змест
Як сабраць квадрацыклы: 5 праграм трэніровак
Магутныя, развітыя, выразныя квадрацыклы могуць гарантаваць вам перамогу ў спаборніцтвах па бодзібілдынгу, вылучаючы вас з натоўпу. Стварыце квадрацыклы, пра якія вы заўсёды марылі, з дапамогай наступных практыкаванняў!
Пераўтварыце свае маленькія квадрацыклы ў магутныя слупы!
Магутныя, развітыя, выразныя квадрацыклы могуць гарантаваць вам перамогу ў спаборніцтвах па бодзібілдынгу, вылучаючы вас з натоўпу. Яны адрозніваюць гарманічнае, прапарцыйнае, эстэтычна прыгожае цела ад яблокообразного целаскладу з цяжкім верхам і тонкімі нагамі.
Вядома, мы не можам ва ўсіх мець квадрацыклы, як у прафесійных бодзібілдараў, але мы можам пабудаваць вялікія, магутныя, прапарцыйныя і выразна акрэсленыя мышцы, якія ў любым выпадку ўразяць.
Не губляйце час зараз, каб у будучыні не шкадаваць аб тым, што вы недастаткова натрэніравалі свае квадрацыклы або патрацілі на іх мала часу. Вы нават не ўяўляеце, колькі спартсменаў летам парыцца ў штанах у спартзале, толькі каб схаваць вынікі недастатковай уседлівасці і дысцыпліны пры напампоўцы квадрицепсов.
На квадрацыклы прыходзіцца вельмі вялікая колькасць мышачнай масы ў нашым целе. Іх трэніроўка вельмі складаная і патрабуе шмат часу і сіл, каб нарасціць хаця б некалькі грамаў цягліц. Інтэнсіўнае прапампоўванне чатырохгаловай мышцы сцягна дазволіць вам развіць усё цела дзякуючы натуральнаму ўсплёску гармонаў росту і тэстастэрону.
Пры выкананні, скажам, прысяданняў, цела выкарыстоўвае велізарную колькасць цягліц, каб падняць цяжар - чатырохгаловай мышцы, падкаленныя сухажыллі, спіна, трапецападобныя мышцы, плечы, і ўсе яны ўдзельнічаюць у перамяшчэнні і / або балансаванні вагі падчас ўздыму. Гэта азначае агульнае развіццё мускулатуры ўсяго цела, што спрыяе фарміраванню агульнага магутнага выгляду.
Вы павінны задаць сабе пытанне: ці трэба мне гэта?
Трохі анатоміі
Квадрицепс - гэта вялікая група цягліц, якая мае чатыры галоўкі на пярэдняй частцы сцягна. Давайце коратка разгледзім гэтыя галоўкі і іх функцыі.
Прамая цягліца сцягна
Пачынаецца ад падуздышнай косткі, займае сярэдзіну сцягна, ахопліваючы большую частку трох пакінутых галовак.
Вонкавая (латэральная) шырокая цягліца сцягна
Ён пачынаецца ад сцегнавой косткі, праходзіць уздоўж бакавой боку (вонкавай часткі) сцягна і прымацоўваецца да каленнай чашачкі.
Шырокая медыяльная цягліца сцягна
Ён таксама пачынаецца ад сцегнавой косткі, праходзіць уздоўж медыяльнай боку (унутранай часткі) сцягна і прымацоўваецца да надколенника. Гэтая цягліца адказвае за форму кроплі сцягна.
Прамежкавая шырокая цягліца сцягна
Гэтая цягліца знаходзіцца паміж латэральнай і медыяльнай спераду сцегнавой косткі і прымацоўваецца да надколенника.
За разгінанне каленнага сустава адказваюць усе чатыры галоўкі чатырохгаловай мышцы. Акрамя таго, прамая цягліца сцягна таксама згінае сцягно дзякуючы свайму размяшчэнню.
Прапампоўка магутных квадрацыклаў!
Цяпер, калі вы ведаеце аб анатоміі і механізмах руху, давайце разбярэмся, як атрымаць скульптурныя, магутныя квадрацыклы. Прадстаўленыя рухі і практыкаванні распрацаваны для максімальнай эфектыўнасці кожны раз, калі вы ідзяце ў спартзалу. Не забывайце заўсёды выкарыстоўваць правільную тэхніку і не падымаць занадта вялікую вагу, каб не паставіць пад пагрозу сваю бяспеку.
Прысяданні са штангай на плячы
Прысяданні са штангай на плячах (так званы родапачынальнік ўсіх практыкаванняў для цягліц ног) з'яўляюцца асноўным практыкаваннем для развіцця стройных карэ.
