Добры дзень, паважаныя чытачы сайта! Праграма mbsr была распрацавана, каб дапамагчы людзям справіцца са стрэсам праз усведамленне не толькі сваіх дзеянняў, але і думак і пачуццяў.
І сёння прапаную падрабязней разгледзець, як гэта працуе і на што накіравана.
Уступная інфармацыя
Mbsr расшыфроўваецца як Mindfulness-Based Stress Reduction, літаральна праграма зніжэння стрэсу, заснаваная на ўважлівасці. Для зручнасці вымаўлення слова ўважлівасць часта выкарыстоўваюць проста.
Дзякуючы гэтай праграме людзі вучацца без ацэнак, што толькі станоўча ўплывае на якасць іх жыцця.
Напрыклад, вы чулі, што калі чорны кот пераходзіць дарогу, чалавек правальваецца? Калі вы ацэньваеце ўчынкі кошкі, то прадказваеце сабе будучыню, адначасова успамінаючы важныя запланаваныя рэчы і засмучаючыся, што нічога з гэтага не выйдзе, то самі бачыце, які закручаны сюжэт атрымліваецца.
А можна проста падумаць пра тое, што кошка займаецца сваімі справамі, таму апынулася ў вас на шляху. Выпадкова дзве жывыя істоты павінны апынуцца адначасова ў адным месцы. Кожны з іх вырашае свае жыццёвыя праблемы. усё. Ніякай трагедыі, вы пайшлі сабе, кот сабе. На гэтым гісторыя скончылася, а нервовая сістэма захавалася.
Гэта значыць, атрымліваецца, што мы не толькі не ацэньваем падзеі і думкі, але і не параўноўваем іх з іншымі. Мы проста назіраем за імі, тады становіцца магчымым убачыць праўду, тыя пласты, якія знаходзяцца ў падсвядомасці. І якіх не відаць з-за таго, што яны заваленыя занадта вялікай колькасцю непатрэбнай інфармацыі.
Гісторыя ўзнікнення
Майндфулнес быў створаны Джонам Кабат-Зинном ў 1979 годзе. Біёлаг і прафесар медыцыны захапляўся будызмам і займаўся медытацыяй. Разважаючы над тым, як прыбраць рэлігійны складнік з практыкі, каб перавагі тэхнік сузірання і ўсвядомленага дыхання сталі даступныя шырокаму колу людзей, ён вынайшаў гэты метад.
Бо вера ва ўсіх розная, таму людзі, якія сапраўды маюць патрэбу ў дапамозе, проста не могуць яе атрымаць. І таму праграму нават паспелі ўключыць у медыцыну, удасканаліўшы падыход да лячэння саматычных захворванняў, звязаных з празмерным стрэсам у жыцці сучаснага чалавека.
Першапачаткова Джон меў намер запрасіць у якасці ўдзельнікаў толькі пацыентаў са складанымі хранічнымі захворваннямі. Але паступова пачалі далучацца вайскоўцы, зняволеныя, міліцыянты і іншыя асобы, якія апынуліся ў цяжкай жыццёвай сітуацыі і маюць патрэбу ў дапамозе. Аж да тых, хто сам аказваў медыцынскія паслугі і псіхалагічную падтрымку.
На дадзены момант у свеце налічваецца каля 250 клінік, якія праводзяць лячэнне па метадзе MBSR. І вучаць яго не толькі на спецыялізаваных курсах, але і ў Гарвардзе, Стэнфардзе.
перавагі
- Зніжэнне стрэсу. Методыка дапамагае пазбавіцца ад стрэсу, непатрэбнага напружання. Што, у далейшым, толькі станоўча адбіваецца на агульным стане здароўя. Напрыклад, умацоўваецца імунітэт, адпаведна, павышаецца супраціўляльнасць да вірусаў і розных захворванняў.
- Прафілактыка дэпрэсіі і асноўны спосаб збавення ад яе. Усведамленне сваіх пачуццяў, памкненняў, рэсурсаў, абмежаванняў і патрэбаў дзейнічае як антыдэпрэсанты. Толькі без сукупнага негатыўнага эфекту ад прыёму медыкаментаў.
- Змены шэрага рэчыва. Прасцей кажучы, наш мозг змяняецца. Дакладней, зоны, якія адказваюць за эмоцыі і здольнасць да навучання. Яны так часта ўцягваюцца ў працу, што змяняецца шчыльнасць шэрага рэчыва. Гэта значыць вашы паўшар'я становяцца, «груба кажучы», больш напампаваны і мацней.
- Павышэнне канцэнтрацыі і ўмацаванне памяці. Дзякуючы таму, што чалавек даволі часта засяроджваецца на сваіх пачуццях, думках і пачуццях, у яго расце ўважлівасць і здольнасць запамінаць вялікія аб'ёмы інфармацыі.
- Праява альтруістычных парываў. Дзякуючы таму, што ў тых участках мозгу, якія адказваюць за эмпатыя або сімпатыю, павялічваецца актыўнасць нейронаў, чалавек становіцца больш спагадлівым, чым раней. У яе ёсць жаданне дапамагаць тым, хто мае патрэбу ў дапамозе і падтрымцы.
- Умацаванне адносін. Чалавек, які займаецца усвядомленасцю, разумее, чаго хоча і як гэтага дамагчыся, шануе блізкіх людзей і вучыцца будаваць бяспеку ў адносінах, блізкасць. Ён становіцца больш спакойным, даверлівым і аптымістычным.
- Зніжэнне ўзроўню агрэсіўнасці і трывогі. І не толькі ў дарослых, але і ў дзяцей, асабліва ў перыяд палавога паспявання, яны вучацца кантраляваць сваё цела і эмоцыі, адпаведна, не здзяйсняць глупстваў і неабдуманых учынкаў. Карысныя методыкі і жанчынам падчас цяжарнасці, гэта мінімізуе рызыку выкідка і захворванняў, якія ўзнікаюць у плёну на фоне моцнага стрэсу, які перажывае маці.
І крыху больш
- Аднаўленне фізічнай формы. Уважлівасць дапамагае чалавеку справіцца з рознымі праблемамі харчовай паводзінаў, а таксама вярнуць смак не толькі ежы, але і жыццю. Калі чалавек навучыцца заўважаць сытасць, яму больш не трэба нястомна «глынаць» усё запар або, наадварот, катэгарычна адмаўляцца ад задавальненняў.
- Вылячэнне ад ПТСР. ПТСР - гэта посттраўматычнае засмучэнне, якое ўзнікае ў асноўным, калі чалавек трапляе ў зусім ненармальныя для псіхікі і здароўя ў цэлым ўмовы. Напрыклад, перажыў сэксуальны гвалт, катастрофу, прайшоў вайну або апынуўся выпадковым сведкам забойства. Прычын можа быць шмат, наступствы ў асноўным аднолькавыя. Дадзенае засмучэнне дае аб сабе знаць у выглядзе дакучлівых думак, рэтраспектываў (калі здаецца цалкам рэальным, што вы вярнуліся ў сітуацыю і зноў яе пражываеце), дэпрэсіі, некантралюемай агрэсіі і інш.
- Аднаўленне прафесійнай прыдатнасці. Каб пазбегнуць эфекту выгарання ў людзей дапаможных прафесій, вельмі важна практыкаваць MBSR. Асабліва гэта тычыцца медыцынскага персаналу, дзейнасць якога звязана з цяжкімі захворваннямі і псіхічнымі адхіленнямі.
- Ўмацаванне сувязі з дзіцем. Калі чалавек знаходзіцца ў цяжкім стане, ён неўсвядомлена можа «зрывацца» на блізкіх. У асноўным пад «гарачую руку» трапляюць дзеці, бо яны з'яўляюцца больш бяспечным аб'ектам для зняцця агрэсіі. Бо яны абавязаны падпарадкоўвацца і, так бы мовіць, нікуды не дзенуцца і не аддадуць. Дзякуючы тэхніцы ўважлівасці бацькі і дзеці больш якасна, спакойна і прыемна праводзяць час разам. Што не можа не адбіцца на іх адносінах, якія становяцца больш давернымі і блізкімі. А дзеці, дарэчы, больш актыўна развіваюцца і набываюць сацыяльныя навыкі, пазнаюць сябе.
- Павышэнне самаацэнкі. Чалавек становіцца больш сталым і ўпэўненым у сабе. Яна разумее, чаму яшчэ варта навучыцца, а чым яна ўжо можа актыўна карыстацца.
навучанне
Стандартная праграма доўжыцца ад 8 да 10 тыдняў. Колькасць удзельнікаў вар’іруецца ў залежнасці ад тэматыкі, мінімум – 10 чалавек, максімум – 40. Таксама ёсць неабходнасць стварэння аднаполых груп.
У асноўным, напрыклад, з ахвярамі сэксуальнага гвалту, якія не могуць дазволіць сабе расслабіцца і наогул знаходзіцца побач з прадстаўнікамі супрацьлеглага полу.
Заняткі праводзяцца раз на тыдзень і доўжацца каля 1-2 гадзін. На кожнай сустрэчы ўдзельнікі вывучаюць новае практыкаванне або тэхніку. І кожны дзень яны абавязаны займацца дома самастойна, каб сапраўды быў станоўчы эфект ад працы.
Праграма ўключае ў сябе так званае «body scan». Гэта калі чалавек засяроджваецца на адчуваннях, імкнучыся прамацаць абсалютна кожную клетачку свайго цела. Ён таксама назірае за сваім дыханнем, за гукамі, якія разносяцца ў прасторы, за тым, як ён мае зносіны з іншымі людзьмі.
Усведамляе кожны ўчынак і нават думку. Вучыцца без ацэнак і прыняцця навакольнага рэчаіснасці такой, якая яна ёсць. Увогуле, знаходзіць гармонію і ўнутраную свабоду.
завяршэнне
На гэтым на сёння ўсё, шаноўныя чытачы! Нарэшце, я хачу парэкамендаваць вам артыкул, якая паказвае на карысць медытацыі, магчыма, гэта натхніць вас пачаць весці здаровы лад жыцця і стаць больш свядомым.
Матэрыял падрыхтавала псіхолаг, гештальт-тэрапеўт Журавіна Аліна