HIIT (HIIT): карысць і шкоду, эфектыўнасць заняткаў для пахудання

Шматлікія сілавыя віды спорту і фізкультурна-аздараўленчыя дысцыпліны, якія выйшлі калісьці з адной агульнай крыніцы, цяпер падзеленыя на мноства плыняў. Спартыўна-метадычная думка не стаіць на месцы, пастаянна даючы новыя накірункі і сістэму падрыхтоўкі. Некаторыя з гэтых напрамкаў шырока вядомыя, многія з іх практыкуюць і назвы сістэм ва ўсіх на слыху. Адным з добрых прыкладаў з'яўляецца кроссфит, пра які мы ўжо пісалі раней.

Яшчэ адзін вядомы метад трэніровак, які стаў папулярным сваёй высокай эфектыўнасцю і простым выкананнем - гэта HIIT (або англ. HIIT). Гэтая сістэма навучання з'яўляецца адной з самых эфектыўныя спосабы адначасовага спальвання тлушчу, умацавання цягліц і развіцця цягавітасці.

Як вы, напэўна, ведаеце, адзін з самых складаных аспектаў пры спробе схуднець - знайсці баланс паміж пахуданнем і захаваннем мышачнай масы. А гэтага амаль немагчыма дамагчыся пры выкананні звычайных кардыё трэніровак. У той час як HIIT-трэніроўка, напрыклад, для максімальнага спальвання тлушчу з мінімальнай стратай цягліц. Давайце больш падрабязна разгледзім усе аспекты, якія тычацца выкарыстання, асаблівасцяў і эфектыўнасці заняткаў HIIT.

Агульная інфармацыя аб HIIT-трэніроўках

Зараз HIIT расшыфроўваецца як інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (англ. High-Intensity Interval Training – HIIT). Ўяўляе сабой сістэму трэніровак, асноўнай ідэяй якой з'яўляецца чаргаванне нагрузак нізкай інтэнсіўнасці (аэробных) і нагрузак высокай інтэнсіўнасці (анаэробных). Не блытаць з HIIT і іншымі відамі спорту ў напрамку WIT (высокаінтэнсіўныя трэніроўкі), якія прадугледжваюць выкарыстанне гранічных вагаў для малога або сярэдняга колькасці паўтораў. Гэта два абсалютна розных віду спорту, якія маюць мала агульнага.

Сутнасць HIIT (HIIT) складаецца у спалучэнні ў адной праграме двух, здавалася б, супрацьлеглых варыянтаў трэніровачнага напружання: аэробнага і анаэробнага. На кароткі прамежак часу арганізм перавышае аэробны парог, мы ўваходзім у анаэробную зону; у гэты перыяд адбываецца інтэнсіўнае спажыванне вугляводаў у якасці паліва. Гэта высокая інтэнсіўнасць кароткай працягласці (10-15 секунд) і змены інтэрвалу аэробных нізкай інтэнсіўнасці нагрузак, якая звычайна доўжыцца ў некалькі разоў даўжэй; яна ўжо выдаткавала тлушчы.

Высокаінтэнсіўная нагрузка, затым інтэрвал нізкай інтэнсіўнасці, потым зноў высокая інтэнсіўнасць і г.д., таму што трэніроўка называецца «інтэрвальнай». Акрамя таго, у такой трэніроўцы заўсёды прысутнічае размінка і практычна заўсёды расцяжка. HIIT вырашае вечную праблему для ўсіх, хто хоча нарасціць мышачную масу: як уключыць у сваю праграму кардыятрэніроўкі без шкоды для сілы і масы цягліц.

Цікава, што гэтая тэхніка была вынайдзена некалькі дзесяцігоддзяў таму, але па-сапраўднаму папулярнай стала зусім нядаўна.

HIIT лепш, чым кардыё?

