Як лепш пасварыцца: 8 практыкаванняў для паляпшэння адносін у пары

Беспарадак. Грошы. Пытанні адукацыі. У любых адносінах ёсць балючыя месцы, абмеркаванне якіх прыводзіць да нязменных канфліктаў. Пры гэтым спрэчка нават карысная і з'яўляецца часткай адносін, бо без канфліктаў не бывае развіцця. Але ў культуры бою пары трэба папрацаваць, каб паменшыць канфлікты або вырашыць іх больш канструктыўным спосабам.

Многія сварацца ў агрэсіўнай форме, што шкодзіць абодвум партнёрам, або захрасаюць у паўтаральных дыскусіях. Заменіце гэта паводзіны прадуктыўным.

Кожны тыдзень выконвайце кароткае практыкаванне, якое дапаможа вам распазнаць пэўныя фазы бойкі і развіць здольнасць адчуваць небяспечныя моманты з вашым партнёрам. Вы ўбачыце вынікі праз восем тыдняў.

Першы тыдзень

Праблема: раздражняльныя тэмы адносін

Чаму вы ніколі не закрываеце зубную пасту? Чаму вы паставілі шклянку ў посудамыйную машыну, а не паставілі яе адразу? Чаму вы пакідаеце свае рэчы ўсюды?

Гэтыя тэмы ёсць у кожнай пары. Аднак бываюць сітуацыі, у якіх адбываецца выбух. Стрэс, ператамленне і недахоп часу - тыповыя трыгеры для трэння. У такія моманты зносіны зводзяцца да слоўнай перапалкі, як у фільме «Дзень сурка», гэта значыць разыгрываецца па тым жа сцэнары.

Практыкаванне

Прайграйце ў галаве ваш звычайны дзень або, калі вы не жывяце разам, тыдзень/месяц. Адсочвайце, калі ўзнікаюць сваркі: раніцай усёй сям'ёй, калі ўсе кудысьці спяшаюцца? Ці ў нядзелю, калі пасля выходных вы зноў «расстаецеся» на будні? Ці гэта аўтамабільныя паездкі? Глядзіце і будзьце шчырымі з самім сабой. Такія тыповыя сітуацыі знаёмыя большасці пар.

Падумайце, што менавіта выклікае стрэс у сварках і як яго выправіць. Часам простым выхадам з'яўляецца расклад больш часу, каб свядома арганізаваць пераход ад аднаго да наступнага або думаць пра развітанне (замест таго, каб кожны раз сварыцца). Да якой бы высновы вы ні прыйшлі, проста паспрабуйце. Пагаворыце са сваім партнёрам аб тым, што ён адчувае ў такіх непрыемных сітуацыях, і разам падумайце, што вы абодва хочаце змяніць.

Важна: Гэта заданне з'яўляецца своеасаблівым практыкаваннем для размінкі. Той, хто ўмеў распазнаваць сітуацыі, багатыя сваркамі, хутчэй за ўсё, не ведае, чаму ён такі злы і што яму так балюча. Аднак змена некалькіх знешніх сітуацыйных зменных - гэта крок, які дапаможа змякчыць перыядычныя канфлікты.

Другі тыдзень

Праблема: чаму я такі злы?

Зараз давайце разбярэмся, чаму ў пэўных сітуацыях вы рэагуеце асабліва рэзка. Памятаеце пытанне з мінулага тыдня? Гаворка ішла пра сітуацыю, якая часта становіцца прычынай сварак. Давайце паназіраем за вашымі пачуццямі ў гэты момант і навучымся іх стрымліваць. Бо, зразумеўшы, чаму вы збіваецеся ці крыўдзіцеся, вы можаце па-іншаму выказаць свае эмоцыі.

Практыкаванне

Вазьміце ліст паперы і ручку. Уявіце тыповую сітуацыю са сваркай і займіце пазіцыю ўнутранага назіральніка: што ў гэты момант адбываецца ўнутры вас? Што вас раздражняе, злуе, чаму вы крыўдзіцеся?

Самая распаўсюджаная прычына гневу і канфліктаў заключаецца ў тым, што нас не заўважаюць, не ўспрымаюць сур'ёзна, мы адчуваем сябе выкарыстанымі або нязначнымі. Паспрабуйце як мага больш выразна ў двух-трох прапановах сфармуляваць тое, што вас набалела.

Важна: не выключана, што партнёр сапраўды прыгнятае вас ці не заўважае. Але, магчыма, вашы пачуцці падманваюць вас. Калі вы прыйшлі да высновы, што партнёр не зрабіў нічога дрэннага, а вы ўсё яшчэ злуецеся на яго, задайце сабе пытанне: адкуль я ведаю гэтую сітуацыю? Ці адчуваў я нешта падобнае ў сваім жыцці? Гэтае пытанне з'яўляецца «дадатковым заданнем». Калі вы адчуваеце, што адказ станоўчы, паспрабуйце ўспомніць або адчуць сітуацыю.

На працягу гэтага тыдня паспрабуйце зразумець, чаму вы так моцна рэагуеце на пэўную тэму або пэўныя паводзіны вашага партнёра. Калі справа даходзіць да бойкі зноў, паспрабуйце захоўваць спакой і назіраць за сабой і сваімі пачуццямі. Гэта практыкаванне няпростае, але яно дапаможа вам многае ўсвядоміць. Падчас навучання ў вас яшчэ будзе магчымасць сказаць партнёру, што вы незадаволеныя, пакуль вы не спяшаецеся з абвінавачваннямі.

Трэці тыдзень

Праблема: я не магу своечасова сказаць «стоп».

У сварках часта справа даходзіць да крытычнай кропкі, з якой канфлікт разгараецца. Цяжка вызначыць гэты момант і потым перапыніць спрэчку. Аднак гэтая прыпынак можа дапамагчы змяніць карціну. І хоць спыненне сваркі не вырашыць рознагалоссі, па меншай меры гэта дазволіць пазбегнуць бессэнсоўных абраз.

Практыкаванне

Калі на гэтым тыдні ўзнікнуць чарговыя прыдзіркі або сваркі, сачыце за сабой. Задайце сабе пытанне: дзе тая кропка, калі бурная дыскусія пераходзіць у сапраўдную сварку? Калі яна грубее? Вы даведаецеся гэты момант па тым, што адчуеце сябе нязручна.

Паспрабуйце ў гэты момант перапыніць спрэчку, сказаўшы пра сябе «стоп». А затым скажыце партнёру, што ў гэтым месцы вы хацелі б спыніць сварку. Абярыце для гэтага, напрыклад, такія словы: «Мне гэта больш не падабаецца, калі ласка, давай спынімся».

Калі вы ўжо на мяжы зрыву, вы таксама можаце сказаць: «Я на мяжы, я не хачу далей спрачацца ў такім тоне. Ненадоўга выйду, але хутка вярнуся». Такія перапынкі цяжкія і для некаторых людзей здаюцца праявай слабасці, хоць гэта менавіта праява сілы.

Савет: калі адносінам шмат гадоў, часта вы абодва ведаеце, з якой кропкі пачынаецца вельмі дрэннае паводзіны ў сварцы. Затым пагаворыце адзін з адным пра гэта, дайце сварцы назву, прыдумайце якое-небудзь кодавае слова, якое будзе стоп-сігналам. Напрыклад, «тарнада», «салата з памідораў», калі адзін з вас кажа гэта, вы абодва спрабуеце спыніць сварку.

Чацвёрты тыдзень

Праблема: барацьба за ўладу ў адносінах

Звычайна на любы канфлікт хапае не больш за паўгадзіны. Але многія бойкі часта доўжацца значна даўжэй. чаму? Паколькі яны ператвараюцца ў барацьбу за ўладу, хочацца дамінаваць або кантраляваць партнёра, што немагчыма і непажадана ў адносінах.

Гэта заданне дапаможа вам зразумець, чаго вы на самой справе дамагаецеся: вы хочаце атрымаць адказ на пытанне? Штосьці ўдакладніць? Або мець рацыю / мець рацыю і выйграць?

Практыкаванне

Прачытайце гэтыя два сказы:

• «Мой партнёр павінен змяніцца так:…»
• «Мой партнёр вінаваты ў гэтым, таму што…»

Скончыце пісьмова гэтыя прапановы і паглядзіце, колькі патрабаванняў і папрокаў вы прад'яўляеце партнёру. Калі іх шмат, то вельмі верагодна, што вы хочаце змяніць партнёра ў адпаведнасці са сваімі ўяўленнямі. І, магчыма, справакаваць працяглыя сваркі, таму што вы хочаце пераламаць сітуацыю. Ці вы выкарыстоўваеце сварку як своеасаблівую «помсту» за ранейшыя абразы.

Калі вы цяпер разумееце гэта, вы зрабілі першы крок. Другі этап трэнінгу - прысвяціць гэты тыдзень тэме «ўлада і кантроль» і адказаць (пажадана пісьмова) на наступныя пытанні:

• Ці важна для мяне, што апошняе слова за мной?
• Ці цяжка мне прасіць прабачэння?
• Ці хачу я, каб мой партнёр кардынальна змяніўся?
• Наколькі я аб'ектыўна (аб'ектыўна) ацэньваю сваю долю адказнасці ў гэтай сітуацыі?
• Ці магу я пайсці насустрач іншаму, нават калі ён мяне пакрыўдзіў?

Калі вы адкажаце шчыра, то хутка зразумееце, блізкая вам тэма барацьбы за ўладу ці не. Калі вы адчуваеце, што гэта галоўная праблема, вывучыце гэтую тэму больш дэталёва, пачытайце, напрыклад, кнігі пра гэта або абмяркуйце з сябрамі. Толькі пасля таго, як барацьба за ўладу крыху змякчыцца, трэніроўкі пойдуць на працу.

Пяты тыдзень

Праблема: «Вы мяне не разумееце!»

Многім людзям цяжка слухаць адзін аднаго. А падчас сваркі гэта яшчэ складаней. Аднак жаданне зразумець, што адбываецца ўнутры іншага, можа дапамагчы ў эмацыйна насычаных сітуацыях. Як выкарыстоўваць эмпатыю, каб паменшыць жар?

Аналізу пытання з партнёрам папярэднічае своеасаблівы этап высвятлення і назірання. Задача - не адказаць рэплікай на рэпліку ў спрэчцы, а спытаць сябе, што адбываецца ў душы партнёра. У сварцы рэдка каго шчыра цікавяць пачуцці апанента. Але такую ​​эмпатыю можна навучыць.

Практыкаванне

У бойках на гэтым тыдні засяродзьцеся на тым, каб як мага больш уважліва слухаць партнёра. Паспрабуйце зразумець яго становішча і яго становішча. Спытайце яго, што яму не падабаецца. Спытаеце, што яго турбуе. Заахвочвайце яго больш гаварыць пра сябе, выказвацца.

Такое «актыўнае слуханне» дае партнёру магчымасць быць больш адкрытым, адчуваць сябе зразумелым і гатовым да супрацоўніцтва. Практыкуйце гэты тып зносін час ад часу на працягу гэтага тыдня (у тым ліку з іншымі людзьмі, з якімі ў вас ёсць канфлікты). І паглядзіце, ці «пацяплее» ад гэтага фронт.

Савет: ёсць людзі з вельмі развітой эмпатыяй, заўсёды гатовыя выслухаць. Аднак у каханні яны часта паводзяць сябе па-рознаму: з-за таго, што яны занадта эмацыйна ўцягнутыя, яны не даюць іншаму магчымасці выказацца ў канфлікце. Спытайце сябе, ці адносіцца гэта да вас. Калі вы сапраўды чалавек, які заўсёды суперажывае, магчыма, нават саступае, засяродзьцеся на камунікатыўных стратэгіях, якія вы даведаецеся на наступным тыдні.

Шосты тыдзень

Праблема: запомніць усё. Пачынайце паступова!

Калі падчас сваркі адразу выставіць усе прэтэнзіі, якія назапашваліся за доўгія гады, гэта прывядзе да гневу і расчаравання. Лепш выявіць адну маленькую праблему і пагаварыць пра яе.

Перш чым пачаць размову з партнёрам, падумайце, пра які канфлікт вы хацелі б пагаварыць і што сапраўды трэба змяніць або што вы хацелі б бачыць у паводзінах іншага партнёра або іншай форме адносін. Паспрабуйце сфармуляваць канкрэтны сказ, напрыклад: «Я хачу, каб мы рабілі больш разам». Або: «Я хачу, каб вы пагаварылі са мной, калі ў вас узнікнуць праблемы на працы», або «Я хачу, каб вы таксама прыбіралі кватэру адну-дзве гадзіны ў тыдзень».

Калі вы пачынаеце размову з партнёрам з такой прапановы, то вам трэба будзе ўлічыць тры рэчы:

1. Успомніце і перагледзьце парады «навучыцца слухаць» з мінулага тыдня і паглядзіце, ці ўключылі вы фазу актыўнага праслухоўвання перад фазай удакладнення. У тых, хто сур'ёзна займаецца праслухоўваннем, часам не так шмат праблем на этапе высвятлення.
2. Будзьце настойлівыя ў сваім жаданні, але, тым не менш, праявіце разуменне. Скажыце такія рэчы, як: «Я ведаю, што ў вас мала часу, але я хачу, каб мы патрабілі больш часу разам». Або: «Я ведаю, што ты не любіш мыць посуд, але мы можам знайсці кампраміс, таму што я хачу, каб ты таксама ўдзельнічаў ва ўборцы кватэры». Захоўваючы прыязны тон пры выкарыстанні гэтага прыёму, вы даможацеся таго, што партнёр хаця б зразумее, што гэтыя пытанні важныя для вас.
3. Сцеражыцеся мяккіх «Я-паведамленняў»! Нават калі сказы «Я хачу…» адпавядаюць цяпер ужо знаёмай стратэгіі, якая абвяшчае, што «я-паведамленні» павінны выкарыстоўвацца ў бойцы, не перашчыруйце. У адваротным выпадку яна будзе здавацца партнёру фальшывай або занадта раз'яднанай.

Важна сапраўды абмежавацца адным пытаннем. Бо на наступным тыдні вы зможаце абмеркаваць наступную канкрэтную праблему.

сёмы тыдзень

Праблема: ён ніколі не зменіцца.

Супрацьлегласці прыцягваюцца, або два боты — пара — які з гэтых двух тыпаў можна даць лепшы прагноз для любоўных адносін? Даследаванні кажуць, што ў падобных партнёраў больш шанцаў. Некаторыя сямейныя тэрапеўты лічаць, што каля 90% канфліктаў у пары ўзнікаюць таму, што партнёры маюць мала агульнага і не могуць збалансаваць свае рознагалоссі. Паколькі адзін не можа змяніць іншага, ён павінен прыняць яго такім, які ён ёсць. Таму будзем вучыцца прымаць «тараканаў» і «слабасці» партнёра.

Практыкаванне

Крок першы: засяродзьцеся на адным якасці партнёра, якое яму не падабаецца, але з якім ён не расстанецца. Неахайнасць, замкнёнасць, педантычнасць, скупасць - гэта ўстойлівыя якасці. А цяпер паспрабуйце ўявіць, што здарылася б, калі б вы памірыліся з гэтай якасцю і сказалі сабе: вось так, і гэта не зменіцца. Пры гэтай думцы людзі часта адчуваюць не расчараванне, а палёгку.

Крок другі: падумайце, як разам вырашыць праблемы, якія ўзнікаюць з-за гэтага. Калі адзін з вас неахайны, рашэннем можа стаць прыезджая ахмістрыня. Калі партнёр занадта замкнёны, будзьце шчодрымі, калі ён мала распавядае - магчыма, варта задаць яшчэ пару пытанняў. Навучанне прыёму - адзін з асноўных кампанентаў сямейнай тэрапіі. Гэтая здольнасць можа мець вырашальнае значэнне для таго, каб адчуць больш радасці і блізкасці ў адносінах, якія раней былі жорсткімі скандаламі.

Восьмы тыдзень

Праблема: я не магу адразу адысці ад сваркі

У восьмай, апошняй, частцы трэнінгу мы пагаворым пра тое, як зноў стаць бліжэй адзін да аднаго пасля канфлікту. Многія баяцца сварак, так як у канфліктах адчуваюць сябе адарванымі ад партнёра.

Сапраўды, нават сваркі, сумесна спыненыя светлафорам або ў якіх было дасягнута паразуменне, зводзяць на пэўную дыстанцыю. Дамовіцеся аб нейкім рытуале прымірэння, які спыніць сварку і дапаможа вам зноў зблізіцца.

Практыкаванне

Разам з партнёрам падумайце аб тым, які рытуал прымірэння прынясе вам абодвум карысць і падасца сугучным вашым адносінам. Гэта не павінна быць занадта вычварным. Некаторым дапамагае цялесны кантакт — доўгія абдымкі, напрыклад. Або разам слухаць музыку, або піць гарбату. Важна, каб вы абодва, нават калі спачатку гэта можа здацца штучным, кожны раз выкарыстоўвалі адзін і той жа рытуал. Дзякуючы гэтаму зрабіць першы крок да прымірэння стане ўсё лягчэй і лягчэй, і вы хутка адчуеце, як аднаўляецца блізкасць.

Вядома, гаворка не ідзе пра тое, што трэба пачынаць выконваць усе парады адразу. Выберыце два-тры розныя заданні, якія вам больш за ўсё падабаюцца, і паспрабуйце прытрымлівацца гэтых парад у канфліктных сітуацыях.

Крыніца: Spiegel.