Занадта шмат спартсменаў трапляюць на кручок ізаляваных рухаў. Не паўтарайце іх памылак, не ахвяруйце сваім прагрэсам дзеля любові да односуставным рухам. Гуляць у гульню з базавымі практыкаваннямі!

аўтар: Тод Бумгарднер

Працэс навучання - гэта шэраг выбараў. Вы выбіраеце мэты, якіх хочаце дасягнуць, і вызначаеце, што вам трэба для іх дасягнення. Затым вы вырашылі прысвяціць час і энергію прасоўванню да гэтых мэтаў. Гэта проста, ці не так?

На самай справе, ёсць і іншыя варыянты, якія аказваюць вялікі ўплыў на працэс трэніровак, але мы рэдка надаем ім нават долю нашай увагі. Адным з найбольш важных аспектаў з'яўляецца вызначэнне канцэпцыі, у рамках якой мы будзем разглядаць чалавечае цела. Ці з'яўляецца гэта набор незалежных частак, якія называюцца «групамі цягліц», якія трэба падзяляць і прапрацоўваць адну за адной? Ці гэта адзіная сістэма, якую неабходна навучыць і ўмацаваць інтэнсіўнымі і глабальнымі стымуламі?

Шчыра кажучы, вам неабавязкова адказваць на гэтае пытанне. Даю руку, каб адсекчы, што беглы погляд на праграму трэніровак і тое, як вы праводзіце час у зале, мне дастаткова, каб дакладна вызначыць ваша стаўленне да прадмета абмеркавання. Калі ты тыдзень за тыднем, гадзінамі запар, прабіраешся праз джунглі дзясяткаў практыкаванняў і спрабуеш прапрацаваць кожную групу цягліц з усіх магчымых ракурсаў, значыць, ты прыхільнік ізаляваных рухаў. І я тут, каб сказаць вам, што прыйшоў час змяніць свой падыход і выкарыстоўваць яго як мага больш актыўна.

Я ведаю, што вы думаеце: «Але Тод, я хачу напампаваць рукі. Таму я буду трэніраваць біцэпс і трыцэпс. І пакіньце мяне ў спакоі”. Такі пункт гледжання скажае саму сутнасць таго, як чалавечае цела рухаецца, расце і як яно наогул працуе. Калі вы жадаеце больш цягліц, больш моцных цягліц і імкнецеся да больш спартыўнага целаскладу, базавыя практыкаванні - лепшы выбар. Вось чаму амаль кожны з вас павінен адправіць асобныя рухі к чорту.

Гіпертрафія і односуставные руху

Механічныя нагрузкі, аб'ём практыкаванняў і каларыйнасць прымушаюць мышцы расці. Гэта спрошчанае тлумачэнне, але я аддаю перавагу яму перад большасцю іншых тлумачэнняў, таму што яно зразумелае і лёгкае для прымянення на практыцы.

Калі вы збіраецеся нарасціць мышачную масу па прапанаванай схеме, вам зразумела, што найбольшая колькасць цягліц задзейнічана ў практыкаваннях з высокай нагрузкай, якія ствараюць максімальнае механічнае (цягліцавае) напружанне. Падумайце, колькі суставаў і цягліц задзейнічана ў прысяданнях, становай цяге, жыме і грэбках. У гэтых рухах няма нічога звышнатуральнага. Так, яны цяжкія, складаныя, але пры правільным выкананні ствараюць такую ​​нагрузку на мышцы, з якой не параўнаецца ніякае ізаляванае практыкаванне.

Гэта таксама справядліва ў дачыненні да аб'ёму нагрузкі. Каб стымуляваць рост цягліц, які забяспечваецца складанымі цяжкімі рухамі, спатрэбіцца нерэальная колькасць односуставных практыкаванняў.

Усе без выключэння складаныя руху - найбольш эфектыўнае выкарыстанне каштоўнага часу, праведзенага ў спартзале.

Сілавыя і односуставные практыкаванні

Нягледзячы на ​​​​тое, што сілу часцей за ўсё сімвалізуюць напружаныя біцэпсы, сілавыя паказчыкі шмат у чым вызначаюцца не цягліцамі, а нервамі. Цягліцавая тканіна здольная супрацьстаяць стрэсу толькі тады, калі цэнтральная нервовая сістэма і яе перыферычныя сігнальныя сістэмы загадваюць цягліцам ствараць стрэс. Для трэніроўкі мозгу і маторных цэнтраў цэнтральнай нервовай сістэмы вам патрэбны магутныя стымулы, якія патрабуюць хуткай рэакцыі. Але гэта значна прасцей, чым ядзерная фізіка. Усё, што вам трэба зрабіць, гэта хутка падняць цяжкі груз.

Вялікія нагрузкі несумяшчальныя з ізаляванымі практыкаваннямі. Я ўпэўнены, што вы можаце падабраць такі вага, які зробіць пад'ём на біцэпс надзвычай складаным практыкаваннем, але гэта не будзе сапраўдным выпрабаваннем для нервовай сістэмы.

Згінанне біцэпсаў можа стымуляваць мясцовы рост цягліц і павышаць супраціўляльнасць цягліц да стрэсу, але імпульс, які атрымлівае мозг, ніколі не стане сігналам экстранай сігналізацыі, які крычыць «асцярожна!» Такім чынам, вы не атрымаеце той імпульс, без якога немагчыма развіць рэальную сілу ўсіх груп цягліц.

