Сезон адпачынкаў ужо адкрыты, а вы ўсё яшчэ саромеецеся пайсці на пляж? У нас для вас дзве навіны, добрая і дрэнная. Нажаль, цудаў не бывае, скінуць набраныя кілаграмы і падцягнуць сябе за пару дзён не атрымаецца. Але добрая навіна: аўтар праекта #Бешенаясушка, дзякуючы якому тысячы людзей пачалі жыццё ў новым целе, Васіль Смольны, напісаў кнігу «ПП для ТП. Правільнае харчаванне для трэніровачнага працэсу », і мы навучыліся ў яго пакідаць усё непатрэбнае ззаду.
Калі вы чулі, што галоўная праблема нашага арганізма - мяса, якое мы ў яго запіхваем, забудзьцеся пра гэта адразу. Да вегетарыянства прыходзяць па розных прычынах, і з маркетынгавых, у тым ліку, рэлігію чапаць не будзем. Але адмова ад мяса ніколі не дасць вам стройнай спартыўнай фігуры. Хоць бы таму, што існуе такое паняцце, як вітамін В12. Ён удзельнічае ў будаўніцтве костак, крыватворы, абмене рэчываў. А змяшчаецца ён толькі ў мясе! У гэты час. І два, адмаўляючыся ад бялкоў, людзі пачынаюць харчавацца пераважна вугляводамі, а іх лішак, як вядома, не спрыяе здабыццю цела мары.
Другая крайнасць адмова ад вугляводаў на карысць толькі аднаго бялку. Так, на такой дыеце вы страціце, але не тлушч, палова вагі будзе на мышцы і ваду. Дарэчы, сюрпрыз! Вугляводы з'яўляюцца будаўнічым матэрыялам цягліц! Так што адно без другога проста не існуе.
І па-трэцяе, галоўны вораг тлушч…Трэба тэрмінова ад гэтага адмовіцца! Гэта яшчэ адно памылковае меркаванне. Тлушч неабходны для фарміравання абалонкі любой клеткі, а таксама для рэгенерацыі клетак мозгу. Проста тлушчы бываюць розныя. Напрыклад, карысныя, як у чырвонай рыбе, і шкодныя, як трансжиры ў танным крэме для булачак.
Такім чынам, адным з першых крокаў на шляху праўды з'яўляецца паўнавартаснае харчаванне, пры якім неабходна выконваць баланс бялкоў, тлушчаў і вугляводаў. Але пра гэта пазней.
Калі вы задаліся мэтай расстацца з тлушчам, які псуе вам настрой, спачатку скарыстайцеся простай формулай і разлічыце, колькі калорый вам трэба ў дзень.
Для жанчын: 655,1 + 9,6 х маса цела (кг) +1,85 х рост (см) – 4,68 х узрост (гады) = ккал. Гэта будзе сума, неабходная для простага жыцця.
Для мужчын: 66,47 + 13,75 х маса цела (кг) + 5 х рост (см) – 6,74 х узрост = ккал.
Каб арганізм пачаў пазбаўляцца ад тлушчу, неабходна скараціць колькасць калорый на 20-25%.
Пры гэтым суадносіны БЖУ ў рацыёне павінна быць наступным: 30 - бялкоў, 20 - тлушчаў, 50 - вугляводаў (у асноўным, гаворка ідзе пра складаных вугляводах, а не такіх простых, як салодкая вата і пончыкі).
Вы ўсё палічылі? Цяпер складзіце меню і размяркуеце атрыманыя калорыі на пяць прыёмаў ежы, пачынаючы з багатага сняданку, праз дзве гадзіны пасля яго абеду, абеду, падвячорку, вячэры.
Многія скардзяцца, што падлік калорый неэфектыўны. Мы спрабавалі, але плюнулі і зноў пачалі есці за траіх. Гэтаму ёсць разумнае тлумачэнне. Добра, вы склалі меню, а вы так добра сябе паводзілі на працягу дня і ўсё рабілі правільна?
Вырвалі ў калег кавалачак шакаладу або пару чыпсаў? Вось якія грамы дайшлі. Калі вы грашыце такімі дзеяннямі, кожны раз лічыце, колькі калорый вы з'елі са свайго меню. Ад такіх перакусаў варта наогул адмовіцца, але калі не вытрымаеце, то, калі ласка, разлічвайце.
Рыхтуючыся да падрыхтоўкі, памятаеце, што на ўпакоўках пазначана каларыйнасць прадукту ў тым выглядзе, у якім ён прадаецца. Гэта значыць сырая курыная грудка і тая, што вы смажылі на сметанковым алеі - гэта розныя рэчы і колькасць калорый.
Адмоўцеся ад такой меры, як «на вока», часта яна ўсё псуе. Чайныя лыжкі і сталовыя таксама збоку. З іх дапамогай можна лёгка дадаць у свой рацыён 20 лішніх грамаў, а ў выпадку са сметанковым алеем гэта складзе каля 100-150 ккал. Што рабіць? Выхад адзін - купіць кухонныя шалі.
Толькі здаровае харчаванне ніколі не зробіць ваша цела ў форме. І тут на дапамогу можа прыйсці толькі навучанне.
Спальванне тлушчу - гэта гарманальны працэс, які пачынаецца ў аэробнай зоне, гэта значыць, калі пульс дасягае 70-80% ад максімуму (максімум лёгка вылічыць - ад 220 аднімем свой узрост, і вось вынік).
Калі дасягнута аэробная зона сардэчнага рытму, і для гэтага мы можам нават проста памахаць рукамі, але калі мы паскараем сэрца да 160 удараў у хвіліну і пратрымаеце ў гэтым дыяпазоне 30 хвілін, запусціцца топка тлушчу.
Усё, што сэрца не трасе, абсалютна не ўплывае на адклады на баках. Тлушч пачынае спальвацца менавіта пасля 30 хвілін кардыё, не раней. Таму ўсе комплексы, якія абяцаюць стройную постаць за 5-10-15 хвілін у дзень, - падман. За выключэннем аднаго практыкаванні - бурпі. Гэта функцыянальна, складана, але працуе. Калі вы робіце бурпі толькі 10 хвілін у дзень, тлушч будзе спальвацца вельмі хутка. Праўда, 10 хвілін - гэта каля 100 паўтораў, што вельмі млосна ў прамым сэнсе гэтага слова. Так што разгледзьце бег, язда на ровары, эліптычныя трэнажоры, калланетыку.
Дарэчы, займацца кардыё больш за гадзіну таксама не мае сэнсу. чаму? Бо ўжо праз гадзіну арганізм пачне чэрпаць энергію не з тлушчу, а з цягліц, і адлюстраванне ў люстэрку толькі пагоршыцца.
Каб эфектыўна і хутка растапіць тлушч, трэба выконваць загад 5-10 кардыё трэніровак тыдзень.
Кадыё практыкаванні ніколі не дадуць вам мышачнай масы, той, якая робіць ваша цела прыгожым і здаровым. Вось чаму нам таксама патрэбныя сілавыя трэніроўкі. Для пачатку – два-тры на тыдзень, затым чатыры-пяць, і кожны не больш за гадзіну.
Займацца ім можна як у трэнажорнай зале, так і з вагой уласнага цела, гэта значыць так званым кроссфитом, дзе спатрэбіцца толькі кілімок.
Калі вы ніколі раней не займаліся гантэлямі, то спачатку вам спатрэбіцца адно практыкаванне на кожную групу цягліц. Для тых, хто быў у зале, але забыўся – па два. Рэгулярна займаецеся спортам, але лянуецеся? Вазьміце тры па тры-чатыры падыходы ў кожным.
Для прэса самым простым і эфектыўным практыкаваннем з'яўляюцца скручвання, найбольш фізіялагічны рух гэтай мышцы.
Бакавыя нахілы з абцяжарваннямі ўжо не вельмі фізіялагічныя, мы пачынаем нагружаць касыя мышцы, моцна нагружаем спіну і можам яе парваць.
Ўздымы ног эфектыўныя, але толькі без адрывання паясніцы ад лавы, інакш можна атрымаць траўму. Гэта практыкаванне лепш за ўсё выконваць, вісючы на турніку, што не проста.
А вось папулярны сёння бар вельмі ўскосна ўплывае на прэсу. Па сутнасці, гэта статычнае практыкаванне і больш падобна на цягавітасць, чым на спальванне тлушчу або павелічэнне мышачнай масы. Вы можаце прастаяць у бары 4 гадзіны, але вы спаліце калорыі, як калі б бегалі ўсяго 20 хвілін. Ёга таксама ў мінулым, зноў статычная. А вакуум, які так хваляць, - гэта зусім не практыкаванне, і прыгожага моцнага прэса ён не дасць.