змест
Як нарасціць трыцэпс: 6 праграм трэніровак
Моцныя, выразныя падковападобныя трыцэпс нададуць любой руцэ гарманічны, прапарцыйны і аб'ёмны выгляд. Выкарыстоўвайце гэтыя практыкаванні, і вы ўбачыце розніцу.
Каму, чорт вазьмі, патрэбны вялікія трыцэпсы? Мяркуючы па намаганнях, прыкладзеных у нашых спартзалах, то ніхто! У большасці праграм трыцэпс надаецца альбо вельмі мала ўвагі, альбо зусім не надаецца ўвага, а асноўны ўпор робіцца на біцэпсы.
Пакажы свае мускулы! – раз-пораз чую ў трэнажорнай зале, а потым задзіраецца рукаў кашулі, і нехта спрабуе напружыць руку і прадэманстраваць верхнюю частку біцэпса, а трыцэпс адышоў збоку – забыты і неацэнны усімі. Што павінен рабіць культурыст?
Як вы, магчыма, неаднаразова чулі, трыцэпс складае асноўную масу плеча - пры належнай трэніроўцы, вядома. Трыцэпс (тры - значыць тры галоўкі) неабходна развіваць і развіваць гэтак жа інтэнсіўна і планамерна, як і біцэпс. Эфектны выгляд цягліц на руцэ - развітыя біцэпсы і трыцэпс.
Як цягліца-антаганіст біцэпса, трыцэпс ускосна спрыяе развіццю і развіццю біцэпсаў, паляпшаючы кровазварот і засваенне пажыўных рэчываў у верхняй частцы рукі.
Вашай мэтай павінна быць нацэльванне на трыцэпс з усіх бакоў з дапамогай розных практыкаванняў неабходнай інтэнсіўнасці. Тады вы таксама можаце пахваліцца поўным наборам уражлівых цягліц. Моцныя, выразныя падковападобныя трыцэпс нададуць любой руцэ гарманічны, прапарцыйны і аб'ёмны выгляд.
Раней я распавядаў пра тое, як напампаваць эфектна рэльефныя біцэпсы. Цяпер надышла чаргу наступнай часткі - забытага брата біцэпсаў - трыцэпс.
Я спадзяюся, што змагу праліць святло на тое, як бяспечна і максімальна выкарыстоўваць гэтую праблемную вобласць для большасці трэнераў. Пры распрацоўцы паўнавартаснай якаснай праграмы неабходна ўлічваць такія моманты, як вялікая і малая колькасць паўтораў, складаныя і ізаляваныя практыкаванні, карэкціроўка вагі і выбар кута.
З дапамогай правільных інструментаў, геніяльных метадаў і правільнай інтэнсіўнасці трэніровак кожны можа падняць развіццё сваіх трыцэпсаў на новы ўзровень. Так што спыніце трэніроўку на некалькі хвілін і прачытайце гісторыю пра тое, як нарасціць яшчэ больш цягліц!
Трохі анатоміі
Трохгаловая цягліца пляча складаецца з трох галоў, якія злучаюць плечавую косць, лапатку і локцевую косць (у вобласці перадплечча). Латэральная, медыяльная і доўгая галоўкі складаюць трохгаловыя мышцы.
Больш за ўсё за падковападобныя форму мышцы адказвае латэральная галоўка, якая знаходзіцца на вонкавым грані плечавы косткі. Медыяльная галоўка размешчана па кірунку да сярэдняй лініі цела, а доўгая галоўка (самая вялікая з трох) - уздоўж ніжняй часткі плечавы косткі.
Разгінанне локця (выпростванне рукі) - асноўная функцыя трыцэпс. Доўгая галоўка выконвае дадатковую функцыю: разам з шырачэзнай мышцай яна ўдзельнічае ў аддукцыі рукі (апусканні рукі ўздоўж цела).
Напампаваць трыцэпс ў форме падковы!
Цяпер, калі вы ведаеце аб анатоміі і механізмах руху, давайце разбярэмся, як атрымаць выдатны трыцэпс. Прадстаўленыя рухі і практыкаванні распрацаваны для максімальнай эфектыўнасці кожны раз, калі вы ідзяце ў спартзалу. Не забывайце заўсёды выкарыстоўваць правільную тэхніку і не падымаць занадта вялікую вагу, каб не паставіць пад пагрозу сваю бяспеку.
Цяга верхняга блока
Ні адна праграма для трэніроўкі трыцэпс не можа лічыцца паўнавартаснай без праверанай часам становай цягі на блоку. Пры правільным выкананні з прамой штангай, V-вобразнай штангай або вяроўкай цягі неацэнныя для дасягнення жаданага скарачэння і скарачэння цягліц.
Устаньце перад вертыкальным блокавым трэнажорам, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Вазьміцеся за выбраную счэпку і моцна прыцісніце локці да бакоў. Не рухаючы локцямі, пацягніце штангу або скакалку ўніз да верхняй часткі сцёгнаў і цалкам выцягніце рукі, каб задзейнічаць увесь трыцэпс.
