Дзяўчаты, рыхтуйцеся падымаць цяжару! Вы зможаце стварыць моцнае, панадлівае і спартыўнае цела. Прэс-сакратар NPC (арганізацыі бодзібілдынгу ў ЗША) Ліндсэй Рэні пакажа вам, як гэта зрабіць.
аўтар: Ліндсэй Рэні
Многія жанчыны мараць аб моцным і панадлівым целе. Ведаеце, як я прыйшоў да такой высновы? Кожны дзень я бачу іх у трэнажорнай зале, якія нястомна робяць бакавы кранч з гантэлямі і катаюцца на лаўцы для гиперэкстензии, перамагаючы боль. У іх у галаве адна мэта, і яны будуць гнуцца наперад і назад, як дрэвы ва ўрагане, пакуль гэтая мэта не будзе дасягнута.
На жаль, з жаночым арганізмам не ўсё так проста. Можна сагнуцца да пералому, але ўсё роўна не выразаць постаць сваёй мары, бо панадлівыя формы - гэта вынік удасканалення ўсяго цела. Точаная фігура - гэта ідэальнае спалучэнне тонкай таліі, моцных ног і пругкіх ягадзіц. Для гэтага неабходна падключыць правільнае харчаванне і працаваць над торсам і ніжняй часткай цела, не баючыся набраць мышачную масу. І яшчэ: падымаць цяжару трэба пад рознымі кутамі, а не толькі ўверх і ўніз.
Іншымі словамі, вы можаце колькі заўгодна марыць аб моцным і панадлівым целе, але вы будзеце стаяць на месцы, пакуль не пагодзіцца на цяжкую і знясільваючую працу дзеля сваёй мары. Стварэнне ідэальнай фігуры патрабуе рашучасці, сілы волі, матывацыі і самадысцыпліны. І, вядома ж, не абысціся без бязлітасных трэніровак ніжняй часткі цела.
Я, Ліндсэй Рэні, фітнес-бікіні NPC, і хачу расказаць вам пра свае трэніроўкі.
Я пакажу вам, якія рухі трэба выконваць, каб стварыць патрэбныя формы. Вашы квадры, ягадзіцы і падкаленныя сухажыллі будуць у агні, але вы будзеце на крок бліжэй да фігуры сваёй мары!
І яшчэ адно папярэджанне: можа, у сіткоме «Я мару пра Джэні» Барбара Ідэн шакавала ўяўленне гледачоў сваёй асінай таліяй, але на самой справе джынаў у бутэльцы не бывае, і ніхто не выканае жаданне за адну ноч. Вы павінны ўпарта працаваць над сваёй мэтай на працягу многіх тыдняў і нават месяцаў! Але вы зразумееце, што мэта апраўдвае сродкі, калі ўбачыце ў люстэрку моцнае, спартыўнае і сэксуальнае цела!
План трэніровак
Трэніроўка прэса
3 падыход да 20 рэпетыцыі
Савет: Руху павінны быць павольнымі і кантраляванымі. Не забудзьцеся накіраваць сцягна ўверх у канцы кожнага паўтарэння, інакш працу выконваюць толькі згінальнікі сцягна. Каб ўскладніць практыкаванне, паспрабуйце павярнуць калені ў бакі.
3 падыход да 20 рэпетыцыі
Савет: не злучайце плечы, каб зводзіць локці да каленяў, працуйце выключна прэсам.
3 падыход да 20 рэпетыцыі
Савет: у гэтым практыкаванні я выкарыстоўваю гіру ў якасці абцяжарвання. Трымаць яго лягчэй, чым масіўны блін. Сцягна раўналежныя краю лавы, што дазваляе выкарыстоўваць ніжнюю «кропку апоры» для трэніроўкі касых цягліц.
Трэніроўка ног
6 падыходы да 20, 15, 12, 10, 10, 4 рэпетыцыі
Савет: мне падабаецца аўтамат Сміта, таму што ён верны памочнік і надзейны страхавальнік. Але калі вы не ў спартзале, не забывайце, што прысядаць можна практычна ўсюды. Прысяданні не толькі танізуюць мышцы ног і падцягваюць ягадзіцы, але і развіваюць асноўныя мышцы. Абавязкова паглыбіцеся і паспрабуйце затрымацца ў ніжняй кропцы хаця б на секунду!
3 падыход да 20, 15, 12 рэпетыцыі
Савет: разгінанне ног - гэта ізалявальны рух для чатырохкутнікаў. У канцы кожнага падыходу я раблю дадатковыя 5-10 хуткіх паўтораў для прапампоўкі. Трымайце ногі ў верхняй частцы пашырэння і адчуйце, як гараць мышцы!
3 падыход да 20, 15, 12 рэпетыцыі
Парада: жым нагамі задзейнічае ўсю ніжнюю частку цела. Трэнажор пазбаўляе ад неабходнасці падтрымліваць раўнавагу, так што вы можаце цалкам засяродзіцца на выкарыстанні вялікай вагі, якую я рэкамендую скідаць як мага павольней.
3 падыход да 20, 15, 12 рэпетыцыі
Парада: Вертыкальны жым - маё любімае практыкаванне ў дзень трэніроўкі ног, так як яно літаральна напаўняе мае сцягна цягліцамі. Калі я націскаю вагу, я стараюся злёгку прыпадняць ягадзіцы, каб выціснуць з іх крыху больш. Я малюся за гэта практыкаванне.
Трэніроўка ягадзіц
4 падыход да 20, 15, 12, 10 рэпетыцыі
Парада: выпады са штангай працуюць на чатырохкутніках, падкаленных сухажыллях і ягадзіцах.
3 падыход да 20, 15, 12 рэпетыцыі
Парада: не спяшайцеся з гэтым практыкаваннем. Рабіце гэта павольна, канцэнтруючыся на скарачэнні ягадзічных цягліц. Чым даўжэй вы будзеце трымаць гіру ў верхняй частцы, тым павольней вяртацца ў зыходнае становішча, тым цяжэй будзе вашым ягадзічным цягліцам.
3 падыход да 20, 15, 12 рэпетыцыі
Савет: для гэтага практыкаванні выкарыстоўвайце шырокае становішча ног. Не выпростваць іх цалкам, злёгку сагніце ў каленных суставах. Паспрабуйце падняць, выкарыстоўваючы ягадзіцы і мышцы задняй паверхні сцягна.
3 падыход да 20, 15, 12 рэпетыцыі
Парада: гэта практыкаванне з'яўляецца ядром трэніроўкі ягадзіц. Сканцэнтруйцеся на ўздыме штангі на сцёгнах. Сцісніце ягадзіцы!
3 падыход да 20 рэпетыцыі
Парада: выглядае проста, але паспрабуйце. Вось адно з самых эфектыўных практыкаванняў для ізаляцыі ягадзіц. Паспрабуйце зрабіць гэта на лаўцы або на гімнастычным мячы. А каб усё ўскладніць, злучыце гэта практыкаванне ў суперсет з разгінанне і разгінанне ног.
3 падыход да 20 рэпетыцыі
Савет: я звычайна заканчваю трэніроўку гэтым практыкаваннем для ягадзіц. Я працую да адмовы ў апошнім падыходзе. Без болю не бывае перамог!