Мы часта чуем «цягнуць усё на спіне», «за шырокую спіну» - нешта ў гэтым ёсць. Мышцы спіны - адны з самых вялікіх у целе чалавека. Больш падрабязна аб анатоміі цягліц спіны і практыкаваннях для іх развіцця!

Франка Каломба, Лі Хэйні, Дорыян Ейтс, Роні Коўлман і Джэй Катлер маюць адну агульную рысу, акрамя шматлікіх тытулаў Містэр Алімпія - усе яны маюць SPIN! Вялізныя, накачаныя, рэльефныя спіны. Здаецца, за апошнія дзесяцігоддзі гэтая частка цела стала яшчэ больш важнай у спаборніцтвах па бодзібілдынгу. Калі вы не можаце пахваліцца добрай спіной, вам прыйдзецца здавольвацца ў лепшым выпадку другім месцам.

Вядома, не кожны можа напампаваць спіну, як Містэр Алімпія, але мы можам нарасціць вялікія, V-вобразныя, шырокія мышцы, якія не толькі прымусяць навакольных глядзець на вас з захапленнем, але і ўмацуюць усю верхнюю частку цела і зробяць яе больш гарманічны і прапарцыйны. …

Мы часта чуем «цягнуць усё на спіне», «за шырокую спіну» - нешта ў гэтым ёсць. Спіна ўключае ў сябе некаторыя з самых буйных цягліц (ад паясніцы да трапецападобнай мышцы) і ўдзельнічае практычна ў кожным нашым руху, ад стабілізацыі стрыжня падчас жыму лежачы да падтрымкі падчас прысядання. Спіна мае вялікае значэнне ў нашых трэніроўках, але толькі нешматлікія надаюць яе развіццю неабходную ўвагу.

Многія спартсмены выконваюць незлічоныя падыходы для спіны, але ігнаруюць яе. Магчыма, гэта звязана з тым, што яе цяжка разгледзець, стоячы перад люстэркам. Навошта трэніраваць тое, чаго не відаць?

Я ўжо не здзіўляюся, калі бачу ў спартзалах спартсменаў з выдатнымі біцэпсамі, груднымі цягліцамі і квадрацыкламі, якія, аднак, не могуць пахваліцца спіной, падкаленнымі сухажыллямі і трыцэпс. Іх плечы закруглены наперад, таму што грудныя мышцы цягнуць дэльтападобныя мышцы наперад, робячы іх увагнутымі. Спіна недастаткова і / або няправільна напампаваная, плечы не адведзены назад, таму цела выглядае непрапарцыйным.

Уся справа ў балансе і гармоніі. Вы павінны стварыць баланс паміж па вазе і сілайатрымаць уражлівае, мускулістае і моцнае цела. Пры такім балансе вы зможаце развіць іншыя мышцы, і пярэдняя частка цела не будзе выглядаць непрапарцыйна.

Трохі анатоміі

Цягліц спіны вельмі шмат, таму часам можна заблытацца, якая з іх за што адказвае. Давайце разгледзім асноўныя мышцы спіны і іх функцыі.

Шырокая цягліца спіны. Большая частка масы спіны прыходзіцца на найшырэйшую цягліцу, якая адказвае за V-вобразную форму. Шырокая цягліца пачынаецца пад плячыма, праходзіць праз плечавую косць і апускаецца да паясніцы, ахопліваючы паяснічную вобласць з абодвух бакоў. Шырокая цягліца спіны апускае плечы і адводзіць іх назад.

Вялікая і малая круглая цягліца. Тоўсты, плоскі, буйны, круглы, пачынаецца на дорсальной паверхні ніжняга кута лапаткі і прымацоўваецца да медыяльнай вусны межбугорчатой ​​баразёнкі плечавы косткі. Ён адказвае за прывядзенне і медыяльны рух рукі.

Вялікая і малая ромбападобныя мышцы. Вялікая ромбападобная цягліца, размешчаная ніжэй малой, заканчваецца ў медыяльнай краю лапаткі. Дзякуючы ёй лапатка мацуецца да грудзей. Гэтая цягліца адцягвае лапатку назад, рухаючы яе да хрыбетнага слупа.