Вярніцеся ў зыходнае становішча (пераканайцеся, што вы завяршылі рух), усё яшчэ трымаючы локці побач з бакамі. Таксама падчас гэтага практыкаванні важна захоўваць правільную выправу і не згінаць спіну. Стойце ўвесь час роўна.
Ёсць адзін момант, які можа вас зацікавіць - паспрабуйце ўявіць, што вы цягнеце гіру па дузе да сцяны ззаду, а не цягнеце прама ўніз. Гэта дапаможа вам не выкарыстоўваць занадта вялікую вагу. Акрамя таго, паспрабуйце трэніравацца з рознымі вагамі захопу. Пры выкарыстанні прамой штангі напружваецца ўнутраная доўгая галоўка, пры выкананні практыкаванняў хватам вялікімі пальцамі ўверх, так як пры працы з зачэпкай мацней задзейнічаецца знешняя бакавая галоўка, што надае трыцэпс падковападобныя.
Савет. Каб дасягнуць максімальнага скарачэння, не выкарыстоўваючы занадта вялікую вагу, паспрабуйце выканаць разгінанне зваротным хватам на выгнутай (EZ) штанзе. Прыйдзецца выкарыстоўваць крыху меншы вага, затое мышцы скарачацца неймаверна!
Вазьміцеся за планку, як быццам вы робіце завіткі з выгнутай штангай (вялікія пальцы вышэй мезенцаў), і рабіце завіткі гэтак жа, як і са звычайнай калодкай.
Французскі жым лежачы, седзячы і стоячы
Адным з асноўных практыкаванняў на трыцэпс з'яўляецца французскі жым лежачы. Ляжце на роўную лаву, вазьміцеся за прамую або выгнутую штангу і падніміце цяжар прама на верхнюю частку цела прамымі рукамі.
Рукі ў плечавых суставах адвядзіце трохі назад да галавы, локці трымаеце прама. Гэта дазволіць трымаць трыцэпс у пастаянным напружанні.
Каб пачаць практыкаванне, сагніце рукі толькі ў локцях і апусціце штангу да галавы, пастаянна захоўваючы кут нахілу рук. Спыніце штангу прыкладна ў трох сантыметрах над галавой, затым выпрастаць рукі, вярнуўшы яе ў зыходнае становішча.
Каб выканаць французскі жым у становішчы седзячы або стоячы, устаньце або сядзьце, трымаеце гіру прама над галавой і плаўна апусціце яе, каб дасягнуць інтэнсіўнай расцяжкі. Пераканайцеся, што вашыя локці глядзяць уверх - іх можна трохі развесці, толькі пераканайцеся, што яны не занадта далёка адзін ад аднаго. Калі вага апусціцца, адмяніце рух і зноў выпрастайце рукі над галавой.
Савет. Для варыяцыі французскага жыму паспрабуйце гэта практыкаванне на лаўцы. Пераканайцеся, што вы выконваеце рухі ў дакладнасці, як паказана вышэй.
Магчыма, вы выкарыстоўваеце крыху меншы вага на лаўцы з адмоўным нахілам, чым на лаўцы з станоўчым нахілам. Працягвайце змяняць куты нахілу падчас кожнай трэніроўкі для большага развіцця трыцэпсаў.
Разгінанне рук над галавой з гантэлямі або на блоку
Як і ў выпадку з французскім жымам над галавой, разгінанне гантэлей або блокаў расцягвае мышцы, каб дапамагчы ім расці далей. Вам можа быць зручней працаваць з гантэлямі або вяроўкай, так як гэта размяшчае запясці і перадплечча пад больш натуральным вуглом.
Выконваючы разгінанне гантэлей дзвюма рукамі, вазьміце адну гантэлю, націскаючы абедзвюма рукамі на ўнутраную частку бліноў. Трымаючы гіру прама над галавой, апусціце яе за галаву, каб адчуць расцяжэнне трыцэпсаў, затым вярніце рукі ў зыходнае становішча.
Вы таксама можаце выконваць гэта практыкаванне адной рукой з больш лёгкай гантэляй. Аднак у гэтым выпадку вы будзеце апускаць гантэлі ў бок, а не прама назад. Локаць будзе накіраваны вонкі, а гантэлі зайдуць за галаву, каб дасягнуць інтэнсіўнай расцяжкі.
Выконвайце апісаную вышэй тэхніку, выконваючы расцяжкі вяроўкі над галавой. Вазьміце вяроўку з нізкага шківа і выконвайце практыкаванне рытмічна, пераканаўшыся, што вы выкарыстоўваеце адпаведны вага, які дазволіць вам бяспечна выканаць неабходную колькасць паўтораў.
Каб разнастаіць практыкаванне, разгінанне скакалкі можна выконваць і гарызантальна, калі трэнажор з блокамі знаходзіцца прыкладна на ўзроўні плячэй, пры гэтым верхняя частка цела размяшчаецца з невялікім выпадам паралельна падлозе. Калі вы нацягваеце скакалку праз галаву, вы падымаеце блок перпендыкулярна трэнажор і сціскаеце трыцэпс.
Савет. Многія трэнажоры ў трэнажорных залах часта ставяць шкіў занадта нізка для падаўжэння вяроўкі над галавой, што часам можа ўскладніць правільную выправу.
Мая парада - размясціць шкіў прыкладна на ўзроўні рамяня, каб вам было прасцей заняць патрэбнае становішча. Акрамя таго, у гэтым выпадку нагрузка на спіну, плечавыя і іншыя суставы ў пачатку і ў канцы кожнага практыкаванні будзе нашмат менш.
Адцісканні на брусах
Адцісканні на брусах проста незаменныя пры напампоўцы трыцэпс. Яны не толькі эфектыўна спрыяюць нарошчванню мышачнай масы, але і дазваляюць прыкласці вялікую нагрузку, так як з'яўляюцца комплекснымі практыкаваннямі і задзейнічаюць некалькі груп цягліц.
У гэтым артыкуле апісваюцца два тыпу акунанняў. Першы - гэта адцісканне на брусе. Многія трэнеры трэнажорных залаў выкарыстоўваюць гэта практыкаванне для развіцця, але яно таксама эфектыўна для трыцэпс.
Вазьміцеся за брусы прыкладна на шырыні плячэй, рукі трымаеце прамымі - корпус павінен быць максімальна перпендыкулярны падлозе.
Прыцісніце локці да бакоў, ногі трымаеце прамымі, а корпус апусціце максімальна вертыкальна. Вертыкальнае становішча забяспечвае нагрузку на трыцэпс - калі занадта моцна нахіліцца наперад і / або развесці рукі ў бакі, нагрузка зрушыцца на грудзі.
Апусціце цела да зручнага ўзроўню і пазбягайце болю ў плячы. Выдатны правераны метад - апусціць цела ў локці пад вуглом 90 градусаў.
Пераканайцеся, што вы можаце выканаць адцісканні на брусе неабходную колькасць разоў з адпаведным дыяпазонам рухаў, перш чым надзець пояс з абцяжарваннямі. Занадта часта трэнеры спрабуюць падняць занадта вялікую вагу, ідуць на кампраміс з тэхнікай і рызыкуюць атрымаць траўму.
Яшчэ адзін варыянт адцісканняў ад штангі - адцісканні ад лаўкі. Для выканання гэтага практыкаванні вам спатрэбяцца дзве лавы побач. Сядзьце на адну лаву і вазьміцеся за яе рукамі па абодва бакі ад сцёгнаў.
Пастаўце ногі на другую лаву так, каб яе дакраналіся толькі пяткі, і выпрастаць ногі. Устаньце з лаўкі, на якой вы сядзіце, і апусціце таз у локцевым суставе прыкладна пад вуглом 90 градусаў. Падніміцеся назад, выпрастаўшы рукі і сціснуўшы трыцэпс, затым паўтарыце практыкаванне.
Савет. Калі мышцы мацнеюць, добры спосаб прымусіць трыцэпс працаваць яшчэ мацней - дадаць некалькі аладак на калені падчас выканання адцісканняў на лаве.
Калі вы дасягнулі мышачнай недастатковасці, папытаеце партнёра прыбраць адзін блін, затым працягвайце падыход. У залежнасці ад таго, колькі ў вас бліноў, працягвайце здымаць па адным так, каб вы выконвалі толькі апошні падыход з уласнай вагой.
Жым лежачы вузкім хватам
І, нарэшце, апошняя, але не менш важная складнік комплекснага падыходу - жым лежачы вузкім хватам. Зноў жа, паколькі гэта практыкаванне задзейнічае некалькі груп цягліц, трыцэпс можа быць больш напружаны, таму будзьце асцярожныя, не будзьце занадта самаўпэўненымі, не падымайце занадта вялікую вагу і заўсёды прытрымвайцеся тэхнікі практыкаванняў.
Ляжце спіной на роўную лаву, як для жыму, і вазьміце штангу прыкладна на шырыні плячэй (меншая адлегласць павялічыць нагрузку на запясці).
Падніміце штангу са стойкі, трымаючы локці побач з бакамі, каб пераканацца, што большая частка нагрузкі прыпадае на трыцэпс, а не на грудзі. Прыкладзеце штангу да грудзей або апусціце яе прыкладна на тры сантыметры ад грудзей, затым зноў выпрастайце рукі.
Моцна пацягніце трыцэпс, калі штанга паднятая, і сканцэнтруйцеся на іх скарачэнні. Паўтарыце практыкаванне, сочачы, каб локці не былі разведзеныя ў бакі - трымаеце іх прыціснутымі да бакоў.
Савет. Каб унесці разнастайнасць у ваша любімае практыкаванне, паспрабуйце жым вузкім хватам на лаўцы з адмоўным нахілам. Гэта крыху падобна на жым са свабоднымі вагамі і дазволіць вам выкарыстоўваць штангу з вялікім вагой.
Выкананне гэтых практыкаванняў на лаве з адмоўным нахілам таксама здыме частку нагрузкі з плечавых суставаў. Пераканайцеся, што вы выконваеце тэхніку практыкаванняў і меры бяспекі, апісаныя вышэй.