Такім чынам, жалеза ўваходзіць у склад гемаглабіну - бялку эрытрацытаў (чырвоных крывяных цельцаў). Іх асноўная функцыя - звязваць кісларод у лёгкіх і транспартаваць яго да тканін, забіраючы адтуль вуглякіслы газ і вяртаючы яго ў лёгкія. І чым менш эрытрацыты насычаны гемаглабінам, тым менш у іх рэсурсаў для пераносу кіслароду. Органы, клеткі, тканіны недаатрымліваюць кісларод і надыходзіць кіслароднае галаданне, што багата непрыемнымі наступствамі.
Як бачыце, важнасць жалеза немагчыма пераацаніць: гэты элемент удзельнічае ў абмене рэчываў, вытворчасці ДНК, крыватворы, сінтэзе гармонаў шчытападобнай залозы, падтрыманні імуннай сістэмы і нават спрыяе добраму настрою. З пункту гледжання аюрведы, дарэчы, недахоп жалеза ў арганізме заўсёды суправаджаецца дэпрэсіяй, і лечыцца яна (акрамя травяных збораў) станоўчымі эмоцыямі. Доля праўды ў гэтым, вядома, ёсць.
Крыху пра лічбы. Сярэдняя сутачная норма спажывання жалеза для мужчын складае каля 10 мг, для жанчын - 15-20 мг, таму што за месяц жаночы арганізм губляе гэтага рэчыва ў 2 разы больш, чым мужчынскі. Падчас цяжарнасці патрэба жаночага арганізма ў жалезе можа павялічвацца да 27 мг у суткі.
Жалезадэфіцытная анемія развіваецца пры ўтрыманні жалеза ў крыві ніжэй за 18 мг і ўзроўні гемаглабіну ніжэй за 120 г/л. Калі перыядычна здаваць аналіз крыві, то можна трымаць гэтае пытанне пад кантролем і пры неабходнасці своечасова прыняць адпаведныя меры. Аднак ёсць агульныя сімптомы жалезадэфіцытнай анеміі, якія могуць сведчыць аб наяўнасці захворвання. Да іх адносяцца: бледнасць скуры, ломкасць валасоў і пазногцяў, стамляльнасць, апатыя, агульная стамляльнасць і пачашчанае дыханне нават пры лёгкай фізічнай нагрузцы, змяненне густу, дрыжыкі, парушэнне працы стрававальнага гасцінца. Як вы, напэўна, заўважылі, усе гэтыя сімптомы вельмі яскрава сведчаць аб тым, што тканінам не хапае кіслароду. Пры выяўленні хоць бы некаторых з гэтых сімптомаў не лішнім будзе здаць агульны аналіз крыві.
Важна звярнуць увагу на тое, што жалеза бывае гемовым і негемовым. Амаль 65% жалеза, якое змяшчаецца ў мясе, складае гем, і яно даволі лёгка засвойваецца арганізмам. Аднак вядома, што мясныя прадукты акісляюць арганізм у цэлым, а значыць, з'яўляюцца фактарам, які правакуе рост і развіццё пухлін, узнікненне дыябету, сардэчна-сасудзістых захворванняў, атлусцення і іншых хранічных і запаленчых захворванняў. Раслінныя прадукты, у сваю чаргу, наадварот, ощелачивают арганізм. Такім чынам, з іх, акрамя такога важнага элемента, як жалеза, мы атрымаем масу антыаксідантаў, вітамінаў, мінералаў, якія, наадварот, запускаюць працэсы ачышчэння і детоксікаціі арганізма, здымаюць запаленне і ўмацоўваюць імунітэт і іншыя сістэмы арганізма. Аднак ёсць адзін момант, на які варта звярнуць увагу. У раслінных прадуктах жалеза з'яўляецца негемовым, гэта значыць для паўнавартаснага засваення арганізмам чалавека яно павінна быць вызвалена ад іншых элементаў з дапамогай страўнікавых ферментаў.
Для лепшага засваення жалеза з расліннай ежы ёсць некалькі хітрых прыёмаў:
Рэгулярна ўжывайце вітамін С разам з прадуктамі, якія змяшчаюць жалеза. Вітамін С змяшчаецца ў цытрусавых, клубніцы, зялёных ліставых гародніне (брокалі, капуста, капуста, мангольд, брусэльская капуста і інш.), балгарскім перцы (жоўтым, чырвоным і зялёным), каляровай капусце, какава-бабах, шыпшынніку, цытрыне і ягадах. . суперфуды (годжи, каму-каму, агрэст і шаўкоўніца, журавіны, брусніцы, чарнаплодная рабіна, чорная, чырвоная і белая парэчка)
Засваенне жалеза паляпшаецца ў спалучэнні з амінакіслатой лізін, якая змяшчаецца ў вялікіх колькасцях у бабовых (фасоля, сачавіца, нут і іншыя гатункі)
Не варта прымаць кальцый разам з железосодержащими прадуктамі і не запіваць іх гарбатай (зялёным і чорным) і кава. Кава і гарбата ўтрымліваюць дубільныя рэчывы, якія, як вядома, зніжаюць засваенне жалеза. Тое ж самае тычыцца і кальцыя.
Такім чынам, у якіх раслінных прадуктах шмат жалеза?
· Soya beans
насенне канопляў
· Pumpkin seeds
· Арэх
· Lentils
· Лебяда
· Кешью
Ліставая зеляніна, у т.л. шпінат
· Арахіс і арахісавае масла
· Курага
· Oatmeal
· Rye bread
сушаных грыбоў
міндальныя
· Насенне Чыа
· Raisin
· Яблыкі
· Кунжут
· Prunes
какава-бабы
· Мал
Зялёная грэчка
· Спіруліны
· Гранаты
Калі ў вашым штодзённым рацыёне прысутнічаюць бабовыя і хоць бы пару прадуктаў з прыведзенага вышэй спісу, хвалявацца няма пра што. А калі вы яшчэ і навучыліся спалучаць іх з прадуктамі, багатымі вітамінам С, то дэфіцыт жалеза вам дакладна не пагражае. Але калі вы хочаце павялічыць спажыванне жалеза, паспрабуйце прытрымлівацца спецыяльнага «жалезнага» меню і ўбачыце вынікі.
Прыклад «жалезнага» меню:
Сняданак. Аўсяная каша з курагой, насеннем Чыа і ягадамі годжи або агрэстам
Перакус. Энергетычны батончык міндаля, чарнасліву і журавін або цэлы гранат
Вячэра. Суп з сачавіцы з салатай з свежай капусты
Падвячорак. Жменю гарбузовых семак або арэхаў кешью
Вячэра. Салата з грэчкі з нутам і свежым балгарскім перцам.
У якасці напояў для «жалезнай» дыеты выдатна падыдзе какава, шыпшыннік, журавінавы і парэчкавы настой, вада з лімонам, гранатавы сок.
Асобна варта пагаварыць пра хларафіл. Як вядома, хларафіл - гэта зялёны пігмент, які расліны выпрацоўваюць на святла ў працэсе фотасінтэзу. Яго структура ідэнтычная структуры гемаглабіну, толькі бялок у хларафіле утворыцца не вакол малекулы жалеза, а вакол малекулы магнію. Хларафіл яшчэ называюць «крывёю зялёных раслін», і ён з'яўляецца выдатным памочнікам у падтрыманні ўзроўню гемаглабіну і функцыі крыватвору ў цэлым. Ён прадаецца ў вадкім выглядзе ў айчынных і замежных інтэрнэт-крамах, і вырабляецца, як правіла, з парасткаў люцэрны. Зразумела, калі круглы год у вас ёсць доступ да якаснай і свежай зеляніны, неабходнасць у такой дадатку адсутнічае. Але ва ўмовах халодных і суровых зім, калі мы часта бачым на прылаўках далёка не арганічную зеляніна, гэта вельмі добрая падмога для нашага арганізма, і не толькі для прафілактыкі жалезадэфіцытнай анеміі.
Калі па выніках аналізу вы выявілі нізкі ўзровень гемаглабіну ў крыві, не варта адразу пачынаць ёсць мяса. Як і тым, хто ўсё роўна яго есць, больш не варта ёсць. Дастаткова перагледзець рацыён, дадаць больш расліннай ежы, якая змяшчае жалеза. Аднак калі ўтрыманне гемаглабіну ў крыві дастаткова нізкае для хуткага выніку, можна пачынаць піць комплексныя вітамінныя прэпараты. І абавязкова ўключайце ў сваю железодефицитную праграму працяглыя прагулкі на свежым паветры і заняткі, якія прыносяць вам задавальненне!