Тэхніка HIIT, дзякуючы яе кампаненту высокай інтэнсіўнасці, запускае ў арганізме абменныя працэсы, якія працягваюцца на працягу 24 гадзін пасля трэніроўкі. Гэта выклікае станоўчыя эфекты ў арганізме ў некалькіх розных напрамках - гэта і страта тлушчу, і агульнае ўмацаванне цягліц і сухажылляў, і павышэнне цягавітасці, як аэробнай, так і сілавы.

Чыстыя аэробныя нагрузкі такім працяглым эфектам пахваліцца не могуць, тлушч спальваецца толькі падчас трэніроўкі, але не пасля. Аказваецца, што HIIT забяспечвае знішчэнне тлушчу на рэгулярнай аснове і падчас трэніровак, і падчас аднаўлення пасля трэніровак, спалучаючы такія магчымасці, як аэробіка і сілавыя трэніроўкі. HIIT не толькі вельмі эфектыўны пры пахуданні, але і дае значную эканомію часу ў параўнанні з тымі ж кардыё трэніроўкамі: 30-хвілінная трэніроўка на HIIT - гэта вельмі доўгае практыкаванне.

Акрамя таго, у чыста аэробных трэніровак ёсць і адмоўны бок. Расшчапленне тлушчу, якое ён выклікае, працэс энергаёмісты, больш энергіі для гэтага арганізм можа атрымаць, у тым ліку «растрачваючы» мышачную тканіну (таму марафонцы і маюць «зморшчаныя» мышцы). HIIT не мае гэтага недахопу, наадварот, ён спрыяе ўмацаванню і росту цягліц, што палепшыць якасць вашага цела. Акрамя таго, рэгулярныя практыкаванні для HIIT павышаюць адчувальнасць арганізма да інсуліну, што прыводзіць да больш моцнага спажывання вугляводаў, якія ў адваротным выпадку ператварыліся б у тлушч.

Плюсы навучання HIIT:

  • Трэніроўкі HIIT у 3 разы больш эфектыўныя ў плане спальвання тлушчу, чым звычайныя кардыятрэніроўкі ў сярэднім тэмпе.
  • Вы будзеце спальваць калорыі і тлушч не толькі падчас трэніроўкі HIIT, але і на працягу 24 гадзін пасля яе завяршэння.
  • HIIT спрыяе ўмацаванню і росту цягліц.
  • З HIIT вы схуднееце за кошт тлушчу, а не цягліц, што палепшыць якасць вашага цела.
  • HIIT спрыяе ўмацаванню сардэчнай мышцы і паляпшае працу сардэчна-сасудзістай сістэмы (здаровыя людзі).
  • Трэніроўкі ў стылі HIIT дапамагаюць развіваць сілу і цягавітасць адначасова.
  • HIIT паскарае метабалізм і павышае выпрацоўку гармону росту.
  • Трэніроўка HIIT дазваляе схуднець без выкарыстання дадатковага фітнес-абсталявання.
  • Трэніроўка HIIT карацейшая па часе, чым кардыятрэніроўка, і, такім чынам, больш эфектыўная.
  • Трэніроўка HIIT павышае адчувальнасць да інсуліну, што прыводзіць да большага спажывання вугляводаў.

Шкода і супрацьпаказанні HIIT

Нягледзячы на ​​шэраг пераваг HIIT, гэтая сістэма навучання падыходзіць не ўсім. Метад HIIT даволі жорсткі, у першую чаргу для сардэчна-сасудзістай сістэмы, і мае шэраг супрацьпаказанняў:

  • Нельга займацца HIIT людзям з рознымі праблемамі са здароўем сардэчна-сасудзістай сістэмы.
  • Поўным людзям, са значным адсоткам тлушчу, трэба пачынаць з іншых, больш зберагалых метадаў трэніровак, і толькі дасягнуўшы пэўнай фізічнай формы, рабіць HIIT. У адваротным выпадку вялікая верагоднасць перагрузіць сардэчна-сасудзістую сістэму з-за вялікай масы цела.
  • Таксама нельга пачынаць заняткі ў HIIT людзям, хоць і якія маюць спартыўны стаж, але на дадзены момант знаходзяцца ў стане растинеобола. Спачатку вам трэба больш-менш аднавіць форму (у прыватнасці, аэробныя здольнасці), а потым заняцца HIIT.

Яшчэ раз падкрэсліваю, даволі пачатковец у спорце займацца HIIT проціпаказана каб пачаць займацца неабходны некаторы спартыўны вопыт і добрая фізічная форма, асабліва ў плане цягавітасці сардэчна-сасудзістай і дыхальнай сістэм.

15-хвілінная трэніроўка HIIT для спальвання тлушчу | Без абсталявання | Трэнер цела

Каб задаволіць трэніроўкі HIIT

Трэніроўкі HIIT падыходзяць як мужчынам, так і жанчынам, якія жадаюць хутка пазбавіцца ад тлушчу і палепшыць стан цягліц і агульную фізічную форму. Спартсмены, якія пачынаюць займацца па гэтай сістэме, павінны мець некаторы спартыўны вопыт і дастаткова падрыхтаваную сардэчна-сасудзістую сістэму. І, вядома, не павінна быць праблем з сэрцам, атлусценнем і хранічнымі траўмамі - тэхніка даволі цяжкая.

Займацца HIIT для тых, хто хоча:

HIIT для пахудання і кантролю вагі

HIIT з'яўляецца вельмі эфектыўным метадам спальвання тлушчу - бо менавіта гэтая мэта, пастаўленая стваральнікамі ў першую чаргу, і з'яўляецца асноўнай. Прынцып HIIT адносна пахудання ўжо быў апісаны вышэй. Аэробныя і анаэробныя нагрузкі працуюць у сінэргіі метабалічных працэсаў, якія запускаюцца падчас інтэрвалаў высокай інтэнсіўнасці, спрыяюць паляпшэнню фізічнай формы і зніжэнню тлушчавай масы ў дні, вольныя ад трэніровак.

Вынікі аднаго даследавання, праведзенага ў Канадзе ў 1994 годзе і працягвалася 20 тыдняў кантрольная група, якая працавала ў HIIT, страціла ў 9 (!) разоў больш тлушчу, чым група, якая выконвала звычайныя кардыё.

Эфект ад трэніровак HIIT для цягліц

Стыль трэніровак HIIT станоўча адбіваецца на знешнім выглядзе яго мускулатуры і спартыўнай кандыцыі, пры ўмове, вядома, што трэніруюцца не ў «чыстай» максімальнай магутнасці, як у паўэрліфтынгу, а большай гіпертрафіі цягліц, як у бодзібілдынгу. Многія спрынтэры (бегуны на кароткія дыстанцыі) выглядаюць даволі атлетычна, што з'яўляецца ўскосным пацвярджэннем таго, што нагрузка аналагічная эфектыўнасці HIIT для развіцця цягліц.

Для тых спартсменаў, якія ў сваіх HIIT-трэніроўках жадаюць засяродзіцца на цягліцах, існуюць праграмы з сілавым нахілам, якія паляпшаюць сілавую цягавітасць цягліц і выклікаюць невялікі прырост мышачнай масы. У склад гэтых праграм ўваходзяць практыкаванні з абцяжарваннямі: гіры, гантэлі ўмеранага вагі, у тым ліку такія, як сілавая і масонборо, як станавая цяга.

Таксама паляпшаецца рэльефная мускулатура за кошт страты тлушчу.

Трэніроўка HIIT

Абагульненая схема «сярэдняй» трэніроўкі для HIIT без уліку спецыялізацыі (больш кардыё або больш сілавыя трэніроўкі) выглядае наступным чынам:

  1. размінка (працягласць 5-10 хвілін).
  2. Навучанне HIIT, які складаецца з двух кампанентаў: высокаінтэнсіўнай нагрузкі і нізкай інтэнсіўнасці. Гэтыя два кампаненты будуць круціцца разам. Можа выкарыстоўвацца для абедзвюх частак аднаго практыкавання. Напрыклад, веласіпед спачатку трэба круціць педалі, прыкладаючы ўсе намаганні (інтэнсіўная фаза), затым тое ж самае, але з умеранай інтэнсіўнасцю, зніжаючы супраціў да мінімуму (фаза нізкай інтэнсіўнасці). Іншы варыянт: высокаінтэнсіўная фаза выканання рыўка гіры 16 кг і проста нізкаінтэнсіўны адпачынак; цела, спрабуючы перавесці дух і аднавіцца, пераходзіць у фазу нізкай інтэнсіўнасці; затым новы цыкл.
  3. Зачэпка і расцяжка (працягласць 10 хвілін).

Агульная працягласць трэніроўкі HIIT звычайна складае ад 15 да 30 хвілін без уліку размінкі і астуджэння. Для тых, хто толькі пачынае займацца HIIT, працягласць высокаінтэнсіўнага інтэрвалу складае 10-15 секунд, нізкай інтэнсіўнасці ў 3-5 разоў больш. Па меры паляпшэння фізічнай формы працягласць высокаінтэнсіўнага інтэрвалу можа павялічвацца, а нізкаінтэнсіўнага памяншацца.

Звярніце ўвагу, што частата заняткаў HIIT не павінна перавышаць 3-4 раз у тыдзень. Больш частыя інтэнсіўныя фізічныя нагрузкі адбіваюцца на сардэчна-сасудзістай сістэме і цэнтральнай нервовай сістэме. Апошняе можа стаць прычынай ператрэніраванасці і агульнай дэпрэсіі.

Разлік частоты пульса

Вельмі важны разлік, які неабходна выканаць перад пачаткам трэніровак HIIT, - гэта памер пульса. Частата сардэчных скарачэнняў падчас часткі высокай інтэнсіўнасці павінна складаць 80-90% ад максімальнай; нізкай інтэнсіўнасці – 60-70%.

Бярэм фіксаванае лік 0.7, памнажаем ўзрост спартсмена, а затым адымаем атрыманае лік ад ліку 207. Вынік - максімальны пульс чалавека. Ён можа быць выкарыстаны для разліку працоўнага рытму: 80-90% ад гэтага ліку для высокаінтэнсіўнай часткі (пачаткоўцам не варта павышаць пульс вышэй за 80%), 60-70% для нізкай інтэнсіўнасці. Як бачна з прадстаўленай інфармацыі, без самакантролю ў HIIT нікуды.

Напрыклад, для ўзросту 35 гадоў: 207 – (0,7 * 35) = 182,5 удараў у хвіліну (максімальны пульс). Адпаведна, падчас HIIT неабходна прытрымлівацца наступнага пульса: 146-165 BPM для часткі высокай інтэнсіўнасці, 110-128 удараў у хвіліну для часткі нізкай інтэнсіўнасці.

Парады для пачаткоўцаў HIIT

Зусім новы для спорту HIIT проціпаказаны, пра што гаварылася вышэй. Такім чынам, усе наступныя парады для пачаткоўцаў у HIIT:

  1. Навучыцеся самакантролю, перш за ўсё, пульс карысны для разліку інтэнсіўнасці трэніровак. Для гэтых мэтаў можна выкарыстоўваць фітнес-трэкер або пульсометр.
  2. Калі вы вядзеце гэты трэніровачны дзённік, вы яго атрымаеце. Запішыце структуру трэніровак, працягласць і абавязкова, калі займаецеся пахуданнем, вага (узважвайцеся хоць бы раз у тыдзень) і аб'ёмы цела.
  3. Павялічвайце трэніровачную нагрузку паступова, каб не нашкодзіць здароўю. Не пачынайце адразу паўгадзінныя марафоны HIIT з велізарнай колькасцю практыкаванняў.
  4. У выпадку выкарыстання спартыўнага інвентара і розных практыкаванняў (як на сілавых занятках HIIT), падрыхтуйце ўсе снарады загадзя, падчас трэніроўкі гэта будзе вызначана адзін раз. Яшчэ лепш, калі вы знойдзеце практыкаванні так, што яны будуць выконвацца, да прыкладу, на адной штанзе аднолькавага вагі.
  5. Варыяцыі ў трэніроўках - гэта добра, але не злоўжывайце імі. Выконваць на працягу тыдня мноства розных і ў асноўным незнаёмых практыкаванняў малаэфектыўна.
  6. Але не варта зацыклівацца на адных і тых жа практыкаваннях, спрабаваць спрабаваць розныя сістэмы, у тым ліку розныя фітнес-трэнажоры. Акрамя таго, для эфектыўных вынікаў не трэба абмяжоўваць заняткі толькі любімымі практыкаваннямі, трэба выходзіць з зоны камфорту.

Віды навучання для HIIT

Практыкаванні, якія можна трэніраваць у стылі HIIT, вельмі разнастайныя: вы можаце выкарыстоўваць чыстую аэробіку (бег, язда на ровары, велатрэнажор), практыкаванні з уласнай масай цела (прысяданні, адцісканні, падцягванні), плиометрические практыкаванні (мноства скачкоў). Таксама можна ўключыць у трэніроўкі HIIT практыкаванні са свабоднымі вагамі з акцэнтам на развіццё сілавы цягавітасці: з гантэлямі, штангай і гірамі. Усе гэтыя HIIT-практыкаванні можна камбінаваць рознымі спосабамі.

Аднак у HIIT існуе два асноўных тыпу навучання. Першы від, з акцэнтам на развіццё аэробнай цягавітасці. З дапамогай гэтай сістэмы вы можаце выконваць бегавыя або скачковыя практыкаванні, а таксама практыкаванні з уласным вагой. Другі тып - з акцэнтам на развіццё мускулатуры і рэльефу цела. Тут у прыярытэце будуць практыкаванні з абцяжарваннямі і сілавыя практыкаванні з уласным вагой. Вы можаце спалучаць розныя практыкаванні сілавога і аэробнага характару, арыентуючыся на свае магчымасці і патрэбы.

Адрозненне гэтых двух тыпаў трэніровак у наступным: на сілавых сеансах HIIT мікратраўмы, вырабляныя цягліцавымі валокнамі, нашмат мацней, а калі так, то і часу на аднаўленне патрабуецца больш. Калі аэробным HIIT можна займацца да 4 раз у тыдзень, то колькасць сілавых нагрузак часам скарачаюць да 2 (тут таксама ёсць спрэчныя моманты, некаторыя метадысты лічаць, што для сур'ёзных метабалічных змен у арганізме патрэбныя мінімум 3 трэніроўкі).

У большасці выпадкаў працягласць трэніровак у цэлым і асобна фазы высокай інтэнсіўнасці будзе крыху ніжэй.

Планы трэніровак HIIT

Прыклады размеркавання часу навучання ў залежнасці ад асноўнай мэты навучання:

  1. Сілавая і массонская падрыхтоўка. 2-3 разы на тыдзень, 5 цыклаў: 10-20 секунд фазы высокай інтэнсіўнасці (практыкаванні з цяжкім «жалезам»), 2-3 хвіліны нізкай інтэнсіўнасці (можна выкарыстоўваць толькі хуткую хаду).
  2. Трэніроўкі на сілу і аэробную цягавітасць. 3 разы на тыдзень, 5-8 цыклаў: 20-30 секунд фазы высокай інтэнсіўнасці (напрыклад, сардэчна-сасудзістыя практыкаванні), ад 45 да 60 секунд нізкай інтэнсіўнасці (напрыклад, дрыль).
  3. Трэніроўка для страты тлушчу. 3-4 разы на тыдзень, 5-8 цыклаў: 10-30 секунд фазы высокай інтэнсіўнасці, 1-3 хвіліны нізкай інтэнсіўнасці (добры варыянт - спрынт + бег).
  4. Трэніроўка проста для падтрымання формы. 3 разы на тыдзень, 4-5 цыклаў: 10-20 секунд фазы высокай інтэнсіўнасці, 30-40 секунд нізкай інтэнсіўнасці (можна выкарыстоўваць любое плиометрическое практыкаванне, напрыклад, скачкі на скакалцы ў высокім і нізкім тэмпе; сілавое практыкаванне + кардыятрэніроўкі).

