Высокія паўторы ёсць інтэнсіўная сілавая трэніроўка ад Kate Frederick для ўсіх груп цягліц са штангай, гантэлямі і эластычнай стужкай. Праграма ідэальна падыходзіць для лепкі цела, тонусу цягліц і збавення ад усіх праблемных зон.
Апісанне праграмы High Reps ад Кейт Фрэдэрык
Кіт Фрэдэрык распрацаваў трэніроўку, якая перасьледуе некалькі мэтаў: спальванне тлушчу, паскарэнне метабалізму, павышэнне тонусу цягліц, павышэнне сілы і цягавітасці. Гэта дасягаецца за кошт шматразовае паўтарэнне практыкаванняў са свабоднымі вагамі. Кейт вар'іруе тэмп і амплітуду рухаў, змяняе, мадыфікуе практыкаванні, выкарыстоўвае пульсавалы рух, таму можна атрымаць вялікую нагрузку ад звычайных сілавых практыкаванняў. Вы будзеце чаргаваць практыкаванні са штангай, гантэлямі і эластычнай стужкай, каб сфармаваць больш пругкае і стройнае цела.
Праграма High Reps доўжыцца 65 хвілін і складаецца з 9 кароткія сегментыарыентаваны на пэўную групу цягліц. Кожны сегмент ўключае некалькі практыкаванняў з выкарыстаннем гантэлей, штангі, эластычных стужак або ўсіх разам. У адным з апошніх сегментаў выкарыстоўваюцца папяровыя талеркі для дадатковай нагрузкі на ногі і ягадзіцы. Кейт чаргуе сегменты для верхняй і ніжняй частак, таму клас здаецца вельмі збалансаваным:
- Ногі (прысяданні з гантэлямі і са штангай)
- Плечы (практыкаванні для плячэй са штангай, гантэлямі і стужкай)
- Спіна (практыкаванні для спіны са штангай, гантэлямі і стужкай)
- Ногі (выпады са штангай, становая цяга і ўздымы на дыбачках з гантэлямі)
- Біцэпс (практыкаванні на біцэпс са штангай, гантэлямі і стужкай)
- Трыцэпс (практыкаванні з гантэлямі і стужкай для зваротных адцісканняў на трыцэпс)
- Ногі (бакавыя і дыяганальныя выпады з выкарыстаннем папяровых талерак)
- Грудзі (адцісканні і развядзенне гантэлей лежачы на падлозе)
- Core і ABS (практыкаванні для прэса на падлозе)
Перад пачаткам кожнага сегмента практыкаванняў удакладняйце, які вага гантэлей выкарыстоўвае трэнер. Калі ласка, звярніце ўвагу, што вага, запісаная ў фунтах, для пераўтварэння ў кілаграмы, падзяліць названае значэнне на 2.2 (напрыклад, 10 фунтаў = 4.5 кг). Кейт прапануе класічныя сілавыя практыкаванні, але ёсць і арыгінальныя практыкаванні, у якіх адначасова выкарыстоўваюцца эластычная стужка і гантэлі. Пры жаданні можна адмовіцца ад гумак і уцяжарвальнікаў, але некалькі пар гантэлей мець неабходна.
Complex High Reps па сваёй структуры падобны на Body Pump. Кожная група цягліц адпавядае адной песні, практыкаванні і тэмп змяняюцца ва ўнісон з музыкай, а сама праграма па набору рухаў спасылаецца на відэа Les Mills. Але калі трэніроўка Body Pump заснавана на практыкаваннях са штангай у High Reps, Кейт Фрэдэрык выкарыстоўвае рознае абсталяванне, якое робіць праграму яшчэ больш насычанай і цікавай.
Плюсы і мінусы праграмы
плюсы:
1. Праграма High Reps пабудавана на прынцыпе многополярности сілавых практыкаванняў. Дзякуючы гэтаму вы зможаце дамагчыся тонусу цягліц, палепшыць стан цела і пазбавіцца ад тлушчу на праблемных месцах.
2. Кейт Фрыдрых выкарыстоўвае хуткія і павольныя руху, а таксама пульсацыйныя практыкаванні поўную нагрузку на мышцы. Да канца кожнага сегмента мэтавая зона знаходзіцца ў максімальным напружанні.
3. Праграма вельмі пісьменна пабудавана: падзел груп цягліц, чаргаванне нагрузак на верхнюю і ніжнюю частку цела, зручнае размяшчэнне практыкаванняў.
4. Кейт на гэтым відэа аддае перавагу класічнай сілавой трэніроўцы, але дзякуючы выкарыстанню дадатковага абсталявання практыкаванне атрымалася вельмі разнастайныя і цікавыя. Напрыклад, для павелічэння нагрузкі яна выкарыстоўвае і гантэлі, і эластычную стужку.
5. Праца са свабоднымі вагамі дапаможа вам павысіць цягавітасць і сілу, а таксама задзейнічаць абсалютна ўсе мышцы вашага цела.
Мінусы:
1. Вам спатрэбіцца арсенал дадатковых інструментаў: штанга, гантэлі, гумка, папяровыя талеркі. Больш за тое, пажадана мець некалькі уцяжарвальнікаў для розных груп цягліц.
2. Праграма прызначана для прасунутага дыяпазону. І не толькі з-за высокай нагрузкі (асабліва калі яе можна паменшыць, узяўшы ў рукі больш лёгкія гантэлі/бліны), а комплексу сілавых практыкаванняў са свабоднымі вагамі, дзе вельмі важна выконваць правільную тэхніку і мець вопыт выкладання.
Кейт Фрэдэрык рэкамендуе вам выконваць практыкаванне High Reps 1-2 разы на тыдзень. З дапамогай гэтай праграмы вы не нарасціць мышцы, але дасягне прыгожае, падцягнутае і пругкае цела.
Глядзіце таксама: сілавыя трэніроўкі Muscle Max, Кейт і Фрэдэрык.