Разгінальныя мышцы спіны. Гэтыя доўгія мышцы, якія ідуць уздоўж паяснічнай вобласці, дзеляцца на тры калоны: вонкавы (iliocostalis), сярэдні (longissimus) і вузкі ўнутраны (spinalis). Усе яны працуюць з бакавымі выгібамі і выцягваннем спіны.

Напампоўваем шырокую спіну!

Цяпер, калі вы ведаеце аб анатоміі і механізмах руху, давайце разбярэмся, як атрымаць шырокую спіну. Прадстаўленыя рухі і практыкаванні распрацаваны для максімальнай эфектыўнасці кожны раз, калі вы ідзяце ў спартзалу. Не забывайце заўсёды выкарыстоўваць правільную тэхніку і не падымаць занадта вялікую вагу, каб не паставіць пад пагрозу сваю бяспеку.

Падцягвання на турніку вузкім і шырокім хватам

Для падцягванняў шырокім хватам вазьміцеся за штангу значна больш, чым на шырыні плячэй. Злёгку сагніце локці і падцягніце грудзі да перакладзіны, звёўшы лапаткі. Выгніце спіну і моцна сцісніце мышцы, затым вярніцеся ў зыходнае становішча, злёгку сагнуўшы локці. Гэта дасць вам патрэбную шырыню і выгін верхняй шырыні.

Пры падцягваннях вузкім хватам вазьміцеся за штангу не далей, чым на шырыні плячэй, але з адлегласцю паміж рукамі не менш за 15 см. Падцягвайцеся гэтак жа, як і пры падцягваннях шырокім хватам, затым апусціцеся, не выпростваючыся, аднак рукі цалкам. У гэтым практыкаванні выкарыстоўваюцца ніжнія латы, каб дапамагчы вам нарасціць масу там, дзе яны ўваходзяць у паяснічную вобласць.

Савет. Калі гэта практыкаванне для вас цяжка, то вызначыцеся з агульнай колькасцю паўтораў, скажам, 40, і проста засяродзьцеся на іх выкананні, незалежна ад таго, колькі падыходаў вам спатрэбіцца. Вы можаце зрабіць 10 у першым наборы, 8 у другім і 7 ​​у трэцім. Працягвайце, пакуль не выканаеце ўсе 40. Калі вы зразумееце, што можаце выканаць гэтую колькасць паўтораў у трох-чатырох падыходах па 10-25 паўтораў, павялічце агульную колькасць да 50.

Шэрагі на штангах і Т-вобразных штангах

Гэтыя практыкаванні спрыяюць агульнаму нарошчванню цягліц спіны. Для выканання шэрагаў са штангай вазьміцеся за штангу на шырыні плячэй. Нахіліцеся, трымаючы таз на адной лініі са спіной, пакуль тулава не стане амаль паралельна падлозе. Падніміце штангу да жывата і скароціце мышцы ў самай высокай кропцы. Павольна апусціце штангу і паўторыце практыкаванне.

Для шэрагу на Т-вобразных штангах выконвайце тую ж тэхніку, што і для шэрагу са штангай, толькі не акругляйце спіну і не падымайце вагу ўверх. Спіна павінна быць прамой, хай працуюць шырэйшыя мышцы спіны, а не паясніцы.

Савет. Калі вы лічыце, што напампаваць верхнюю частку шырыні - гэта добрая ідэя, паспрабуйце выканаць шэрагі штангі шырокім хватам і цягніце штангу да ніжняй часткі грудзей. Вам трэба будзе паменшыць нагрузку, каб дакладна выконваць тэхніку практыкаванняў.

Шэрагі на ніжнім блоку дзвюма і адной рукой

Для нарошчвання цягліц паясніцы каля паясніцы выкарыстоўвайце адно з наступных практыкаванняў. Пры падцягванні ніжняга блока прысядзьце, злёгку сагніце калені і трохі адхіліце корпус назад. Выпрастацца так, каб ваша цела было перпендыкулярна падлозе, і адначасова адцягніце ручку назад. Сцісніце лапаткі і пацягніце ручку да жывата. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце.

Хараство шківаў адной рукой у тым, што вы можаце працаваць з кожным бокам асобна. Выкарыстоўвайце той жа прынцып, што і для практыкаванняў вышэй, і пераканайцеся, што вы сціскаеце мышцы, калі адцягваеце ручку назад.

