змест
У народнай діетологіі да вугляводаў ставяцца неадназначна. Прыхільнікі низкоуглеводных дыет бачаць у іх асноўную прычыну атлусцення, а прыхільнікі падзелу прадуктаў па глікемічны індэксе перакананыя, што вугляводы бываюць «дрэннымі» і «добрымі». Гэта не мяняе таго факту, што вугляводы з'яўляюцца асноўнай крыніцай энергіі для арганізма. Яны надаюць бадзёрасць і сілы для трэніровак, забяспечваюць працу галаўнога мозгу, сэрца, печані, удзельнічаюць у рэгуляцыі абмену тлушчаў і бялкоў, неабходныя для нармальнага функцыянавання нервовай і мышачнай сістэмы.
Што такое вугляводы
Вугляводы бываюць трох відаў: простыя (мона- і дисахариды), складаныя (крухмал), абалоніна (харчовыя валакна).
- Простыя вугляводы названы так з-за іх простага будынка, у якім прысутнічае ўсяго 1-2 элемента (глюкоза, фруктоза, лактоза). Яны салодкія на смак і могуць растварацца ў вадзе. Простыя вугляводы хутка ўсмоктваюцца ў кішачніку і рэзка павышаюць ўзровень цукру ў крыві, што прыводзіць да такога ж рэзкага выкіду падстраўнікавай залозай гармона інсуліну. Асноўныя крыніцы: цукар, мёд, варэнне, белая мука, хлебабулачныя вырабы, кандытарскія вырабы. Таксама простыя вугляводы ўтрымліваюцца ў сухафруктах, садавіне, ягадах, малочных прадуктах.
- Складаныя вугляводы названы дзякуючы доўгаму цукроваму ланцугу, які дазваляе ім пераварвацца і ўсмоктвацца павольна, выклікаць умеранае павышэнне ўзроўню цукру, забяспечваць пачуццё сытасці і выкарыстоўвацца для атрымання энергіі, а не адкладацца ў тлушч. Асноўныя крыніцы: усе збожжавыя, акрамя шліфаванага рысу і маннай крупы, хлеб і цельнозерновые мука, бабовыя, печаная бульба, хлеб і макаронныя вырабы з мукі цвёрдых гатункаў.
- валакно ўяўляе сабой грубую частку раслінных прадуктаў – цэлюлозу і геміцэлюлозу, пекцін, лінгін, камедзі. Абалоніна запавольвае ўсмоктванне цукру і тлушчу, памяншае выкід інсуліну ў адказ на вугляводную ежу, паляпшае працу кішачніка і дапамагае адчуваць сябе сытым. Асноўныя крыніцы: некрахмалистые гародніна, неачышчаныя збожжавыя і бабовыя, вотруб'е, свежыя садавіна і ягады.
Колькі вугляводаў неабходна арганізму?
Здароваму чалавеку, які не худнее пры нармальным вазе і сярэдне актыўным ладзе жыцця, неабходна спажываць 3,5-4,5 г вугляводаў на кожны кілаграм вагі. Людзі, якія вядуць актыўны лад жыцця або займаюцца цяжкай фізічнай працай, маюць патрэбу ў большай колькасці вугляводаў, а якія вядуць маларухомы лад жыцця - менш.
Для якія худнеюць сутачная норма вугляводаў разлічваецца шляхам адымання нормы бялкоў і нормы тлушчаў з агульнай каларыйнасці рацыёну. Напрыклад, умерана актыўная дзяўчына вагой 80 кг прытрымліваецца 1500-каларыйнай дыеты. Яна ведае, што ў адным граме вугляводаў і бялкоў 4 калорыі, а ў адным граме тлушчу - 9 калорый.
Паняцця «норма вугляводаў» не існуе. Колькасць вугляводаў падбіраецца індывідуальна пасля таго, як ужо разлічана норма тлушчу і норма бялку, а затым карэктуецца з улікам актыўнасці, вагі і адчувальнасці да інсуліну. Пры падвышанай сакрэцыі інсуліну вугляводаў патрабуецца менш, а пры нармальнай - больш.
Агульная колькасць вугляводаў у збалансаваным харчаванні не павінна быць менш за 100 г у суткі. Складаныя крыніцы павінны складаць 70-80%, а простыя 20-30% (у тым ліку садавіна, сухафрукты, малочныя прадукты). Сутачная норма клятчаткі складае 25 г. Сабраць яго нескладана, калі ўжываць вялікую колькасць некрахмалистых гародніны і травы, выбіраць неачышчаных кашы, цельнозерновые або отрубной хлеб замест белага.
Чым пагражае недахоп і лішак вугляводаў
Лішак вугляводаў у рацыёне прыводзіць да павелічэння яго каларыйнасці і павелічэння вагі, а гэта вядзе да атлусцення і іншых захворванняў. Пры падвышанай сакрэцыі інсуліну і вялікай колькасці вугляводаў самаадчуванне пагаршаецца, часта адчуваецца дрымотнасць, заняпад сіл, апатыя.
Пры недахопе вугляводаў пагаршаецца разумовая дзейнасць, працаздольнасць, парушаецца праца гарманальнай сістэмы – зніжаецца ўзровень лептыну, павышаецца ўзровень кортізола, парушаецца выпрацоўка нейрамедыятараў, што можа стаць прычынай бессані або дэпрэсіі. Калі памяншэнне вугляводаў суправаджаецца моцным і працяглым абмежаваннем калорый, то парушаецца выпрацоўка гармонаў шчытападобнай залозы і палавых гармонаў. Недахоп вугляводаў заўсёды суправаджаецца недахопам абалоніны, а гэта парушае крэсла і прыводзіць да праблем з ЖКТ.
Патрэбы ў вугляводах індывідуальныя. Актыўныя і рэгулярна займаюцца спортам людзі з нармальнай вагой і нармальнай сакрэцыяй інсуліну маюць больш высокія паказчыкі, чым офісныя работнікі з залішняй вагой і высокім узроўнем інсуліну. Выбіраючы норму, адштурхоўвайцеся ад каларыйнасці рацыёну, сутачнай нормы бялкоў і тлушчаў. Выконвайце ў рацыёне баланс паміж складанымі і простымі вугляводамі, а таксама не апускайце іх агульная колькасць ніжэй за 100 г у суткі.