змест
Пасля таго, як вы скончылі вывучэнне азнаямленчай праграмы для пачаткоўца, узнікае лагічнае пытанне - што рабіць далей? У такія моманты людзі адкрываюць інтэрнэт і бяруць першы набор практыкаванняў, які трапіцца. Аднак ён можа не падыходзіць ім па навучанні, быць непісьменна складзеным або складзеным пад канкрэтнага чалавека. У яго ёсць адны здольнасці і абмежаванні, а ў вас ёсць іншыя. Скласці простую і эфектыўную праграму для трэнажорнай залы нескладана. Вы зараз у гэтым пераканаецеся.
Крок 1 - выбраць трэніровачны спліт
Спліт - гэта спосаб размеркавання трэніровачнай нагрузкі ў розныя дні на розныя часткі цела. Падчас азнаямленчага перыяду вы адужэлі і падрыхтаваліся да большай працы. Аб'ём - гэта колькасць практыкаванняў, падыходаў і паўтораў. Паколькі ў адным занятку павінна быць 6-8 практыкаванняў, а працягласць трэніроўкі павінна быць у межах 60 хвілін, нельга проста ўзяць і дадаць новыя руху. Тут узнікае раскол.
Існуе мноства розных сплітаў: двухдзённыя, трохдзённыя, чатырохдзённыя, пяцідзённыя. Навукова даказана, што для росту мышачнай масы і спальвання падскурнага тлушчу трэба прапрацоўваць групу цягліц два разы на тыдзень (калоризатор). Чатырох- і пяцідзённы спліт могуць дазволіць сабе прафесійныя спартсмены, якія інтэнсіўна трэніруюцца і аднаўляюцца з дапамогай фармакалагічных прэпаратаў.
Для большасці наведвальнікаў трэнажорнай залы падыходзяць двухдзённы і трохдзённы спліт. Пасля некалькіх месяцаў заняткаў усім целам разумна пачаць з двухдзённага спліт. Пры трох трэніроўках у тыдзень вам прыйдзецца чаргаваць заняткі: ABA на адным тыдні і BAB на іншым.
Прыклады альтэрнатыўных трэніровак:
- Верх і ніз - Вы працуеце асобна для ніжняй часткі цела (трэніроўка A: ногі і прэс) і верхняй часткі (трэніроўка B: грудзі, спіна, плечы). Пры штуршковых і цягавых рухах напружваюцца мышцы рук.
- Жымы і цягі - у адным занятку вы прысядаеце, прапрацоўваеце мышцы грудзей і плячэй, а ў другім - мышцы задняй паверхні сцягна і спіны.
- Антаганісты – падзел на ногі / прэс / плечы і грудзі / спіну / рукі.
Праз 2-3 месяцы можна пераходзіць да трохдзённым дзяленням:
- Жым, станавая цяга, ногі - папулярная разнавіднасць мужчынскага XNUMX-дзённага спліт. Калі з пераходам на трохдзённы спліт вы павялічваеце аб'ём практыкаванняў, пераносячы трэніроўку ног на асобны дзень.
- Грудзі / плечы / трыцэпс, ногі / прэс, спіна / біцэпс - яшчэ адзін распаўсюджаны варыянт.
- Пярэдняя частка сцягна / прэс / сярэдні пучок плячэй, задняя частка сцягна / задняя пучок дэльт, грудзі / спіна / рукі - папулярны варыянт для дзяўчат, так як дазваляе даць большую нагрузку на клубы і ягадзіцы. .
Пасля таго, як вы выбралі для сябе прыдатны спліт, неабходна разабрацца з складам практыкаванняў, падыходаў і паўтораў.
Крок 2 - выбраць колькасць практыкаванняў
За адзін занятак мэтазгодна выконваць не больш за восем практыкаванняў. Як вы ўжо ведаеце, практыкаванні бываюць базавыя і ізаляваныя. Базавыя (многосуставные) названы так таму, што закранаюць цэлыя групы цягліц. Напрыклад, у прысяданні працуе ўся маса сцягна, ягадзіц і прэса, а ў жыме лежачы - грудныя мышцы, пярэдні пучок дэльтападобных цягліц і трыцэпс. Ізалявана (односуставные) дзейнічаюць на адну цягліцу, залучаючы ў працу адзін сустаў. Напрыклад, пры разгінання ног седзячы працуюць толькі чатырохгаловай мышцы, а пры прывядзенні гантэлей лежачы - толькі грудныя мышцы.
Кожная група цягліц павінна мець: 1-2 асноўных і 2-3 ізаляваных руху. Базавы павінен быць першым.
Напрыклад, комплекс для ног і прэса можа выглядаць так:
- Прысяданні са штангай або жым нагамі
- Выпады з гантэлямі
- перерастяжение
- Ікры ў трэнажоры
- Ягадзічныя мост
- Ўздымы ног з апорай на брусы
- планка
Пасля таго, як вы выбралі практыкаванні, трэба праверыць, наколькі яны вам падыходзяць, а затым перайсці да выбару рэжыму сета-паўтораў.
Крок 3 - абярыце колькасць падыходаў і паўтораў
Існуюць розныя дыяпазоны паўтораў, якія дазваляюць развіць пэўныя фізічныя якасці:
- Да 6 паўтораў за падыход - вы развіваеце ў асноўным сілу, у меншай ступені гіпертрафію цягліц;
- У межах 6-12 - больш гіпертрафіі, менш сілы і цягавітасці;
- Ад 12 і вышэй - больш цягавітасці, менш гіпертрафіі.
Большасць экспертаў сыходзяцца ў меркаванні, што для росту цягліц і страты тлушчу падыходзіць дыяпазон 6-12 паўтораў, але могуць быць і выключэнні. Базавыя практыкаванні патрабуюць добрай каардынацыі і сілы, таму іх трэба ставіць на першае месца і выконваць з меншай колькасцю паўтораў - 8-10 за падыход, калі аднасустаўныя руху можна выконваць без рызыкі ў большай колькасці паўтораў - 12-15.
Чым больш паўтораў вы робіце, тым менш падыходаў: 5 падыходаў па 6-8 паўтораў, 4 па 8-10 паўтораў, 3 па 10-15 паўтораў.
Дадайце ў наш рэжым усталяваць-паўтарыць ўрок і атрымаць трэніроўку № 1 (А):
- Прысяданні са штангай або жым нагамі - 4 × 10
- Выпады з гантэлямі - 3 х 12 у бок
- Гиперэкстензия - 3 × 12
- Згінанне ног машыны – 3 × 12
- Ягадзічны мост - 3 × 15
- Ўздымы ног у апору на брусы – 3×15
- Планка – 60 сек
Што тычыцца адпачынку, то ён роўны 1-1,5 хвіліны паміж падыходамі вялікіх практыкаванняў і да 1 хвіліны паміж падыходамі малых практыкаванняў. Наступны крок - стварэнне праграмы.
Крок 4 - збіраем усё разам
Дапусцім, мы абралі самы просты падзел верхняй і ніжняй часткі, дзе трэніроўка A - гэта ногі / прэс, а трэніроўка B - спіна / грудзі / плечы.
Паколькі комплекс для ног і прэса ў нас ужо ёсць, будзем складаць комплекс для верхняй часткі цела. Многосуставные практыкаванні для спіны – гарызантальныя цягі да пояса і вертыкальныя цягі да грудзей, для грудзей – гарызантальныя адцісканні і адцісканні, для плячэй – вертыкальныя адцісканні. У якасці дапаможніка мы можам выкарыстоўваць развядзення і прывядзенне рук, а для спіны - цягу адной рукой.
Трэніроўка № 2 (В) можа выглядаць так:
- Падцягвання ў гравитроне – 4×10
- Цяга гарызантальнага блока – 3×12
- Радок сагнутай адной рукой - 3 х 12 з кожнага боку
- Жым гантэлей седзячы - 4 × 10
- Бакавыя ўздымы гантэлей - 3 × 12
- Жым на нахільнай або гарызантальнай лаве - 3 × 12
- Прывядзенне гантэлей лежачы на лаве – 3×12
Існуе невялікая розніца паміж навучаннем мужчын і жанчын. Напрыклад, мужчыны могуць ігнараваць ягадзічныя перамычку. Афармленне ягадзіц - жаночая ідэя. Жанчынам лепш замест гарызантальнага жыму лежачы (каларызатар). Гарызантальны прэс, насуперак памылковым меркаванням, не павялічвае і зусім не ўпрыгожвае жаночую грудзі, калі нахіленая лаўка дазваляе зрушыць акцэнт на лінію дэкальтэ, зрабіўшы яе больш прывабнай.