Савет. Калі вам нязручна выконваць грэблі са штангай, прымацуеце ручку да троса шківа і выконвайце цягі шківа на шырыні плячэй (або шырэй) замест цягаў са штангай.

Шэрагі на блоках да грудзей V-вобразнай штангай і за галаву шырокім хватам

Нішто так не развівае круглыя ​​мышцы, як блочная становая цяга з V-вобразнай штангай. Вазьміцеся за ручку, трохі сагніце локці. Пацягніце ручку ўніз да сярэдзіны грудзей і моцна сцісніце мышцы. Вярніцеся ў зыходнае становішча і адчуйце, як цяжар падцягвае мышцы.

Выконваючы цягі над галавой, вазьміцеся за штангу хватам за галаву і падцягніце галаву да плячах, затым, сагнуўшы локці, вярніцеся ў зыходнае становішча так, каб увесь плечавы пояс падняўся з грузам. Гэтыя практыкаванні - выдатная замена падцягванняў.

Савет. Для любога цягнучага руху паспрабуйце падняць плечавы пояс з зыходнага становішча. Цягнучы гіру ўніз, апусціце плечы ўніз і назад, адкрываючы грудзі. Гэта гарантуе, што мышцы спіны будуць задзейнічаны цалкам.

Пуловер з гантэлямі і станавая цяга стоячы на ​​блоку

Пуловер з гантэлямі і грядка над галавой - адны з нямногіх ізаляваных практыкаванняў для спіны, таму яны выдатна падыходзяць для завяршэння трэніроўкі.

Выконваючы пуловер, кладзецеся перпендыкулярна на лаву так, каб яе дакраналася толькі верхняя частка спіны. Вазьміцеся за ўнутраную частку гантэлі, пакладзеце яе прама на грудзі і злёгку сагніце локці. Апусціце гантэлю за галаву па дузе, выкарыстоўваючы мышцы спіны, пакуль яна не апынецца хаця б на адным узроўні з галавой, затым падніміце гантэлю ў зыходнае становішча.

Каб выканаць выцягванне, стоячы на ​​блоку, устаньце перад блок-трэнажорам. Вазьміцеся за штангу прыкладна на шырыні плячэй на ўзроўні вачэй, каб шырачэзныя мышцы спіны былі нагружаныя. Пацягніце цяжар да сцёгнаў, не згінаючы рук, і моцна сцісніце шырачэзныя мышцы. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце.

Савет. Гэтыя практыкаванні таксама выдатна падыдуць у якасці папярэдняй стомленасці перад асноўнай трэніроўкай спіны. Тры хуткіх падыходу з умеранай колькасцю паўтораў - гэта выдатна.

Deadlifts

Асноўным практыкаваннем для цягліц спіны можна лічыць станавую цягу. Гэта практыкаванне дапамагае нарасціць мышцы ўсяго цела і асабліва спіны. Загрузіце штангу на падлогу, вазьміце яе на шырыню плячэй, сагніце калені і трымаеце спіну прама. Падніміце штангу ад падлогі, спачатку напружваючы ногі, затым выпрастаць спіну да поўнага выпроствання. Такім жа чынам вярніце штангу на падлогу (у адваротным кірунку).

Савет. Калі вам цяжка выконваць становую цягу ад падлогі, паспрабуйце выканаць частковую станавую цягу. Загрузіце штангу на лаву прыкладна на ўзроўні каленяў і падніміце, як апісана вышэй. Гэта здыме напружанне са спіны, калі вы высокі або калі вы не хочаце, каб некаторыя мышцы ног працавалі падчас гэтага практыкаванні.

Планы трэніровак

Шырыня верхняй шырыні

Таўшчыня

Ніжняя таўшчыня Latiss

Агульная вага і шырыня

Што такое частковая станавая цяга?

Частковая станавая цяга вельмі падобная на звычайную станавую цягу, за выключэннем таго, што штанга не пачынаецца з падлогі. Яе трэба размясціць на сілавы стойцы або нейкіх скрынях / лаўцы так, каб яна знаходзілася на ўзроўні вашых каленяў.

Папярэдняя стомленасць

Чытайце таксама: