Бываюць сітуацыі, калі даводзіцца прапускаць трэніроўку ў трэнажорнай зале, дома няма магчымасці займацца на відэа ці з гантэлямі. Часта такое здараецца ў паездках, на адпачынку або калі ўзнікаюць больш важныя праблемы, якія патрабуюць тэрміновага рашэння. Што рабіць, калі ёсць жаданне трэніравацца, але нідзе і ні з чым? Ёсць тып трэніровак, якія не патрабуюць спецыяльных прыстасаванняў і абсталявання. Гэта інтэрвальныя трэніроўкі з масай цела.
Асаблівасці заняткаў з вагай цела
Галоўная асаблівасць інтэрвальнай трэніроўкі з абцяжарваннем цела заключаецца ў тым, што выбіраюць у асноўным многосуставные і гібрыдныя руху. Гэта значыць, што пачаткоўцам прыйдзецца навучыцца тэхніцы выканання практыкаванняў і пачынаць з простых рухаў, паступова ўскладняючы іх. Напрыклад, замест таго, каб выскокваць з прысяданняў, трэба спачатку навучыцца правільна прысядаць, а замест каралеўскай цягі на адной назе навучыцца ўтрымліваць пазваночнік у правільным становішчы пры апусканні на двух нагах. Падрыхтаваныя людзі могуць адразу завяршыць трэніроўку больш складанымі і гібрыднымі практыкаваннямі.
Наступная асаблівасць - вялікі дыяпазон паўтораў - ад пяці да дваццаці за падыход. Падыходы выконваюцца на некаторы час – неабходна зрабіць максімальную колькасць паўтораў за 30-40 секунд (калоризатор). Чым складаней рух, тым менш паўтораў вы можаце выканаць. Любы сярэдні чалавек можа лёгка зрабіць 30 ягадзічных перамычак за 20 секунд, але наўрад ці ён справіцца з 20 бурпі з адцісканняў.
Практыкаванні выконваюцца па крузе. Адпачынак паміж кругамі мінімальны - у сярэднім 30 секунд. Пачаткоўцы могуць адпачываць даўжэй - пакуль не аднавіцца і не дыхаць. Бяспека на першым месцы.
Наяўнасць завес TRX або гумкі дапамагае зрабіць комплекс практыкаванняў больш разнастайным, але не з'яўляецца абавязковым атрыбутам.
Кампазіцыя трэніроўкі з масай цела
Ёсць шмат спосабаў пабудаваць інтэрвальныя трэніроўкі, але вось самы просты і зразумелы. Для аднаго занятку трэба выбраць усяго тры практыкаванні - для цягліц верхняй часткі цела, ніжняй часткі цела і кардыё. Падрыхтаваныя людзі могуць уключыць у занятак складаныя гібрыдныя рухі.
Колькасць падыходаў будзе высокім. Калі для стандартнага кругавога занятку з васьмі практыкаванняў рэкамендуецца рабіць 3-4 круга, то пры трох практыкаваннях колькасць колаў павялічыцца да 8-9. Вылучыце 15-20 хвілін на актыўную частку занятку і зрабіце як мага больш колаў, адводзячы на кожнае практыкаванне толькі 30 секунд.
Інтэрвальныя трэніроўкі для пачаткоўцаў можа выглядаць так:
- Адцісканні з каленяў
- Прысеўшы на кукішкі
- Скачкі на месцы
- Адпачынак - 1 хвіліна
Для сярэдняга ўзроўню падыдзе такі комплекс:
- Выпады ў паднятым калені
- Адцісканні ад падлогі
- Jumping Jacks
- Адпачынак - 40 сек
І акупацыя прасунуты ўзровень можна пабудаваць так:
- Адцісканні гусеніца
- Скакаць прысяданні
- Бег на месцы з узняццем каленяў
- Адпачынак - 30 сек
Вы можаце выкарыстоўваць любы шматсустаўны або гібрыдны рух. Галоўная ўмова - яны павінны знаходзіцца на розных частках цела.
Кожная трэніроўка будуецца вакол вялікіх практыкаванняў, складаных комплексаў і ўключае вялікія групы цягліц. Гэта дае выдатны метабалічны эфект (каларызатар).
Пераканайцеся, што вы выконваеце практыкаванні правільна, не парушаючы тэхнікі і не маеце супрацьпаказанняў да заняткаў спортам. Калі ёсць супрацьпаказанні, то лепш адпачыць і чакаць трэніроўкі ў больш бяспечных умовах.