Да нядаўняга часу правільнае харчаванне практычна не пакідала шанцаў тлушчам - гэтага макраэлемента, «таварыша» бялкоў і вугляводаў, напаткала доля ізгоя. Аднак у апошнія гады сітуацыя прыкметна змянілася. Расказваем, адкуль бярэцца страх перад тлушчам у ежы і чаму з гэтым страхам пара развітацца.
Было б памылкова лічыць, што сала заўсёды адносілі да шкодным прадуктам - наадварот, доўгі час яно шанавалася за пажыўнасць, здольнасць саграваць, надаваць энергіі і рабіць ежу смачней. Сітуацыя пачала імкліва мяняцца ў канцы 1970-х - пачатку 1980-х гадоў, калі ў моду ўвайшлі фітнес, правільнае харчаванне і агульнае захапленне здаровым ладам жыцця. Тлушчы звінавацілі амаль у палове ўсіх праблем чалавецтва і практычна цалкам выключылі са здаровага харчавання.
Адпраўной кропкай гэтага пераследу стала знакамітае «Даследаванне сямі краін», апублікаванае амерыканскім прафесарам Анселам Кізам. Кіз сцвярджаў, што дыета з высокім утрыманнем тлушчаў павялічвае рызыку сардэчна-сасудзiстых захворванняў, паколькі краіны, якія традыцыйна ядуць тлустую ежу з высокім утрыманнем прадуктаў жывёльнага паходжання, значна часцей паміраюць ад сардэчных прыступаў і інсультаў. У краінах, дзе аддаюць перавагу вугляводнай і расліннай ежы, менш людзей адчуваюць гэтыя праблемы са здароўем.
Нягледзячы на тое, што ў даследаваннях Кіза было шмат памылак (да таго ж ён проста адмахнуўся ад тых краін, якія не ўпісваліся ў яго «антижировой тэзіс»), яго працы аказалі велізарны ўплыў на развіццё харчовай прамысловасці і сістэмы аховы здароўя ў ЗША і іншых краінах. Даследаванне было апублікавана ў 1970 годзе, а да 1980-м амаль увесь свет пачаў баяцца тлушчу.
Каб тавар лепш прадаваўся, дастаткова было паставіць на этыкетцы надпіс «абястлушчаны» — і пакупнікам ён пачынаў здавацца «больш карысным». Нікому і ў галаву не прыходзіла, што выдаліць тлушч з прадукту без шкоды для густу практычна немагчыма - цалкам абястлушчаная ежа становіцца крыху менш смачнай, чым кардон. Менавіта таму ва ўсе «карысныя» нятлустыя ёгурты, булачкі і іншыя прадукты дадаюць крухмал, цукар і іншыя дадаткі, якія паляпшаюць іх кансістэнцыю і густ.
Да канца 1990-х гадоў стала ясна, што нешта пайшло не так: яны елі ўсё менш і менш тлушчу, і ўсё больш хварэлі сардэчна-сасудзістымі захворваннямі, атлусценнем, дыябетам II тыпу і хваробай Альцгеймера, і, што асабліва страшна, не толькі дарослыя, але і дзеці. Даследаванні Кіза былі крытычна пераасэнсаваныя, усе выдумкі і маніпуляцыі фактамі выйшлі на свет. Аказалася таксама, што многія даследаванні, якія стыгматызуюць тлушч як небяспечны макраэлемент, былі спансіраваны харчовай прамысловасцю, асабліва кампаніямі па вытворчасці цукру і газіроўкі.
Было б несправядліва сказаць, што абсалютна ўсе эксперты аб'ядналіся супраць тлушчу - нават на піку «антижировой ліхаманкі» многія спрабавалі данесці важнасць тлушчаў для здароўя. Аднак сума, якая лічылася дастатковай, была перагледжана.
Тлушч з'яўляецца актыўным удзельнікам большасці працэсаў у нашым арганізме.
За апошнія дзесяцігоддзі стала ясна, што ліпіды гуляюць вырашальную ролю ў функцыянаванні эндакрыннай сістэмы - напрыклад, выпрацоўка палавых гармонаў практычна наўпрост залежыць ад тлушчу. Клеткавы метабалізм і здароўе мітахондрый, якія адказваюць за выпрацоўку энергіі ў клетках, таксама напрамую залежаць ад ліпідаў.
Наш мозг амаль на 60% складаецца з тлушчу - у навуковым асяроддзі існуе меркаванне, што менавіта тлушч зрабіў нас разумнымі ў працэсе эвалюцыі. Наогул тлушч з'яўляецца актыўным удзельнікам большасці працэсаў у нашым арганізме. Нядзіўна, што, выключыўшы яго з рацыёну, чалавецтва атрымала масу праблем. Сёння дыетолагі і іншыя спецыялісты сцвярджаюць, што ў рацыёне здаровага чалавека можа і павінна быць да 30-35% якасных карысных тлушчаў. Гэта карысна, бо не ўсе тлушчы аднолькава карысныя для здароўя.
Маргарын таксама з'яўляецца тлушчам, але карысць яго, мякка кажучы, вельмі сумнеўная - так званыя гидрогенизированные або трансжиры не ўтрымліваюць неабходных арганізму тоўстых кіслот, а наадварот, парушаюць абмен рэчываў у клетках і паміж клеткамі, «склейваючы» уверх» клеткавых мембран. Нажаль, харчовая прамысловасць злоўжывае менавіта гэтым відам тлушчу, бо ён дазваляе захоўваць прадукт на паліцы ў першапачатковым выглядзе значна даўжэй. Маргарын і іншыя транс-тлушчы ўтрымліваюцца больш чым у 85% апрацаваных харчовых прадуктаў, цукерак і іншых прадуктаў прамысловай вытворчасці, а таксама практычна ва ўсіх прадуктах хуткага прыгатавання.
Сярод натуральных тлушчаў таксама не ўсё так проста. Амега 3, 6 і 9 важныя для здароўя незаменныя тлустыя кіслоты ўтрымліваюцца ў іх у розных канцэнтрацыях і суадносінах. Наш арганізм здольны самастойна выпрацоўваць Амега-9, а кіслаты 3 і 6 ён атрымлівае з ежы. Пры гэтым Амега-6 адказвае за актывізацыю запалення, а 3, наадварот, змагаецца з запаленнем.
Запаленчы працэс - гэта далёка не заўсёды дрэнна - гэта спосаб барацьбы з некаторымі парушэннямі, але калі гэты працэс пераходзіць у хранічную форму, праблем са здароўем не пазбегнуць. Таму суадносіны гэтых кіслот павінна быць правільным - у ідэале яно складае прыкладна 1:4. У тыповым рацыёне сучаснага чалавека ён іншы - 1:30, а ў некаторых краінах і вышэй, да 1:80.
Пры выбары расліннага алею важна звярнуць увагу на спосаб вытворчасці.
Такім чынам, прывітанне, алергія, артрыт, захворванні сардэчна-сасудзістай сістэмы, абвастрэнне аутоіммунных захворванняў, развіццё дэменцыі і іншыя дэгенератыўныя захворванні галаўнога мозгу. У некаторых выпадках нават псіхічныя праблемы, у тым ліку дэпрэсія, звязаны з недахопам тлушчу і дысбалансам тоўстых кіслот у арганізме.
Амега-6 змяшчаецца ў вялікай колькасці ў сучасных прадуктах, а таму турбавацца аб дастатковай колькасці не варта. Спецыялісты раяць рабіць упор на амега-3 і выбіраць алеі і прадукты, багатыя менавіта гэтай тоўстай кіслатой: тоўстая рыба і рыбная ікра, авакада, гарбузовыя семечкі і насенне Чыа, аліўкавы і какосавае масла, травы і яйкі, арэхі і арэхавае масла (асабліва міндаль) . , фундук і макадамія).
А вось сланечнікавы, кукурузнае і рапсавы алеі - самыя папулярныя ў харчовай прамысловасці - як раз багатыя Амега-6 і спрыяюць развіццю хранічных запаленчых працэсаў. Пры выбары расліннага алею абавязкова варта звярнуць увагу на спосаб яго вытворчасці: лепшы варыянт - алей першага халоднага адціску.
Натуральныя насычаныя тлушчы, якімі багатыя ялавічына, бараніна і свініна, сметанковае і какосавае масла, яйкі і малочныя прадукты, да гэтага часу выклікаюць гарачыя спрэчкі. Афіцыйная пазіцыя адносна іх шкоды здароўю і асабліва сардэчна-сасудзістай сістэме ўсё часцей абвяргаецца новымі даследаваннямі. Тым не менш практычна ўсе пацвярджаюць шкоду вялікай колькасці тлушчаў, у тым ліку і насычаных, пры ўмове, што ў рацыёне досыць вялікая колькасць вугляводаў, асабліва простых.
Калі вы дадаеце ў свой рацыён карысныя тлушчы, вы таксама павінны сачыць за вугляводнай нагрузкай, аддаючы перавагу суцэльным збожжам і гародніне і пазбягаючы цукру, у тым ліку тых, якія лічацца карыснымі (напрыклад, кляновага сіропу або мёду).
Відавочна, што дыскусія аб карысці і шкодзе вялікай колькасці тлушчу яшчэ доўга будзе скалынаць навуковую супольнасць - занадта доўга гэты макраэлемент падвяргаўся астракізму і выклікаў страх. Тым не менш нават самыя кансерватыўныя эксперты сыходзяцца ў меркаванні, што тлушч важны і неабходны, і аддаваць яму да траціны сутачных калорый - нядрэнная ідэя. Больш за тое, ён выдатна насычае і робіць любую страву смачней.