Атлетызм і практыкаванні з адным суставам

Часткі цела не ізаляваны адзін ад аднаго. Кожная цягліца, сустаў, сухажылле і костка з'яўляюцца часткай сістэмы, якая, у сваю чаргу, складае яшчэ большую сістэму. Адзіная прычына, па якой мы называем біцэпсы, або падкаленныя сухажыллі, незалежнымі рухальнымі адзінкамі, звязана з цікаўнасцю старажытных грэкаў, якія ідэнтыфікавалі гэтыя структуры падчас разбору трупа.

Дастаткова зірнуць на чалавечае цела як на адзіную і глабальную рухальную сістэму, а не як на ізаляваныя рухальныя адзінкі ў атласе анатоміі, і становіцца відавочным, што мышцы і суставы не працуюць паасобку. Мы рухаемся з дапамогай складанай сустаўнай сістэмы, якая распасціраецца ад галавы да ног. І пакуль штучныя прыстасаванні, такія як машынныя ролікі, не ізалююць сустаў, натуральнае рух будзе патрабаваць удзелу многіх суставаў па ўсім целе.

Руху ў адным суставе часта выконваюцца ў становішчы седзячы або лежачы, прычым рух адбываецца ў адным суставе па найпростай траекторыі, што ніколі не сустракаецца ў паўсядзённых фізічных нагрузках. У спорце мы таксама свабодна перасоўваемся ў прасторы без якіх-небудзь знешніх стабілізатараў, такіх як лаўкі, сядзенні або наўтылусы.

Падумайце над гэтым і спытайце сябе, што мае больш сэнсу - прысяданні або разгінанне ног? Вы ведаеце адказ.

Ўзняцце цяжараў нельга замяніць нічым

Калі вы канкурэнтаздольны бодзібілдар і вам сапраўды патрэбны высокі пік біцэпсаў для наступных выступленняў, некалькі практыкаванняў для аднаго сустава абавязкова спатрэбяцца. Але большасці з нас яны проста непатрэбныя.

Я не магу мець зносіны з кожным спартсменам, але многія людзі выбіраюць практыкаванні з адным суставам, таму што:

1. Яны лічаць, што жым або скручванне могуць замяніць складаныя многосуставные практыкаванні; або
   
2. Яны хочуць развіць пэўную групу цягліц або падцягнуць адстаючыя мышцы, каб палепшыць сілу ў асноўных практыкаваннях.

Прыкладам апошняга могуць быць людзі, якія вераць, што машыннае разгінанне ног дапаможа ім з прысяданнямі, або што яны змогуць больш напружыцца пасля непасрэднай прапрацоўкі біцэпсаў. Аднак праўда ў тым, што простае павелічэнне аб'ёму асноўных практыкаванняў з'яўляецца значна больш эфектыўным спосабам дасягнуць гэтага.

На ўласным вопыце ведаю, што практычна ўсе спартсмены станавіліся буйней і мацней, калі адмаўляліся ад аднасустаўных практыкаванняў пры высокіх трэніровачных нагрузках. Ваша цела не клапоціцца аб біцэпсах, трыцэпсах або квадрацыклах. Ён толькі ацэньвае інтэнсіўнасць стрэс-фактару і адаптуецца да нагрузкі, таму лепш за ўсё для актывізацыі росту цягліц падыходзяць правільна падабраныя комплексныя практыкаванні з высокай нагрузкай.

А каб вы змаглі хутчэй дасягнуць запаветнай мэты, я пералічу свае любімыя базавыя практыкаванні на змену папулярным односуставным.

Замест скручванняў для біцэпсаў - падцягвання

Большасць цягавых рухаў нагружаюць біцэпсы, але падцягвання з'яўляюцца найбольш эфектыўнымі і магутнымі з усіх варыянтаў цяг. Падцягвання развіваюць масіўныя рукі і моцную спіну адначасова, таму гэта выдатны і бяспройгрышны варыянт.

Замест таго, каб развесці рукі ў дэльты – націскае

Жым лежачы і жым над галавой закранаюць дэльтападобныя мышцы. Пасля армейскага жыму або жыму лежачы не спяшаецеся пераходзіць да акцэнтаванай працы дэльтападобных цягліц, а дадайце пару падыходаў да жыму лежачы і дайце вялікую нагрузку на дэльты.

Замест скручвання ног - румынская станавая цяга

Ўзняцце цяжкага грузу і развіццё атлетычнага целаскладу патрабуе моцных цягліц спіны. PCT трэніруе падкаленныя сухажыллі, каб яны станавіліся больш і мацней стоячы, што нашмат больш дастасавальна ў спорце і паўсядзённым жыцці, чым згінанне каленяў седзячы або лежачы.

Замест разгінання ног - пярэднія прысяданні

Прысяданні - каралі практыкаванняў для ніжняй часткі цела. Многія хлопцы гадамі ўдасканальваюць свае навыкі прысядання, але застаюцца на парозе поспеху, ігнаруючы пярэдні прысяданне.

Пры правільным выкананні пярэдні прысяданне з'яўляецца бяспечным рухам, якое стварае значную сілу, што ў шмат разоў больш эфектыўна, чым бясконцае разгінанне ног у трэнажоры.

Базавая праграма практыкаванняў

Дзень 1

Дзень 2

Дзень 3

Дзень 4

Чытайце таксама: