Як зрабіць са слана муху: 4 спосабу ачысціць розум і зняць трывогу

1. Пераключыць думкі

Калі мы думаем пра надзённыя праблемы, мы часам становімся трывожнымі або маркотнымі. Метад швейцарскага псіхатэрапеўта Роджэра Віттоца, заснаваны на «правільнай успрымальнасці», дапамагае выйсці з гэтага стану, асвяжыць вочы і знайсці правільнае рашэнне.

Гэта «дапамагае спыніць негатыўныя думкі і пазбавіцца ад трывогі», - тлумачыць псіхатэрапеўт Марціна Мінган. «Адпачынак мозгу дазваляе цалкам аднавіць увагу да сябе». Вам спатрэбіцца камень і ціхае месца, дзе можна пабыць сам-насам.

Першы крок: устаньце, апусціўшы рукі, удыхніце праз нос, расслабце шыю і плечы, зрабіце некалькі твараў, каб адчуць свой твар, а затым расслабце яго. Падумайце аб праблеме, якая вас турбуе, і вызначыце свой стан на трох узроўнях.

Цела: якія адчуванні ў пальцах, нагах, у грудзях? Эмацыянальны: што вы перажываеце – смутак, радасць, хваляванне, трывогу? Інтэлектуал: што ў вас у думках? Затым назавіце агульны стан адным словам: трывога, туга, напружанне, страх, гора, гнеў, стрэс … Адчуйце, як гэта адгукаецца ў вашых эмоцыях і целе. Калі слова падабрана правільна, вы гэта адчуеце.

Другі этап: вазьміце каменьчык і засяродзьцеся на яго колеры, форме, вазе, тэмпературы… Пакатайце яго ў руцэ, абвядзіце кончыкамі пальцаў яго няроўнасці, расколіны, паглыбленні. Засяродзьцеся на пачуццях. Як ён пахне?

Праз некалькі хвілін зноў задайце сабе пытанне: «Як цяпер назваць мой агульны стан?» Як гэта слова адгукаецца ў арганізме? Гэта ўжо не першапачатковае слова для вашага стану?

Калі вы ўсё ж адчуваеце, што, напрыклад, трывога ўсё яшчэ прысутнічае, не спяшаецеся, надавайце больш часу вывучэнню каменя. Рабіце гэта практыкаванне некалькі разоў на дзень, каб выпрацаваць звычку «ныраць у адчуванні» і знізіць псіхічнае напружанне.

Варыянт медытацыі ў мегаполісе: калі ў вас пад рукой няма каменьчыкаў, уключыце фантазію. Зачыніце вочы і асцярожна, бяспечна рухайцеся па пакоі. Дакрануцца да чаго-небудзь, не расплюшчваючы вачэй. Што гэта? Паспрабуйце вызначыць яго памер, структуру, тэмпературу і рэакцыю на ваш дотык - награваецца гэты прадмет ці застаецца халодным.

Адчуваю. Паспрабуйце павярнуць. Панюхайце, прыслухайцеся (шамаціць, звініць ці стукае?). Адкрыйце вочы: вы здзіўлены? Ці вам удалося адгадаць прадмет адразу? Што новага вы даведаліся пра яго і свае пачуцці? Ці ведаеце вы, наколькі прыемны навобмацак карэньчык гэтай кнігі? Ці вы думалі, што ён карычневы, а ён апынуўся зялёным?

Правядзіце паралель: ці знаёмая вам праблема, якая вас палохае? Магчыма, уважліва разгледзеўшы, «прамацаўшы» яе, вы адкрыеце для сябе новыя шляхі яе вырашэння. Як вы цяпер гэта ацэньваеце, пераключыўшы думкі на дотык і пах? Магчыма, ён ужо не будзе здавацца такім вялікім, як раней.

2. Вярніцеся да рэальнасці з карткамі

У стане трывогі і тым больш - стрэсу мы часта губляем сувязь з сабой. Аднавіць яго дапамагае трансперсональная псіхалогія. «Яна ўводзіць такое паняцце, як духоўнае вымярэнне асобы», - кажа псіхатэрапеўт Бернадэт Блэйн. «У нас «Я» і Я змагаюцца за вяршэнства. «Я» - гэта наша ўяўленне пра сябе, а Я - гэта наша найглыбейшая сутнасць, якая існуе па-за нашымі страхамі. Практыкаванне, якое я прапаную, называецца Мандала Быцця. Гэта дапамагае злучыцца з самім сабой». Для выканання гэтага практыкавання вам спатрэбіцца партнёр.

Выражыце пяць папяровых картак і напішыце на іх вялікімі літарамі: «Цяпер», «Будучыня», «Мінулае», «Іншае», «Я». Раскладзеце карткі на падлозе па крузе: у цэнтры – “Цяпер”, на поўначы – “Будучыня”, на поўдні – “Мінулае”, на захадзе – “Я”, на ўсходзе – “Іншае”.

Скажыце ўслых, чаго хочаце. Затым – тое, што адчуваеш цяпер, твая рэальнасць у сучаснасці. Пасля гэтага раскажыце, якія перакананні і аргументы ляжаць у аснове вашай рэальнасці. Напрыклад: «Калі я не вытрымаю гэты конкурс, у мяне больш не будзе магчымасці для прафесійнага росту». Памятаеце – калі менавіта ў “Мінулым” з’явіўся гэты страх?

Устаньце ў цэнтр мандалы ручной працы і глыбока дыхайце з заплюшчанымі вачыма. Затым расплюшчыце вочы і, ступаючы на ​​ўсход (да карты «Іншы»), вымавіце ўслых свае перакананні: «Калі я не прайду гэты конкурс, перада мной не будзе магчымасці для прафесійнага росту».

Як ты сябе адчуваеш? Звярніце ўвагу на цялесныя адчуванні. Засяродзьцеся на горшым. Няхай партнёр па практыкаванні задае пытанне: «Ці сапраўды гэта сцвярджэнне праўдзівае і неабвержнае?» Калі гэта не на 100% праўда, то гэта зусім няпраўда!

Як правіла, у гэты момант мы разумеем, што тое, што мы прынялі за неабвержную ісціну, - гэта проста наша перакананне, якое не мае нічога агульнага з фактамі і рэальнасцю.

Вярніцеся ў цэнтр мандалы. Адпусціце гэтую веру, «адключыце» яе ад сябе. Памочнік пытаецца: "Як вы сябе адчуваеце цяпер без гэтай веры?" Звычайна ў гэты момант мы адчуваем сябе менш прыгнечанымі, лягчэй.

Запомніце гэты стан і захавайце гэта ўражанне. Затым паглядзіце на сваю сітуацыю з гэтага пачуцця. Вам застаюцца толькі факты, рэальнасць, пазбаўленая пластоў эмоцый, спароджаных вашымі перакананнямі.

3. Перавесці страх у энергію руху

Вопыт, які мы раней лічылі адмоўным, можа быць карысным! Калі ў нас узнікаюць страх, трывога і трывога, то не варта адразу спрабаваць іх заглушыць, упэўнены майстар НЛП, бізнес-трэнер, сувядучы трэнінгу «Люстэрка» Максім Дранько: «Лепш задаць сабе пытанне: адкуль яны бяруцца і што ім трэба? Магчыма, яны звяртаюць увагу на нейкія сур'ёзныя рызыкі і перашкоды. Прапаную сумленна і адкрыта сутыкнуцца са страхамі ў вочы. І навучыцца імі кіраваць.

Выконвайце тэхніку бяспекі: не працуйце з фобіямі і моцнымі страхамі, выкарыстоўваючы гэта практыкаванне (інакш можна справакаваць паніку). Вам спатрэбіцца тры ліста паперы і ручка.

першы крок – Рызыкі. Запішыце на лісце № 1 адказы на пытанне: “Што самае страшнае, што можа здарыцца, калі…?” А потым падстаўце свой праект ці акцыю, з-за якіх хвалюецеся. Запішыце горшае, што можа здарыцца на шляху да вашай мэты, у пранумараваным спісе.

Напрыклад, вы збіраецеся ў падарожжа, але баіцеся. Што дрэннага можа здарыцца ў паездцы? Скажам, крадуць грошы. Пішыце ўсё, што прыйдзе ў галаву. На пэўным этапе вы адчуеце, што страх узмацняецца. Гэта натуральна, таму што вы даяце сабе дазвол баяцца.

Працягвайце спіс, пакуль страх не зменшыцца або не знікне. І калі вы, здаецца, усё напісалі, задайце сабе пытанне: «Што можа быць яшчэ горш за гэта?» І калі вы ўжо дакладна выгрузілі ўсе магчымыя жахі на паперу, можна лічыць, што першы этап скончаны.

другі крок – «Рэакцыя». На другім аркушы паперы па кожным пункце ліста No1 пішам, што мы будзем рабіць, калі «гэта» адбудзецца. У вас скралі ўсе грошы падчас паездкі? Што ты будзеш рабіць? На гэтым этапе страх паўстане зноў і нават можа быць мацней, чым на пачатковым этапе, таму што мы фактычна жывем перад фактам, які здзейсніўся.

Для мозгу ўяўная і рэальная небяспека вельмі часта адно і тое ж: гармоны выпрацоўваюцца аднолькава, сэрца б'ецца аднолькава, валасы на патыліцы ўстаюць дыбам і ў горле падымаецца камяк. Так і павінна быць: лепш крыху спалохацца цяпер з аркушам паперы ў руках, чым потым у паніцы кідацца па рэальным жыцці.

На дадзеным этапе мы перажываем не толькі крытычную сітуацыю, але і яе развязанне. Тут мы кажам мозгу: «У мяне ёсць план Б». Калі ў нейкі момант вы не ведаеце, што напісаць, то перад вамі стаіць задача навучыцца, знайсці рашэнне, спытаць.

У гэтым выпадку энергія страху трансфармуецца ў энергію рашэння праблемы. Я загадзя збіраю інфармацыю на выпадак надзвычайнай сітуацыі: нумары тэлефонаў паліцыі краіны, куды я еду, або нумар тэлефона амбасады.

На трэцім этапе – Прафілактыка. На лісце № 3 напішыце для кожнага пункта з першага ліста, што вы можаце зрабіць, каб не дапусціць падобнага. Напрыклад, не захоўвайце ўсе наяўныя грошы і ўсе карткі ў адным месцы. І г. д. Такім чынам мы накіроўваем энергію трывогі на зніжэнне стрэсу, пры гэтым не зачыняючы вочы на ​​магчымыя небяспекі.

4. Распраўце плечы і знайдзіце раўнавагу

Наша цела часта бывае мудрэй розуму. «Часам простыя цялесныя растворы дзейнічаюць хутчэй і не менш эфектыўна, чым растворы розуму, — каментуе Максім Дранько.

Знайдзіце месца, дзе вы можаце лёгка зрабіць 5-7 крокаў і не адцягвацца. Разважаючы аб сітуацыі, якая вас турбуе, зрабіце сем крокаў. Звярніце ўвагу на тое, як вы ідзяце: нахілена Ці галава, якое становішча плячэй, як рухаюцца сцягна, калені, локці, ступні. Або запішыце кароткае відэа на свой тэлефон. Праглядзіце яго, звярнуўшы ўвагу на хаду.

Звычайна тыя, на плечах якіх прыціснуты груз адказнасці, як бы сціскаюцца і змяншаюцца ў аб'ёме. Плечы прыкрываюць шыю, яна ўцягваецца, як чарапаха. Пагадзіцеся, не вельмі рэсурсная дзяржава.

Цяпер паспрабуйце расправіць плечы як мага далей і ісці, думаючы аб сваёй праблеме, у адным кірунку. Затым адвядзіце іх як мага далей наперад, акругліце як мага больш і перайдзіце ў іншы бок. Паспрабуйце знайсці сярэдняе становішча, у якім вам будзе найбольш камфортна. Хадзіце і запамінайце становішча плячэй.

Тое ж самае прарабіце з галавой: спачатку апусціце яе да максімуму на грудзі, а потым асцярожна адкіньце назад да ўпора. Знайдзіце сярэдняе становішча галавы, зручнае для вас. Захавайце і прайдзіце яшчэ раз. Выдатна.

Рабіце як мага больш кароткія, рэзкія крокі ў адзін бок, затым як мага шырэй - у другі бок. Знайдзіце сярэдні памер кроку, пры якім вам зручна хадзіць. Хадзіце і памятайце пра свой стан.

Сцягна: уявіце, што ўнутры вас сталёвы стрыжань - ідзіце. А цяпер, рухаючыся ў іншы бок, пампуйце іх у найбольшай амплітудзе. Намацайце сярэдняе аптымальнае становішча сцёгнаў і паспрабуйце прайсціся. Прарабіце тое ж самае для ўсіх астатніх частак цела.

І, нарэшце, збярыцеся, як канструктар, разам, прайграўшы зручнае сярэдняе становішча ўсіх нашых «дэталей». Хадзіце ў такім стане, разважаючы аб сваёй праблемнай сітуацыі. Адчуйце сябе ў гэтым новым фармаце, новай хадзе, новай паставе, потым задайце сабе пытанне: што я магу зрабіць, каб змяніць сітуацыю?

Прасачыце, як цяпер выглядае праблема ў цэлым: можа, змянілася стаўленне да яе ці з'явілася рашэнне? Так працуе сувязь «цела-мозг» праз рухі, паставы, запуск патрэбных нам думак.