Вядома, гэтыя лічбы шмат у чым ўмоўныя, на практыцы іх варыянтаў незлічонае мноства.

Ежа пры выкананні HIIT

Трэніравацца HIIT і спальваць тлушч катэгарычна не значыць галадаць, наадварот, трэба правільна харчавацца, атрымліваючы дастатковую колькасць бялкоў, тлушчаў і вугляводаў. Харчаванне спартсмена, які займаецца HIIT, павінна быць збалансаваным, неабходна, каб арганізм атрымліваў дастатковую колькасць бялкоў і вугляводаў для эфектыўных трэніровак. Займацца HIIT падчас галадання катэгарычна няправільна.

Пры фізічных нагрузках, пры з'яўленні сухасці ў роце і горле можна і трэба піць невялікімі порцыямі (невялікія - вялікая колькасць вадкасці прывядзе да перагрузкі сардэчна-сасудзістай сістэмы).

Праз 30-40 хвілін пасля трэніроўкі выпіць пратэінавыя кактэйль. Аптымальна, калі гэта будзе сыроватачна бялок. Затым, праз 1.5 гадзіны пасля трэніроўкі, паўнавартасна паесці - лепш мяса або рыбу з гароднінай і садавінай. Усё гэта павінна быць альбо свежым, альбо прыгатаваным на пару (але не на грылі).

Пажадана ўжываць жиросжигающие дабаўкі (напрыклад, кафеін), полівітаміны, ВСАА, L-карнитин.

Цікавы факт: пры трэніроўках HIIT не забараняецца час ад часу ёсць «нездаровую» ежу (фаст-фуд і інш.). Эфектыўнасць заняткаў у тым, што ўсе «згараюць» без істотнага негатыўнага ўплыву на вынікі. Але, вядома, калі вы хочаце схуднець, то лепш гэтым не злоўжываць.

ПРАВІЛЬНАЕ ХАРЧАВАННЕ: з чаго пачаць крок за крокам

Асноўныя памылкі пры навучанні HIIT:

  1. Выкарыстанне пераважна ізалявальных односемянных практыкаванняў пры трэніроўках з абцяжарваннямі. Іх энергаёмістасць недастатковая, лепш зрабіць выбар на карысць многослойных асноўных рухаў.
  2. Шнураваная высокоинтенсивная частка трэніроўкі і, як следства, страта інтэнсіўнасці. Няма неабходнасці рабіць фазу высокай інтэнсіўнасці даўжэй 30 секунд.
  3. Недастатковы адпачынак паміж трэніроўкамі. Некалькі трэніровак і спробаў у пазатрэніровачныя дні ладзіць прабежкі і г.д., матывуючы гэта тым, што працэс спальвання тлушчу пойдзе яшчэ хутчэй. Гэта няправільна, мышцы і ЦНС не змогуць аднавіцца пасля трэніровачнай нагрузкі, так што можна саскочыць у ператамленне.
  4. Адсутнасць практыкаванняў для размінкі і астуджэння.
  5. Занадта хуткае павелічэнне нагрузкі. Каб павялічваць складанасць паступова.
  6. Зрушэнне трэніроўкі на больш позні час. Ранішнія заняткі ў HIIT больш эфектыўныя ў плане спальвання калорый.

Пытанні і адказы аб трэніроўках HIIT

1. Наколькі эфектыўны HIIT для пахудання?

Так, HIIT - гэта вельмі эфектыўная сістэма для набору лішняга вагі, якая па выніках розных даследаванняў у 4-9 разоў пераўзыходзіць па хуткасці спальвання тлушчу звычайныя кардыятрэніроўкі.

