змест
Хочаце пацягнуць цела дома? Здзівіўся як умацаваць мышцы і зрабіць цела пругкім? Ці ў вас няма лішняга вагі, але вы хочаце пазбавіцца ад тлушчу ў праблемных зонах?
Сёння мы прапануем вашай увазе сістэматызаваную інфармацыю аб умацаванні цягліц, збавенні ад тлушчу на праблемных зонах, стварэнне рэльефу цела і павелічэнне мышачнай масы. Усе гэтыя моманты ўжо сустракаліся на нашым сайце ў розных артыкулах, але ў парадкаваным парадку інфармацыя будзе больш даступнай і зразумелай.
Як падцягнуць цела, нарасціць мышцы, скінуць тлушч: асноўныя прынцыпы
Гэты артыкул, вядома, варта прачытаць тым, каму трэба схуднець, але якасць цела, каб палепшыць хочаце. Спачатку вызначым асноўныя прынцыпы фарміравання тлушчавай і мышачнай тканіны ў арганізме. Без іх разумення пабудаваць эфектыўную праграму навучання магчыма:
1. Галоўнае правіла збавення ад тлушчу: спажываць менш, чым расходуе арганізм за ўвесь дзень. Гэта значыць трэба захоўваць дэфіцыт калорый. Нават калі вам не трэба худнець, а трэба толькі пазбавіцца ад тлушчу на праблемных месцах, харчавацца варта менш калорый чым вы траціце за дзень.
2. Трэніроўкі могуць дапамагчы вам спаліць лішнія калорыі (300-600 калорый у гадзіну ў залежнасці ад праграмы). Але калі вы з'ядаеце ў дзень прыкладна 3000 ккал, вы паправіцеся незалежна ад падрыхтоўкі. Памятаеце, фітнес - не панацэя. У залежнасці ад крыніцы харчавання:
- вы можаце схуднець нават без фізічных практыкаванняў.
- вы можаце набраць тлушч і нават паправіцца з дапамогай практыкаванняў.
3. Сілавыя практыкаванні дапамогуць вам умацаваць мышцы, дасягнуць гнуткасці і танізаванасці цела. Кардыятрэніроўкі разам з дэфіцытам запасу дапамогуць знізіць працэнт тлушчу ў арганізме. Гэта два паралельныя працэсы, тлушч замяняецца цягліцамі.
4. Схуднець без фізічных нагрузак магчыма. Але пры рэгулярных занятках ваша цела будзе лепш. У вас будзе цвёрды прэс, цвёрдая попа і падцягнутыя рукі. Гэта можа быць лёгка дасягнуць дома.
5. Падлік бялкоў, вугляводаў і тлушчаў важна, калі вы хочаце хутчэй дасягнуць мэты і клапаціцца не толькі пра постаць, але і пра сваё цела.
6. Хатнія трэніроўкі з невялікімі вагамі для ўмацавання цягліц і прывядзення іх у тонус. Аднак для нарошчвання мышачнай масы і павелічэння іх памеру з дапамогай практыкаванняў Джыліян Майклз, Жанетт Джэнкінс, Шон Т. і інш. не можа. Вы можаце палепшыць форму, зрабіць цела падцягнутым і рэльефным, але, напрыклад, павялічыць ягадзіцы ў вас не атрымаецца.
7. Калі вы хочаце павялічыць мышачную масу, то вам варта пачаць рабіць сілавыя трэніроўкі з вялікімі вагамі у трэнажорнай зале. Або набыць неабходнае абсталяванне дадому.
8. Акрамя фізічнай падрыхтоўкі для росту цягліц неабходныя лішак калорый і дастатковага спажывання бялку. Аднак пры лішку калорый разам з ростам мышачнай масы вы будзеце набіраць і тлушч. Гэта непазбежна, яшчэ адзін спосаб павялічыць мышачную масу не атрымаецца.
9. Гэта немагчыма расці мышцы і спальваць тлушч. Што рабіць, калі вы хочаце нарасціць мышцы і захаваць рэльеф? У гэтым выпадку спачатку папрацуйце над ростам цягліц, а затым прыступайце да сушкі цела. Сушка - гэта не пахуданне! Гэта зніжэнне % тлушчу пасля інтэнсіўнай трэніроўкі на мышачную масу.
10. Але трэба працаваць далей ўмацаванне мышцы і спальванне тлушчу адначасова. Не варта блытаць рост цягліц і зніжэнне цягліцавага тонусу. Проста дома вы працуеце над захаваннем і ўмацаваннем цягліц, каб ваша цела было падцягнутым і пругкім.
Як умацаваць мышцы ў хатніх умовах: 3 сітуацыя
Пераканайцеся, што інфармацыя не выглядае голай тэорыяй, давайце разгледзім тры магчымыя сітуацыі, з якімі вы можаце сутыкнуцца. Ва ўсіх трох выпадках мэта складаецца ў тым, каб умацаваць мышцы і дасягнуць падцягнутага цела, але зыходныя дадзеныя іншыя.
Сітуацыя 1
У вас нармальны вага, але ёсць тлушч на асобных праблемных участках. Вы выглядаеце стройнай, але ў купальніку постаць не ідэальная.
Ваша мэта: трохі выправіць праблемныя зоны і прыбраць тлушч без сур'ёзнай страты вагі.
Савет: Рабіце 1-2 разы на тыдзень кардыятрэніроўкі 3-4 разы на тыдзень сілавыя трэніроўкі. Сачыце за дэфіцытам калорый. Калі вас турбуе асобная праблемная зона, зрабіце бonLSI акцэнт на гэта. Можаце паспрабаваць завяршыць праграму: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer and Chisel.
Сітуацыя 2
Вы плануеце схуднець, і таму ў вас добрая фігура. У вас няма відавочнага тлушчу, але вы хочаце папрацаваць над пругкасцю цела.
Ваша мэта: для ўмацавання цягліц і падцягвання цела, робячы яго пругкім.
Савет: Можна не рабіць кардыё практыкаванні і засяродзіцца на трэніроўках з абцяжарваннямі. У гэтым выпадку дэфіцыт энергіі не патрэбны, лепш ёсць, каб падтрымліваць вагу і не забываць аб дастатковай спажыванні бялку (падрабязней пра гэта ў артыкуле пра падлік калорый). Самая эфектыўная сілавая праграма для лепкі цела ў хатніх умовах - P90x. Гэтая праграма для прасунутых, але калі вы толькі пачынаеце, рэкамендуем паглядзець: 5 сілавых трэніровак для ўсяго цела з youtube-канала HASfit.
Сітуацыя 3
Вы тыповы эктоморф з хударлявым целам без грама лішняга вагі.
Ваша мэта: атрымаць бафф і зрабіць цела цягліц і рэльефу.
Савет: Хадзіце ў спартзалу з вялікімі вагамі. Ешце лішак калорый, ежце дастатковую колькасць бялку. Пасля росту мышачнай масы перайдзіце ў сушылку, каб знізіць працэнт тлушчу ў арганізме. Калі вы не хочаце хадзіць у трэнажорная зала, самы зручны варыянт - гэта купля пруткі з наборам бліноў. Штанга дазволіць выконваць усе базавыя практыкаванні дома, а бліны заменяць гантэлі. Таксама можна звярнуць увагу на праграму Body Beast.
Глядзіце таксама: Як схуднець лакальна ў той ці іншай частцы цела?