Устаньце пад штангу ў стойку для прысяданняў і пастаўце штангу ў зручнае становішча на ўзроўні верхняй часткі спіны на трапецападобную цягліцу. Вазьміцеся за бакавую планку абедзвюма рукамі для ўстойлівасці. Цяпер выйдзіце з стойкі і пастаўце ногі на шырыню плячэй або крыху шырэй.
Вельмі важна: перад пачаткам практыкаванні сагніце калені. Не згінайце сцягна або спіну, інакш вы атрымаеце занадта моцны нахіл наперад. Апускайце вагу, пакуль падкаленныя сухажыллі не дакрануцца да ікроножных цягліц або пакуль вы не дасягнеце зручнага дыяпазону рухаў (АД). Падніміце груз спачатку сцёгнамі, а потым каленямі. Не выпроствайце ногі цалкам уверсе.
Дыяпазон рухаў вельмі індывідуальны. Выкарыстанне поўнага дыяпазону рухаў - амаль ідэальны спосаб выканання любых практыкаванняў, але прысяданні могуць выклікаць праблемы з болем у каленях і расцяжэннем спіны.
Выконваючы праверанае правіла, прысядзьце да зручнай мяжы, затым вярніцеся ў зыходнае становішча. Не эканомце і пастаўцеся да задачы сур'ёзна. Прысяданні - гэта вельмі складанае практыкаванне, але вынік таго варта.
Каб крыху больш задзейнічаць унутраныя мышцы (vastus medialis), паспрабуйце прысядаць, расставіўшы ногі крыху шырэй, а пальцы ног накіраваны вонкі.
Прысяданні са штангай на грудзях
Каб выканаць прысяданне са штангай на грудзях, устаньце так, каб штанга была перад вамі, і размесціце яе ў згіне плечавага пояса. Скрыжуйце перадплечча і зафіксуйце штангу па баках. Трымайце галаву прама, а плечы паралельна падлозе. Зніміце штангу, выйдзіце са стойкі і расстаўце ногі на шырыні плячэй.
Выконвайце гэта практыкаванне так, як быццам вы робіце прысяданне са штангай на плячах. Вы ўбачыце, што можаце трымаць спіну крыху больш прама. Прысяданні на грудзях развіваюць квадрацыклы крыху лепш, чым традыцыйныя прысяданні на плячах, якія патрабуюць больш моцных сцёгнаў.
Калі вы пачатковец у прысяданні на грудзях і вам патрэбна дадатковая ўстойлівасць, рабіце іх некаторы час на трэнажоры Сміта, пакуль вам не стане зручна з вагой.
Калі вы высокага росту і моцна нахіляецеся наперад, або вашы пяткі адрываюцца ад зямлі ўнізе, паспрабуйце пакласці пад кожную пятку грузавыя пласціны ад двух да чатырох з паловай кілаграмаў для дадатковай устойлівасці. Гэты прыём можна выкарыстоўваць і для прысяданняў.
Хак прысяданні на машыне
Для развіцця вонкавай часткі (бакавой мышцы) чатырохгаловай мышцы няма нічога лепш, чым прысяданні ў гак-трэнажоры. Пры ўмеранай наладзе вагі станьце зручна пад падушачкамі трэнажора, расставіўшы ногі на шырыні плячэй у цэнтры падножкі. Апускайцеся, пакуль не дасягне поўнага дыяпазону рухаў, затым вярніцеся ў зыходнае становішча.
Пераканайцеся, што вы не паскараецеся занадта моцна падчас руху ўніз, бо гэта прывядзе да вялікай нагрузкі на калені. Выконвайце практыкаванне ў пастаянным тэмпе. Зноў жа, як і ва ўсіх практыкаваннях для ног, не цалкам выпроствайце калені ўверсе.
У некаторых спартзалах гэтага трэнажора няма, але не варта адчайвацца, бо выйсце ёсць заўсёды. Проста вазьміце штангу з абцяжарваннямі і трымаеце яе за лыткамі (падобна становай цяге, толькі з вагамі ззаду ягадзіц).
Выпрастаць спіну, галаву трымаць прама і пачынаць падымаць мышцы ног, пакуль вы не станеце цалкам прама. Не выпростваючы ног да канца, апусціце гіру ў зыходнае становішча, але не дакранайцеся падлогі.
Гэта практыкаванне патрабуе строгага захавання тэхнікі і можа выконвацца толькі з умераным вагой, які вы можаце лёгка падняць.
Прэс нагі
Яшчэ адзін выдатны спосаб нарасціць мышцы ног - традыцыйны жым нагамі пад вуглом 45 градусаў. Перавага гэтага трэнажора ў тым, што ён практычна не нагружае паяснічны аддзел і больш акцэнтуе ўвагу на сцёгнах.
Сядзьце на трэнажор і пераканайцеся, што сядзенне адсунута настолькі, каб дасягнуць поўнага дыяпазону рухаў. Пастаўце ногі ў цэнтр пліты на шырыню плячэй. Падніміце груз, не згінаючы цалкам калені, і выцягніце фіксатары.
Максімальна апусціце пліту, пастаянна кантралюючы свае руху, і падніміце яе ў зыходнае становішча. Старайцеся не рабіць паловы або частковыя паўторы - вы падманваеце сябе і не развіваеце мышцы.
Калі трэнажор для жыму нагамі ў вашым трэнажорнай зале пастаянна заняты або яго проста няма, вы можаце выбраць іншы варыянт. Многія трэнажорныя залы маюць дадатковыя трэнажоры для гэтай групы цягліц, у тым ліку гіры з выбарам і шматфункцыянальныя трэнажоры Hammer Strength.
Падаўжэнне ног
Для ідэальнай ізаляцыі чатырохгаловай мышцы падкаленнага сухажыллі лепш за ўсё падыдзе трэнажор для разгінання. Сядзьце на трэнажор, завядзіце ногі за яго працоўныя плечы і абапрыцеся спіной аб апорную падушку. Адрэгулюйце падушку для галёнкі так, каб яна дакладна ўпісвалася ў кут 90 градусаў ступні і шчыкалаткі.
У сярэднім тэмпе падніміце цяжар і адразу ж сцісніце мышцы ў верхняй кропцы, затым вярніцеся ў зыходнае становішча. Старайцеся не трымаць сваю вагу вышэй, бо гэта прывядзе да большай нагрузкі на калені, асабліва на сухажылле надколенника.
Каб трохі напампаваць верхнія чатырохгаловай мышцы, паспрабуйце наступнае разгінанне. Выканайце практыкаванне, як паказана вышэй, але на гэты раз нахіліце верхнюю частку цела наперад так, каб уверсе кут паміж тулавам і нагамі складаў 90 градусаў або менш. Вам трэба будзе ўзяць крыху менш вагі, але вынік перасягне вашы чаканні!
рушыць
Выпады - выдатнае практыкаванне для фарміравання чатырохкутнікаў. Дзякуючы ім мышцы выглядаюць прыемна круглявымі і падцягнутымі. У той час як многія кажуць, што выпады задзейнічаюць усе мышцы сцягна і такім жа чынам развіваюць падкаленныя сухажыллі і ягадзіцы, у гэтым артыкуле мы засяродзім нашу ўвагу на тым, як выпады можна выкарыстоўваць для трэніроўкі чатырохкутнікаў.
Пакладзеце адносна лёгкую штангу на плечы, як калі б вы робіце прысяданні са штангай за плячыма. Выйдзіце з стойкі для прысяданняў і выстаўце адну нагу наперад перад сабой. Другую нагу сагніце так, каб калена было ў некалькіх сантыметрах ад падлогі.
Не дакранайцеся каленам падлогі. Сачыце, каб ваша калена не выступала за пальцы ног, у адваротным выпадку зрабіце крок шырэй. Другая нага ўвесь час будзе заставацца ззаду. Пасля таго, як вы прыселі, вярніцеся ў зыходнае вертыкальнае становішча і пастаўце нагу, якой вы кінуліся, на другую. Паўтарыце практыкаванне, памяняўшы ногі - гэта будзе лічыцца адным паўторам.
Добрай альтэрнатывай выпадам са штангай з'яўляюцца выпады на машыне Сміта. Проста зрабіце выпад адной нагой і зрабіце ўсе паўторы ў гэтым становішчы. Вам не трэба ставіць нагу пасля кожнага паўтарэння, спачатку зрабіце ўсе паўторы адной нагой, потым зменіце пазіцыю і паўтарыце.
Любімае практыкаванне большасці спартсменаў - гэта выпады пры хадзе. Іх выконваюць у прасторнай частцы залы; пераканайцеся, што ў вас ёсць каля 10 метраў свабоднай прасторы для прыступак.
Сутнасць выпадаў пры хадзе вельмі простая - вы робіце выпад, затым выстаўляеце другую нагу наперад і гэтай нагой робіце наступны выпад. Гэта значыць, у гэтым практыкаванні вы ўвесь час рухаецеся наперад.