці).
• Поліненасычаныя тлушчы могуць знізіць трыгліцерыды і змагацца з запаленнем.
• З іншага боку, насычаныя тлушчы могуць прывесці да павышэння ўзроўню халестэрыну ў крыві. Транс-тлушчы яшчэ горшыя, бо яны не толькі павышаюць «дрэнны» халестэрын ЛПНП і зніжаюць узровень добрага халестэрыну.

Калі вы пакутуеце сардэчна-сасудзістымі захворваннямі і цукровым дыябетам або схільныя рызыцы іх узнікненняне змяняйце свой рацыён без кансультацыі з лекарам!

______________________________________________

Канец лініі: Колькі тлушчу занадта шмат?

Колькасць лішняга тлушчу залежыць ад вашага ладу жыцця, вагі, узросту і асабліва ад стану здароўя. Міністэрства сельскай гаспадаркі дае наступныя рэкамендацыі для дарослага чалавека:

• Агульнае спажыванне тлушчаў павінна складаць да 20-35% ад сутачнай каларыйнасці рацыёну
• Насычаныя тлушчы не больш за 10% калорый (200 калорый пры дыеце 2000 ккал)
• Транс-тлушчы менш за 1% калорый (2 грама ў дзень для дыеты 2000 ккал)
• Халестэрын не больш за 300 мг у суткі

Аднак, калі вас турбуе сардэчна-сасудзістае захворванне, Амерыканская кардыялагічная асацыяцыя прапануе аналагічны план, абмяжоўваючы насычаныя тлушчы да 7% штодзённых калорый (140 калорый для дыеты з 2000 калорый).

Як прытрымлівацца гэтых рэкамендацый? Самы просты спосаб - замяніць насычаныя і транс-тлушчы ў вашым рацыёне на мона- і поліненасычаныя тлушчы і павялічыць спажыванне амега-3 тоўстых кіслот. Выкарыстоўвайце наступныя рэкамендацыі, каб пераканацца, што вы спажываеце толькі карысныя тлушчы.

Пасябраваць са карыснымі тлушчамі і назаўсёды адмовіцца ад іх шкодных

Такім чынам, вы зразумелі, што вам трэба пазбягаць насычаных тлушчаў і транс-тлушчаў... але як атрымаць здаровыя монаненасычаныя, поліненасычаныя і амега-3 тлушчы, пра якія мы ўвесь час гаворым?

• Зрабіце запраўку для салаты самастойна. Запраўкі для салат, якія прадаюцца ў продажы, часта ўтрымліваюць шмат насычаных тлушчаў, шкодных хімічных рэчываў і вырабляюцца з выкарыстаннем занадта апрацаваных, пашкоджаных алеяў. Зрабіце свае ўласныя запраўкі з высакаякаснага аліўкавага алею халоднага адціскання, ільнянога або кунжутнага алею і вашых любімых траў.
• Што лепш: алей або маргарын? У абодвух ёсць добрыя і дрэнныя бакі. Што тычыцца маргарыну, выбірайце мяккі і сочыце за адсутнасцю транс-тлушчаў і гідрагенізаваных раслінных алеяў. Незалежна ад таго, выбіраеце вы алей або маргарын, ужывайце іх у ўмераных колькасцях і пазбягайце змешвання з іншымі прадуктамі. Аліўкавы алей - больш карысная замена.
• Мясное пытанне. Ялавічына, свініна, бараніна і малочныя прадукты з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў. Скароціце спажыванне гэтых прадуктаў. Па магчымасці выбірайце малако і сыр з нізкай тлустасцю. Старайцеся выбіраць нятлустае мяса, часцей выбірайце белае, а не чырвонае, таму што ў ім менш насычаных тлушчаў.
• Не спрабуйце скінуць тлушч, працягвайце добрае тлушчы. Калі вы турбуецеся пра сваю вагу або здароўе сэрца і сасудаў, не адмаўляйцеся ад тлушчаў у рацыёне, паспрабуйце замяніць усе шкодныя тлушчы на ​​карысныя. Гэта можа азначаць, што варта толькі замяніць некаторыя віды мяса, якія вы ўжываеце ў ежу, бабовыя і бабовыя, выкарыстоўваць раслінныя алею замест трапічных (пальмавае, какосавае), якія звычайна ўтрымліваюць больш насычаных тлушчаў.
• Спытайце, на якім алеі прыгатавана ваша ежа. Калі вы абедаеце ў кафэ або рэстаране, спытайце ў афіцыянта, якое алей яны выкарысталі. Калі гэта часткова гідрагенізаванае масла, хутчэй адтуль! Альбо папрасіце, каб ежа, якую вы замовілі, была прыгатавана на аліўкавым алеі, які заўсёды ёсць у большасці рэстаранаў.

Для атрымання дадатковай інфармацыі паглядзіце відэа ніжэй: