Хатнія практыкаванні на прэс для дзяўчат

Цудоўны і сэксуальны жывот з дапамогай практыкаванняў на прэс дома

Калі ў вас няма часу хадзіць у спартзалу, паспрабуйце практыкаванні, якія можна рабіць дома. З іх дапамогай можна дамагчыся уражлівых вынікаў у выглядзе ідэальна плоскага жывата або ўзору з шасці кубікаў.

Што вам трэба?

Вам не абавязкова вынаходзіць ровар, каб асвоіць эфектыўны комплекс практыкаванняў для жывата. Аднак некаторыя адаптацыі зробяць вашу трэніроўку крыху больш камфортнай і, магчыма, крыху прасцейшай.

Такім чынам, калі вам удалося знайсці:

• столік вышынёй да каленяў (напрыклад, кававы), на які можна ўпірацца ступнямі падчас скручвання
  
  
• трэніровачны кілімок або ручнік пад спіну
  
  
• вага дыск, гантэлі або грудзі гіра
  
  
• Дыск з запальчывымі рытмамі

Тады ў вас ёсць усё, што вам трэба!

Якія практыкаванні на прэс ідэальна падыходзяць для хатніх трэніровак?

У хатніх умовах лепш за ўсё выконваць тыя практыкаванні на прэс, якія не патрабуюць спецыяльнага абсталявання і разлічаны на выкарыстанне ўласнай масы цела. Больш за тое, як аказалася, гэтыя ж практыкаванні і ўвогуле найбольш эфектыўныя! Трэніроўкі без абсталявання дазваляюць выпрацаваць ідэальную тэхніку, і вы можаце быць упэўнены, што выконваеце ўсе практыкаванні правільна. У трэнажорнай зале мы часта захапляемся раскошным сучасным абсталяваннем і забываемся, што тэхналогіі маюць першараднае значэнне.

Дома лепш за ўсё рабіць тыя практыкаванні на прэс, якія не патрабуюць спецыяльнага абсталявання.

У прапанаваным комплексе практыкаванняў для прэса ў хатніх умовах мы будзем выкарыстоўваць:

Гэта базавыя, асноўныя і незаменныя практыкаванні для цягліц прэса. Яны даюць нам просты і эфектыўны шлях да поспеху. Выканаўшы гэтыя практыкаванні, вы здзівіцеся, наколькі стомленымі будуць вашы мышцы!

Як правільна выконваць практыкаванні на прэс?

Усе апісаныя ніжэй практыкаванні заснаваныя на аднатыпных рухах і тэхніцы.

Задні скручванне – гэта проста! Далонямі ўпрыцеся ў падлогу за паясніцу, каб утварылася своеасаблівае сядзенне. Ногі выцягніце практычна паралельна падлозе і злёгку сагніце іх у каленных суставах. Напружце мышцы жывата. З напружанымі цягліцамі жывата вы падцягваеце сагнутыя калені да грудзей. Калі калені набліжаюцца да грудной клеткі, скруціце мышцы жывата на далонях для больш выяўленага эфекту. Гэта сакрэт зваротнага кранча - лёгкага канчатковага згінання ў вобласці таза.

У розных варыянтах звычайныя закруткі выкарыстоўваецца той жа прыём, за выключэннем таго, што адзін з іх дадае паварот тулава. У зыходным становішчы паясніца датыкаецца з падлогай, а ступні і ногі знаходзяцца на часопісным століку (памосце), а ногі ўтвараюць кут 90 градусаў. Рукі злучаем за галавой або крыжуем на грудзях. Пачынаем скручвання - напружваем мышцы жывата і прагінаем верхнюю частку цела, пачынаючы ад галавы, наколькі гэта магчыма, пры гэтым не даючы паясніцы адрывацца ад падлогі. Павольна апускаемся назад і паўтараем практыкаванне без найменшай паўзы.

Каб выступіць закручваючы закручваць дадайце лёгкі паварот у адзін бок у момант максімальнага ўздыму тулава. Скручвання з абцяжарваннямі выконваюцца гэтак жа, толькі трэба пакласці вага (гантэлі, дыск) на грудзі для стварэння дадатковага супраціву.

Канспект вучэбнага занятку

Завяршальны штрых практыкаванняў на прэс ў хатніх умовах

Памятаеце, што ўсе практыкаванні трэба рабіць вельмі павольна. Многія жанчыны заўважаюць, што выкананне сухарыкаў у высокім тэмпе павялічвае інтэнсіўнасць трэніровак, спальвае больш калорый і становіцца зграбней і прывабней. Гэта няпраўда. Вы можаце атрымаць максімальную аддачу ад практыкаванняў для прэса, толькі калі выконваць іх вельмі павольна, прымушаючы мышцы пярэдняй брушной сценкі працаваць «на зношванне».

Чытайце таксама: