як эфектыўна схуднець ў спякоту

Галоўнае - настрой

Незалежна ад таго, калі мы хочам схуднець, у гарачае ці халоднае надвор'е, першае, з чым трэба вызначыцца, - гэта матывацыя схуднець. Таму што калі ваша каманда, якая клапоціцца аб вашай вазе, або лекар, або муж, або хто-небудзь яшчэ гэтага хоча, гэтая гульня не працуе, яна абсалютна не вартая свеч. Усе рэкамендацыі не будуць эфектыўнымі і не дадуць жаданага выніку. Таму першае, на што трэба звярнуць увагу - гэта выразнае, самастойна прынятае рашэнне аб магчымым пахуданні. Толькі калі вы згодныя з гэтым пунктам, вы можаце планаваць далейшыя прадуктыўныя дзеянні.

Дыеты ў мінулым

У спякоту, як і ў любы іншы перыяд, трэба сачыць за тым, каб выконваліся асноўныя патрабаванні збалансаванага харчавання. І гэтыя патрабаванні будуць аднолькавымі незалежна ад пары года, нашага настрою. Гэта правілы гульні, гэта аксіёма, без якой нельга дзейнічаць.

Перш за ўсё, трэба памятаць, што любая дыета - гэта дарога ў нікуды. Таму, калі мы сапраўды хочам цалкам кантраляваць сітуацыю, мы павінны зрабіць упор на рацыянальнае харчаванне. Рацыянальнае харчаванне заснавана перш за ўсё на тым, што мы ямо дробава. Адпаведна, калі мы ямо 2 разы на дзень - раніцай на бягу, спазняючыся на працу, і ўвечары, даючы сабе магчымасць расслабіцца і атрымаць пры гэтым максімум задавальнення, то мы не дамовімся са сваім арганізмам . Гэта нявыгаднае харчовае паводзіны. Самае лепшае, што мы можам даць свайму арганізму - гэта адчуванне стабільнасці, а стабільнасць будзе толькі тады, калі мы харчуемся дробава.

Таму правіла № ​​1: прыём ежы кожныя 3,5-4 гадзіны.

У агульнай складанасці мы павінны выходзіць на 5-6 прыёмаў ежы ў дзень. Розніца ў колькасці прыёмаў ежы можа быць звязана з працягласцю вашага індывідуальнага светлавога дня, таму што калі мы прачынаемся ў 5 раніцы і кладземся спаць у 12 або ў 6 раніцы, наш індывідуальны светлавы дзень даволі доўгі. Таму 11 прыёмаў ежы ідэальна ўпішуцца ў гэты часовай перыяд. Калі вы спазняецца і прачынаецеся ў 12-12, а кладзецеся ў 5, то 5-разавае харчаванне будзе цалкам дарэчы. Я б рэкамендаваў раўнамерна размеркаваць светлавы дзень на 6-XNUMX інтэрвалаў і дадаць у свой гаджэт напамінкі аб прыёме ежы, каб ён нейкі час дакучліва нагадваў вам пра гэта. Бо ў любым выпадку харчовую звычку трэба выпрацоўваць, а «напамін» спачатку хоць і будзе раздражняць, але дасць магчымасць, як сабака Паўлава, адрэагаваць літаральна сліной, і есці захочацца. .

Правіла № ​​2: ніякіх гипокалорийных дыет.

Калі мы будзем спажываць менш за 1200 калорый – жанчыны, і менш за 1500 калорый – мужчыны, то мы загонім сябе ў кут. Арганізм ніколі не расстанецца з лішнімі кілаграмамі, калі будзе стаяць на каленях, і замест таго, каб расслабляцца і выконваць фізіялагічныя задачы, арганізм будзе вымушаны працаваць у абарончым рэжыме. Такім чынам, кароткачасовая страта вагі зменіцца працяглым перыядам застою, пераадолець які будзе вельмі складана. Больш за тое, варта ўлічваць, што пры няправільным харчаванні, монодиетах, гіпакаларыйным харчаванні мы губляем мышачную масу. І калі мы губляем мышачную масу, мы губляем вялікую фабрыку па перапрацоўцы тых калорый, якія мы прыносім у арганізм звонку. Эфектыўнасць ад усіх нашых устаноў харчавання імкнецца да нуля. І варта толькі расслабіцца і вярнуцца да больш бяздзейным харчовым паводзінам і разнастаіць прадуктовы кошык, як тлушч і вада імгненна вернуцца на свае месцы. Памятайце, тлушч і вада - таварышы, ад якіх досыць лёгка пазбавіцца, але яны гэтак жа хутка вяртаюцца, калі вы дапусціце стратэгічныя памылкі ў харчаванні.

Важны вывад: ніякіх монодиет і гипокалорийности, каб не страціць мышачную масу, якая ў нас ёсць.

Правіла №3: ​​кантралюйце спажыванне вадкасці.

Асабліва гэта актуальна ў гарачае надвор'е. Калі мы не п'ём ваду, мы павялічваем рызыку абязводжвання, тармозім абменныя працэсы, бо вада - універсальны спадарожнік, які ўдзельнічае ва ўсіх этапах жыццядзейнасці арганізма. Да таго ж, калі мы не п'ём ваду, мы запавольваем працэс детоксікаціі і фактычна атручваем сябе. Таму мы п'ем ваду, 1,5-2 літра ў дзень, калі займаемся спортам або нават фізічнымі практыкаваннямі, патрэба ў вадкасці можа павялічыцца.

Правіла № ​​4: кантралюйце спажыванне бялку.

Летам многія пераходзяць на больш лёгкую ежу, налягаюць на ягады, садавіна, гародніна, але пры гэтым прадукты жывёльнага паходжання - мяса, птушка, рыба - адыходзяць на другі план. Гэта таксама памылка. Я ўжо казаў пра важнасць цягліц для адэкватнага кантролю вагі і падтрымання пэўнай хуткасці абменных працэсаў. Калі мы не ўводзім дастатковую колькасць бялкоў з добрым амінакіслотным складам звонку, мы тым самым аказваем арганізму мядзведжую паслугу. Таму ў рацыёне абавязкова павінны прысутнічаць крыніцы паўнавартаснага бялку, пажадана як жывёльнага, так і расліннага паходжання, бо толькі раслінныя вавёркі не могуць задаволіць нашы патрэбы.

У класічнай діетологіі ёсць такое чароўнае правіла: калі мы не з'елі патрэбную колькасць бялку ў межах неабходнай каларыйнасці, то рука, натуральна, пацягнецца да тлушчаў і вугляводаў. Таму, калі мы не хочам рабіць нерацыянальны выбар на карысць прысмакаў, якія ідуць на сцягна, то ёсць сэнс кантраляваць вавёркі. Па дадзеных Навукова-даследчага інстытута харчавання, наша насельніцтва недаядае бялок.

Здаровы перакус

Калі мы выконваем усе вышэйпералічаныя правілы, але пры гэтым не спраўляемся з апетытам або хочацца расслабіцца і што-небудзь пажаваць, то гародніна - бяспройгрышны варыянт. Але тут я ні ў якім разе не маю на ўвазе бульбу, якая стаіць асобным радком. Усім, хто знаходзіцца на стадыі пахудання, рэкамендаваў бы абмежаваць бульбу толькі ў першых стравах, а не ў якасці гарніру. Усе астатнія гародніна маюць даволі нізкі глікемічны індэкс, валодаюць нізкай каларыйнасцю, таму іх можна ёсць беспакарана, у вялікіх колькасцях, не наносячы шкоды арганізму. Больш за тое, гародніна, акрамя вітамінаў, мінералаў, біялагічна актыўных рэчываў, якія дапамагаюць страваванню, спрыяюць амаладжэнню і многім іншым станоўчым працэсам, яшчэ і крыніца клятчаткі.

Сама абалоніна дазваляе механічна напаўняць страўнікава-кішачны тракт, тым самым ствараючы адчуванне сытасці і сытасці. Гэта вельмі важна, таму што сігнал мозгу ў гэтай сітуацыі гучыць так: «Супакойся, цябе накармілі, не хвалюйся і сыходзь з кухні». Гэта дае адчуванне стабільнасці. Плюс абалоніна дазваляе нармальна працаваць кішачніку, так як стварае спрыяльныя ўмовы для правільнай мікрафлоры. Акрамя таго, абалоніна - добры адсарбент, які выводзіць з арганізма ўсё непатрэбнае.