2. Ці можна трэніравацца HIIT кожны дзень?

Не, у любым выпадку гэта прывядзе да праблем з сардэчна-сасудзістай сістэмай і перетренированности. Аптымальная частата трэніровак па гэтай сістэме ў большасці выпадкаў - 3 разы на тыдзень (у некаторых выпадках можна павялічыць да 4). Па-першае, мышцы, якія атрымалі нязначныя пашкоджанні падчас інтэнсіўнай фазы трэніроўкі, патрабуюць часу на аднаўленне. Па-другое, неабходнасць адпачынку нервовай сістэмы.

3. Лепш займацца кардыятрэніроўкай або HIIT?

Калі мэта складаецца ў тым, каб дасягнуць аптымальнага балансу паміж спальваннем тлушчу і дасягненнем добрай мышачнай формы, то HIIT - лепшы выбар, які значна больш эфектыўны, чым кардыё.

4. Ці трэба мне займацца кардыё, калі вы займаецеся HIIT?

Не, гэта не толькі нявыгадна, але і шкодна. HIIT па сваім эфекце значна перавышае патэнцыйную карысць рэгулярных кардыятрэніровак. З іншага боку, дадатковыя кардыё будуць перашкаджаць аднаўленню пасля HIIT, пагоршаць вынікі і могуць прывесці да ператамлення і праблем з сэрцам.

5. Што адрознівае HIIT ад трэніровак па «Пратаколу ТАБАТА»?

Пратакол трэніровак TABATA фактычна з'яўляецца адной з разнавіднасцяў HIIT. У ТАБАТА ёсць выразна вызначаныя памеры інтэрвалаў: 20 секунд фазы высокай інтэнсіўнасці, 10 секунд адпачынку. Такіх цыклаў 8, такім чынам, адзін раунд ТАБАТА складае 4 хвіліны. Такіх 4-хвілінных раундаў можа быць няшмат. ТАБАТА - адна з самых папулярных трэніровак для пахудання.

Больш падрабязна пра TABATA

6. Ці магу я займацца HIIT, калі вы працуеце над вагой?

HIIT - не бодзібілдынг. Гэтая методыка можа павялічыць сілу і аб'ём цягліц, асабліва тым, хто не меў справы з «жалезам» і сілавымі трэніроўкамі. Але гэты рост у параўнанні з бодзібілдынгам будзе ўмераным, з магутнай мышачнай гіпертрафіяй, так як у прасунутых бодзібілдараў займацца HIIT не атрымаецца.

Трэніроўкі HIIT ў сілавым стылі (з выкарыстаннем абцяжарванняў і ўласнай масы цела) дадуць ўмераны набор вагі – аднак заняткі па гэтай сістэме, часцей за ўсё, такую ​​сітуацыю задавальняюць. Хто не задаволены, той выбірае бодыбілдынг.

7. Як сумясціць HIIT і сілавыя трэніроўкі?

Лепшы варыянт - гэта трэніроўка HIIT ў сілавым стылі, балазе такая методыка дае магчымасць. HIIT развівае добрую сілавую цягавітасць і дынамічную сілу. Аднак быць такімі ж моцнымі, як паўэрліфтэры і цяжкаатлеты, займаючыся HIIT, немагчыма - гэтая сістэма для развіцця максімальнай сілы не прызначана.

Калі вы хочаце сумясціць сілавыя трэніроўкі на рост цягліц і HIIT-трэніроўкі, лепш разбіць іх на розныя дні. Напрыклад, 3 разы на тыдзень і трэніравацца з абцяжарваннямі 2 разы на тыдзень HIIT.

Прыклад трэніроўкі HIIT для пахудання

Прапануем вашай увазе трэніроўкі HIIT дома для пахудання. У гэтым практыкаванні вы будзеце чаргаваць інтэрвалы высокай і нізкай інтэнсіўнасці, каб спаліць тлушч і прывесці цела ў тонус. Для заняткаў вам не спатрэбіцца дадатковае абсталяванне. Праграма прызначана для студэнтаў сярэдняга ўзроўню.

Заяўленая сесія HIIT складаецца з трох раундаў. Кожны раунд доўжыцца 7 хвілін. Вы будзеце чаргаваць практыкаванні для тонусу цела ў тэмпе нізкай інтэнсіўнасці (45 секунд) і кардыё практыкаванні ў тэмпе высокай інтэнсіўнасці (15 секунд). Паўтараецца кардионагрузка на адзін раунд. Выконваць кардыяпрактыкаванні трэба на працягу 15 секунд у максімальна магчымым уласным тэмпе.

Схема выканання кожнага тура:

Яшчэ раз падкрэсліваю сардэчна-сасудзістыя практыкаванні ў тым жа раўндзе з тым жа. Напрыклад, у першым раўндзе вы спачатку выконваеце 45 секунд «Прысяданні» ў сярэднім тэмпе, затым 15 секунд выконваеце «Скачкі з развядзеннем рук і ног» у максімальным тэмпе, затым 45 секунд выконваеце «Адцісканні» ў сярэднім тэмпе. , затым 15 секунд выканаць «Скачкі, развядзенне рук і ног» да максімальнага тэмпу і г.д.

Адпачынак паміж практыкаваннямі не прадугледжваецца. Адпачынак паміж раундамі - 1 хвіліна. Агульная працягласць трэніроўкі без размінкі і астуджэння - каля 25 хвілін. Калі вы хочаце павялічыць практыкаванні, паўтарайце кожны раунд двойчы. Калі вы хочаце скараціць трэніроўкі, паменшыце колькасць практыкаванняў або раўндаў. Калі якое-небудзь практыкаванне дастаўляе вам нязручнасць, адаптуйце яго да сваіх здольнасцяў або заменіце.

Для секундамера вы можаце выкарыстоўваць відэатаймер на youtube:

Як можна ўскладніць практыкаванне:

Трэніроўкі для пачаткоўцаў дома

Першы тур

Кардыё практыкаванні: Скачковае развядзенне рук і ног (паўтарыць увесь першы круг па апісанай вышэй схеме).

Практыкаванне 1: прысяданне

Практыкаванне 2: адцісканні (можна рабіць адцісканні на каленях)

Або адцісканні на каленях

Практыкаванне 3: Выпад (правая нага)

Практыкаванне 4: Выпад (левая нага)

Практыкаванне 5: скручвання ў раменьчыку

Практыкаванне 6: мост з паднятай нагой (правая нага)

Практыкаванне 7: мост з паднятай нагой (левая нага)

Другі тур

Кардыё практыкаванні: Бег з высокім уздымам каленяў (які паўтарае ўвесь другі круг па апісанай вышэй схеме).

Практыкаванне 1: прысяданне сумо

Практыкаванне 2: Прагулка ў бары

Практыкаванне 3: Зваротны выпад (правая нага)

Практыкаванне 4: Зваротны выпад (левая нага)

Практыкаванне 5: Альпініст

Практыкаванне 6: Бакавы выпад (правая нага)

Практыкаванне 7: Бакавы выпад (левая нага)

Трэці тур

Кардыё практыкаванні: Скокі на вечарынку (які паўтарае ўвесь трэці раунд, як апісана вышэй).

Практыкаванне 1: прысяданне на адной назе (левая нага)

Практыкаванне 2: прысяданне на адной назе (правай назе)

Практыкаванне 3: Дайвер

Практыкаванне 4: Планка-павук

Практыкаванне 5: Дыяганальныя выпады (правая нага)

Практыкаванне 6: Дыяганальныя выпады (левая нага)

Практыкаванне 7: Плывец

Глядзіце таксама:

Для пахудання, для прасунутых інтэрвальных трэніровак, кардыятрэніровак

Пакінуць каментар