змест
Зялёныя ліставыя гародніна - не самы папулярны прадукт на стале нашых грамадзян. Часцей за ўсё зеляніна выступае ў якасці ўпрыгожвання стравы з мясной нарэзкі або ў якасці інгрэдыента ў салатах.
Між тым гэты прадукт з'яўляецца важнай часткай здаровага харчавання дзякуючы высокаму ўтрыманню вітамінаў і антыаксідантаў, нізкай каларыйнасці і лёгкай засваяльнасці.
Зеляніна салаты змяшчае вітаміны А і С, бэта-каратын, кальцый, фалійную кіслату, шмат клятчаткі і фитонутриентов.
Гэтыя унікальныя біялагічна актыўныя рэчывы прадухіляюць нават такія захворванні, як хваробы сэрца і рак.
Вітаміны
Найбольш багаты вітамінам С Салата Рамэн. Ён змяшчае каля 24 мг да 100 г.
Найбольшым утрыманнем вітаміна А і бэта-каратыну могуць пахваліцца гатункі салаты з чырвоным лісцем.
Шпінат, радичио і кресс-салата з'яўляюцца выдатным крыніцай вітаміна Да, які дапамагае ўмацаваць косці.
Жменю кресс-салаты, змешчаная ў звычайную чайную кубак, забяспечвае сутачную дозу гэтага вітаміна. І ў такой жа колькасці шпінату 170 працэнтаў дзённай нормы!
Tсалата "Ромэн". змяшчае абалоніну і фалійную кіслату, якая абараняе сардэчна-сасудзістую сістэму.
Фалійная кіслата зніжае рызыку інсульту, а абалоніна зніжае ўзровень «дрэннага» халестэрыну.
Дзве жмені салаты забяспечваюць каля 40 працэнтаў сутачнай патрэбы дарослага чалавека ў фалійнай кіслаце.
Карысныя выкапні
Магній, якога шмат у шпінат і рукалы, дапамагае нармалізаваць абмен інсуліну ў арганізме і знізіць рызыку развіцця дыябету II тыпу.
Дарэчы, усе ліставыя гародніна маюць вельмі нізкі глікемічны індэкс. Гэта азначае, што людзі з ужо развітым дыябетам могуць ёсць іх без абмежаванняў.
Акрамя таго, шпінат змяшчае нітраты, якія дапамагаюць цягліцам больш эфектыўна выкарыстоўваць кісларод і больш прадуктыўна працаваць.
Антыаксіданты
Шпінат, простыя ліставыя і чырвоныя салаты змяшчае бэта-каратын, вітамін А, Лютэін і зеаксантин, якія дапамагаюць падтрымліваць здаровы зрок. Яны зніжаюць рызыку развіцця узроставай макулярной дэгенерацыі і катаракты.
Акрамя таго, антыаксіданты зніжаюць рызыку развіцця некаторых відаў раку. Напрыклад, кресс-салата мае рэчыва изотиоцианат, якое здольна зніжаць актыўнасць росту ракавых клетак. Яшчэ адзін унікальны кампанент - кверцетін - валодае супрацьзапаленчым дзеяннем.
Нізкая каларыйнасць
Салатныя гародніна вельмі нізкакаларыйныя. У невялікай жмені здробненых лісця змяшчаецца ўсяго каля сем калорый.
Яны карысныя людзям, якія сочаць за сваёй фігурай, але не хочуць быць галоднымі. Вялікая порцыя салаты доўга настойвае пачуццё сытасці за кошт высокага ўтрымання абалоніны, але цалкам бяспечны для таліі.
Бяспека салаты
- Sасобна парваць салата з сырога мяса або птушкі.
— Пастаўце салата ў халадзільнік, каб агародніна астыла. Лепшая тэмпература для салаты каля чатыры ступені па Цэльсію. Лепшая тара - поліэтыленавы або пластыкавы латок, не даючы лісці часу высахнуць.
— Заўсёды мыйце рукі перад падрыхтоўкай салаты.
— Замочыце салата на дзесяць хвілін у прахалоднай вадзе — гэта дапаможа ачысціць ад насталай зямлі і пылу.
— Вымыты салата абавязкова прамакніце сурвэткай або папяровым ручніком. Гэта дазволіць захаваць густ і кансістэнцыю гатовага стравы.
Салаты парады
— Паспрабуйце розныя сарты салаты. Кожны з іх па-свойму смачны і карысны.
Салата - гэта не толькі здробненыя гародніна ў місцы. Можна рабіць дыетычныя роллы, дадаваць іх у бутэрброды і выкарыстоўваць як самастойны гарнір.
— Старайцеся ўжываць менш солі, соусаў, алею і іншых запраўак для салат. Пры іх выкарыстанні лісце салаты становяцца мяккімі і губляюць храбусценне і водар. Ідэальная апрананне для салаты - трохі аліўкавага алею і цытрынавага соку.
самае важнае
Не варта недаацэньваць салата - у ім шмат вітамінаў і мінералаў. А для тых, хто імкнецца скінуць некалькі лішніх кілаграмаў - зялёныя гародніна зусім не пагражаюць, бо яны багатыя клятчаткай і ўтрымліваюць мала калорый.
Больш падрабязна аб карысці зялёных гародніны ў відэа ніжэй:
