Як навучыцца «выключацца» перад сном?

На працягу дня ў нас не заўсёды ёсць час падумаць пра дробязі, з якіх, уласна, і складаецца жыццё: рахункі, пакупкі, дробны рамонт, адпачынак або візіт да ўрача. Усе гэтыя задачы адыходзяць на другі план, і як толькі мы кладземся спаць, наша галава атакуецца. Але трэба яшчэ прааналізаваць тое, што адбылося сёння, і падумаць, што будзе заўтра. Гэтыя думкі ўзбуджаюць, выклікаюць пачуццё нездаволенасці і трывогі. Мы стараемся вырашаць усе праблемы неадкладна, а сон тым часам нас зусім пакідае.

Як пазбегнуць стрэсу ў спальні Джэсамі Хіберд і журналіст Джо Асмар у сваёй кнізе¹ прапануем некалькі стратэгій, якія дапамогуць зняць стрэс і перайсці ў «спячы» рэжым.

Адключыцеся ад сацыяльных сетак

Звярніце ўвагу на тое, колькі часу вы праводзіце ў інтэрнэце. Напэўна, вас здзівіць, як часта мы цягнемся да нашых тэлефонаў, нават не задумваючыся пра гэта. Калі мы думаем пра тое, што хочам сказаць і якое ўражанне зрабіць на людзей, гэта хвалююча ўплывае на наш розум і цела. Гадзіна без зносін раніцай і некалькі гадзін увечары дадуць неабходную перадышку. Схавайце тэлефон у месцы, дзе вы фізічна не можаце да яго дацягнуцца рукой, напрыклад, пастаўце яго ў іншы пакой і забудзьцеся пра яго хаця б на час.

Знайдзіце час для разважанняў

Наша свядомасць, як і цела, прывыкае да пэўнага рэжыму. Калі вы заўсёды думалі пра свой дзень і шанавалі яго, лежачы ў ложку, то міжволі сталі рабіць гэта кожны раз, калі вам удавалася прылегчы. Каб змяніць гэты стыль, вылучыце час для разважанняў вечарам перад сном. Думаючы пра тое, што здарылася, што вы адчуваеце і як вы сябе адчуваеце, вы, па сутнасці, прачышчаеце ўласную галаву, даючы сабе шанец разабрацца і рухацца далей.

Пасядзіце хвілін 15 дзе-небудзь у адзіноце, засяродзьцеся, думаючы пра тое, пра што звычайна думалі ноччу. Складзіце спіс неадкладных спраў, размясціўшы іх у парадку чарговасці. Выкрэслівайце асобныя пункты пасля іх выканання, каб павялічыць матывацыю. Заплануйце пятнаццаціхвілінны інтэрвал у дзённіку або на тэлефоне, каб зрабіць яго «афіцыйным»; так хутчэй прывыкаеш. Гледзячы на ​​гэтыя нататкі, вы можаце зрабіць крок назад і дазволіць сабе мець справу з імі аналітычна, а не эмацыйна.

Знайдзіце час для клопатаў

«Што, калі» пытанні, звязаныя з працай, грашыма, сябрамі, сям'ёй і здароўем, могуць грызці ўсю ноч і звычайна звязаны з канкрэтнай праблемай або сітуацыяй. Каб справіцца з гэтым, вылучыце для сябе 15 хвілін у якасці «часу для клопатаў» - іншы час на працягу дня, калі вы можаце ўпарадкаваць свае думкі (гэтак жа, як вы выдзяляеце «час для разважанняў»). Калі скептычны ўнутраны голас пачынае шаптаць: «Яшчэ пятнаццаць хвілін у дзень — ты з глузду з'ехаў?» — ігнараваць яго. Адыдзіце на секунду ад сітуацыі і падумайце, наколькі глупа адмаўляцца ад чагосьці, што станоўча ўплывае на ваша жыццё, толькі таму, што вы не можаце заняць час для сябе. Пасля таго, як вы зразумееце, наколькі гэта абсурдна, прыступайце да задання.

1. Знайдзіце ціхае месца дзе вас ніхто не будзе турбаваць, і складзіце спіс вашых самых вялікіх клопатаў, напрыклад «Што, калі я не змагу аплаціць свае рахункі ў гэтым месяцы?» або «Што, калі мяне звольняць?»
2. Спытаеце сябе: «Ці апраўданы гэты клопат?» Калі адказ адмоўны, выкрэсліце гэты пункт са спісу. Навошта марнаваць каштоўны час на тое, што не адбудзецца? Аднак, калі адказ станоўчы, пераходзіце да наступнага кроку.
3. Што вы можаце зрабіць? Напрыклад, калі вы баіцеся, што не зможаце аплачваць штомесячныя рахункі, чаму б не даведацца, ці можна адкласці плацёж? І ў той жа час арганізуйце свой бюджэт такім чынам, каб дакладна ведаць, колькі вы атрымліваеце і колькі траціце? Ці не маглі б вы папрасіць парады і/або пазычыць у сваякоў?
4. Выбірайце той варыянт, які здаецца найбольш надзейным, і разбіць яго на асобныя больш дробныя этапы, напрыклад: «Патэлефануйце ў кампанію ў 9 раніцы. Спытайце, якія варыянты адтэрміноўкі плацяжу прапануюцца. Затым займіцеся фінансамі, з даходамі і выдаткамі. Даведайцеся, колькі ў мяне засталося на рахунку да канца месяца. Калі перад вамі такія запісы, сутыкнуцца са сваёй праблемай будзе не так страшна. Вызначаючы для гэтага пэўны час, вы падштурхоўваеце сябе да дзеянняў, а не адкладаеце рашэнне праблемы на наступны дзень.
5. Апішыце абставіны якія могуць перашкодзіць рэалізаваць гэтую ідэю, напрыклад: «Што рабіць, калі кампанія не дасць мне адтэрміноўку плацяжу?» — прыдумаць, як абыйсці праблему. Ці можна без чаго-небудзь абысціся ў гэтым месяцы, каб аплаціць рахунак? Не маглі б вы аб'яднаць гэты варыянт з іншымі і атрымаць падаўжэнне даты плацяжу або папрасіць каго-небудзь пазычыць вам?
6. У 15 хвілін вярніцеся да сваіх спраў і не думайце больш пра клопаты. Цяпер у вас ёсць план і вы гатовыя дзейнічаць. І не вяртайцеся да свайго «а што, калі?» — гэта ні да чаго не прывядзе. Калі вы пачынаеце думаць пра тое, што вас хвалюе, кладучыся ў ложак, нагадайце сабе, што вы можаце думаць пра гэта хутка «для клопатаў».
7. Калі на працягу дня вам прыходзяць у галаву каштоўныя думкі на хвалюючую тэму, не адмахвайцеся ад іх: запішыце гэта ў сшытак, каб вы маглі разабрацца ў гэтым на наступным пятнаццаціхвілінным перапынку. Пасля запісу вярніце ўвагу на тое, што вы павінны былі зрабіць. Працэс запісу вашых думак аб вырашэнні праблемы змякчыць вастрыню праблемы і дапаможа вам адчуць, што сітуацыя пад кантролем.

Прытрымвайцеся ўстаноўленага раскладу

Усталюйце жорсткае правіла: у наступны раз, калі ў вас у галаве будуць круціцца негатыўныя думкі перад сном, скажыце сабе: «Цяпер не час». Ложак прызначаны для сну, а не для траўматычных думак. Кожны раз, калі вы адчуваеце стрэс або трывогу, скажыце сабе, што вы вернецеся да сваіх клопатаў у прызначаны час і неадкладна сканцэнтруецеся на задачах, якія вас чакаюць. Будзьце строгія да сябе, адкладаючы трывожныя думкі на потым; не дазваляюць свядомасці зазірнуць у гэтыя абмежаваныя часам зоны. З часам гэта ўвойдзе ў звычку.

¹ Дж. Хібберд і Дж. Асмар «Гэта кніга дапаможа вам заснуць» (Эксмо, выхад запланаваны на верасень 2016 г.).