Трывога можа быць хранічнай або звязанай з надыходзячымі падзеямі, такімі як экзамен або важная прэзентацыя. Гэта вымотвае, перашкаджае думаць і прымаць рашэнні, а ў рэшце рэшт можа сапсаваць усю справу. Нейрапсіхіятр Джон Ратэй піша пра тое, як змагацца з гэтым з дапамогай практыкаванняў.
Трывога - звычайная з'ява ў нашы дні. Практычна кожны чалавек, калі сам не пакутуе ад гэтага, то ведае сярод сяброў або ў сям'і каго-небудзь, хто схільны трывожнасці. Нейрапсіхіятр Джон Ратэй прыводзіць амерыканскую статыстыку: у кожнага пятага дарослага чалавека ва ўзросце ад 18 гадоў і ў кожнага трэцяга падлетка ва ўзросце ад 13 да 18 гадоў у мінулым годзе быў дыягнаставаны хранічны трывожны расстройства.
Як адзначае доктар Ратэй, высокі ўзровень трывогі павышае рызыку іншых расстройстваў, такіх як дэпрэсія, а таксама можа спрыяць развіццю дыябету і сардэчна-сасудзістых захворванняў. Эксперт лічыць вельмі важнымі вынікі нядаўняга даследавання, якія паказваюць, што трывожныя людзі, як правіла, вядуць маларухомы лад жыцця. Але актыўнасць можа быць лепшым немедыцынскім рашэннем для прафілактыкі і лячэння трывогі.
«Час зашнураваць красоўкі, выйсці з машыны і рухацца!» Піша Райт. Як псіхіятр, які вывучае ўплыў практыкаванняў на мозг, ён не толькі знаёмы з навукай, але і бачыў на практыцы, як фізічная актыўнасць уплывае на пацыентаў. Даследаванні паказваюць, што аэробныя практыкаванні асабліва карысныя.
Простая веласіпедная прагулка, занятак танцамі ці нават хуткая прагулка могуць быць магутным сродкам для тых, хто пакутуе ад хранічнай трывогі. Гэтыя заняткі таксама дапамагаюць людзям, якія занадта нервовыя і занятыя, напрыклад, будучым экзаменам, публічным выступленнем або важнай сустрэчай.
Як практыкаванні дапамагаюць паменшыць трывогу?
- Фізкультура адцягвае ад хвалюючай тэмы.
- Рух памяншае цягліцавае напружанне, тым самым зніжаючы ўласны ўклад цела ў трывогу.
- Павышаная частата сардэчных скарачэнняў змяняе хімічны склад мозгу, павялічваючы даступнасць важных нейрахімічных рэчываў супраць трывогі, у тым ліку серотоніна, гама-амінамаслянай кіслаты (ГАМК) і нейротрофического фактару мозгу (BDNF).
- Фізічныя практыкаванні актывізуюць лобныя долі мозгу, выканаўчую функцыю, якая дапамагае кантраляваць міндаліну, сістэму біялагічнай рэакцыі на рэальныя або ўяўныя пагрозы нашаму выжыванню.
- Рэгулярныя практыкаванні ствараюць рэсурсы, якія павялічваюць устойлівасць да гвалтоўных эмоцый.
Такім чынам, колькі менавіта практыкаванняў вам трэба для абароны ад прыступаў трывогі і трывожных расстройстваў? Нягледзячы на тое, што гэта няпроста дакладна вызначыць, нядаўні аналіз у часопісе Anxiety-Depression паказаў, што людзі з трывожнымі расстройствамі, якія мелі дастатковую колькасць фізічнай актыўнасці ў сваім жыцці, былі лепш абаронены ад развіцця сімптомаў трывогі, чым тыя, хто мала рухаўся.
Доктар Ратэй рэзюмуе: калі справа даходзіць да лячэння трывогі, лепш рабіць больш фізічных практыкаванняў. «Не адчайвайцеся, нават калі вы толькі пачалі. Некаторыя даследаванні паказваюць, што нават адна трэніроўка можа палегчыць трывогу, якая ўзнікае. Які тып практыкаванняў вы вылучыце, можа не мець вялікага значэння. Даследаванні паказваюць на эфектыўнасць любой фізічнай актыўнасці, ад тай-чы да высокаінтэнсіўных інтэрвальных трэніровак. Людзі адчувалі паляпшэнне незалежна ад таго, якую дзейнасць яны спрабавалі. Нават проста агульная фізічная актыўнасць карысная. Галоўнае - старацца, дзейнічаць і не кідаць пачатае.
Як зрабіць заняткі найбольш эфектыўнымі?
- Выбірайце прыемнае для сябе занятак, якое хочацца паўтараць, узмацняючы станоўчае ўздзеянне.
- Працуйце над павелічэннем пульса.
- Займайцеся з сябрамі або ў групе, каб скарыстацца дадатковай перавагай сацыяльнай падтрымкі.
- Па магчымасці займайцеся спортам на прыродзе ці ў зялёных зонах, што яшчэ больш зніжае стрэс і трывогу.
Хаця навуковыя даследаванні важныя, няма неабходнасці звяртацца да дыяграм, статыстыкі або экспертнай ацэнкі, каб даведацца, наколькі добра мы сябе адчуваем пасля трэніроўкі, калі трывога сціхае. «Запомніце гэтыя пачуцці і выкарыстоўвайце іх як матывацыю для штодзённай практыкі. Час уставаць і рухацца!» тэлефануе нейрапсіхіятр.