змест
1. Забяспечце баланс
Здаровае харчаванне - гэта зусім не падлік калорый, што актуальна пры захаванні дыеты, а не поўнае выключэнне са свайго рацыёну тоўстай і каларыйнай ежы. У рэшце рэшт, тлушчы ў некаторых прадуктах (напрыклад, амега-3 і амега-6 тлустыя кіслоты ў рыбе або вытворныя шэрагу каштоўных ненасычаных тоўстых кіслот у тлушчы, якія валодаюць так званай «доўгай каларыйнасцю») і пры пэўных абставінах ( калі вы турыст, спартсмен або аматар герояў), гэта добрая ідэя, каб уключыць у свой рацыён. Такім чынам, зздаровая ежа Гэта, перш за ўсё, баланс бялкоў, тлушчаў і вугляводаў… Выключыць адну з трох складнікаў балансу – значыць забыцца пра здаровае (чытай – нармальнае) харчаванне.
2. Скласці аптымальны рацыён, ні ад чаго не адмаўляючыся
Змяніць звыклы рацыён на «правільны і здаровы» нескладана. Дастаткова перагледзець спосабы падрыхтоўкі і варыянты ўжывання прадуктаў, не адмаўляючыся ад любімых страў.
Вы аддаеце перавагу мяса? Прыём пратэіна не адмяняецца. Тлустае мяса (часцей за ўсё свініну) рэкамендуем замяніць нятлустым, дыетычным - баранінай, індычкай, белым курыным мясам, нятлустай ялавічынай, цяляцінай.
Вы любіце смажанае мяса? Паспрабуйце запекчы ў духоўцы: без алею, выкарыстоўваючы толькі духмяныя травы, спецыі і спецыі, папярэдне загарнуўшы мяса ў фальгу, каб мясной сок не «ўцёк». Прыгатаванае такім спосабам мяса будзе больш карысным, чым смажанае, і дасць яму фору ў гусце. Летні варыянт смажанага мяса - шашлыкі - таксама добры, так як такое мяса, прыгатаванае без прамога кантакту з агнём, значна карысней, чым смажанае на патэльні.
Вядома, добрыя ўсе варыянты мясных страў з дадатковымі інгрэдыентамі ў выглядзе зеляніны, садавіны і агародніны, рысу. Паспрабуйце мяса па-строганаўску, курыцу з апельсінава-гарчычным соусам або яблыкі. Можна паспрабаваць прыгатаваць шашлыкі па-малайскі або пячэнне з ялавічыны.
Вы любіце салодкае? Выдатна! Існуе мноства простых у падрыхтоўцы і нізкакаларыйных дэсертаў з садавінай, ягадамі, гароднінай, напрыклад, ягадны салата з лімонам і казіным сырам або перцам з яблыкамі і сухафруктамі. Дэсерты можна ўдасканаліць: дадайце ў ягадны суп марозіва – і яшчэ адзін варыянт салодкага стравы гатовы.
Разнастайце любімыя стравы новымі інгрэдыентамі. Напрыклад, дадайце ў агародніннай салата алей кедравага арэха замест расліннага, замест пятрушкі і кропу выкарыстоўвайце рукколу, чабор або базілік. Прыгатуйце фруктовую талерку з нятлустым марозівам або ёгуртам у якасці запраўкі. Заправіць грэчку лукам, абсмажаным на раслінным алеі замест сметанковага. Замест курыных яек прыгатуйце перапёлчыны.
Ешце ўсё, але ў правільным спалучэнні
Гэта парада для ўсіх, але асабліва для тых, хто не хоча паправіцца, мае праблемы з страўнікава-кішачны тракт або захворванні некаторых органаў (напрыклад, падстраўнікавай залозы). Калі вы любіце ўсё на свеце, вазьміце за правіла хоць бы не спалучаць мяса з бульбай у адной талерцы, так як бульба з мясам пераварваецца і засвойваецца па-рознаму.
Не ешце садавіна пасля абеду: выклікаюць закісанне ўсяго, што трапіла ў страўнік «да гэтага». Салодкае таксама лепш ненадоўга адкласці ў бок: для перапрацоўкі салодкага і салёнага ў страўніку вылучаюцца розныя ферменты.
Запомніце самыя простыя спалучэння здаровай ежы: мяса – гародніна; кашы – малочныя прадукты і тлушчы (сметанковае масла); гародніна – збожжавыя прадукты (хлеб, крупы); садавіна – каша; яйкі – гародніна, гародніна – садавіна, арэхі.
Ешце шмат, але патроху
Забудзьцеся разнастайныя сцвярджэнні, што нельга есці пасля шасці, што «аддаць абед ворагу», а калі забыліся «даць» - вам у дапамогу агародніннай салата і кефір. Ва ўсіх нас розны абмен рэчываў, то ёсць метабалізм: у кагосьці ўсё пераварваецца за паўгадзіны, а камусьці для гэтага не хапае нават ночы. Таму, збіраючыся абедаць, арыентуйцеся на ўласныя адчуванні. Хочаце есці - ешце, але не за 5 хвілін да сну, інакш вас могуць замучыць кашмары і не за 5 гадзін да сну, інакш у прынцыпе вы можаце не заснуць.
Не важна, колькі вы з'ядаеце ў дзень, важна, як. Цвёрды кавалак мяса можна з'есці за адзін прыём, а можна харчавацца тройчы. Розніца ў тым, як ён засвойваецца і як вы сябе адчуваеце, можа быць велізарнай. Адсюль наш чацвёрты савет: ешце колькі заўгодна, але паспрабуйце разбіць колькасць прыёмаў ежы з 1-2 на 4-5.
Так, дарэчы: чыпсы, печыва, сухарыкі, батончыкі «энергетыкі» і іншая харчовая лухта — гэта зусім не ежа, гэта продаж рэкламнай прадукцыі ў вашы добрыя шчодрыя рукі!
Ежу трэба зарабляць
Інакш – нічога, бо ў нашым арганізме ўсё ўзаемазвязана. Чым менш мы ямо, тым менш энергіі выпрацоўваецца ў нашым целе; чым менш выпрацоўваецца энергіі, тым больш назапашваецца стомленасць; чым больш назапасілася стомленасці, тым менш мы рухаемся; чым менш мы рухаемся, тым больш назапашваецца энергіі; чым больш энергіі мы назапашваем, тым больш мы ямо (на што яшчэ траціць энергію?). Вось і ўсё, кола замкнулася! Мы назапашваем энергію, атрыманую з ежы, якая ў канчатковым рахунку застаецца ў нашым уласным целе, але толькі ў іншай форме - у выглядзе тлушчу.
Намёк больш чым празрысты: каб нармальна харчавацца, трэба весці нармальны лад жыцця. Гэта значыць, што нават малая доля энергіі, атрыманай ад з'едзенага за абедам яблыка, павінна знайсці выхад. Вы павінны патраціць гэтую карысную энергію ад карыснага яблыка на што-небудзь карыснае для сябе: прайдзіце адзін-два квартала пешшу, пяць разоў адціскайцеся ад падлогі, паскакайце на адной назе вакол абедзеннага / працоўнага стала, пакруціце попай (можна – перад люстэркам, пакруціцца ў розныя бакі 10-15 разоў), заняцца ўвечары сэксам з каханым (аднаго яблыка, праўда, у гэтым выпадку будзе недастаткова). Увогуле, тое, якое дадатковае «пачастунак» атрымае ваш арганізм пасля ежы, залежыць толькі ад вас. Галоўнае, каб вы не залежалі толькі ад ежы.